• <tr id="yyy80"></tr>
  • <sup id="yyy80"></sup>
  • <tfoot id="yyy80"><noscript id="yyy80"></noscript></tfoot>
  • 99热精品在线国产_美女午夜性视频免费_国产精品国产高清国产av_av欧美777_自拍偷自拍亚洲精品老妇_亚洲熟女精品中文字幕_www日本黄色视频网_国产精品野战在线观看 ?

    青少年健康體能練習(xí)塑造良好身體姿態(tài)(六)

    2020-01-07 00:55:46張龍鳳袁圣敏吳鍵
    中國學(xué)校體育 2020年10期
    關(guān)鍵詞:保持穩(wěn)定軀干彈力

    張龍鳳 袁圣敏 吳鍵

    長期久坐缺乏運(yùn)動會對青少年身心健康發(fā)展造成一定的影響。青少年身體姿態(tài)的問題中,脊柱側(cè)彎(圖1)是一個廣泛存在的問題。導(dǎo)致脊柱側(cè)彎的因素有很多,如坐姿不正確、過早進(jìn)行單側(cè)發(fā)力的專項(xiàng)訓(xùn)練、骨盆傾斜和長短腿“鏈索”效應(yīng)等。

    導(dǎo)致脊柱側(cè)彎的原因較多,首先要了解是否存在骨骼問題,如果有外界撞擊傷害史、先天性脊柱問題時,一定要先就醫(yī)進(jìn)行醫(yī)學(xué)診斷,有專業(yè)醫(yī)學(xué)者建議后,才可進(jìn)行功能訓(xùn)練。同時,要對糾正者進(jìn)行全方面的評估篩查,了解糾正者是因?yàn)殚L短腿、高低肩、骨盆傾斜,還是由于單純的脊柱肌力失衡導(dǎo)致。做好前期的調(diào)查了解和評估后,再進(jìn)行糾正訓(xùn)練,避免盲目鍛煉造成更嚴(yán)重的脊柱病變。針對肌力不平衡導(dǎo)致的脊柱側(cè)彎,本文提出針對性的糾正訓(xùn)練方法,文中拉伸放松動作均以左側(cè)為例、力量訓(xùn)練均以右側(cè)為例。

    一、松解緊張肌群張力

    1.貓伸展

    動作方法:跪姿準(zhǔn)備,左手向前延伸,充分伸展左側(cè)脊柱周圍肌群,脊柱循序漸進(jìn)向上伸展,再逐漸下降,依次重復(fù)(圖2-1、圖2-2)。

    動作要領(lǐng):動作要緩慢,脊柱一節(jié)一節(jié)運(yùn)動。

    2.貓側(cè)彎

    動作方法:跪姿準(zhǔn)備,左手向前延伸,充分伸展左側(cè)脊柱周圍肌群,脊柱向右側(cè)伸展,眼睛看向右側(cè)大腿外側(cè),再緩慢還原(圖2-3、圖2-4)。

    動作要領(lǐng):左手向前延伸,脊柱逐漸側(cè)彎,充分伸展肌肉。

    3.坐姿側(cè)伸

    動作方法:坐姿準(zhǔn)備,右腿伸直,左腿屈髖屈膝,左腳觸碰右側(cè)大腿內(nèi)側(cè),雙手上舉,軀干向右側(cè)傾斜,右手觸碰右側(cè)腳尖(圖2-5)。

    動作要領(lǐng):軀干側(cè)彎,避免旋轉(zhuǎn)代償。

    4.側(cè)臥按壓

    動作方法:側(cè)臥準(zhǔn)備,將泡沫軸放在右側(cè)胸椎下方,同時左手上舉,伸展軀干(圖2-6)。

    動作要領(lǐng):泡沫軸放置胸椎較突兀的地方,軀干伸展施加拉伸力度。

    5.瑞士球側(cè)伸展

    動作方法:右側(cè)軀干依靠瑞士球準(zhǔn)備,下肢保持穩(wěn)定,左手上舉的同時軀干側(cè)彎,向下伸展(圖2-7)。

    動作要領(lǐng):軀干伸展,避免旋轉(zhuǎn)代償。

    6.站姿側(cè)伸展

    動作方法:左腿跨向右腿后側(cè)站姿準(zhǔn)備,左手上舉,掌心朝內(nèi),軀干向右側(cè)伸展,靜止保持10~15s(圖2-8)。

    動作要領(lǐng):下肢保持穩(wěn)定,充分伸展軀干左側(cè)肌群。

    7.跪姿單側(cè)后拉

    動作方法:跪姿準(zhǔn)備,左手掌心朝下,右手掌心朝上,雙手合十,軀干向左側(cè)平移,臀部向后坐(圖2-9)。

    動作要領(lǐng):右手掌心朝上,充分延長軀干。

    8.泡沫軸放松

    動作方法:泡沫軸滾動放松軀干左側(cè)肌群,逐漸控制動作速度和力度(圖2-10、圖2-11)。

    動作要領(lǐng):放松脊柱左側(cè)周圍肌群,包括左側(cè)豎脊肌、背闊肌、肩袖肌群。

    9.半蹲后拉

    動作方法:站姿準(zhǔn)備,雙手緊握椅背,屈髖屈膝下蹲,身體重心向后,充分拉伸左側(cè)軀干(圖2-12)。

    動作要領(lǐng):身體重心向后拉伸軀干。

    二、加強(qiáng)薄弱肌群力量訓(xùn)練

    1.仰臥四足對抗

    動作方法:仰臥屈髖屈膝90°,雙腳抬離地面,雙手放于膝關(guān)節(jié)上方,雙手和膝關(guān)節(jié)對抗發(fā)力(圖3-1)。

    動作要領(lǐng):脊柱充分向兩端延長。

    2.屈髖抬腿

    動作方法:站姿準(zhǔn)備,左腿屈髖屈膝抬離地面,軀干保持穩(wěn)定,兩側(cè)腿交替進(jìn)行(圖3-2)。

    動作要領(lǐng):軀干保持穩(wěn)定,屈髖肌群發(fā)力抬腿。

    3.右側(cè)W字形上舉

    動作方法:站姿準(zhǔn)備,右手握啞鈴屈肘準(zhǔn)備,肩胛骨上回旋帶動手臂上舉,再緩慢還原(圖3-3、圖3-4)。

    動作要領(lǐng):軀干保持穩(wěn)定,避免傾斜、聳肩代償。

    4.右側(cè)側(cè)平舉

    動作方法:站姿準(zhǔn)備,右手握啞鈴置于體側(cè),控制速度完成側(cè)平舉,再緩慢還原(圖3-5、圖3-6)。

    動作要領(lǐng):前鋸肌、肩袖肌群發(fā)力為主。

    5.右側(cè)提拉

    動作方法:站姿準(zhǔn)備,左手緊握啞鈴置于體側(cè),軀干側(cè)彎,身體向左側(cè)傾斜,再逐漸還原,依次重復(fù)(圖3-7)。

    動作要領(lǐng):避免軀干旋轉(zhuǎn)代償。

    6.單側(cè)背起

    動作方法:俯臥準(zhǔn)備,右手左腿同時上抬,再逐漸下降,手腳不能落地,兩側(cè)交替進(jìn)行(圖3-8)。

    動作要領(lǐng):手腳同時運(yùn)動。

    7.側(cè)身起

    動作方法:側(cè)臥姿勢準(zhǔn)備,側(cè)起腹部發(fā)力,右側(cè)手觸碰右側(cè)腳,再緩慢還原(圖3-9、圖3-10)。

    動作要領(lǐng):腹部發(fā)力,避免軀干旋轉(zhuǎn)代償。

    8.瑞士球側(cè)身起

    動作方法:側(cè)臥姿勢準(zhǔn)備,腰腹依靠在瑞士球上方,左手抱頭,右側(cè)腰腹發(fā)力卷腹,再緩慢下降(圖3-11、圖3-12)。

    動作要領(lǐng):右側(cè)腰腹發(fā)力。

    9.側(cè)橋

    動作方法:側(cè)臥姿勢準(zhǔn)備,兩腿并攏,右側(cè)肘關(guān)節(jié)著地,軀干收緊,抬離地面(圖3-13)。

    動作要領(lǐng):腰腹收緊,避免所有重力集中在肩關(guān)節(jié)。

    10.單臂高翻

    動作方法:半蹲姿勢準(zhǔn)備,右手緊握啞鈴置于體前,伸髖伸膝的同時右手上舉,保持3s,再逐漸還原(圖3-14、圖3-15、圖3-16)。

    動作要領(lǐng):伸髖充分,軀干保持穩(wěn)定。

    11.直臂拉彈力帶旋轉(zhuǎn)

    動作方法:站姿準(zhǔn)備,雙手合十緊握彈力帶一端,將彈力帶另一端固定在身體左側(cè),轉(zhuǎn)動彈力帶,軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)(圖3-17、圖3-18)。

    動作要領(lǐng):脊柱右側(cè)肌群發(fā)力,旋轉(zhuǎn)軀干。

    12.弓步單臂前推

    動作方法:弓步姿勢準(zhǔn)備,右手抓握彈力帶一端屈肘側(cè)平舉,右側(cè)軀干周圍肌群發(fā)力,右手前推(圖3-19、圖3-20)。

    動作要領(lǐng):軀干旋轉(zhuǎn)發(fā)力,避免手臂過多發(fā)力代償。

    [本文系中國教育科學(xué)研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“我國中小學(xué)生體質(zhì)健康精準(zhǔn)干預(yù)研究”(課題編號:GYD202005)階段性成果]

    猜你喜歡
    保持穩(wěn)定軀干彈力
    國際鉀肥市場保持穩(wěn)定
    巧用彈力帶防治頸肩痛
    中老年保健(2021年3期)2021-08-22 06:50:32
    全球尿素市場價格保持穩(wěn)定
    樹與人
    詩選刊(2019年9期)2019-11-20 10:24:01
    如何保持穩(wěn)定的歌唱狀態(tài)
    北方音樂(2017年4期)2017-05-04 03:40:08
    角度法評價軀干冠狀面失平衡
    正常成人軀干皮膚溫度覺閾值測定
    使命:引領(lǐng)航向與保持穩(wěn)定
    法大研究生(2015年2期)2015-02-27 10:13:55
    仰臥起坐,使你軀干更有力
    彈力球
    惠来县| 崇州市| 儋州市| 道孚县| 临夏市| 昌宁县| 红河县| 乌什县| 苗栗市| 龙井市| 鄂托克前旗| 荔浦县| 四川省| 宁安市| 营口市| 德惠市| 舟山市| 普兰店市| 绥化市| 龙胜| 庆阳市| 巴中市| 临朐县| 肥东县| 德清县| 内丘县| 黄山市| 乌鲁木齐市| 辛集市| 长宁县| 高平市| 青冈县| 水富县| 东港市| 九龙县| 乌鲁木齐县| 桂林市| 盖州市| 寿阳县| 炎陵县| 同心县|