青少年籃球運(yùn)動(dòng)核心力量實(shí)用性訓(xùn)練方法探討

□張寶琨(海南外國語職業(yè)學(xué)院 海南 文昌 571321)

籃球運(yùn)動(dòng)是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和心理素質(zhì)有著較高要求的體育運(yùn)動(dòng)。在籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)因?yàn)槭ブ匦幕蚴窃谂c隊(duì)員間的碰撞中受傷。想要在籃球運(yùn)動(dòng)中保護(hù)自己身體不受傷害，首先就要提高身體素質(zhì)，其次就是技巧上的訓(xùn)練。尤其是對(duì)于正處在發(fā)育期的青少年而言，普遍存在四肢無力的現(xiàn)象，這就比較容易在運(yùn)動(dòng)過程中導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào)。隨著體育人士的不斷探索，核心力量訓(xùn)練正逐漸得到推廣。相比較傳統(tǒng)訓(xùn)練方式而言，這種訓(xùn)練模式更加具有統(tǒng)一性和協(xié)調(diào)性，告別了一味的高強(qiáng)度訓(xùn)練，在訓(xùn)練中找到運(yùn)動(dòng)的核心技巧。

1、什么是核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練顧名思義就是一種針對(duì)力量展開的訓(xùn)練，是歐美學(xué)者研究出來用于軀干肌肉的訓(xùn)練?！昂诵摹敝傅氖巧眢w的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心力量訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定身體的中心、合理的讓力量在身體中傳導(dǎo)、準(zhǔn)確控制身體發(fā)力點(diǎn)、協(xié)調(diào)身體四肢等。通過對(duì)身體核心部位的集中訓(xùn)練，來達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和體能的目的。

核心力量訓(xùn)練主要有以下幾種方式：（1）平衡墊站立。單腳站立在平衡墊上，首先保持身體的平衡，然后閉上雙眼。此時(shí)外界對(duì)于人體感官的刺激會(huì)更加明顯，通過這種方法來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的平衡力；（2）單腿蹲。首先單腿站立，然后向下做下蹲動(dòng)作，要求支撐的腳掌完全著地；（3）健身球俯臥撐。將雙手撐地打開放在健身球兩側(cè)，同時(shí)打開雙腳，將球放在胸前做俯臥撐，要求身體保持直線型，且不得觸碰到健身球；（4）雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。首先雙手撐地，然后將雙腿合并放在健身球上保持靜止，加強(qiáng)難度后可以改為單手支撐；（5）跪球平衡。將雙腿跪在球上，雙手交叉放在胸前，同時(shí)夾緊大腿，保持身體平衡。以上簡單介紹了核心力量訓(xùn)練幾種最常見的方式，通過這些方式的訓(xùn)練能夠有效加強(qiáng)人體腹部、背部、腰部、臀部、肩部、髖關(guān)節(jié)、骨盆等器官的控制能力。

2、核心力量訓(xùn)練對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的作用

2.1、提高身體的平衡力

籃球運(yùn)動(dòng)作為一個(gè)高強(qiáng)度、高速度的運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較高，且運(yùn)動(dòng)技巧方面也尤為重要?；@球運(yùn)動(dòng)中技巧大多復(fù)雜且具有開放性，那么這些動(dòng)作的完成就要依靠于運(yùn)動(dòng)員擁有良好的平衡力。肌肉在人體的平衡中起到穩(wěn)定支撐的作用，對(duì)于正在發(fā)育期的青少年來說，骨骼還尚未完全發(fā)育成型，任何激烈的碰撞都可能造成嚴(yán)重的傷害。核心力量訓(xùn)練能夠?yàn)榍嗌倌甑倪\(yùn)動(dòng)打下扎實(shí)的基礎(chǔ)，提升肌肉群之間的協(xié)作能力，同時(shí)強(qiáng)化了神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度，當(dāng)大腦不能及時(shí)做出反應(yīng)時(shí)，身體能夠首先條件反射的做出保護(hù)動(dòng)作。

2.2、提高肌肉運(yùn)動(dòng)能力

對(duì)于身體核心肌群的訓(xùn)練就目前傳統(tǒng)訓(xùn)練方式而言是有所欠缺的，而核心力量訓(xùn)練有效地彌補(bǔ)了這一缺失。傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練更加注重的是運(yùn)動(dòng)員四肢的肌肉，僅僅只停留在對(duì)于四肢強(qiáng)健的訓(xùn)練上，所以往往會(huì)出現(xiàn)“四肢發(fā)達(dá)”的現(xiàn)象。但身體除了由四肢的主要肌肉組成以外，還有一部分小肌肉群也是十分重要的。核心力量訓(xùn)練就是將身體的大小肌肉群結(jié)合起來，尤其針對(duì)深層的小肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，從而綜合提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。核心力量訓(xùn)練的設(shè)計(jì)就是根據(jù)籃球動(dòng)作延伸而來的，體育學(xué)者們通過觀察運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，來設(shè)計(jì)出具有針對(duì)性的部位訓(xùn)練。例如：當(dāng)運(yùn)動(dòng)員雙手傳球時(shí)，就需要手臂和手腕同時(shí)作力，但傳統(tǒng)的俯臥撐訓(xùn)練是無法訓(xùn)練手腕力量的，也不能協(xié)調(diào)手臂和手腕同時(shí)作力。核心力量訓(xùn)練中“跪姿的雙手傳球”訓(xùn)練，首先需要運(yùn)動(dòng)員有良好的平衡力，其次當(dāng)做出傳球動(dòng)作時(shí)，腰部和腿部也在一同發(fā)力。由于不能像站立時(shí)那樣身體前傾，所以手腕就要學(xué)會(huì)用巧勁。這樣的訓(xùn)練方式，僅僅通過傳球這一動(dòng)作，就能同時(shí)訓(xùn)練上下肢體，從而使力量在身體中傳遞的更加流暢，以此來達(dá)到提高身體肌肉運(yùn)動(dòng)能力的目的。

2.3、降低運(yùn)動(dòng)受傷的概率

在籃球運(yùn)動(dòng)過程中，大多數(shù)動(dòng)作都是需要短時(shí)間內(nèi)快速完成的。這不僅是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)程度的考驗(yàn)，更是對(duì)于身體靈活度的考驗(yàn)。對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來說，雖然身體還處于發(fā)育階段，但骨骼已經(jīng)有了大致的形態(tài)。大體特征就是身材高挑，所以導(dǎo)致重心不穩(wěn)，協(xié)調(diào)性差。而籃球運(yùn)動(dòng)幾乎都是在非平衡狀態(tài)下完成的，這就要求運(yùn)動(dòng)員的肌肉群除了擁有靈活的反應(yīng)外，還需要穩(wěn)定的協(xié)調(diào)性。面對(duì)速度突然地變化、方向的極速改變，都需要身體提供較高的穩(wěn)定性。而籃球運(yùn)動(dòng)中，最容易受傷的部位大多在腰部、肩部、膝蓋、胯部等部位，如果核心肌群的力量不足，則會(huì)導(dǎo)致所承受的力量超出運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷。再加上動(dòng)作的精準(zhǔn)度有所偏差，所以就會(huì)導(dǎo)致脊椎包括周圍的軟組織承受巨大的壓力。而核心力量訓(xùn)練正是針對(duì)于核心肌群的訓(xùn)練，通過對(duì)腹部、背部、腰部、臀部、肩部、髖關(guān)節(jié)等身體核心部位的訓(xùn)練，來達(dá)到身體四肢之間的完美配合。同時(shí)對(duì)于肢體相對(duì)來說協(xié)調(diào)能力欠缺的運(yùn)動(dòng)員來說，在籃球運(yùn)動(dòng)中更容易受傷，但經(jīng)過核心力量柔韌部分的訓(xùn)練，能夠大大加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式訓(xùn)練的面較為廣泛，缺乏針對(duì)性，雖然適用于大眾訓(xùn)練，但運(yùn)用在發(fā)育尚未成熟的青少年運(yùn)動(dòng)員身上，就顯得力不從心了。成年人的骨骼更加堅(jiān)硬，對(duì)于一般的碰撞承受能力也更高，所以在面對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)身體也比較容易接受。而青少年運(yùn)動(dòng)員如果采用傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，就會(huì)加大對(duì)骨骼的壓力。這不僅不利于青少年的骨骼成長，且容易積累舊傷，長此以往身體素質(zhì)就會(huì)越來越差。同時(shí)，傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式對(duì)于腰部力量的訓(xùn)練有所欠缺，且不包括深層肌群，那么對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體承受能力和靈活度的訓(xùn)練就有一定的局限性。除此之外，上文還還提到核心力量訓(xùn)練有助于青少年運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中保持身體的平衡。由于籃球運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會(huì)有起跳的動(dòng)作，那么落地時(shí)就能夠依靠核心力量來調(diào)整身體的中心。其一是能夠使身體調(diào)整到投籃的最佳狀態(tài)，第二能夠減輕落地時(shí)因?yàn)檎饎?dòng)而對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)，以此來達(dá)到降低受傷概率的目的。青少年在成長期間運(yùn)動(dòng)方面的正確訓(xùn)練是十分重要的，很多運(yùn)動(dòng)員由于青少年時(shí)期的訓(xùn)練不當(dāng)，導(dǎo)致終身的身體缺陷或是對(duì)職業(yè)生涯的影響。青少年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練主要要針對(duì)身體的協(xié)調(diào)力、控制力，肌肉群的反應(yīng)力、承受力，神經(jīng)系統(tǒng)的快速能力等。通過核心力量訓(xùn)練能夠有效提高青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，同時(shí)也能為青少年的身體塑性起到助力的作用。

2.4、提升籃球技巧

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員所做的一切訓(xùn)練最終目的都是為了能在賽場(chǎng)上有更好的表現(xiàn)。首先籃球分為進(jìn)攻和防守兩個(gè)方面。對(duì)于進(jìn)攻方要求運(yùn)動(dòng)員的身體足夠靈活，尤其是手臂和手腕的力量，更是決定了傳球的速度與投籃的精準(zhǔn)性。在進(jìn)行遠(yuǎn)距離傳球和運(yùn)球跑時(shí)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的下肢也是一個(gè)考驗(yàn)，如果下肢力量不足，則很有可能發(fā)生摔倒或是崴腳的情況。除此之外，進(jìn)攻的運(yùn)動(dòng)員在與防守運(yùn)動(dòng)員博弈時(shí)，會(huì)做出晃球、繞球等動(dòng)作，這些動(dòng)作就需要腰部力量的支撐。且腰部是人體的中心位置，任何動(dòng)作都要基于腰部力量來完成，通過核心力量訓(xùn)練能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腰部力量，以達(dá)到身體靈活的效果。對(duì)于防守運(yùn)動(dòng)員來說，思想的專注和動(dòng)作的靈敏缺一不可。當(dāng)進(jìn)攻方將球運(yùn)進(jìn)三分線后，防守的運(yùn)動(dòng)員就需要高度緊張，此時(shí)大腦就不能只為身體的動(dòng)作服務(wù)。當(dāng)身體需要靈活的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就要依靠肌肉和神經(jīng)本身的反應(yīng)來完成。其次，無論是進(jìn)攻方還是防守方的運(yùn)動(dòng)員，必不可少的就是身體的耐力。在一場(chǎng)籃球賽中，運(yùn)動(dòng)員需要不斷的做出移動(dòng)、掩護(hù)、對(duì)抗、傳接球等動(dòng)作，因此也十分耗費(fèi)運(yùn)動(dòng)員的體力。隨著體能的消耗，做出的動(dòng)作也會(huì)相應(yīng)變的遲緩。核心力量訓(xùn)練不僅能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的身體耐力，且能減少不必要的消耗，利用訓(xùn)練技巧，在運(yùn)動(dòng)過程中用巧勁代替蠻力，將肌肉和體能的利用最大化。同時(shí)核心力量訓(xùn)練還能強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)力，即使在身體疲憊的狀態(tài)下，也能使動(dòng)作盡量的準(zhǔn)確無誤。

3、核心力量訓(xùn)練存在的弊端

由于目前核心力量訓(xùn)練的系統(tǒng)尚未完善，所以訓(xùn)練方式有一定的局限性。且核心力量訓(xùn)練的針對(duì)性較強(qiáng)，對(duì)于成年人來說這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度也是不夠的。同時(shí)核心力量訓(xùn)練大多是短期訓(xùn)練，對(duì)于專業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員來說無法做出長期的訓(xùn)練計(jì)劃，而訓(xùn)練的模式和方法也相對(duì)較為單一。所以還需要結(jié)合傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，采取“求同存異”的方法，將兩者結(jié)合起來，根據(jù)不同群體的運(yùn)動(dòng)員，有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練。

4、總結(jié)

目前，核心力量訓(xùn)練備受關(guān)注，這也是近年來在籃球訓(xùn)練領(lǐng)域出現(xiàn)的有針對(duì)性的創(chuàng)新模式。雖然核心力量訓(xùn)練能顯著提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和專業(yè)技能，但也不能盲目的進(jìn)行某種單一訓(xùn)練。想要在青少年的籃球訓(xùn)練中得到好的效果，除了合理制定訓(xùn)練計(jì)劃外，還需要結(jié)合傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，保證運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)能得到全方位發(fā)展。