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    十佳優(yōu)質(zhì)蛋白食物,你愛吃哪個

    2020-01-03 02:36:17邢青斌
    家庭醫(yī)藥 2020年16期
    關(guān)鍵詞:鴨肉牛奶氨基酸

    ⊙王 竹/高 超/邢青斌

    蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現(xiàn)形式,本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn),因此生命離不開蛋白質(zhì)。在2020年全民營養(yǎng)周之際,專家工作組對我們?nèi)粘I钪械某R娛澄镞M行了營養(yǎng)評價。主要考察了食物的兩個指標,一個是“數(shù)量”指標,即“蛋白質(zhì)含量”,是指每100克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。另一個是“質(zhì)量”指標,即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”。氨基酸評分通過將食物蛋白質(zhì)組分與參考蛋白(是指與人體氨基酸模式最接近的蛋白質(zhì))比較,來評價蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低,得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好,機體越容易吸收和利用。

    綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評分兩方面的數(shù)據(jù),專家組列出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”,希望對人們?nèi)粘_M行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充有幫助。

    雞蛋雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富,是營養(yǎng)價值很高的食物。其蛋白質(zhì)含量在13%左右,氨基酸組成與人體所需也非常接近,通??勺鳛榘被嵩u價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全,礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃1個雞蛋,蛋白蛋黃都要吃。

    牛奶牛奶營養(yǎng)成分豐富,組成比例適宜,易消化吸收,可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態(tài)食物,水分含量高,所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),且牛奶方便飲用,很容易達到幾百克的攝入量。所以,牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品,乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

    魚肉魚肉富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì),其蛋白質(zhì)含量約為15%~22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的ω-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40~75克。

    蝦蝦營養(yǎng)價值很高,富含蛋白質(zhì),維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質(zhì)含量約為16%~23%,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中還含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤其有很好的營養(yǎng)補充作用。

    雞肉雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì),以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外,雞肉中含有豐富的磷脂類,對人體發(fā)育具有重要作用。

    鴨肉鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿。其蛋白質(zhì)含量約為16%,主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,另一部分是間質(zhì)蛋白,其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白,此外還有少量的明膠,其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高,100克可食部分達到近300毫克。

    瘦牛肉瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上,牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體所需接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(zhì)(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括煙酸、維生素B1和核黃素。

    瘦羊肉瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右,含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上,是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品,人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量也其他肉類高。且羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。

    瘦豬肉瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量大約20%,必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中還含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40~75克。

    大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白,大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量為30%~40%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸,是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多,常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等,不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高,要注意控制食用量。

    有朋友認為昂貴的鮑魚、海參等蛋白質(zhì)含量更高,但事實真的如此嗎?研究表明,每100克鮑魚中含蛋白質(zhì)12.6克,每100克海參中含蛋白質(zhì)16.5克,并不比大黃花魚(17.7克)多。鮑魚、海參的其余營養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動物相比,也有高有低,營養(yǎng)價值并不像人們所認為的那么高。所以,請關(guān)注優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排行榜,合理膳食巧搭配,日常補充更優(yōu)質(zhì)。

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