說粥

于康

在中國的飲食文化中，粥可謂精粹之一。中國人食粥的歷史可以追溯到公元前2200多年前的五帝時(shí)代，古籍中就有“黃帝蒸谷為飯，烹谷為粥”的記載。關(guān)于粥食，歷代典籍醫(yī)書記載很多，其中比較著名的專著就有20多部?？梢娢覈持嘀L(fēng)源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，歷久不衰。

能否喝粥，因人而異

熬粥可用的食材很多，大米、小米、玉米面等等，都可以熬成粥。粥是很多老年人心目中的理想食品，不少人覺得晚飯喝一碗粥，便于消化吸收，可減輕腸胃負(fù)擔(dān)，其實(shí)這個(gè)看法并不科學(xué)。能否喝粥，要因人而異。

以大米為例。一般大米飯的主要成分是淀粉，淀粉經(jīng)過一系列轉(zhuǎn)化，最終會(huì)變成葡萄糖，被人體吸收利用。但是，經(jīng)過熬煮之后的大米粥，其主要成分既不是淀粉，也不是葡萄糖，而是淀粉分解為葡萄糖的中間產(chǎn)物，叫作糊精。糊精會(huì)使血糖快速升高，比淀粉快得多。一些老年人患有糖尿病，喝粥很容易使血糖波動(dòng)過大。

大米粥容易升高血糖，那么換用淀粉含量低一些的玉米面或其他粗糧熬粥，是否能減緩血糖的快速升高？事實(shí)上，只要將糧食熬成粥，其中糊精的含量都很高，不僅是大米、小米，也包括玉米面。玉米面熬成粥之后，其升高血糖的能力要比單吃玉米餅快得多。如果患有糖尿病，就盡量不要單純喝粥，吃飯時(shí)可以“干”“稀”搭配，且“干”的要放在前面吃。例如，先吃點(diǎn)主食，再喝小半碗粥。

當(dāng)然，如果沒有血糖高的問題，晚飯完全可以單喝點(diǎn)粥。所以，能不能單純喝粥，主要在于有沒有血糖問題，而不在于喝什么粥。

想控制體重的朋友，也應(yīng)注意。粥屬于“挑逗型”食物，喝粥之后血糖上升迅速，身體為快速降低血糖而分泌胰島素，會(huì)使人產(chǎn)生更強(qiáng)烈的饑餓感，加之粥屬于半流質(zhì)，會(huì)使人覺得更餓。很多人都有過這樣的經(jīng)歷：剛剛喝了一大碗粥，不久便餓了。

小小一碗粥，載不動(dòng)這許多養(yǎng)生“責(zé)任”

除了大米、小米等常見的糧食，很多粗糧都可以混搭著熬粥，有人喜歡在粥里加入各種雜豆，還有些朋友熬粥時(shí)喜歡加枸杞、百合、蓮子、紅棗等，熬成一鍋“大雜燴”，覺得這樣不僅營(yíng)養(yǎng)全面，還兼具養(yǎng)生功效。

在粥里添加很多糧食以外的東西不是不行，但這么做也不是完全“有利無害”的。首先，粥里的各種食材配在一起，不見得能起到多大的養(yǎng)生作用;其次，原料種類太多了，還有可能制造麻煩，萬一喝粥后出現(xiàn)腹脹，都不知道是哪味原料造成的。比如，八寶粥的原意是指用八種不同的原料熬制成的粥，如今許多八寶粥的用料大大超出八種，對(duì)人體消化能力的要求比二米粥（大米、小米熬成的粥）高得多。

有很多餐廳推出了一系列養(yǎng)生粥，有“營(yíng)養(yǎng)豐富”的雜糧粥、美味可口的海鮮粥等，并為它們賦予了不同的功效，比如美白、潤(rùn)肺、補(bǔ)腦等。其實(shí)，粥就是將固態(tài)主食變成半流質(zhì)或流質(zhì)，它作為主食的本質(zhì)并未改變。很多人給粥賦予過多的“責(zé)任”，例如希望通過喝粥達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡、全面。但是，粥沒有這么“強(qiáng)大”，那些不同功效的養(yǎng)生粥只是在“賣概念”。 加了其他輔料的粥，無論是蔬菜粥還是魚片粥、瘦肉粥，都不能替代正常的吃菜、吃肉，因?yàn)橹嗬锊撕腿獾牧窟h(yuǎn)遠(yuǎn)不達(dá)要求，沒有什么實(shí)質(zhì)性的作用，主要作用只是變換口味、改善口感。

吃泡飯不等于喝粥

米的做法有很多，除了做成白米飯、粥之外，還有很多人喜歡將米飯做成泡飯。粥和泡飯雖然看起來差不多，但對(duì)人體來說，卻有著兩種截然不同的效果。

熬粥的過程是水、米完全融合的過程，經(jīng)過充分熬煮，淀粉徹底分解為糊精，使米粒和水融為一體，所以粥不需要咀嚼就能很好地被人體消化吸收。

泡飯則不同，是用米飯加熱湯水混合制成的。很多人喜歡吃，還喜歡給老人、孩子吃，以為有助于消化，能養(yǎng)胃。其實(shí)，泡飯不宜多吃，更不宜久吃。泡飯雖軟，但長(zhǎng)期吃不僅養(yǎng)不了胃，還會(huì)損傷胃。

表面上看，泡飯里的米粒已經(jīng)變成半流質(zhì)狀態(tài)，但其中的淀粉并沒有崩解，仍需要牙齒的充分咀嚼?？墒?，很多人在吃泡飯時(shí)與吃粥差不多，根本不咀嚼，加之泡飯含大量湯水，飯粒不易停留，往往被囫圇吞進(jìn)胃里，增加了胃腸道的負(fù)擔(dān)。實(shí)際上，對(duì)食物的消化在口腔時(shí)就已經(jīng)開始了。所以，咀嚼非常重要，一定要充分利用咀嚼的機(jī)會(huì)，使食物在口腔里充分研磨并與唾液混合。

舉個(gè)常見的例子，很多朋友都有體會(huì)，把一塊饅頭放在嘴里反復(fù)嚼，會(huì)感覺到有甜味，這正是唾液淀粉酶將饅頭中的淀粉初步分解為麥芽糖的緣故。換成米飯也是同樣的道理，充分咀嚼米飯，腸胃對(duì)淀粉的消化吸收也變得更容易。如果吃泡飯，吃的過程中缺少咀嚼，未經(jīng)口腔初步分解的食物進(jìn)入腸胃后則不容易被消化吸收。所以，老人、孩子可以適當(dāng)?shù)睾戎?，但要少吃泡飯?/p>

此外，還有一些朋友喜歡用肉湯或菜湯拌米飯吃。菜湯或肉湯里含有較多的油、鹽、糖等，這種吃法會(huì)造成上述物質(zhì)攝入量超標(biāo)，對(duì)健康無益。

粥易消化，但不宜長(zhǎng)期食用

說到咀嚼，除了有初步消化食物的作用外，還有一個(gè)很大的作用就是鍛煉面部肌肉。如果因粥、軟爛面條等食物易于消化而長(zhǎng)期給老人、小孩吃，也是不可取的。

從孩子的角度來說，應(yīng)該早一點(diǎn)開始鍛煉咀嚼能力。據(jù)初步調(diào)查，與咀嚼較少、強(qiáng)度較弱的人相比，咀嚼較多、強(qiáng)度較大的人，眼部肌肉更強(qiáng)壯。通過咀嚼，面部、口腔相關(guān)肌肉獲得鍛煉的同時(shí)，眼部肌肉也得到了鍛煉。晶狀體的彈性和厚薄情況，以及睫狀肌調(diào)整視力的能力，對(duì)視力好壞影響很大。所以，鍛煉咀嚼能力，有利于保護(hù)視力。

從老年人的角度來說，長(zhǎng)期吃清粥小菜這種過于“清淡”的飲食，不僅面部肌肉得不到有效的鍛煉，還容易缺乏蛋白質(zhì)等必要的營(yíng)養(yǎng)素。且清粥小菜雖然不含高油脂，但配粥的腐乳、醬菜往往很咸，反而有悖于清淡的初衷。

在保證營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，老年人和小孩可以通過飲食鍛煉咀嚼能力，可適當(dāng)吃些瓜子、蔬菜、水果、玉米、燒餅等有一定硬度的食物。

于 康 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師，中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事兼科普委員會(huì)副主任委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)委員兼營(yíng)養(yǎng)代謝協(xié)作組副組長(zhǎng)，中國老年醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，北京醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)候任主任委員，北京醫(yī)師協(xié)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任委員，北京營(yíng)養(yǎng)師學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。