標(biāo)槍項(xiàng)目力量訓(xùn)練的方法研究

□ 張立爭(zhēng)陳琴（.北京城市學(xué)院體育教研室 北京 00083；.北京體育大學(xué) 北京 00084）

前言

標(biāo)槍是田徑項(xiàng)目中技術(shù)較為復(fù)雜的一個(gè)項(xiàng)目，既對(duì)技術(shù)有較高的要求，又對(duì)速度、力量有較高的要求，具體體現(xiàn)在：投擲標(biāo)槍是在最快的速度下使標(biāo)槍擲出，而且在投擲的過(guò)程中展現(xiàn)較高的技術(shù)水平，速度主要將助跑速度和標(biāo)槍的出手速度、蹬地轉(zhuǎn)跨的速度相結(jié)合，僅有較快的助跑速度或者出手速度并不能保障運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，僅有較高的技術(shù)沒(méi)有速度支撐也不能保障運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高。所以，在進(jìn)行標(biāo)槍訓(xùn)練時(shí)，教練員需要兼顧速度和技術(shù)。然而速度主要和力量爆發(fā)力等力量素質(zhì)有關(guān)，力量素質(zhì)是提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵，也是標(biāo)槍訓(xùn)練中較為重要的環(huán)節(jié)，因此，力量訓(xùn)練對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練十分重要。

1、研究對(duì)象與研究方法

1.1、研究對(duì)象

以標(biāo)槍項(xiàng)目力量訓(xùn)練方法為研究對(duì)象。

1.2、研究方法

文獻(xiàn)資料法：通過(guò)查閱中國(guó)知網(wǎng)、維普、萬(wàn)方、龍?jiān)匆约皣?guó)家圖書(shū)館相關(guān)文獻(xiàn)資料，總結(jié)標(biāo)槍項(xiàng)目力量訓(xùn)練方法的研究成果，并對(duì)所查資料進(jìn)行學(xué)習(xí)與總結(jié)。

2、結(jié)果與分析

2.1、標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的環(huán)節(jié)和技術(shù)特點(diǎn)

擲標(biāo)槍的完整技術(shù)可分為握持與持槍、助跑、最后用力、維持身體平衡四個(gè)環(huán)節(jié)，握槍方法主要有兩種，現(xiàn)代式、普通式；標(biāo)槍右肩上方持槍?zhuān)愿哂陬^，槍尖稍低于槍尾；助跑包括預(yù)跑、投擲步兩個(gè)階段，主要采用直線助跑，投擲步階段包括了引槍、翻肩、支撐、翻肘、蹬地和轉(zhuǎn)體等相對(duì)復(fù)雜的技術(shù)，還有一些反關(guān)節(jié)的技術(shù)動(dòng)作，投擲步的形式有：跳躍式、跑步式、混合式 ，一般采用跳躍式；最后用力包括了滿(mǎn)弓、鞭打、標(biāo)槍出手。標(biāo)槍與其它田徑項(xiàng)目尤其是投擲項(xiàng)目相比，相對(duì)力量對(duì)其影響和作用較大，絕對(duì)力量貢獻(xiàn)較小，標(biāo)槍最后出手的力量就是源于高速度助跑后的蹬地轉(zhuǎn)髖帶動(dòng)上肢鞭打的相對(duì)力量其中還要與運(yùn)動(dòng)員的最后用力相結(jié)合。

總結(jié)標(biāo)槍項(xiàng)目的特點(diǎn)就是標(biāo)槍在田徑項(xiàng)目中屬于輕器械項(xiàng)目，是一個(gè)在高速助跑過(guò)程中通過(guò)下肢力量帶動(dòng)全身力量，并且以較快的出手速度將標(biāo)槍由身體的后上部經(jīng)過(guò)肩上投擲出手的運(yùn)動(dòng)，其力量訓(xùn)練和其他投擲項(xiàng)目的力量訓(xùn)練存在著差別。

2.2、力量素質(zhì)的概念

力量素質(zhì)指的是人體肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力，它實(shí)際上反映著肌肉收縮的能力，保障著人體完成各種負(fù)重與非負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，人體進(jìn)行體育活動(dòng)的動(dòng)力，與其它素質(zhì)密切相關(guān)，是人體身體素質(zhì)的根本。人體的身體素質(zhì)（如速度、耐力、力量、柔韌、靈敏等）是互為整體，不可分割的，要想提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)就需要有力量素質(zhì)，它是掌握一項(xiàng)技術(shù)的重要前提，是速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)的基礎(chǔ)。若運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)掌握較高，技術(shù)較強(qiáng)，那么可以通過(guò)發(fā)展相對(duì)力量來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在一定程度上講，在技術(shù)動(dòng)作等因素都相同的情況下，力量較好的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或者是比賽中占有優(yōu)勢(shì)，取得好成績(jī)的概率較大，也可以說(shuō)，在標(biāo)槍技術(shù)掌握差不多的條件下，力量與成績(jī)成正相關(guān)。

2.3、力量訓(xùn)練的重要性

標(biāo)槍是投擲項(xiàng)目中的輕器械項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量要求較高，是運(yùn)動(dòng)員投擲標(biāo)槍的基本要求，是標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一，也是標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的關(guān)鍵，力量與技術(shù)互為整體，二者缺一不可。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練包括了肩、腰、背、腹部和上下肢力量的訓(xùn)練，其中腰、腹部、下肢力量訓(xùn)練尤為重要，它們是增強(qiáng)標(biāo)槍出手的速度、改進(jìn)擲槍技術(shù)的重要因素。力量促進(jìn)動(dòng)作技術(shù)的提高，力量訓(xùn)練的最終結(jié)果使動(dòng)作技術(shù)得以呈現(xiàn)。因此，在標(biāo)槍的訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)重視運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，尤其是給予重視腰、腹部、下肢力量的訓(xùn)練。

2.4、標(biāo)槍力量訓(xùn)練的手段和方法

標(biāo)槍項(xiàng)目技術(shù)較為復(fù)雜，在標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量中并不是簡(jiǎn)單的單一負(fù)重訓(xùn)練，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練包括身體各個(gè)部位的綜合力量訓(xùn)練，如增強(qiáng)下肢力量的負(fù)重跳、上肢力量的引體向上、腹部力量的仰臥起坐、背部力量的背起等力量練習(xí)。在本文的研究中，主要將標(biāo)槍的力量訓(xùn)練劃分為上肢、上肢、軀干、下肢和專(zhuān)門(mén)的力量訓(xùn)練四種，具體練習(xí)方法分析歸納如下。

（1）標(biāo)槍上肢力量訓(xùn)練的方法和手段。

標(biāo)槍的上肢力量對(duì)標(biāo)槍起重要作用的階段是最后用力階段，在此階段，運(yùn)動(dòng)員需要用上臂和前臂做鞭打動(dòng)作將標(biāo)槍投擲出去，此外，在標(biāo)槍的助跑持槍、交叉步引槍階段，上肢也起著重要的作用，對(duì)上肢肌肉群的要求比較高，參與助跑持槍、交叉步引槍、最后用力等技術(shù)環(huán)節(jié)的上肢肌肉前踞肌、胸大肌、斜方肌、三角肌以及三頭肌、背闊肌等，因此，在標(biāo)槍的力量訓(xùn)練中，要重視上肢的力量訓(xùn)練，如抓舉練習(xí)、頸后快速挺舉、仰臥頭后拉杠鈴等。

發(fā)展上肢力量訓(xùn)練的主要方法可采用的手段如下：①臥推杠鈴：身體仰臥于木凳上，雙手持杠鈴，從胸前向正上方舉起；②斜推杠鈴：兩腳前后開(kāi)立，兩手握杠鈴，兩肘屈于頸前,做向斜上方伸臂推杠鈴的動(dòng)作；③單臂投重物：手持實(shí)心球（或小鐵球、小鉛球等），做正面(或側(cè)面)投擲動(dòng)作，正面和側(cè)面交替進(jìn)行；④仰臥舉鈴：仰臥長(zhǎng)凳上，腳端固定，手持杠鈴于頭上方，連續(xù)做直臂舉杠鈴至胸前正上方的動(dòng)作；⑤跪立投球：兩膝下跪，兩手持實(shí)心球上舉，體后伸，收腹向前投擲球；⑥引體向上：兩手抓單杠，兩臂用力使身體向上，頭過(guò)單杠。

（2）標(biāo)槍軀干力量訓(xùn)練的方法和手段。

軀干力量主要涉及到的肌肉有腹直肌、側(cè)腹肌、斜方肌、背闊肌、胸大肌等，在標(biāo)槍的力量訓(xùn)練中要結(jié)合標(biāo)槍的技術(shù)特點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展腹肌、背肌、側(cè)肌的力量，以至于在標(biāo)槍的投擲中加快髖關(guān)節(jié)的回轉(zhuǎn)速度。主要的訓(xùn)練方法有仰臥起坐、俯臥負(fù)重仰起、負(fù)重體前屈、負(fù)重轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿（可以負(fù)重）。①仰臥起坐：平躺在地面上，大腿與小腿呈90度，將下肢固定，兩手重疊放置于腦后，然后用兩肘觸碰膝關(guān)節(jié)，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體情況與訓(xùn)練時(shí)間安排訓(xùn)練組數(shù)；②仰臥負(fù)重：手持重物，身體橫臥于海綿墊上兩腿固定或兩手固定做收腹彎曲上身或收腹舉腿動(dòng)作，要求：收腹或屈上身收腹快，身體保持緊張的狀態(tài)。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：肋木上懸掛收腹舉腿練習(xí)、仰臥兩頭起；③負(fù)重轉(zhuǎn)體：將杠鈴放置于肩上，兩手緊握杠鈴，連續(xù)做轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體的同時(shí)下肢固定，兩腳的全腳掌著地、站穩(wěn)。

（3）標(biāo)槍下肢力量訓(xùn)練的方法和手段。

投擲標(biāo)槍下肢力量較為重要，其一，持槍后需要在下肢快速助跑獲得初速度，其二，在投擲步階段，需要平跑和交叉步兩者進(jìn)行過(guò)渡和銜接，其三，在最后用力階段，需要左腳進(jìn)行支撐，右腳用力蹬地送髖，將力量傳至上肢。參與擲標(biāo)槍的下肢肌肉主要股四頭肌、腓骨長(zhǎng)肌、小腿后三頭肌、趾長(zhǎng)伸肌以及短肌等，在進(jìn)行標(biāo)槍的下肢力量訓(xùn)練時(shí)要著重訓(xùn)練以上肌肉。訓(xùn)練下肢力量要采取的方法有：①負(fù)重蹲跳：將杠鈴放置于肩上，兩腳自然開(kāi)立與肩同寬，連續(xù)做深蹲起跳的練習(xí)；②負(fù)重杠鈴側(cè)蹲起：將杠鈴放置于肩上，身體直立，兩腳前后開(kāi)立約1m的距離，左腿下蹲，然后起，隨之右腿下蹲，左右兩腿交替進(jìn)行，動(dòng)作可以由慢到快；③負(fù)重跳越障礙物：將杠鈴放置于肩上，重量適當(dāng)即可。站在二節(jié)跳箱上往下跳，然后繼續(xù)向前跳至第二節(jié)跳箱上；④安排一系列的跳練習(xí)，如跨步跳、墊步跳、多級(jí)跳、蛙跳、立定多級(jí)跳，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部力量。

（4）標(biāo)槍全面專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。

所謂的全面專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)訓(xùn)練主要是指根據(jù)標(biāo)槍的技術(shù)特點(diǎn)和發(fā)力的順序環(huán)節(jié)安排力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練要有針對(duì)性，可以采取一些專(zhuān)項(xiàng)的練習(xí)，如助跑投擲手榴彈、不同質(zhì)量的標(biāo)槍投擲練習(xí)、原地拉膠帶。①助跑投擲手榴彈：主要是將標(biāo)槍換成了手榴彈，其技術(shù)環(huán)節(jié)與擲標(biāo)槍一樣，即手持手榴彈助跑、交叉步、最后用力、投手榴彈。要求：助跑速度快，投手榴彈迅速，最后用力出手速度快；②不同質(zhì)量的標(biāo)槍投擲練習(xí)：主要是標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員對(duì)不同質(zhì)量標(biāo)槍的適應(yīng)性，既能適應(yīng)質(zhì)量重的標(biāo)槍?zhuān)帜苓m應(yīng)質(zhì)量輕的標(biāo)槍?zhuān)鰪?qiáng)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)槍感覺(jué)：③原地拉膠帶：主要是訓(xùn)練標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員在交叉步完成后右腿發(fā)力蹬地轉(zhuǎn)髖，帶動(dòng)軀干和投擲臂將標(biāo)槍擲出。

2.5、力量練習(xí)注意事項(xiàng)

標(biāo)槍屬于投擲項(xiàng)目中的輕器械項(xiàng)目，在投擲過(guò)程對(duì)快速力量要求較高，因此，在標(biāo)槍的力量訓(xùn)練過(guò)程中要注意快速力量的練習(xí)，既發(fā)展擲標(biāo)槍所需要的大肌群力量，也要十分重視發(fā)展需要的小肌群力量。此外，投擲標(biāo)槍也需要較強(qiáng)的爆發(fā)力量，投擲過(guò)程中，一般是從大肌群開(kāi)始到小肌群結(jié)束，動(dòng)作速度越來(lái)越快。在日常的訓(xùn)練中，我們也可以看到這樣一種現(xiàn)象，某些運(yùn)動(dòng)員的力量雖然增大了，但動(dòng)作速度沒(méi)有提高，這是因?yàn)樵跇?biāo)槍的力量訓(xùn)練中小肌群力量不足所致，因此，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)要重視小肌肉群的力量訓(xùn)練，避免那些高頻率小幅度屈伸不到位的訓(xùn)練方法。同時(shí)，在標(biāo)槍的力量練習(xí)中還要堅(jiān)持專(zhuān)門(mén)化練習(xí)原則、超負(fù)荷訓(xùn)練原則、循序漸進(jìn)訓(xùn)練負(fù)荷原則等等。

3、小結(jié)

標(biāo)槍項(xiàng)目技術(shù)復(fù)雜，在對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)情況進(jìn)行安排練習(xí)，遵循運(yùn)動(dòng)中人體發(fā)展規(guī)律，堅(jiān)持循序漸進(jìn)、專(zhuān)門(mén)化、超量恢復(fù)等訓(xùn)練原則，在訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練后及時(shí)合理的進(jìn)行放松，科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，同時(shí)還要兼顧身體的其它素質(zhì)練習(xí)，將力量素質(zhì)與其他各項(xiàng)素質(zhì)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，促進(jìn)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。