中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的有效策略

□ 牛明艷(內(nèi)蒙古呼倫貝爾市阿榮旗體育活動(dòng)中心 內(nèi)蒙古 呼倫貝爾 162750)

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，耐力屬于十分重要的影響因素，在保證具備較強(qiáng)耐力的基礎(chǔ)上，才能夠更好進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，因而在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練也就十分必要。在目前中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，為能夠使耐力素質(zhì)訓(xùn)練取得較好的效果，教練應(yīng)當(dāng)選擇有效途徑及策略對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練，從而使運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)得以提升，為能夠更好參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練提供更好的基礎(chǔ)與支持，進(jìn)而有效提升運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑能力及水平。

1、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練中重要意義

所謂耐力素質(zhì)所指的就是在長(zhǎng)時(shí)間工作及運(yùn)動(dòng)中人體能夠克服疲勞的身體能力，這也是人們能夠?qū)崿F(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的重要基礎(chǔ)，同時(shí)也是人體體質(zhì)及健康水平得以反應(yīng)的在重要指標(biāo)，因而在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練具有十分重要的作用及意義。

首先，耐力素質(zhì)提升及耐力訓(xùn)練能夠?qū)崿F(xiàn)機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)改善，還能夠使人體循環(huán)系統(tǒng)功能得到改善，對(duì)于人體新陳代謝具有一定促進(jìn)作用，可使大腦皮質(zhì)細(xì)胞活動(dòng)能力得以提升，使其靈活性及均衡性得以增強(qiáng)，可使心血管系統(tǒng)機(jī)能實(shí)現(xiàn)有效提升，在改善機(jī)體功能方面均可發(fā)揮重要作用，并且耐力素質(zhì)在人們生活質(zhì)量提升及生存能力提升方面具有重要的現(xiàn)實(shí)意義，因而耐力素質(zhì)訓(xùn)練具有重要意義。

其次，耐力訓(xùn)練還能夠?qū)W(xué)生堅(jiān)強(qiáng)及敢于克服困難的良好意志品質(zhì)進(jìn)行較好培養(yǎng)，這在培養(yǎng)學(xué)生的心理素質(zhì)以及培養(yǎng)其技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)水平方面具有重要作用。隨著現(xiàn)代體育事業(yè)不斷發(fā)展，體育人才也越來越多，并且體育競(jìng)技比賽也越來越激烈，運(yùn)動(dòng)員需要耗費(fèi)更多的體能，同時(shí)體育比賽不但需要在技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)方面進(jìn)行對(duì)比，并且需要運(yùn)動(dòng)員比拼體力及意志。對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)員而言，若缺乏良好的耐力素質(zhì)，在體力、心理以及運(yùn)動(dòng)技術(shù)發(fā)揮等方面，均很難與實(shí)際比賽需求較好適應(yīng)，而通過耐力訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)員具備良好的耐力素質(zhì)，也就能夠使運(yùn)動(dòng)員在比賽中更好發(fā)揮出自身的體育技能，促使其能夠在比賽中獲得比較理想的成績(jī)，所以在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注重耐力素質(zhì)訓(xùn)練，并且需要有效開展耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

2、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的影響因素

2.1、運(yùn)動(dòng)員自身影響因素

在耐力素質(zhì)訓(xùn)練的各種影響因素中，運(yùn)動(dòng)員自身因素屬于十分重要的一個(gè)方面，這一方面所涉及的內(nèi)容主要包括中樞神經(jīng)體系、忍耐力以及最大吸氧量，還有速度及能量?jī)?chǔ)存能力等。首先，就是需要將運(yùn)動(dòng)員自身忍耐力確定，也就是運(yùn)動(dòng)員對(duì)于肌肉變化能夠承擔(dān)的具體時(shí)間周期，若運(yùn)動(dòng)員對(duì)于這種變化及極限無法承受，則運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練也就很難得到有效開展。其次，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)能力及紅肌纖維數(shù)目應(yīng)當(dāng)充分考慮，如果運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)體系比較發(fā)達(dá)，也就能夠使運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處于興奮狀態(tài)或者使其處于抑制狀態(tài)，同時(shí)在紅肌纖維數(shù)量保證充足的基礎(chǔ)上，也就能夠使有氧呼吸保持通暢，也就能夠使運(yùn)動(dòng)員良好耐力的培養(yǎng)具有較理想基礎(chǔ)與保障。第三，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員自身速度及能量?jī)?chǔ)備而言，在中長(zhǎng)跑中對(duì)于耐力承受實(shí)踐及運(yùn)動(dòng)員速度均有著很大程度影響，使保證運(yùn)動(dòng)員能夠更順利地完成整個(gè)中長(zhǎng)跑過程。

2.2、環(huán)境影響因素

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的耐力素質(zhì)訓(xùn)練方面，環(huán)境因素也是十分重要的一項(xiàng)影響因素，而環(huán)境因素所涉及到的內(nèi)容主要包括氣候、溫度以及地形等相關(guān)外部因素。比如，在周圍環(huán)境溫度較高的情況下，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體新陳代謝有所加快，并且會(huì)導(dǎo)致血液流動(dòng)速度有所加快，人體內(nèi)的水分流失速度也就會(huì)有所加快，必須要及時(shí)補(bǔ)充水分。而在周圍環(huán)境溫度比較低的情況下，則機(jī)體自身能量需要轉(zhuǎn)變成為熱量，從而使自身溫度得以保持，這種情況下會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的耐力支持有所降低，而這一時(shí)期也是實(shí)現(xiàn)生理極限突破，使耐力訓(xùn)練能夠達(dá)到最理想效果的關(guān)鍵，同時(shí)還具備多個(gè)方便輔助作用。因此，在耐力訓(xùn)練過程中環(huán)境因素發(fā)揮著十分重要的作用及意義，教練也就需要對(duì)訓(xùn)練實(shí)踐及運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行科學(xué)合理的設(shè)置，在此基礎(chǔ)上才能夠會(huì)使耐力訓(xùn)練取得更加滿意的效果。

3、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的有效途徑及策略

3.1、有效開展高原訓(xùn)練

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中 作為運(yùn)動(dòng)員需要對(duì)呼吸節(jié)奏進(jìn)行科學(xué)合理地調(diào)整，在此基礎(chǔ)上使有氧呼吸運(yùn)動(dòng)得以完成。對(duì)于這種方式而言，其存在較大的困難，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中若未能夠?qū)粑?jié)奏進(jìn)行較好調(diào)整，不但會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中有呼吸困難情況出現(xiàn)，并且還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體能被大量消耗，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)部新陳代謝出現(xiàn)混亂，情況較嚴(yán)重的還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員有惡心頭暈等不良現(xiàn)象產(chǎn)生，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重不良影響。對(duì)于高原訓(xùn)練方式而言，其主要就是利用高原氧氣量較少的環(huán)境特點(diǎn)對(duì)學(xué)生實(shí)行訓(xùn)練的一種方式，主要就是使運(yùn)動(dòng)員在缺氧環(huán)境下實(shí)行訓(xùn)練，可使運(yùn)動(dòng)員的自身機(jī)能得到較好鍛煉，促使其能夠進(jìn)行自我調(diào)整，使運(yùn)動(dòng)員的最大吸氧量能夠?qū)崿F(xiàn)有效提升，可對(duì)運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝以及循環(huán)系統(tǒng)造成刺激，從而使運(yùn)動(dòng)員的無氧承受能力實(shí)現(xiàn)有效提升，也就能夠促使運(yùn)動(dòng)員更好進(jìn)行耐力訓(xùn)練，使其耐力素質(zhì)能夠?qū)崿F(xiàn)有效提升。

3.2、重復(fù)訓(xùn)練方法

所謂重復(fù)訓(xùn)練方法所指的就是在動(dòng)作結(jié)構(gòu)以及外部負(fù)荷等相關(guān)表面數(shù)據(jù)不發(fā)生改變的情況下，在相對(duì)較固定條件下，依據(jù)已經(jīng)確定的間歇要求，則保證機(jī)體完全恢復(fù)的狀態(tài)下實(shí)行反復(fù)訓(xùn)練的一種有效方法。對(duì)于重復(fù)訓(xùn)練法的應(yīng)用，其不但對(duì)有氧耐力發(fā)展比較有利，并且對(duì)于無氧耐力發(fā)展也比較有利，在每次進(jìn)行訓(xùn)練過程中，可依據(jù)實(shí)際需求及要求確定負(fù)荷量及訓(xùn)練強(qiáng)度。在長(zhǎng)期進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練的情況下，可使運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力得以提升，并且對(duì)于無氧耐力發(fā)展也比較有利。

3.3、持續(xù)訓(xùn)練方法

對(duì)于持續(xù)訓(xùn)練方法而言，其所指的就是在相對(duì)較長(zhǎng)的一定時(shí)間之內(nèi)，以相對(duì)恒定強(qiáng)度實(shí)行持續(xù)訓(xùn)練的一種方法。對(duì)于持續(xù)訓(xùn)練法而言，其對(duì)于集體具有持續(xù)刺激作用，可使大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程中均衡性得到較好的改善，使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的呼吸系統(tǒng)功能以及心血管系統(tǒng)功能實(shí)現(xiàn)有效提升，對(duì)于機(jī)體內(nèi)所儲(chǔ)備能量能夠?qū)崿F(xiàn)經(jīng)濟(jì)利用，這對(duì)于一般耐力以及有氧腦力發(fā)展具有很好的促進(jìn)作用。對(duì)于持續(xù)訓(xùn)練法，其構(gòu)成基本要素主要包括持續(xù)訓(xùn)練方式、時(shí)間以及訓(xùn)練強(qiáng)度等。在這一方法應(yīng)用過程中，由于需要持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，且不存在較明顯時(shí)間間歇，整體而言訓(xùn)練負(fù)荷量也就比較大，但是在實(shí)際訓(xùn)練中的強(qiáng)度相對(duì)都比較小，恒定性也比較強(qiáng)，并不存在較大程度的變化，在實(shí)際訓(xùn)練過程中對(duì)于機(jī)體所產(chǎn)生的累積性刺激相對(duì)而言也就比較緩和。此外，在持續(xù)訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)部負(fù)荷心率通常情況下都會(huì)使其處于每分鐘140-160次之間，而比較優(yōu)秀的一些運(yùn)動(dòng)員，其能夠達(dá)到每分鐘160-170次。在固定訓(xùn)練方式的基礎(chǔ)上，對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練時(shí)間而言，可適當(dāng)對(duì)其進(jìn)行調(diào)整，若訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，則可適當(dāng)縮短訓(xùn)練時(shí)間，若訓(xùn)練強(qiáng)度比較小，則可將訓(xùn)練時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)，在此基礎(chǔ)上也就能夠使訓(xùn)練滿足實(shí)際要求及需求，促使運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練能夠取得更加滿意的效果。

3.4、間歇訓(xùn)練方法

間歇訓(xùn)練法所指的就是在一次訓(xùn)練結(jié)束之后，依據(jù)所規(guī)定間歇負(fù)荷以及積極性間歇方式，在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體功能并未得到完全恢復(fù)狀況下，實(shí)行下一次訓(xùn)練。對(duì)于間歇性訓(xùn)練方法而言，其與重復(fù)性訓(xùn)練方法之間存在的差異主要就是間歇要求有所不同。在狀態(tài)未得到完全恢復(fù)的情況下，運(yùn)動(dòng)員便開始再次訓(xùn)練，必然會(huì)有比較明顯的疲勞積累情況產(chǎn)生，同時(shí)也會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生比較嚴(yán)重的刺激。在間歇訓(xùn)練法實(shí)際應(yīng)用過程中，其間歇之后心率需要控制在每分鐘120-140次之上，相比于重復(fù)訓(xùn)練法而言明顯較高，然而由于間歇負(fù)荷水平比較高，其訓(xùn)練強(qiáng)度相比于重復(fù)訓(xùn)練法也就比較低。在實(shí)際開展訓(xùn)練過程中，其心率通常會(huì)控制在每分鐘170-180次，其負(fù)荷強(qiáng)度控制在70%-80%之間，可使運(yùn)動(dòng)員提高自身機(jī)體的心肺功能，還能夠使其無氧代謝能力實(shí)現(xiàn)有效提升。同時(shí)，在間歇訓(xùn)練法實(shí)際應(yīng)用過程中，其訓(xùn)練強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間之間表現(xiàn)出一定對(duì)應(yīng)關(guān)系，若訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，則訓(xùn)練時(shí)間也就比較小，若訓(xùn)練強(qiáng)度比較小，則訓(xùn)練時(shí)間也就會(huì)比較長(zhǎng)。

3.5、變換訓(xùn)練法

變換訓(xùn)練法主要就是指在各種外界因素及條件不斷發(fā)生變化的情況下開展訓(xùn)練，這一訓(xùn)練方法所涉及到的因素主要包括訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練形式以及訓(xùn)練次數(shù)與條件，還有間歇時(shí)間、間歇方式以及負(fù)荷等相關(guān)內(nèi)容。對(duì)于上述各種因素而言，在其中任何一個(gè)因素有變化發(fā)生的情況下，在運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)于運(yùn)動(dòng)員所造成的負(fù)荷刺激也會(huì)產(chǎn)生一定程度變化。對(duì)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷形式的轉(zhuǎn)變，其通常包括三種類型，分別為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不斷增加、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不斷減少以及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)增時(shí)減，在實(shí)際應(yīng)用中需要依據(jù)具體情況及需求將訓(xùn)練形式確定，從而使訓(xùn)練能夠與實(shí)際要求及需求更好滿足，保證訓(xùn)練得到理想的效果。

4、結(jié)語(yǔ)

在目前的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中，耐力素質(zhì)訓(xùn)練已經(jīng)成為十分必要的一項(xiàng)任務(wù)，也是實(shí)現(xiàn)學(xué)生更好發(fā)展的重要基礎(chǔ)，因而有效實(shí)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練十分必要。在運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)當(dāng)對(duì)耐力素質(zhì)訓(xùn)練的重要性加強(qiáng)認(rèn)識(shí)，充分把握耐力素質(zhì)訓(xùn)練的影響因素，在此基礎(chǔ)上選擇應(yīng)用不同方法開展腦力素質(zhì)訓(xùn)練，以保證腦力素質(zhì)訓(xùn)練能夠取得更加滿意的效果，實(shí)現(xiàn)學(xué)生綜合體育素質(zhì)及能力的有效發(fā)展。