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    斷糖實驗

    2020-01-07 09:33胡雯雯王綺彤
    南都周刊 2020年11期
    關(guān)鍵詞:亞爾糖分脂肪

    胡雯雯 王綺彤

    不知從何時開始,奶茶店里經(jīng)常能聽到“三分甜”“無糖”“加一元換成甜菊糖吧”這樣的要求。

    便利店里出現(xiàn)了各種網(wǎng)紅“0糖0脂0卡”氣泡水,就連伊利、青島啤酒、恒大這些品牌,也爭相推出了類似的飲料;曾經(jīng)嫌棄無糖可樂“甜得不正宗”的同事,桌面上也悄悄出現(xiàn)了它們的身影。

    而在小紅書、B站、各大網(wǎng)絡(luò)綜藝上,不時就能看見網(wǎng)紅和名人推薦“斷糖”,聲稱自從與糖決裂后,他們皮膚好了、體重減了、狀態(tài)也年輕了,之前那些蹦迪熬夜加班所造下的孽,都因為這個神奇的實踐而得到了救贖。

    糖,這個曾經(jīng)帶給人類無限幸福感的食品,似乎一夜之間成了“全民公敵”?

    我第一次看到“糖是一種新型毒品”這個說法,是在6年前的一本外文期刊上。當(dāng)時我忍不住翻了個白眼:養(yǎng)生界實在沒什么可寫了嗎?拿油和鹽開完刀,現(xiàn)在連糖也要喊打喊殺了?那人類還剩什么可以吃的?

    在我看來,對比國外那種齁死人不償命的飲食習(xí)慣,中國人實在沒啥可擔(dān)心的。我們極少看到每天灌下十幾瓶軟飲料、吃一大盒甜甜圈的人,就連國人對于甜點的最高評價,都是“它嘗起來不會很甜”。

    退一步講,即使有人嗜甜如命,你聽過吃糖吃到“毒發(fā)身亡”的嗎?

    聳人聽聞,這是我的第一反應(yīng),或許也是很多讀者會有的反應(yīng)。

    然而,打臉卻來得比想象的快。當(dāng)我為11月14日糖尿病日查資料時,才發(fā)現(xiàn),根據(jù)IDF(國際糖尿病聯(lián)盟)的數(shù)據(jù),全球有4.63億人患有糖尿病,每8秒就有1個人死于糖尿病。而《BMJ英國醫(yī)學(xué)雜志》2020年4月發(fā)表的文章顯示,中國糖尿病患者約有1.298億人。

    在40年前,中國糖尿病患者的總患病率是0.67%,1994年是2.51%,2017年則達到11.2%。

    更讓人擔(dān)憂的是,有6520萬中國人正處于糖尿病前期而不自知,他們大都生活在城市。也就是說,如果不加控制,我們周圍20個人中就有1個人很快會加入糖尿病人的行列,而這種病往往是無法治愈的。

    許多頻上熱搜的話題,例如“小伙子靠奶茶續(xù)命被送進醫(yī)院”“7歲女孩酮癥酸中毒被送入ICU”,都是這種病例的典型代表。

    糖,真的這么惡毒嗎?那為什么這么多年來,我們甘之如飴卻毫無知覺?

    ?純白的殺手

    在遠古時期,人類祖先對糖是沒有概念的,水果和蜂蜜是他們難得的甜蜜享受;一直到了18世紀(jì),歐洲殖民者在新世界大量種植甘蔗,蔗糖才成為上流社會餐桌上的珍品。

    而隨著工業(yè)化的進展,糖迅速成為了極其廉價的添加物,人們的吃糖量也呈指數(shù)級增長。中國人平均每天攝入的糖分已經(jīng)超過31g,換算成一年的量,比兩袋10斤大米還多。

    早在1972年,英國營養(yǎng)學(xué)家約翰.亞爾金John Yalkin就出版過一本名為《純白但致命:糖在如何殺死我們》(Pure, White and Deadly)的書。他列舉了大量研究,揭示二戰(zhàn)后人類飲食是如何被大量糖分充斥,從而引發(fā)肥胖等各種嚴(yán)重慢性病的。

    亞爾金的書一出版便受到了學(xué)界的認(rèn)可,然而,制糖業(yè)和食品工業(yè)巨頭的反應(yīng)更加迅速。他們用盡手段,賄賂科研機構(gòu)和相關(guān)學(xué)者、進行媒體公關(guān)、造謠亞爾金是個充滿妄想的癡人,不遺余力地對其理論進行封殺和抹黑,隱藏了許多對糖不利的數(shù)據(jù),而將鍋全部甩到了脂肪的頭上。

    如果不加控制,我們周圍20個人中就有1個人很快會加入糖尿病人的行列。

    一場可能讓食品工業(yè)一蹶不振的危機,成功壓制住了。隨后誕生的美國第一份膳食指南,就是基于這些指鹿為馬的結(jié)論制定的,而低脂飲食的號召也是從那時開始推廣的。

    1995年,亞爾金郁郁而終,世界糖消費量則再創(chuàng)新高。但是,隨著肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病率日益升高,亞爾金等人的研究逐漸為人所關(guān)注。2011年,《紐約時報雜志》將亞爾金放上了封面報道,他的書也于2012年得到再版。

    同年,《自然》(Nature)期刊上發(fā)布了一篇極有影響力的文章,名為《糖的有毒真相》(The Toxic truth about sugar),表明過量攝入的糖不僅增加了卡路里,還危害著人體健康,會誘導(dǎo)出各種代謝綜合征,比如高甘油三酯、糖尿病、高血壓等。

    美國2歲及2歲以上人群中添加糖的食品來源類別

    數(shù)據(jù)來源:2015-2020美國居民膳食指南中文版

    亞爾金的追隨者們的影響力也日益增強,美國南加州大學(xué)兒科內(nèi)分泌學(xué)教授羅伯特.勒斯蒂格就是一個代表人物。在治療過太多糖尿病兒童后,他對食品工業(yè)大量用糖的做法極其反感,就此發(fā)表了許多文章和演講。“隨著低脂飲食的流行,食品工業(yè)面臨著一個問題:減少油脂添加的話,食物會干巴巴的,非常難吃。怎么辦?很簡單,加糖!”

    “市場調(diào)研者發(fā)現(xiàn),制造商的配方中每增加一點用糖量,銷量就會跟著增長一截。更棒的是,糖不僅會讓口味變好,而且比油脂還便宜,一舉兩得?!?/p>

    在勒斯蒂格教授看來,糖,尤其是食品業(yè)熱衷用的果糖(Fructose)是有百害而無一利的:

    果糖完全靠肝臟代謝,然后轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在那兒,積累一定量后,高血脂、肝硬化、脂肪肝、炎癥、心血管疾病等問題就都出現(xiàn)了。這就是為何低脂食品依然會引發(fā)這些疾病,因為糖分沒有控制;

    果糖在分解過程中會產(chǎn)生大量氧化自由基,破壞細胞組織,破壞皮膚,加速人體衰老。這也是為什么許多昂貴的護膚保健品都打著“抗糖化”“抗氧化”的旗號;

    另外,果糖還會刺激Ghrelin饑餓激素的分泌,讓人越吃越餓,超額吃進大量的食物。所以當(dāng)你喝了一大杯可樂后,往往不會覺得飽,反而更有胃口吃下一頓大餐。

    那么,人體理想的糖攝入量是多少呢?零。

    在瑞士洛桑大學(xué)生理學(xué)家盧克.塔皮(Luc Tappy)看來,人體沒有任何生物進程需要額外攝入糖?!叭瞬怀灾緯溃怀缘鞍踪|(zhì)會死,碳水化合物攝入不足也會死。但不吃糖的話,一點問題也沒有。你從其他自然食物中所攝取的營養(yǎng)素,就足以在人體中被代謝成糖分,應(yīng)付日常活動了。糖,根本不是人類的必需品。”

    “我已經(jīng)斷糖好幾個月了”

    “來一份不勾芡的回鍋肉、一例燒鵝、生炒芥藍、不用上米飯?!盇my噼里啪啦地點完菜,接下來在我驚訝的目光中,坦然啃下了一大塊燒鵝皮和幾片五花肉。

    作為在瑜伽館認(rèn)識多年的伙伴,在我記憶中,她一直對身材和熱量的攝入極其嚴(yán)苛:喝湯會將浮油撇得一滴不剩;吃肉會小心地把皮和脂肪層全剝掉;吃沙拉從來不澆醬……

    “你減肥成功,開始犒勞自己了?”面對我的疑惑,她擦了下嘴角的油,得意一笑:“我已經(jīng)斷糖好幾個月了,不用再擔(dān)心熱量問題?!?/p>

    我曾在某節(jié)目中聽過李誕盛贊斷糖法靠譜。這種飲食背后的原理似乎很簡單:人體在消耗能量時,會先挑糖分來燃燒,然后才輪到脂肪;所以,如果你不給身體攝入糖分了,它就只能把積攢多年的脂肪拿來供能,這樣,徹底斷糖的人,24小時在燃燒的都是脂肪,不變瘦才怪。

    Amy推薦我先看看澳洲導(dǎo)演達蒙·加梅烏拍的紀(jì)錄片《一部關(guān)于糖的電影》(豆瓣8.6分,IMDb7.5分)。片中,達蒙親自做了一場為期60天的實驗:在總熱量攝入不變的前提下,把每天飲食中的脂肪和蛋白質(zhì),替換成等熱量的160g以上的糖分,而且他不吃任何 “不健康食品”,只靠低脂酸奶、果汁、吐司、早餐麥片等來攝入這些糖分。

    60天之后,他的體重飆升了近20斤,腰圍漲了10厘米,小肚腩、胳膊上的拜拜肉都出現(xiàn)了,面容也憔悴得似乎老了十來歲,還患上了輕度的脂肪肝。他甚至產(chǎn)生了明顯的糖依賴,心情好壞完全取決于吃了多少含糖食品。

    意識到問題的嚴(yán)重后,實驗一結(jié)束,達蒙就開始了斷糖飲食,用肉類、堅果、蔬菜取代了過去的高糖食品,身體也終于調(diào)節(jié)回正常狀態(tài)。這雖然只是個案,卻讓許多觀眾覺得震撼。有評論甚至說,“這是改變我人生的電影!”“如果早幾年看到,我就不用走那么多彎路了?!?p>

    斷糖實驗

    想想自己一直徘徊在平臺期的體重,我將信將疑地加入了Amy所在的斷糖群,按照一位美國猶他大學(xué)營養(yǎng)學(xué)和醫(yī)療信息雙碩士提供的方案,開始了斷糖實驗。

    群成員每天三餐都會把吃的東西拍照上傳,給營養(yǎng)師鑒定,而其標(biāo)準(zhǔn)跟糖尿病人的飲食相比,有過之而無不及:

    含糖的酸奶飲料、零食、面包蛋糕等絕對不允許出現(xiàn);白米飯、面條、饅頭、大餅等,也在禁區(qū)之列,因為精制碳水化合物進入人體后,會很快分解成葡萄糖,所以主食首選雜糧飯、無糖全麥面包、蕎麥面這種低GI食品;如果吃了土豆絲、南瓜、蓮藕等淀粉高的“蔬菜”,主食同樣必須減量;

    糖醋魚、酸甜排骨、鍋包肉之類的肯定要拜拜,勾芡太多的菜肴也要避免,但小龍蝦、燒烤、火鍋、牛排、烤雞翅等倒是但吃無妨,只要不選淀粉高的香腸和丸子類就行了;

    至于水果呢,葡萄、芒果等高糖分水果盡量不碰,但草莓、藍莓、柚子等每天可以吃一個手掌大小的量……

    當(dāng)我告訴別人自己開始斷糖時,通常會收獲三種反應(yīng):

    “都這么瘦了,你還需要減肥嗎?”

    “不吃主食肯定不行的呀,身體都要搞壞的!”

    “那你豈不是不能去外面吃飯了?多沒意思啊?!?/p>

    作為一個面食和甜品愛好者,我接受這種挑戰(zhàn)確實要克服心理障礙。在接下來的幾周,我經(jīng)過甜品店時都會加快腳步,生怕不經(jīng)意的一瞥,就會讓自己功虧一簣。而在外面用餐時,我會帶上一兩片全麥面包,忍住對于小面和蔥油餅的沖動,猛吃肉和蔬菜。至于下午茶,一小把堅果配花草茶是固定搭配。

    “斷糖只是為了讓生活更輕松,又不是苦修。如果吃甜食依然能讓你快樂,為什么要去恨它?”

    群里的姑娘們還不時分享自己煮零卡糖奶茶或咖啡、用赤蘚糖醇和藜麥粉做巧克力布朗尼、用零卡汽水做涼粉果凍的經(jīng)驗,用來解救那些實在嘴饞的時刻……

    然而,關(guān)于吃不吃碳水化合物,斷糖界是有分歧的。以美國營養(yǎng)學(xué)家阿特金斯為代表的生酮飲食法,主張完全杜絕主食和果蔬,改吃大量的油和肉;

    而另一派則溫和一些,只是拒絕精制碳水化合物(比如精白米、精白面制品、土豆等),但依然要從蔬菜水果和雜糧中攝入一定量的碳水化合物。所以我并沒有拒絕主食,只是替換成了全麥和粗糧。

    我的國家健康管理師課程的老師、國家一級公共營養(yǎng)師谷傳玲提醒我:“脂肪在體內(nèi)要徹底代謝分解的話,需要碳水化合物協(xié)同。當(dāng)碳水供應(yīng)不足時,中間產(chǎn)物草酰乙酸的供應(yīng)就會減少,使得脂肪無法徹底氧化,從而產(chǎn)生酮體。酮體過量堆積會引發(fā)酮血癥,產(chǎn)生代謝性酸中毒等現(xiàn)象。生酮飲食是不適合長期使用的,人體每天需要至少50-100g碳水化合物,才能預(yù)防酮血癥?!?p>

    斷糖,并非苦修

    兩個月后,我的變化很明顯:頑固的體重終于掉了7斤,回到了100斤以下,精神和體力卻依然很好;皮膚狀態(tài)更穩(wěn)定了,莫名的痘痘少了,還省了買昂貴抗糖口服液的錢;

    當(dāng)我鼓起勇氣,再次踏進甜品店,面對那以前一看就走不動路的柜臺時,卻發(fā)現(xiàn)自己有點無欲無求。我的味蕾似乎也更敏感了,以前覺得清淡的零卡氣泡水,現(xiàn)在感覺太甜,要兌上兩倍的花草茶才合適。

    “這樣的生活也太無趣了吧?”有朋友問。我一時語塞。

    要是我說,自己如今對食物的感覺反而更豐富了,身體的輕松也讓自己更開心了,會不會顯得很裝?要是兩個月之前的我聽到這種話,絕對會嗤之以鼻。但如今的我,卻完全不想恢復(fù)以前的飲食習(xí)慣,甚至有點慶幸。

    看著落地窗外手握大杯奶茶、提著整袋零食的路人,再想到IDF的數(shù)據(jù)——他們中每10個就可能有1個是糖尿病人,或許還不自知——我突然覺得有點諷刺:人類文明花了幾千年的努力,才擺脫饑一頓飽一頓的日子,讓身邊充斥著唾手可得的美食。但我們的身體卻毫不領(lǐng)情,無時無刻不在提醒我們:這種生活不適合你!

    這時,遲到了10分鐘的Amy出現(xiàn)了,端著一碟抹茶千層班戟:“要不要試試,這家店的甜品在紐約超有名!”然后便切了一塊送入嘴,心滿意足地發(fā)出“Em”的一聲。

    我目瞪口呆地看著她。

    “斷糖只是為了讓生活更輕松,又不是苦修。如果吃甜食依然能讓你快樂,為什么要去恨它?” 她聳了聳肩:“我只是把那些可有可無的糖都斷掉,才能盡情享受自己最愛吃的。”

    我突然想起作家劉墉寫過的一段軼事:

    文學(xué)大師梁實秋先生尚在世的時候,有一天我跟他同桌用餐。冷盤端上來,梁先生說他有糖尿病,不能吃帶甜味的熏魚。冰糖肘子端上來,他又說不能碰,因為里面加了冰糖。什錦炒飯端上來,他還說不能吃,因為淀粉會轉(zhuǎn)化成糖。

    最后端上八寶飯,我猜他一定不會碰了。沒想到,梁先生居然大笑道:“這個我要。”

    朋友提醒他“里面既有糖又有飯”,梁大師則笑說:“我前面不吃,是為了后面吃??!因為我血糖高,得忌口,所以必須計劃著,把那‘配額留給最愛?!?/p>

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