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    簡單骨關(guān)節(jié)疾病康復(fù)法

    2019-12-31 10:19:36桑久華編輯長歌
    科學(xué)生活 2019年10期
    關(guān)鍵詞:肩周肩同骨關(guān)節(jié)

    文/桑久華 編輯/長歌

    世界衛(wèi)生組織(WHO)統(tǒng)計的慢性非致命性疾病中排名第一的病種是慢性骨關(guān)節(jié)疾病。隨著中國社會日趨老齡化,頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)、肩周疾病成為影響中老年人生活質(zhì)量的最主要因素,這些慢性骨關(guān)節(jié)疾病會降低中老年人工作、生活能力,如影響做家務(wù)、不能外出旅游……嚴(yán)重的甚至需要花費大量時間和金錢進(jìn)行手術(shù)治療。

    我長期應(yīng)用中醫(yī)針灸、推拿的手段治療各類骨關(guān)節(jié)疾病,有一定的知名度。我結(jié)合老年人的生理特點,開發(fā)出一套簡便易學(xué)、安全有效的骨關(guān)節(jié)康復(fù)法——“簡單骨關(guān)節(jié)病康復(fù)法”,適合慢性骨關(guān)節(jié)疾病患者日常自我鍛煉,以及作為中醫(yī)治療的輔助手段。只要循序漸進(jìn),持之以恒,大多能起到減輕病痛、防止骨關(guān)節(jié)老化、維持生活質(zhì)量的作用。

    注意:以下方法不適宜在有關(guān)節(jié)炎癥或者嚴(yán)重神經(jīng)卡壓的情況下鍛煉,建議咨詢醫(yī)生,科學(xué)地康復(fù)鍛煉。

    一、頸椎簡單康復(fù)法

    1.抬頭望月

    適合長期低頭工作的人群,適合頸椎僵硬不適、容易頭暈的人群。

    兩腳分開與肩同寬,抬頭望天。保持這個姿勢,最好一次做20分鐘,每天兩次。如果一開始練習(xí)做不到20分鐘,可以從5一10分鐘做起,逐步增加到20分鐘。

    抬頭望月

    霸王舉鼎

    2.霸王舉鼎

    適合頸椎僵硬疼痛、肩背酸痛、頭暈或者疼痛放射到手臂、手指麻木的慢性骨關(guān)節(jié)疾病患者。

    兩腳分開與肩同寬,抬頭望天,雙手上舉。保持姿勢,最好一次堅持20分鐘,每天兩次。如果一開始練習(xí)做不到20分鐘,可以從18個呼吸做起,逐步增加到20分鐘。

    二、腰椎簡單康復(fù)法

    1.逆水行舟

    適合腰臀部疼痛、下肢牽拉痛的患者。

    倒走,每天2次,每次20分鐘。

    逆水行舟

    拱橋臥波

    2.拱橋臥波

    適合腰臀部疼痛僵硬,行動、活動受限的患者。

    平躺,雙足分開與肩同寬,兩臂放身體兩側(cè),抬起臀部和腹部。保持這個姿勢,最好一次堅持15分鐘,每天兩次。如果一開始練習(xí)做不到15分鐘,可以從18個呼吸做起,逐步增加到15分鐘。

    三、膝關(guān)節(jié)兩步康復(fù)訓(xùn)練法

    1.能屈能伸

    適合膝關(guān)節(jié)疼痛、膝關(guān)節(jié)僵硬、半月板損傷等情況的患者。

    動作一 平躺,單側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量屈向胸前,雙手環(huán)抱膝關(guān)節(jié)。堅持5分鐘,每天2次。

    動作二 兩腳前后站立;前腳足跟在地,足尖頂在墻上,盡量伸直膝關(guān)節(jié);堅持5分鐘,每天2次。

    動作一

    動作二

    2.強筋健骨

    適合膝關(guān)節(jié)疼痛、站立不穩(wěn)、容易跌倒的患者。

    動作一 兩腳分開,與肩同寬,雙手展開保持平衡,雙足尖踮起。保持這個姿勢10分鐘,每天2次。如果開始階段做不到10分鐘,從2一3分鐘開始,逐漸增加到10分鐘。

    動作二 兩腳分開,比肩稍寬;后背靠在墻上,蹲“馬步”,大腿與地面呈45度角。保持這個姿勢10分鐘,每天2次。如果開始階段做不到10分鐘,從2一3分鐘開始,逐漸增加到10分鐘。

    動作一

    動作二

    四、肩關(guān)節(jié)簡單康復(fù)法

    1.寰轉(zhuǎn)如意

    適合肩周疼痛、活動受限的肩周炎、肩袖撕裂、肩周肌腱損傷的患者。

    動作一 面對墻壁,患側(cè)手臂正面抬起到最高,掌面貼在墻上。持這個姿勢5分鐘,一天三次。

    動作二 側(cè)面對著墻壁,患側(cè)手臂側(cè)面抬起到最高,掌面貼在墻上。保持這個姿勢5分鐘,一天三次。

    動作三 找一根輕而堅硬的棍子,如掃帚柄、體操棍等,棍子放在背后,兩手分別握住棍子兩端?;紓?cè)手在下,健康手在上。通過健康手向上拉動棍子,盡量拉到最高。每次做30一50下,每天3次。

    動作一

    動作二

    動作三

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