游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的有效策略

□ 李偉（廊坊市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 河北 廊坊 065000）

近些年來，我國(guó)游泳競(jìng)技得以突飛猛進(jìn)發(fā)展，優(yōu)秀的游泳運(yùn)動(dòng)員層出不窮，取得優(yōu)異的游泳成績(jī)與科學(xué)的訓(xùn)練支持有著密切關(guān)系，核心力量訓(xùn)練就是非常關(guān)鍵的一種。核心力量訓(xùn)練指的是訓(xùn)練軀干肌肉力量，通常包括骨盆、周邊肌群以及脊柱等部位的力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練既能夠提高人體核心的穩(wěn)定性，也可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)力，對(duì)于提高游泳運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力有著積極作用。因此，本文首先概述了核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容，然后分析了游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性，最后提出了相關(guān)訓(xùn)練策略。

1、概述核心力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容

一是，訓(xùn)練穩(wěn)定肌與運(yùn)動(dòng)肌。核心力量中核心肌肉作為其來源，而核心的肌肉組成通常是運(yùn)動(dòng)肌、穩(wěn)定肌。其中，運(yùn)動(dòng)肌是關(guān)節(jié)肌，此肌肉處的位置較淺，運(yùn)動(dòng)肌通常需要肌肉向心收縮方式產(chǎn)生力量。穩(wěn)定肌指的是單關(guān)節(jié)肌，其需要借助肌肉離心收縮進(jìn)而達(dá)到姿勢(shì)控制的目的。二是，關(guān)于訓(xùn)練整體肌肉與局部肌肉。局部肌肉中有很多橫突間肌、多裂肌。在運(yùn)動(dòng)員脊柱需要彎曲時(shí)，則要借助收縮肌肉離心的力量來控制身體。三是，在核心力量訓(xùn)練中，多裂肌訓(xùn)練也是重要的。其以肌群方式展現(xiàn)，多裂肌的存在能夠讓運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)感覺感知，因此，在多裂肌處于良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，其就能夠保持穩(wěn)定。

2、游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用效果

訓(xùn)練核心力量，其目的在于對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體重點(diǎn)部位肌群，強(qiáng)化關(guān)鍵部位力量，同時(shí)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)能力，提高運(yùn)動(dòng)員保持平衡與穩(wěn)定的能力。在加強(qiáng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員核心力量后，能夠確保運(yùn)動(dòng)員在參與體育運(yùn)動(dòng)過程中有效調(diào)節(jié)身體姿勢(shì)，并協(xié)調(diào)控制運(yùn)動(dòng)員的肌肉系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)。在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)便是一項(xiàng)以體能力量為主的項(xiàng)目。在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過程中，要求運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的爆發(fā)力、體能基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員力量的爆發(fā)性、動(dòng)作的高質(zhì)量性、發(fā)力的穩(wěn)定性都關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。所以，在游泳運(yùn)動(dòng)中核心力量的重要性十分明顯。

2.1、避免運(yùn)動(dòng)損傷

在游泳訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員快速發(fā)力中，利用核心肌肉群保障作用，穩(wěn)定的、快速的完成整個(gè)游泳動(dòng)作，進(jìn)而預(yù)防出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，降低出現(xiàn)身體損傷的概率。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練過程中，不但要對(duì)大肌肉群力量進(jìn)行開發(fā)，而且還要開發(fā)小肌肉群力量，進(jìn)而提高脊柱穩(wěn)定性。

2.2、有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肢體協(xié)調(diào)能力

在游泳訓(xùn)練中，教練員需要重視運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，要求運(yùn)動(dòng)員在水中技術(shù)動(dòng)作中，確保動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，節(jié)省身體能量，提高速度。在協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練中，有機(jī)結(jié)合陸上訓(xùn)練的各種方式，提高運(yùn)動(dòng)員水中協(xié)調(diào)能力，利用水的滾動(dòng)練習(xí)與脊柱彎曲來訓(xùn)練協(xié)調(diào)能力。

2.3、有助于為運(yùn)動(dòng)員提供技術(shù)支撐

對(duì)于游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，運(yùn)動(dòng)員需要在水中改變游泳的姿勢(shì)，進(jìn)而確保身體的前進(jìn)以及平衡。所以運(yùn)動(dòng)員需要提高訓(xùn)練核心力量，這樣在入水后可以快速改變自身的泳姿，確保身體的競(jìng)技性，加快游泳速度。

3、游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的有效策略

現(xiàn)如今，在游泳訓(xùn)練中核心力量的重要性已經(jīng)被教練深入認(rèn)可，但只是在游泳訓(xùn)練中重視核心力量訓(xùn)練還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要重視運(yùn)動(dòng)員游泳水平、游泳姿勢(shì)以及身體素養(yǎng)等方面，所以練習(xí)核心力量需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況有針對(duì)性的改變，這樣才能夠達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

3.1、根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況有針對(duì)性的制定訓(xùn)練方案，滿足游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量鍛煉的需求

在訓(xùn)練游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量中，必須要結(jié)合“因人施教”的原則，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員具體情況，制定具體的、完善的訓(xùn)練方案來提高游泳人員的游泳能力。由于每個(gè)人的身體素養(yǎng)、游泳基礎(chǔ)是不同的，其核心的穩(wěn)定性水平也有所不同，若是運(yùn)用統(tǒng)一的訓(xùn)練方案，對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)員而言，其訓(xùn)練效果也是不同的，核心力量較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員而言，完成訓(xùn)練游刃有余，而卻沒有有效鍛煉核心肌肉群；反之，對(duì)于核心力量基礎(chǔ)差的人員而言，因?yàn)楹诵牧α咳狈?，難以按照相關(guān)要求進(jìn)行核心訓(xùn)練，很可能會(huì)由于運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。所以，在核心力量訓(xùn)練方案制定過程中，需要對(duì)每位運(yùn)動(dòng)員具體情況進(jìn)行深入了解，制定相應(yīng)的訓(xùn)練方案，提高核心力量訓(xùn)練的實(shí)用性、合理性，確保達(dá)到預(yù)期的核心力量訓(xùn)練目的。此外，對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練包括地面與水中，對(duì)于訓(xùn)練地點(diǎn)的不同，規(guī)劃與實(shí)施核心力量訓(xùn)練也需要做好調(diào)整，以保證運(yùn)動(dòng)員在水中的發(fā)力點(diǎn)與受力點(diǎn)都能夠得到訓(xùn)練，并使運(yùn)動(dòng)員從水中也可以保持良好的身體自控力與協(xié)調(diào)能力。總之，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體身體素質(zhì)的差異，其核心力量訓(xùn)練方案的側(cè)重點(diǎn)也有所不同，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員需要有針對(duì)性訓(xùn)練核心力量，這樣才能夠更好的滿足不同游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的實(shí)際需求。

3.2、保證訓(xùn)練時(shí)間的合理性,適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練強(qiáng)度

在核心力量訓(xùn)練中，不能盲目的、一味的追求訓(xùn)練時(shí)間，這樣難以達(dá)到強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員身體素養(yǎng)的目標(biāo)，也難以提高核心力量的訓(xùn)練。所以，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練中，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體情況、肌肉情況，制定具體的訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排核心力量訓(xùn)練時(shí)間。在訓(xùn)練過程中，結(jié)合熱身時(shí)間、肌肉力量實(shí)際情況，調(diào)整好訓(xùn)練計(jì)劃。通常狀況下，可以讓運(yùn)動(dòng)員在完成陸上準(zhǔn)備活動(dòng)后，在運(yùn)動(dòng)員找到身體穩(wěn)定感之后，進(jìn)而跳入水中自如的控制身體。在訓(xùn)練之前，對(duì)運(yùn)動(dòng)員熱身與穩(wěn)定性力量訓(xùn)練時(shí)間合理的延長(zhǎng)，延長(zhǎng)在5分鐘左右，發(fā)現(xiàn)可以更好的提高游泳運(yùn)動(dòng)員地面與水中的穩(wěn)定性。而在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中進(jìn)行表層肌訓(xùn)練中，也能夠安排適當(dāng)?shù)臅r(shí)間來專門訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的核心力量。其實(shí)，核心力量的訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度，真正做到勞逸結(jié)合。

3.3、訓(xùn)練方式與泳姿相對(duì)應(yīng)，有針對(duì)性的結(jié)合動(dòng)態(tài)與靜態(tài)訓(xùn)練

游泳運(yùn)動(dòng)的泳姿通常有四種，即：仰泳、自由泳、蛙泳以及蝶泳，從力量訓(xùn)練方法入手，其中仰泳與自由泳可以一起訓(xùn)練，蝶泳與蛙泳可以共同訓(xùn)練，這兩大類泳姿的訓(xùn)練存在著很大的不同，首先是蝶泳與蛙泳這一類型，蝶泳與蛙泳都要求運(yùn)動(dòng)員的力量在改變姿態(tài)后而進(jìn)行改變，起伏變化有很大規(guī)律，游泳運(yùn)動(dòng)員對(duì)四肢的發(fā)力是有很高要求的，而力量訓(xùn)練中需要重視“動(dòng)態(tài)力量”的訓(xùn)練。其次，在自由泳與仰泳中，這兩種類型的泳姿在于訓(xùn)練 “靜態(tài)力量”，運(yùn)動(dòng)員的核心力量需要是平衡的，其身體泳姿呈現(xiàn)緊、平以及直特征，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，核心力量部位不能發(fā)現(xiàn)明顯的轉(zhuǎn)移。但是，在具體的訓(xùn)練中，很多游泳運(yùn)動(dòng)員將“動(dòng)態(tài)”與“靜態(tài)”力量訓(xùn)練融合在一起了，并以穿插交替的方式規(guī)律運(yùn)用，進(jìn)而以動(dòng)與靜相互融合的訓(xùn)練方法，確保運(yùn)動(dòng)員身體部位都能夠得到理想的力量訓(xùn)練，從而幫助游泳運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免運(yùn)動(dòng)員游泳中出現(xiàn)身體受傷，防止運(yùn)動(dòng)員有肌肉疲勞情況出現(xiàn)，以致影響了游泳成績(jī)。但要注意的是，動(dòng)態(tài)訓(xùn)練與靜態(tài)訓(xùn)練其力量訓(xùn)練畢竟有不同之處，在結(jié)合這兩種訓(xùn)練方法時(shí)，必須要安排合理的穿插交替間隔，避免游泳運(yùn)動(dòng)員身體出現(xiàn)損傷。

3.4、創(chuàng)新訓(xùn)練方法與手段，重視訓(xùn)練方法的新穎性

首先，游泳教練需要進(jìn)一步轉(zhuǎn)變訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練中，重視趣味性、娛樂性，關(guān)注理論知識(shí)的傳遞，從而提高廣大游泳運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)游泳的熱情，讓其能夠逐漸形成鍛煉核心力量的好習(xí)慣。在利用新的訓(xùn)練方法中，需要結(jié)合核心力量整個(gè)訓(xùn)練過程，在沿用傳統(tǒng)核心訓(xùn)練方法基礎(chǔ)上，重視訓(xùn)練方法新穎性，將重點(diǎn)內(nèi)容傳遞給游泳人員，兼顧好其身體素養(yǎng)、學(xué)習(xí)個(gè)性，充分發(fā)揮游泳運(yùn)動(dòng)員的身體潛能。其次，在鍛煉游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量時(shí)，可以在鍛煉中引入多媒體教學(xué)方法，讓游泳運(yùn)動(dòng)員對(duì)于核心力量的鍛煉有著清晰的認(rèn)知，在觀看標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作中，找出自身動(dòng)作不足之處，并及時(shí)改正。最后，在游泳恢復(fù)訓(xùn)練中，游泳運(yùn)動(dòng)員也需要高度重視這一環(huán)節(jié)?？梢圆捎煤?jiǎn)單的身體恢復(fù)方法，如：身體按摩、藥物等，這種簡(jiǎn)單的方法便于游泳運(yùn)動(dòng)員自行操作，從而提高整體運(yùn)動(dòng)能力。而營(yíng)養(yǎng)學(xué)與心理學(xué)恢復(fù)方法有些復(fù)雜，這些恢復(fù)訓(xùn)練需要多方面支持。

4、結(jié)束語(yǔ)

總而言之，游泳類體育項(xiàng)目現(xiàn)如今面臨著激烈的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境，所以游泳教練需要有針對(duì)性的調(diào)整訓(xùn)練方案，防止落伍。想要更好的提高運(yùn)動(dòng)水平，教練必須要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員泳姿差異、個(gè)體差異等方面，制定可行的、具體的核心力量訓(xùn)練方案，要及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，并調(diào)整好訓(xùn)練方案，積極總結(jié)傳統(tǒng)核心訓(xùn)練方案中的不足，不斷優(yōu)化改進(jìn)訓(xùn)練方案，最大化發(fā)揮訓(xùn)練效果。同時(shí)，游泳訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練并不是一蹴而就的，這是一項(xiàng)由淺入深、循序漸進(jìn)的工作，需要游泳運(yùn)動(dòng)員真正意識(shí)到自身核心力量訓(xùn)練中的不足，主動(dòng)彌補(bǔ)不足，從而更好的訓(xùn)練自身的核心力量，以取得更好的游泳成績(jī)。