在體育訓(xùn)練中如何發(fā)展學(xué)生的下肢爆發(fā)力

陸衛(wèi)良

摘? 要：對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練而言，要想不斷提升學(xué)生的綜合素養(yǎng)，既需要加強(qiáng)理論知識(shí)的教學(xué)，同時(shí)又應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)實(shí)踐技能的培育，這樣才能不斷提升學(xué)生的體育綜合素質(zhì)。體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中一項(xiàng)重要的訓(xùn)練內(nèi)容就是進(jìn)行學(xué)生下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練，本文圍繞爆發(fā)力的內(nèi)涵以及體育訓(xùn)練中發(fā)展學(xué)生下肢爆發(fā)力的方法進(jìn)行了深入分析，提出了具體的方法，以供參考。

關(guān)鍵詞：體育訓(xùn)練? 學(xué)生? 下肢爆發(fā)力? 項(xiàng)目? 措施

中圖分類號(hào)：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）11（b）-0035-02

1? 爆發(fā)力的內(nèi)涵分析

爆發(fā)力是速度和力量的綜合體現(xiàn)，對(duì)于爆發(fā)力的定義有多種說(shuō)法，總體上分析，爆發(fā)力是指人在短時(shí)間內(nèi)完成的做功，爆發(fā)力的本質(zhì)是功，所以加強(qiáng)爆發(fā)力的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)圍繞如何讓肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生最高的收縮速度以及最大力量克服阻力的技能。對(duì)于體育訓(xùn)練項(xiàng)目而言，培養(yǎng)學(xué)生的爆發(fā)力，需要結(jié)合學(xué)生的實(shí)際和體育訓(xùn)練項(xiàng)目的特點(diǎn)，針對(duì)性進(jìn)行力量、速度等方面的技能和理論教學(xué)，加強(qiáng)實(shí)踐，這樣才能不斷提升學(xué)生的爆發(fā)力水平，全面促進(jìn)體育素質(zhì)的綜合提升。對(duì)于學(xué)生而言，開(kāi)展體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練，也應(yīng)當(dāng)注重培育他們的爆發(fā)力，這樣一方面可以有效激發(fā)學(xué)生的體育潛能，引導(dǎo)他們深入了解體育訓(xùn)練的要領(lǐng)，通過(guò)不斷訓(xùn)練和研究，形成科學(xué)的訓(xùn)練模式，增強(qiáng)體育綜合素質(zhì);另一方面也可以最大限度地挖掘?qū)W生的潛力，提高對(duì)體育訓(xùn)練項(xiàng)目的重要性認(rèn)識(shí)，進(jìn)而掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法和技巧，起到事半功倍的效果，提高體育成績(jī)。

按照人體爆發(fā)力產(chǎn)生的部位的不同，爆發(fā)力還可以分成不同的類型，包括下肢爆發(fā)力、上肢爆發(fā)力、軀干爆發(fā)力、全身爆發(fā)力等，需要根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目針對(duì)性訓(xùn)練爆發(fā)力，這樣才能提高訓(xùn)練的有效性。對(duì)于短跑、跳躍以及投擲體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，主要是注重肌纖維肥大爆發(fā)力的訓(xùn)練，對(duì)于中跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，主要是注重肌纖維體育不斷增加產(chǎn)生的爆發(fā)力訓(xùn)練，對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目而言，主要是注重開(kāi)展細(xì)小肌纖維產(chǎn)生爆發(fā)力的訓(xùn)練。所以對(duì)于爆發(fā)力的訓(xùn)練，需要積極探索如何在最短時(shí)間內(nèi)讓人體或者機(jī)械移動(dòng)到盡量最短的距離的力量，不同的肌肉之間力量是互相協(xié)調(diào)的，同時(shí)也是互相制約的，所以對(duì)于學(xué)生而言，下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練，主要是通過(guò)開(kāi)展負(fù)重訓(xùn)練來(lái)引導(dǎo)學(xué)生掌握正確規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng)，從而提升體育訓(xùn)練的有效性，提高體育成績(jī)。

2? 體育訓(xùn)練中發(fā)展學(xué)生下肢爆發(fā)力的方法分析

目前針對(duì)學(xué)生下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練，在訓(xùn)練方法方面相對(duì)比較單一，訓(xùn)練形式不夠靈活豐富，訓(xùn)練不夠系統(tǒng)，這樣不利于全面提升下肢爆發(fā)力訓(xùn)練成效，影響了教學(xué)成效。通過(guò)總結(jié)相關(guān)的案例，并結(jié)合學(xué)生的具體實(shí)際，針對(duì)如何培養(yǎng)學(xué)生的下肢爆發(fā)力，建議從以下幾個(gè)方面進(jìn)行探索。

（1）引入爆發(fā)力遞增訓(xùn)練模式。這種訓(xùn)練模式主要是通過(guò)采用發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練模式，讓肌肉產(chǎn)生高強(qiáng)度快速收縮的力量，從而通過(guò)反復(fù)的練習(xí)，并結(jié)合實(shí)際不斷提高訓(xùn)練難度的方式增強(qiáng)學(xué)生的爆發(fā)力。這種練習(xí)方式既注重動(dòng)作力量同時(shí)又強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的速度。只有在足夠高的水平上在短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出力量和速度的平衡，才能更好地發(fā)揮爆發(fā)力應(yīng)有的作用。所以可以采用遞增爆發(fā)力的訓(xùn)練模式，對(duì)速度和力量進(jìn)行遞增訓(xùn)練，這樣可以不斷提升速度和力量的高效性和平衡性。通常會(huì)采用逐漸增加阻力的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，在常規(guī)負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際，針對(duì)性提高訓(xùn)練難度，以舉起6～8次重量為基本的衡量依據(jù)開(kāi)展負(fù)重訓(xùn)練，然后找到動(dòng)作速度的至高點(diǎn)，逐漸增加負(fù)重的力量，并繼續(xù)完成6～8次的訓(xùn)練，反復(fù)進(jìn)行依次遞增，這樣可以通過(guò)速度力量的循序變化，從而提升爆發(fā)力。

（2）開(kāi)展超等長(zhǎng)訓(xùn)練模式。這種訓(xùn)練模式往往比較簡(jiǎn)單，主要是通過(guò)采用跳深的方式，不斷提升下肢肌肉快速離心收縮能力，進(jìn)而在短時(shí)間內(nèi)快速展示力量和速度，隨后緊接著開(kāi)展向心收縮訓(xùn)練，研究表明通過(guò)不斷增加跳深的高度，然后可以協(xié)調(diào)力量、速度兩個(gè)方面的要素，進(jìn)而達(dá)到平衡狀態(tài)。跳深的基礎(chǔ)標(biāo)準(zhǔn)選擇是首先要考慮的要素，通常會(huì)設(shè)定跳深的基本標(biāo)準(zhǔn)為0.8～1.1m之間，隨著負(fù)重不斷增加，跳深不斷增加，可能會(huì)降低爆發(fā)性訓(xùn)練效果。所以還需要根據(jù)不同學(xué)生的實(shí)際情況，科學(xué)確定超等長(zhǎng)訓(xùn)練模式的具體跳深標(biāo)準(zhǔn)和浮動(dòng)范圍，從而提升下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的效果。

（3）注重訓(xùn)練后的放松練習(xí)。爆發(fā)力的訓(xùn)練并不能一直持續(xù)進(jìn)行，需要進(jìn)行放松訓(xùn)練，有效結(jié)合，才能提升訓(xùn)練成效。所以下肢爆發(fā)力訓(xùn)練后的放松練習(xí)也非常關(guān)鍵，這樣可以采取有效的方式讓肌肉得到適度地放松，然后緩解疲勞，從而更好地提升訓(xùn)練成果。通常放松訓(xùn)練的方法有3種，一為精力性拉伸訓(xùn)練模式，這種模式主要是通過(guò)讓訓(xùn)練者靜止進(jìn)行訓(xùn)練，然后逐漸將需要放松的肌肉韌帶拉長(zhǎng)，到達(dá)一定標(biāo)準(zhǔn)后保持靜止不變，從而維持這種狀態(tài)來(lái)進(jìn)行放松。二是采用按摩方式，通過(guò)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行肌肉放松按摩的方式，讓訓(xùn)練者全身進(jìn)行放松，配合按摩相關(guān)的下肢穴位，以此緩解肌肉的緊張和疲勞。三是意念訓(xùn)練放松法，該模式主要是依靠訓(xùn)練者放松心態(tài)，緩解心理壓力和緊張等情緒的方式來(lái)進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練，不僅需要對(duì)身體、肌肉進(jìn)行放松，同時(shí)利用意念放松心理，緩解大腦神經(jīng)的緊張和疲勞感，激發(fā)再次訓(xùn)練的激情和潛能。此外訓(xùn)練完成后還可以鼓勵(lì)學(xué)生通過(guò)泡腳等方式來(lái)進(jìn)一步進(jìn)行身心放松，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的積極性和自豪感，激發(fā)持續(xù)訓(xùn)練的激情。

除了做好上述下肢爆發(fā)力訓(xùn)練以外，還應(yīng)當(dāng)圍繞以下幾個(gè)方面進(jìn)行探索。

（1）注重做好下肢爆發(fā)力訓(xùn)練前的各項(xiàng)準(zhǔn)備工作。負(fù)重訓(xùn)練強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，所以應(yīng)當(dāng)進(jìn)行精心準(zhǔn)備，做好基礎(chǔ)準(zhǔn)備工作，一方面，要開(kāi)展相關(guān)的熱身訓(xùn)練，開(kāi)展基礎(chǔ)知識(shí)講解，讓學(xué)生身體和心理上都要有所準(zhǔn)備;另一方面，要加強(qiáng)負(fù)重基礎(chǔ)訓(xùn)練，通過(guò)開(kāi)展基礎(chǔ)的負(fù)重訓(xùn)練，進(jìn)行確保達(dá)到一定程度后方可增加負(fù)重訓(xùn)練強(qiáng)度，為后續(xù)下肢爆發(fā)力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

（2）要注意訓(xùn)練的系統(tǒng)性，并把握訓(xùn)練重點(diǎn)。一方面，在開(kāi)展下肢爆發(fā)力訓(xùn)練過(guò)程中，要注重訓(xùn)練的統(tǒng)籌性，確定下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的具體內(nèi)容，并讓下肢的每一個(gè)肌肉部位都能夠得到鍛煉，這樣才能確保整體力量的協(xié)調(diào)性;另一方面，要注意根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目的特點(diǎn)明確訓(xùn)練的重點(diǎn)，根據(jù)不同類型的項(xiàng)目確定下肢訓(xùn)練的具體方式方法，不斷總結(jié)，這樣才能提高下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的針對(duì)性和有效性。

（3）要加強(qiáng)安全防護(hù)。下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練需要注重方式方法，還需要加強(qiáng)安全防護(hù)，這樣才能確保訓(xùn)練活動(dòng)的有序開(kāi)展。所以應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)在訓(xùn)練過(guò)程中要專心致志，不能三心二意，要全身投入到訓(xùn)練中來(lái)，不僅身體上接受信號(hào)，按步驟開(kāi)展訓(xùn)練，同時(shí)心理上要樹(shù)立正確的心態(tài)，積極配合聯(lián)系，確保心理和練習(xí)的動(dòng)作銜接一致。在訓(xùn)練過(guò)程中教師要注意引導(dǎo)，及時(shí)規(guī)范學(xué)生的動(dòng)作，發(fā)現(xiàn)不規(guī)范的情況要給予正確的糾正，這樣確保肌肉達(dá)到最佳狀態(tài)。

3? 結(jié)語(yǔ)

總之，在體育訓(xùn)練中發(fā)展學(xué)生的下肢爆發(fā)力，需要結(jié)合教學(xué)要求、訓(xùn)練項(xiàng)目和學(xué)生的實(shí)際進(jìn)行針對(duì)性開(kāi)發(fā)設(shè)計(jì)，掌握相應(yīng)的要領(lǐng)和方法，才能提高訓(xùn)練的有效性，促進(jìn)學(xué)生體育素養(yǎng)的提升。在訓(xùn)練過(guò)程中教師要注意引導(dǎo)，及時(shí)規(guī)范學(xué)生的動(dòng)作，發(fā)現(xiàn)不規(guī)范的情況要給予正確的糾正。

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