當(dāng)心傷腰的壞動作

楊小龍

海? ?涌

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首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院骨科主任醫(yī)師，教授、博士研究生導(dǎo)師，骨外科學(xué)系主任。擔(dān)任中國醫(yī)師學(xué)會骨科分會委員、脊柱工作委員會副主任委員，中華醫(yī)學(xué)會骨科分會微創(chuàng)骨科學(xué)組委員，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會脊柱脊髓損傷專業(yè)委員會常委兼秘書長、脊柱畸形學(xué)組和腰椎研究學(xué)組副主任委員等。對脊柱的創(chuàng)傷、腫瘤、畸形和退行性病變的診斷、治療有著豐富的經(jīng)驗和心得。

門診時間：周一上午

● 腰椎間盤突出癥的發(fā)病率與年齡有關(guān)

有調(diào)查顯示，50歲以上的人或多或少都有腰疼、腿疼的毛病。過了60歲，腰腿痛的發(fā)病率會增高，這其中腰椎間盤突出癥常常是罪魁禍?zhǔn)?，占?0%左右。對于年輕人來說，患上腰椎間盤突出癥，往往需要一個巨大的外力作用，比如摔了一跤，或者受到外力猛烈撞擊。人到了40歲以后，人體的組織慢慢老化，尤其是骨關(guān)節(jié)、周圍軟組織，腰椎間盤本身和周圍韌帶的強度都會出現(xiàn)問題，對腰椎的保護減弱。在這種退變的基礎(chǔ)上，一些輕微的外力就可能造成這個椎間盤周圍的韌帶發(fā)生撕裂，這個時候如果再出現(xiàn)緩慢作用的外力，如坐臥姿勢不當(dāng)、經(jīng)常彎腰等，就會將椎間盤“擠”出來，這就形成了腰椎間盤突出癥的病理基礎(chǔ)。

腰椎一共有5節(jié)，年輕人的腰椎周圍肌肉和韌帶都比較牢固，會將脊柱保護住。但是隨著年齡的增長，韌帶和肌肉的力量就會下降，再加上靈活性、協(xié)調(diào)性的下降，當(dāng)猛然轉(zhuǎn)動、扭轉(zhuǎn)脊柱的時候，很可能就發(fā)生錯位。腰椎間盤實際上是一節(jié)節(jié)脊柱之間類似彈簧、橡膠片的一種“墊片”，當(dāng)它受擠壓的時候，可能會向周圍膨出、脫出。椎間盤突出后會壓迫神經(jīng)，反復(fù)的扭動還會讓脊柱處于一種不穩(wěn)定、半脫位的狀態(tài)。

● 腰椎間盤突出癥的常見癥狀

腰椎間盤突出癥的主要表現(xiàn)就是腰突然疼一下，然后疼痛感向腿部蔓延。我們通常所說的坐骨神經(jīng)痛主要的原因就是腰椎間盤突出癥。腰椎的椎間盤外有一層纖維構(gòu)成的環(huán)，這種纖維環(huán)經(jīng)過長期的扭動之后，會變得薄弱，再加上組織的老化，纖維環(huán)就會凸出。椎間盤向兩側(cè)凸出會壓迫神經(jīng)根，會引起下肢的問題，如果椎間盤向椎管內(nèi)凸出，就會壓迫椎管中央的脊髓，也就會影響到大小便。

● 哪些行為會傷腰

生活中，一些不經(jīng)意的動作都可能會傷害我們的腰部。首當(dāng)其沖的是扭動腰部與彎腰負(fù)重，比如搬重物，以及不正確的躺臥姿勢。

體力勞動者經(jīng)常會搬比較重的東西，當(dāng)腰彎曲的時候就等于一直在承受這種壓力。正常情況下，關(guān)節(jié)之間會有30度左右的活動范圍，如果活動角度過大它就會牽拉周圍軟組織，長期如此可能會引發(fā)周圍軟組織尤其是韌帶松弛，松弛以后就易出現(xiàn)關(guān)節(jié)錯位或半錯位的情況，進而會間接地引起腰椎間盤突出癥。

專家告訴我們，“葛優(yōu)躺”是另一種對腰椎健康非常不利的姿勢。葛優(yōu)在《我愛我家》中躺沙發(fā)的劇照被網(wǎng)友制作成表情包，早已在互聯(lián)網(wǎng)上大火。繼而，許多人爭相模仿，將自己的照片發(fā)布到網(wǎng)上。必須承認(rèn)，這個姿勢確實很舒適、放松。然而，這種看似舒服的姿勢可能會讓我們的腰椎“很受傷”。

我們的腰椎間盤就像一個“彈簧片”一樣，讓我們的脊柱能夠得以彎曲。當(dāng)你癱軟在沙發(fā)上的時候，腰椎是處于懸空狀態(tài)的，得不到足夠的支撐，就像彈簧被彎得超過了它所能承受的范圍，因而可能會無法再恢復(fù)原狀，引發(fā)腰椎間盤突出癥。因為人是直立動物，直立坐姿對腰椎影響最小。當(dāng)我們癱坐在沙發(fā)上時，腰椎缺乏足夠的支撐，弧度會被迫發(fā)生改變。腰椎間盤承受的負(fù)荷是正常坐姿的2倍，是平躺姿勢的6倍，非常容易誘發(fā)腰椎間盤突出癥。因此，我們在家躺在沙發(fā)上的時候，可以加個靠墊把腰支撐起來，或者坐立時讓臀部盡量靠近靠背。

● 保護腰椎，須避免腰扭傷

人們常說的閃腰，在醫(yī)學(xué)上稱為急性腰扭傷，一般是指腰骶部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等軟組織的急性損傷，反復(fù)的急性腰扭傷可能會造成纖維環(huán)的破裂，并且由于疼痛會引起腰部活動明顯受限、腰部強直、脊柱代償性側(cè)彎等，從而會造成腰椎間盤突出加重，嚴(yán)重者甚至不能行走，無法站立。

當(dāng)出現(xiàn)急性腰扭傷時，專家建議應(yīng)該盡可能采取使腰椎放松的方法，使疼痛得到緩解，臨床上一般要求急性腰扭傷患者盡量平臥休息，也可以進行一定的按摩。需要注意的是，按摩不等于推拿。按摩是通過手法讓腰部或者其他部位緊張的肌肉松弛，腰扭了或者椎間盤突出的時候，周圍的肌肉都會出現(xiàn)痙攣，所以通過手法來讓它放松是沒有問題的。但是推拿是通過一定的手法、一定的力量，對脊柱進行所謂的復(fù)位，如果是椎間盤發(fā)生突出或者老年人本身椎間盤周圍纖維環(huán)就很薄弱，再進行推拿就會適得其反，加重病情。

● 生活中如何護好腰

1.注意正確的睡姿

很多椎間盤突出癥急性發(fā)作的人，在家躺著的時候什么姿勢都有。當(dāng)腰椎放松的時候，它對神經(jīng)的壓迫是最輕的、最舒服的。專家建議，在家躺在比較平、硬的床上，并采用平躺的姿勢，這對椎間盤突出急性發(fā)作期的患者來說，能夠放松腰椎，緩解神經(jīng)壓迫，幫助他們更快恢復(fù)。此外，還可以在腰部墊上小毛巾、靠墊，讓腰部有個支撐，人會感覺更加舒服。

2.注意正確的處理方式

在急性期還可以進行冷敷，也就是剛發(fā)生損傷后做冰敷。原理是，急性發(fā)作的時候，肌肉韌帶扭傷的時候會出血，冷敷以后可以使血管收縮，減少出血、腫脹。專家提醒，一定要在受傷早期也就是6小時以內(nèi)冰敷，超過6小時就要采取熱敷的方法了，用熱水袋或者熱毛巾都可以，有助于緩解椎間盤突出后周圍韌帶、肌肉的痙攣。

3.注意生活細(xì)節(jié)

做家務(wù)時，如拖地也很容易導(dǎo)致椎間盤突出。此時建議選擇足夠長、符合人體工程學(xué)的拖把、掃帚、吸塵器等設(shè)備，避免腰一直處于彎曲的狀態(tài)。廚房的灶臺、洗衣區(qū)的臺面建議根據(jù)身高具體設(shè)計，不應(yīng)過低，條件允許的情況下應(yīng)適當(dāng)加高至操作時不需要彎腰的高度。

當(dāng)我們想取高處物品的時候，很多人都會踮起腳去拿，這個動作也很容易閃著腰;在提重物的時候，也不要彎腰去提，建議先蹲下后雙手抱住重物，隨后起立，避免彎腰抓舉，使腰部發(fā)力、承重，這樣對腰椎間盤、腰椎有保護作用;外出買菜的時候，如果拉著小車，也建議兩只手換著拉，避免不對稱用力;爬樓梯的時候，抱著重物也比拎著好。

4.適當(dāng)運動

我們可以將腰椎間盤比作一塊吸滿水的海綿，如果海綿不斷地受到擠壓，海綿中的水就會和外面的水進行充分的交換，如果海綿不受擠壓，水分交換就會停止，椎間盤的營養(yǎng)狀態(tài)就會受到影響。如果我們運動太少，如久坐就會導(dǎo)致腰椎間盤營養(yǎng)不良，出現(xiàn)老化，最終增加腰椎間盤突出癥的發(fā)生概率。

久坐之后，可以站起來做一些伸展腰部的運動，比如雙手交叉放在后腦勺處，盡量往后伸，堅持3～5秒;然后向前輕輕彎腰，堅持3～5秒鐘;然后在直立的狀態(tài)下左右兩邊分別彎腰3～5秒鐘。

運動時，不建議來回旋轉(zhuǎn)腰部，可以往一個方向保持3～5秒鐘，再轉(zhuǎn)向另一個方向。注意保持腰椎的靈活性，可以向前彎腰30度左右，然后做回頭看的動作。專家提醒，在保持一個姿勢一段時間后，務(wù)必起來活動活動，但不建議劇烈運動，比如中老年人就不建議使用呼啦圈鍛煉，或是進行其他會頻繁扭動腰部的運動。

5.選擇合適的運動器械

現(xiàn)在小區(qū)里的鍛煉器械很多，但并不是所有的器械都適合老年人。上圖這種下方帶有輪盤的器械，建議中老年朋友要小心使用，如果扭動幅度太大、扭動過于頻繁，不僅會傷到腳，還會增加腰椎損傷發(fā)生的概率。