公開水域游泳比賽訓(xùn)練方法的研究

張文清

摘? 要：隨著公開游泳的不斷盛行，越來越多的游泳愛好者、專業(yè)性比賽隊員已經(jīng)開始關(guān)注如何能夠在公開水域游泳中取得更好成績。公開水域游泳是一種集健身、娛樂和休閑于一體的運動。參與者不僅可以增強體質(zhì)，還可以鍛煉自己的意志，享受這項運動的樂趣，豐富人們的業(yè)余生活文化，有必要進行分析和研究。本文采用理論分析，對公開水域游泳比賽訓(xùn)練方法進行研究，得到如下結(jié)論：我國公開水域游泳運動發(fā)展空間巨大，應(yīng)該向國外借鑒優(yōu)秀的訓(xùn)練方法，并從過渡階段、集中訓(xùn)練、賽前準(zhǔn)備3個階段入手進行訓(xùn)練，讓訓(xùn)練手段更加科學(xué)、更加有效、更加適合我國公開水域游泳運動員，以此提高我國在公開水域游泳比賽方面的成績。

關(guān)鍵詞：公開水域? 訓(xùn)練方法? 游泳

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）11（b）-0052-04

公開水域游泳是在自然水域，即河流、湖泊、海洋等水域進行的游泳比賽。目前按照比賽和記錄設(shè)置的劃分，可分為短距離（1.5km以下）游泳、長距離（1.5～10km）游泳和馬拉松（10～25km以上）游泳。公開水域游泳有廣泛的群眾基礎(chǔ)。在中國，在公開水域游泳的活動有著悠久的歷史。它與傳統(tǒng)游泳運動的不同之處在于，游泳運動的環(huán)境變化是不可預(yù)測的，風(fēng)險系數(shù)較高。與在游泳池游泳相比，在公開水域游泳者可以在水中游泳的同時享受自然美景，但在享受公開水域游泳之前，參與者必須了解這項運動的風(fēng)險，以及制定適當(dāng)?shù)膽?yīng)急預(yù)案，處理可能發(fā)生的各種情況，并盡量避免因準(zhǔn)備不充分而造成的危險。

在以前，參賽者只是為了完成了一場長距離比賽，而現(xiàn)在參賽者們已經(jīng)朝著更好、更快的方向進軍。目前，我國公開水域游泳運動員水平與世界水平相比還有很長的路要走。到目前為止，中國還沒有專業(yè)的公開水域游泳訓(xùn)練隊。通過分析我國公開水域游泳的現(xiàn)狀和公開水域游泳的風(fēng)險，根據(jù)國內(nèi)訓(xùn)練現(xiàn)狀和國外的一些經(jīng)驗提出相關(guān)的訓(xùn)練方法。為我國公開水域游泳比賽的訓(xùn)練方法做出一點貢獻。

1? 我國公開水域游泳現(xiàn)狀及公開水域游泳中的常見風(fēng)險

1.1 我國公開水域游泳現(xiàn)狀

與國外相比，我國的公開水域游泳比賽相較于國外起步較晚。目前，我國公開水域游泳運動員的總體水平與訓(xùn)練方法與國外相比仍存在一定差距。目前，我國運動員主要以俱樂部、游泳協(xié)會和各地區(qū)代表隊的形式參加比賽，大部分比賽多以年齡或?qū)I(yè)組別進行劃分。目前，中國僅有10個省市開展了公開水域游泳活動。雖然我國正在逐步開展公開水域游泳比賽等職業(yè)賽事，并將賽事設(shè)置與國際相接軌，但我國開展公開水域游泳時間較短，參與的省市和注冊運動員較少，影響了我國公開水域游泳的水平，同時公開水域游泳對運動員綜合能力要求較高，由于每次比賽的地點不同，比賽的環(huán)境、氣候、溫度、水域、水流、路線、風(fēng)浪等環(huán)境都不相同，而我國教練員和運動員缺乏相應(yīng)的訓(xùn)練理念、方法、手段和專業(yè)系統(tǒng)的訓(xùn)練?？傮w來說，我國公開水域游泳的環(huán)境有待改善，運動員水平不足、訓(xùn)練方法不合理、訓(xùn)練場地的缺失都是制約公開水域游泳發(fā)展的因素[1]。

1.2 公開水域游泳中的風(fēng)險

公開水域游泳與一般的游泳池比賽不同。在開闊水域有太多的不確定因素，因此，對于許多參加公開水域運動的人來說，最重要的是如何避免風(fēng)險和安全地完成比賽。公開水域游泳在運動中具有可預(yù)見和不可預(yù)見的風(fēng)險，例如疾病、體溫過低、脫水、水生物襲擊、潮汐、惡劣天氣、救援船只故障等。參賽者應(yīng)在比賽前全面了解各種問題并提前制定詳細的應(yīng)急預(yù)案。從影響范圍、危害性、可控性3個方面把常見的風(fēng)險劃分為自然環(huán)境因素、賽事組織情況和運動員個人突發(fā)狀況[2]。

其中，自然環(huán)境因素對參賽人員的影響最大，運動員的突發(fā)狀況也會對賽事造成一定影響，而賽事組織情況對運動員的影響相對較低。但無論哪種因素造成的影響往往都是致命的，如2010年10月23日，美國馬拉松游泳名將克里彭在參加阿聯(lián)酋一個公開水域游泳的10km馬拉松游泳賽事時遇難，他在比賽過后數(shù)小時被人們打撈起來，其死因是水溫過高，過度施力導(dǎo)致的運動員個人身體不適。在2014年4月，4名工人在三亞灣海坡南門海域游泳，3人溺亡，1人生還。此次事故的原因是不熟悉海況，在游泳過程中被海浪越?jīng)_越遠，體力透支不幸溺亡。由此可見，不論是專業(yè)還是非專業(yè)人員，在公開水域游泳時都要做好安全防護措施，在熟悉水況的情況下進行游泳。

在自然環(huán)境因素的影響中，潮汐變化對參與者的影響最大。潮汐現(xiàn)象是指海水在月球和太陽的潮汐力作用下的周期性運動。我們一般把海面的垂直波動稱為潮汐，將水平方向的流動稱為潮流。當(dāng)潮汐現(xiàn)象發(fā)生時，水面的變化非常顯著。此時，水位、水深、方向和流速會發(fā)生周期性的垂直和水平變化。漲潮前后水深會有大幅變化，回流現(xiàn)象明顯。這對公開水域游泳造成了不可預(yù)測的風(fēng)險。2013年8月，一名年輕男子在福州閩江西河水域游泳，突遇漲潮。由于他不熟悉潮流的特點，最終因體力透支而溺亡。潮汐變化對公開水域游泳是一個巨大的安全隱患。公開水域游泳參與者在游泳前必須了解水面變化和潮汐變化，提高安全意識，并做好安全措施。

天氣現(xiàn)象也是影響公開水域游泳的重要因素。天氣現(xiàn)象指的是大氣中發(fā)生的各種自然現(xiàn)象，如風(fēng)、霧、雨、雪、雷等，公共水域游泳受天氣影響比較大，特別是惡劣天氣，如大霧、霧霾、雷電、強降雨、臺風(fēng)等，大霧天氣能見度低游泳者容易迷失方向;霧霾除了能見度低以外，空氣中的霧霾顆粒會進入人體內(nèi)造成對運動員的傷害;雷電天氣情況下，如果游泳者受到雷電傷害會加大溺水危險;強降雨天氣會使水流加速，水面上漲，視野受影響，無法辨別方向，加大游泳難度，同時強降雨會使游泳者呼吸受到影響，無法正常換氣;在臺風(fēng)天氣下進行公開水域游泳是極其危險的行為，游泳者無法呼吸，水面突漲浪高浪急。惡劣的天氣使在開闊的水域游泳更加困難和危險。因此，在公開水域游泳時，應(yīng)留意天氣的變化，并妥善安排游泳時間。

水溫對公開水域游泳的影響也至關(guān)重要。國際游泳聯(lián)合會規(guī)定比賽的水溫不得低于16°C。測量是根據(jù)賽段中間40m水深的測試溫度為準(zhǔn)。游泳者在低于人體體溫10°C的水中游泳較長時間，這會導(dǎo)致大量的熱量流失并導(dǎo)致體溫過低。在同一溫度下，水中的熱損失比空氣中的快25倍，而在較冷的水中的熱損失更快。此外，水溫過高也是問題之一，國際泳聯(lián)并沒有規(guī)定最高水溫，美國優(yōu)秀公開水域游泳選手克里彭在阿聯(lián)酋10km馬拉松游泳賽事時遇難，比賽結(jié)束后，多名參加該賽事的運動員表示當(dāng)時水中溫度太高?？梢钥闯?，水溫過高或過低都會影響運動員的安全。

還有其他因素也會影響到公開水域的游泳。像水生生物、漂浮物、水中的障礙物等，將對游泳者產(chǎn)生重大影響，最常見的影響是水生生物和水中障礙物。例如，海蜇和水母是水中常見的軟生物。在陽光明媚的天氣里，水母漂浮在水面上。在陽光和水的反射下，游泳者很難發(fā)現(xiàn)它們。然而，水母的觸手會釋放毒素，被蟄咬后皮膚會腫脹。當(dāng)身體對這種毒素有過敏反應(yīng)時，往往是致命的結(jié)果。而被海蜇蜇傷以后，人往往出現(xiàn)口吐白沫、胸悶、血壓下降、呼吸困難、畏寒、發(fā)熱、腹痛等現(xiàn)象，嚴重者甚至導(dǎo)致死亡。所以，在公開水域游泳之前探明水中情況是非常重要的。

在運動員的個人情況下，參賽者自己的游泳水平和身體健康尤為重要。個人游泳技術(shù)水平是在公開水域游泳的基礎(chǔ)。掌握各種游泳姿勢，水性越好，游泳技巧越強，在開闊水域游泳的安全性越高。其次，游泳運動員的身體健康尤其重要。例如，高血壓、心臟病和精神疾病患者不適合參加這類運動[3]。

2? 訓(xùn)練研究

賽后的總結(jié)對運動員未來的訓(xùn)練至關(guān)重要。一個好的賽后總結(jié)可以為運動員在備戰(zhàn)、訓(xùn)練、賽前訓(xùn)練及比賽中提供寶貴的經(jīng)驗。在本節(jié)中，主要研究賽前訓(xùn)練的方法和針對風(fēng)險的應(yīng)急預(yù)案。賽前訓(xùn)練分為3個階段。每個階段的訓(xùn)練內(nèi)容、目標(biāo)和重點都不同。在訓(xùn)練過程中，水上訓(xùn)練和陸地訓(xùn)練的結(jié)合用于提高運動員的能力。另外，通過訓(xùn)練手段。多樣化提高運動員的比賽技巧，幫助運動員取得更好的成績。

賽前訓(xùn)練是公開水域游泳比賽前的頭等大事。正確合理地掌握賽前訓(xùn)練的方法直接影響到選手的競技狀態(tài)。賽前訓(xùn)練主要分為3個階段，即過渡期、集中訓(xùn)練期和賽前調(diào)整期。每個階段的訓(xùn)練重點不同，過渡期主要是提高參賽者的基本能力;重點訓(xùn)練階段的重點是提高參賽者的專項能力;賽前調(diào)整階段的重點是調(diào)整運動員的身體功能和保持良好的身體狀況。一般來說，公開水域游泳比賽的訓(xùn)練應(yīng)以水上訓(xùn)練為主，輔以水陸結(jié)合的方式促進運動員能力的提高。水上訓(xùn)練的內(nèi)容以有氧訓(xùn)練、混合代謝訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練和技巧訓(xùn)練為主，陸上訓(xùn)練以力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練為主。值得注意的是，由于公開水域游泳比賽是一項以體力和耐力為主的運動，所以在訓(xùn)練中應(yīng)把耐力性的訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的整個過程，同時配合柔韌性的訓(xùn)練提高運動員的身體靈活性以及賽后恢復(fù)能力。所以在訓(xùn)練中，應(yīng)該注意耐力素質(zhì)、力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練和發(fā)展。

同時，技巧戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也很重要。優(yōu)秀的游泳運動員自由泳技術(shù)動作具有耗水量小，前進效率高的特點。技術(shù)練習(xí)的主要目的是縮短運動員劃水的時間，增加向前推進的時間。因此，游泳技術(shù)的改進需要特殊的技術(shù)實踐。運動員成績的提高在一定程度上取決于運動技術(shù)的改善。訓(xùn)練主要是為了提高較低的技術(shù)效率和提高劃水長度。分解技術(shù)用于改善運動員每一次劃水的效果。要求腿快速而手緩慢，在身體位置和中速游進的前提下感受每一次劃水的效果。公開水域游泳比賽有3種常見的戰(zhàn)術(shù)安排。一是平均型戰(zhàn)術(shù)，這是大多數(shù)運動員采用的策略優(yōu)點是能量消耗最經(jīng)濟，可以避免過程中乳酸的積累。保持血糖穩(wěn)定;二是前半程型戰(zhàn)術(shù)，適合高水平運動員;三是后半程型策略，適合有豐富比賽經(jīng)驗的運動員。

以下將重點介紹每個階段采用的訓(xùn)練方法，以幫助運動員清楚地了解訓(xùn)練期間的負荷狀況，并采取更科學(xué)的訓(xùn)練方法[4]。

2.1 過渡階段的訓(xùn)練

這一階段的運動員剛剛開始訓(xùn)練或剛剛完成預(yù)選賽。需要一段時間來恢復(fù)和調(diào)整他們的身體狀態(tài)。在這個階段有著承上啟下的作用。在這個階段運動員應(yīng)專注于中等強度的有氧耐力訓(xùn)練，為長距離有氧耐力奠定基礎(chǔ)。

公開水域游泳訓(xùn)練方法應(yīng)該是水上訓(xùn)練與陸地訓(xùn)練相結(jié)合的方法。在過渡階段應(yīng)為后期的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。水上訓(xùn)練應(yīng)注重充分的有氧訓(xùn)練，提高運動員的有氧耐力，強調(diào)技術(shù)合作，加強肌肉刺激訓(xùn)練，給予運動員足夠的刺激，增強運動員的體能，并掌握基本的實戰(zhàn)技術(shù)。

值得注意的是，在本訓(xùn)練時間分配中，水上訓(xùn)練應(yīng)占總訓(xùn)練時間的70%，而陸上訓(xùn)練時間應(yīng)占30%左右。水上訓(xùn)練主要包括水上有氧耐力、水上無氧耐力、水上有氧強度、水上無氧速度、水上專項強度、水上混合代謝以及技術(shù)訓(xùn)練等內(nèi)容。這個階段的主要訓(xùn)練是有氧訓(xùn)練。中低等強度有氧訓(xùn)練以75%～85%的速度進行，以改善慢肌的新陳代謝。在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練時以中長距離的大運動量有氧耐力為主，增加實戰(zhàn)訓(xùn)練，逐步加入一些帶劃手掌的間歇訓(xùn)練和短距離打腿訓(xùn)練。

而在陸上訓(xùn)練方面，這一階段主要發(fā)展運動員的一般力量和耐力訓(xùn)練，本階段注重發(fā)展運動員身體素質(zhì)的全面性。所以在過渡階段應(yīng)該做好柔韌練習(xí)、心肺功能和綜合力量以及專項力量的訓(xùn)練。在訓(xùn)練上，放松拉伸、俯臥撐引體向上和肌肉訓(xùn)練、負重跑應(yīng)每天交替進行。例如周一、周三安排放松拉伸和俯臥撐等肌肉刺激性訓(xùn)練，周二、周四安排肌肉力量訓(xùn)練，周五、周六安排負荷性訓(xùn)練等。負荷型運動要保持對集體的刺激，負荷時長應(yīng)不低于30min，心率應(yīng)保持每分鐘150次及以上。

2.2 集中訓(xùn)練階段的訓(xùn)練

過渡階段結(jié)束后，將進入集中訓(xùn)練階段。此時，運動員已經(jīng)有了較高的身體儲備，身體素質(zhì)得到進一步的提高，肌肉得到了足夠的刺激，耐力達到了一定的標(biāo)準(zhǔn)。在這種狀態(tài)下，我們可以進行強化訓(xùn)練，進行提高專項能力的集中訓(xùn)練，進一步提高運動員的專項競技能力。

值得注意的是，在本階段訓(xùn)練時間分配中，水上訓(xùn)練應(yīng)占訓(xùn)練總時間的85%，而在陸上訓(xùn)練時間應(yīng)占15%左右。適應(yīng)階段的水上訓(xùn)練應(yīng)進一步提高訓(xùn)練質(zhì)量。這個階段的重點是提高運動員的專項能力。訓(xùn)練安排建立在前一階段的基礎(chǔ)上，加強了運動員的專項耐力，同時提高了運動員有氧無氧的混合共計能力。具體來說就是提高運動員的耐力和速度，增強專項能力的訓(xùn)練;提高訓(xùn)練強度，保持和完善身體機能，提高專項力量，耐力和中途變速的能力。

在訓(xùn)練方法上，在水上混合代謝能力的發(fā)展和提高主要通過中短途重復(fù)游來實現(xiàn)。在無氧訓(xùn)練方面，運動員的速度耐力主要是通過短距離快速游或多組短距離或中距離間歇游來保持運動員的高強度訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，加強了戴劃水掌夾板的劃水專項力量練習(xí)，帶呼吸管穿腳蹼打腿的耐力及力量訓(xùn)練，專項強度的間歇訓(xùn)練和強度訓(xùn)練后的放松游。

在這一階段，陸上訓(xùn)練應(yīng)注重提高運動員的專項力量和耐力。因此，核心肌肉群的訓(xùn)練尤為重要。訓(xùn)練方面主要是綜合力量、專項力量耐力和核心力量訓(xùn)練為主。在訓(xùn)練內(nèi)容中，可以安排兩頭起、背起、小肌肉力量練習(xí)以及立臥撐、俯臥撐、連續(xù)跪跳起、負重跑等訓(xùn)練項目。以俯臥撐等運動鍛煉運動員的專項能力，小肌肉力量訓(xùn)練刺激運動員的深層肌肉，連續(xù)跪跳起、立臥撐來發(fā)展運動員的耐力，同時適當(dāng)安排柔韌和放松訓(xùn)練來緩解運動員的肌肉疲勞、提高運動員的身體肌肉的靈活性。

2.3 賽前準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練

在集中訓(xùn)練結(jié)束后，也接近比賽開始的時候了。這時候就要調(diào)整運動員的身體狀態(tài)，為比賽做最后的調(diào)整，此階段的訓(xùn)練應(yīng)保持基本的強度，但相應(yīng)的要減少訓(xùn)練強度和負荷。

臨賽之前，運動員應(yīng)該保持穩(wěn)定的機能狀態(tài)，強化有氧的運輸能力和有氧無氧綜合供給的能力，完善全程技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平;運動員在這個階段應(yīng)該進行恢復(fù)調(diào)整，讓自己的身體處于最佳的狀態(tài)，為比賽做準(zhǔn)備。在比賽中，最后一千米的賽程往往是決定名次的關(guān)鍵時刻，但此時運動員身體疲勞達到一定程度，所以爆發(fā)力和沖刺力是贏得比賽的重中之重。所以在本階段的陸上訓(xùn)練方面，應(yīng)注意爆發(fā)性和專項力量的訓(xùn)練。在本階段的訓(xùn)練時間分配中，水上訓(xùn)練應(yīng)占訓(xùn)練時間總量的90%，而陸上訓(xùn)練時間占比應(yīng)在10%左右。水上訓(xùn)練應(yīng)以中短距離的間歇游為主，輔助長距離放松游，加強混合代謝功能訓(xùn)練的比例。這個階段的陸上訓(xùn)練主要以柔韌訓(xùn)練為主，降低訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度。

3? 結(jié)語

公開水域游泳項目屬于超長距離體能主導(dǎo)類耐力運動。由于超長距離耐力項目決定了公開水域游泳比賽以水上訓(xùn)練為基礎(chǔ)，因此訓(xùn)練目的明確，重點是水上訓(xùn)練。輔助陸地訓(xùn)練，除了實戰(zhàn)模擬比賽外，還增加了運動員的技能和戰(zhàn)術(shù)適應(yīng)能力。過渡階段的重點是提高運動員的基本能力;集中訓(xùn)練階段的重點是提高運動員的專項能力;賽前的重點是調(diào)整運動員的身體機能。在水上訓(xùn)練中，有氧訓(xùn)練、混合代謝訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練和技巧訓(xùn)練是其中的支柱。陸上訓(xùn)練主要是力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

通過對公開水域游泳比賽訓(xùn)練的研究，筆者對公開水域游泳有了更加全面以及更加深刻的認識，同時本研究中還有許多問題需要完善，例如如何科學(xué)安排比賽訓(xùn)練的負荷、如何解決場地受限的問題，這些問題都是有待進一步探索的。我國公開水域游泳運動還有很多的發(fā)展空間，我們應(yīng)該向國外借鑒優(yōu)秀的訓(xùn)練方法，讓訓(xùn)練手段更加科學(xué)、更加有效、更加適合我國公開水域游泳運動員，以此提高我國在公開水域游泳比賽方面的成績。

參考文獻

[1] 項立敏，翟豐.我國公開水域游泳現(xiàn)狀及其影響因素研究[J].中國體育科技，2014，50（2）：32-37.

[2] 田畯.公開水域游泳運動中運動員常見風(fēng)險分析[D].北京體育大學(xué)，2013.

[3] 孫志有.公開水域游泳風(fēng)險及對策研究——以福州閩江西河為例[J].九江學(xué)院學(xué)報：自然科學(xué)版，2016，31（1）：110-113.

[4] 陳潮.國家公開水域游泳隊2016年里約奧運會賽前訓(xùn)練安排研究[D].北京體育大學(xué)，2017.