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    少林甘式易筋經(jīng)練法分解

    2020-01-08 02:24甘泉
    少林與太極 2020年5期
    關(guān)鍵詞:勞宮上體目視

    甘泉

    一、掌探日月

    預(yù)備式:兩腳分開,與肩同寬,兩腿自然伸直(似直非直,似屈非屈);沉肩墜肘(兩肩兩臂向下自然松垂);手指微屈并自然分開,掌心內(nèi)凹;松腰松胯,胸略含但不可駝背;頭要正,頸要直,下頜微內(nèi)收,百會(huì)穴有微微上頂之意;兩唇微合,牙齒輕叩,舌尖輕抵上腭,呼吸自然。目視前方。

    1.兩臂自體側(cè)緩緩抬起;同時(shí),兩前臂外展,至側(cè)平舉時(shí),掌心翻向上。

    2.兩臂繼續(xù)向上舉于頭頂上方,掌心相對,五指張開向上伸;同時(shí),百會(huì)穴向上頂,脊椎各關(guān)節(jié)也隨之上引拔開。目視前方。

    3.兩掌向兩側(cè)分開,至斜上舉部位,寬于肩,似抱一大圓球。

    4.兩掌再向內(nèi)合(如擠壓球)。

    5.兩掌屈腕,掌尖相對,掌心向下,由上向下經(jīng)面前下按至胸前。

    6.兩掌緩緩經(jīng)任脈下按至臍下丹田前;兩掌下落時(shí),拇指距身體2~5厘米。

    7.兩前臂外旋,兩掌自然下垂于體側(cè),恢復(fù)成預(yù)備式。

    二、摘星沉海

    1.兩臂緩緩向側(cè)分展上舉,至與肩平時(shí),兩前臂外旋,使掌心向上。二目平視。

    2.兩臂繼續(xù)上舉,至頭頂上方,掌心相對,掌尖向上;同時(shí),抬頭仰面,二目上視。

    3.兩掌屈腕,掌尖相對,掌心向下,由上向下,經(jīng)面前下按至膻中穴前。

    4.兩掌左右分開與胸平,掌尖向前,五指張開。

    5.兩掌經(jīng)兩肋由兩脅向下按至臀后側(cè)(左右環(huán)跳穴)下方;同時(shí),胯向前送,膝略屈,成向后反弓身狀,低頭下頜回收。

    6.身體還原;同時(shí),兩臂外旋,下垂于體側(cè)。目視前方。

    三、氣貫涌泉

    1.兩掌向內(nèi)上收,至小腹(丹田),掌尖向下,拇指相對,掌心距腹部3~5厘米。

    2.兩掌沿腹正中線上提至胸前(膻中穴),兩肘尖向外分張,抬起略低于兩肩。目視兩掌。

    3.上體向左緩緩移轉(zhuǎn),至兩掌向左移至左胸前側(cè)。

    4.上體向左前下俯,兩腿挺直,兩掌隨之下推,至左踝關(guān)節(jié)外側(cè),保持靜止數(shù)秒。

    5.然后,上體立起,兩掌上提還原。

    6.上體右轉(zhuǎn),兩掌向右移,至右乳前側(cè)方。

    7.上體向右前下俯,兩腿挺直,兩掌隨之下推,至右踝關(guān)節(jié)外側(cè),靜式保持?jǐn)?shù)秒。

    8.然后,上體立起,兩掌上提,還原。

    9.兩掌移回胸(膻中穴)前。

    10.沿體前中線下落至小腹(丹田)前。

    11.放下兩掌,垂于體側(cè)。目視前方。

    四、金剛轉(zhuǎn)膝

    1.左腳向內(nèi)收一小步,兩腳間距約10厘米,身體直立,兩掌自然垂于體側(cè),呼吸自然。目視前方。

    2.屈臂,兩掌緊貼大腿外側(cè)向上提收至臀側(cè)(環(huán)跳穴),再至后腰(命門穴),掌尖相對,按于腰脊溝,虎口向下,兩掌成反叉腰狀;同時(shí),挺胸收腹。目視前方。

    3.兩掌沿腰部(帶脈)向腹部摩至肚臍處,兩掌虎口分別在肚臍兩側(cè)。

    4.然后,兩掌左右移開,順大腿根部向下推摩至膝蓋處,兩掌分別按在左右膝蓋上,掌尖向下。

    5.兩膝部做順、逆時(shí)針畫圓轉(zhuǎn)動(dòng)各24圈。二目注視兩掌背。

    6.然后,松兩掌,立起上體,兩掌自然垂于體側(cè)。目視前方。

    五、鶴立江面

    1.兩臂緩緩向兩側(cè)抬起至斜上舉,掌心向上,手指自然分開,兩掌約與兩耳平。目視前方。

    2.重心移于左腿,右腿屈膝提起;同時(shí),兩掌自上而下,抱住提起的右腿,兩掌面抱住小腿兩側(cè)(足三里穴處)。目視兩手。

    3.然后,放下右腿還原后,再做左腿,動(dòng)作相同。

    4.然后,還原成預(yù)備式。

    六、鼎爐煉丹

    1.左掌心(勞宮穴)自然地按在肚臍上,右掌心(內(nèi)勞宮穴)重疊在左掌背(外勞宮穴)上。做7次逆腹式呼吸。

    2.然后,兩掌左右分開,順帶脈向后,至掌心緊貼兩腎處,做腰部順、逆時(shí)針方向搖轉(zhuǎn)。

    3.順、逆時(shí)針搖轉(zhuǎn)各12圈,放下兩掌,垂于體側(cè),左腳移開半步還原成預(yù)備式。

    七、搖轉(zhuǎn)河車

    1.左轉(zhuǎn)體約90度,左腳向左前方上一步,兩掌握拳,從腰兩側(cè)提起,屈肘于肩前,拳心向前;同時(shí),上體向后傾仰身,含頜,重心移于右腿,膝部略屈,左腿伸直,挺胸收腹。目視前方。

    2.兩拳變掌,五指張開,向上、向前、向下弧形下按;同時(shí),上體前俯,右腿蹬直,左腿屈膝,使胸部接近腿部,兩掌尖下點(diǎn)按于左腳尖前兩側(cè)。目視兩掌。

    3.隨即,上體立起,左腿蹬伸,重心移于右腿,略后仰身;同時(shí),兩掌半握拳,沿體側(cè)向上拽至胸側(cè);兩肘外張與胸平。

    4.翻腕,拳變掌,向后上方伸臂推出;同時(shí),上體成背弓姿勢,兩眼隨視兩掌。

    5.至此為搖轉(zhuǎn)一圈。重復(fù)上述動(dòng)作7圈,然后還原成預(yù)備式。

    八、海底撈月

    1.左腳向左移步,兩腳間距寬于兩肩;同時(shí),兩肘微向兩側(cè)撐開,并弧形向前移動(dòng),使兩掌至小腹(丹田)前,掌心向上,掌尖相對。目視前方。

    2.兩掌向左右拉開,至大腿根外側(cè)處,隨之上體前屈,兩腿挺膝伸直;同時(shí),兩掌沿腿側(cè)向下推至腳背處,轉(zhuǎn)腕使掌背貼于兩肩尖內(nèi)側(cè)。目視雙掌。

    3.兩掌掄轉(zhuǎn),掌心向下,向前擦著地面推,掌尖相對,兩中指尖相距2~5厘米。目視雙掌。

    4.兩掌推至極限時(shí),屈膝下蹲,以加長兩掌前推距離,轉(zhuǎn)掌成抱球狀,臀部下沉,兩掌高與胸平。目視兩掌。

    5.然后,兩膝伸直起立,兩掌隨之內(nèi)收至胸前成平托式,掌尖相對,掌心向上,兩肘尖向兩側(cè)分張。目視前方。

    6.當(dāng)身體站直后,兩掌向兩側(cè)拉開分展,至側(cè)平舉成一字平肩,掌心向上,掌尖向外。目視前方。

    7.松肩墜肘,兩掌向內(nèi)、向下畫弧收落垂于體側(cè)。目視前方。

    九、揉腰頓腳

    1.左腳內(nèi)收成并步正身直立,兩掌收于腰后重疊(左掌外勞宮貼緊命門穴,右掌背貼左掌心上,左手拇指按壓在右掌心),二目平視前方。

    2.兩腳跟提起,以前腳掌支撐身體。然后做腳跟一起一落地頓腳7~9次。

    3.然后,腳跟落地,兩掌放下自然垂于體側(cè),呼吸自然。目視前方。

    (編輯/高翔)

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