人老要服老這些運(yùn)動(dòng)應(yīng)少做

李大爺今年73 歲，他每天堅(jiān)持鍛煉，一年四季從不間斷。前不久，他進(jìn)行頭頸鍛煉，突然感到頭暈，眼前發(fā)黑，一下子發(fā)生偏癱。經(jīng)送醫(yī)院做CT 檢查證實(shí)，老人頸部動(dòng)脈硬化嚴(yán)重并伴有硬化斑塊脫落，阻礙了大腦血管的供血。專(zhuān)家警告，老年人頭頸鍛煉不當(dāng)易引發(fā)偏癱。

專(zhuān)家提醒，老人適度運(yùn)動(dòng)可加快機(jī)體新陳代謝，增強(qiáng)或維持各臟腑器官功能，精神煥發(fā)，心情愉悅，達(dá)到延緩衰老、健康長(zhǎng)壽等目的，但在運(yùn)動(dòng)保健的同時(shí)，要懂得“服老”，注意保護(hù)自己，有些運(yùn)動(dòng)應(yīng)少做。隨著人年齡的增長(zhǎng)，有些運(yùn)動(dòng)不僅不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，反而會(huì)給老年人的健康帶來(lái)危害，老年人在鍛煉時(shí)盡量避免以下幾類(lèi)運(yùn)動(dòng)：

1.碰撞運(yùn)動(dòng)：在公園、廣場(chǎng)以及社區(qū)里，經(jīng)常能看到一些晨練的老人用身體撞樹(shù)來(lái)健身。有關(guān)專(zhuān)家說(shuō)，碰撞運(yùn)動(dòng)有健身效果，但不太適用于老年人。長(zhǎng)期的撞擊訓(xùn)練能使人肌肉彈性增強(qiáng)，胸部撞擊會(huì)對(duì)內(nèi)臟器官起到一定的震蕩作用，長(zhǎng)期的撞擊訓(xùn)練能有效加強(qiáng)內(nèi)臟固定組織的功能，保障內(nèi)臟在受到外力撞擊時(shí)較少受到震蕩。但如果老人不了解撞樹(shù)健身有相當(dāng)?shù)奈ｋU(xiǎn)，撞的部位或用力不當(dāng)，就會(huì)造成機(jī)體損傷，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致骨折或內(nèi)臟受傷，使迷走神經(jīng)功能紊亂，從而出現(xiàn)眼前發(fā)黑、短暫暈厥，甚至嘔吐。

2.負(fù)重練習(xí)：老年人肌肉有所萎縮，機(jī)能也明顯減退；神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)。因此老年人的運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松，全身得到鍛煉的活動(dòng)，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。而肌肉負(fù)重及緊張的練習(xí)，由于對(duì)肌肉局部負(fù)擔(dān)重，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力要求高，很容易由于一時(shí)負(fù)荷大引起肌肉、關(guān)節(jié)的損傷，因此老年人不宜進(jìn)行。

3.屏氣使勁：屏氣給血液循環(huán)造成一些不利的條件，加重心臟的負(fù)擔(dān)。平時(shí)我們的胸膜腔內(nèi)壓低于大氣壓，稱胸腔負(fù)壓，而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥；而屏氣完畢時(shí)，大量心血驟然流出，會(huì)使心輸出量驟增，血壓上升，腦子血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此，老年人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁，以防發(fā)生意外。

4.深呼吸：近年來(lái)，經(jīng)科學(xué)研究和臨床觀察發(fā)現(xiàn)，高血壓和冠心病患者，過(guò)度深呼吸會(huì)誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險(xiǎn)，心肌梗死、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸有關(guān)。因此，專(zhuān)家建議，對(duì)已經(jīng)發(fā)生動(dòng)脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。

5.頭部位置變換：如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、倒立等，都是屬于頭部移動(dòng)的動(dòng)作。這些動(dòng)作會(huì)使血液向頭部流動(dòng)，患有心腦血管疾病的老年人由于血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會(huì)造成腦溢血，嚴(yán)重者會(huì)危及生命。

6.爬山：“人老腿先老”，爬山時(shí)的負(fù)重比較厲害，不利于老年人保護(hù)膝關(guān)節(jié)。上山時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山時(shí)除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。尤其對(duì)于有膝關(guān)節(jié)病的老人，爬臺(tái)階帶來(lái)的關(guān)節(jié)損傷更厲害。因此，老年人爬山不宜太頻，要爬也應(yīng)盡量避免臺(tái)階而選擇平路，速度不宜過(guò)快。膝關(guān)節(jié)不適者不宜爬山，可選擇散步、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，或做做腰腿體操。

7.下蹲運(yùn)動(dòng)：在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)重心較低，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大，從而引起關(guān)節(jié)疼痛，并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。人到中年，膝關(guān)節(jié)大多出現(xiàn)退行性病變，所以，中老年人應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況，謹(jǐn)慎進(jìn)行下蹲鍛煉。對(duì)正常人而言，下蹲運(yùn)動(dòng)的確有好處。但不是所有的人都適合，如已有膝關(guān)節(jié)疼痛者就不適宜。而長(zhǎng)時(shí)間的猛烈蹲起，也會(huì)使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

8.爬樓梯：上樓的時(shí)候膝關(guān)節(jié)的負(fù)重基本上就是自身體重，而下樓時(shí)除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊肯定會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，加重關(guān)節(jié)退行性病變，損傷關(guān)節(jié)韌帶，加速關(guān)節(jié)老化。這種磨損的后果可能不會(huì)馬上顯現(xiàn)出來(lái)，但是幾年甚至更長(zhǎng)時(shí)間后磨損的后果就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)了。

9.飯后散步：不少老年人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當(dāng)作健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不適合所有人。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后2 個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

10.仰臥起坐：老人的頸椎、腰椎或多或少都有些問(wèn)題，加上伴有骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。而且，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體起伏大，對(duì)于患有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

11.倒走：早晨在公園晨練的大爺大媽有人特別愛(ài)倒著走路，覺(jué)得這樣更能達(dá)到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。正常的快走就是很好的運(yùn)動(dòng)方式，可以邊走邊在手中揉健身球或核桃，這對(duì)刺激末梢循環(huán)有好處。如果倒著走，一定要在安全地段，最好是有人陪同。

12.跳躍運(yùn)動(dòng)：隨著年齡增長(zhǎng)，老人骨量下降，各器官開(kāi)始老化，身體力量、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性都大不如前。跳躍屬于劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能、身體機(jī)能要求較高。老人做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等負(fù)擔(dān)，不易掌握平衡，如果體力不支，可能摔倒，甚至誘發(fā)骨折等嚴(yán)重后果。

專(zhuān)家建議，老人應(yīng)盡量選擇比較舒緩的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、老年健身操、太極拳等。鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，切忌操之過(guò)急，盲目增加運(yùn)動(dòng)量。需要根據(jù)自己的身體狀況選擇合理的運(yùn)動(dòng)方式，避免運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致二次損傷，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間以不超過(guò)30 分鐘且感覺(jué)不到勞累為宜，剛吃完飯或空腹時(shí)都不要運(yùn)動(dòng)，否則容易導(dǎo)致消化不良或低血糖。