體育訓(xùn)練中的小肌肉群力量訓(xùn)練

馬杰

摘? 要：小肌肉群力量訓(xùn)練效果與力量訓(xùn)練負(fù)荷量具有一定聯(lián)系，為深入了解專項(xiàng)競技運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量訓(xùn)練負(fù)荷量變化根本原因，本文以體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練的作用入手，闡述了體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練負(fù)荷變化特征。并對(duì)體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練方式進(jìn)行了簡單的分析。

關(guān)鍵詞：體育訓(xùn)練? 小肌肉群? 力量訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）11（a）-0023-02

在小肌肉群組合力量或單一力量訓(xùn)練過程中，多為動(dòng)力性力量訓(xùn)練。通過對(duì)近幾年體育訓(xùn)練中動(dòng)力性力量訓(xùn)練負(fù)荷量變化進(jìn)行分析，可得出小肌肉群力量發(fā)展是運(yùn)動(dòng)員快速力量水平提升的保證，也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)完善的依據(jù)。其可以為運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防提供依據(jù)。因此，為確定小肌肉群力量訓(xùn)練效果，對(duì)體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練方式進(jìn)行適當(dāng)探究具有非常重要的意義。

1? 體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練的作用

從力學(xué)角度出發(fā)，小肌肉群在難度較高的體育項(xiàng)目動(dòng)作進(jìn)行時(shí)損傷風(fēng)險(xiǎn)更多。而通過在常規(guī)訓(xùn)練中著重開展小肌肉群力量訓(xùn)練，可以充分發(fā)揮小肌肉群協(xié)調(diào)力量的作用，對(duì)大肌肉群力量方向進(jìn)行適當(dāng)引導(dǎo)，保證體育項(xiàng)目動(dòng)作正確、規(guī)范進(jìn)行[1]。而從生理角度進(jìn)行分析，小肌肉群力量訓(xùn)練可以充分發(fā)揮小肌肉群運(yùn)動(dòng)支撐作用，幫助運(yùn)動(dòng)員獲得良好成績。

2? 體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練負(fù)荷量分析

2.1 靜力性小肌肉群力量訓(xùn)練中負(fù)荷量變化

一般來說，靜力性力量訓(xùn)練僅注重運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)某一角度的效果，即其目標(biāo)肌群所附著關(guān)節(jié)角度不會(huì)發(fā)生較大偏移。這種情況下，最終訓(xùn)練結(jié)果就無法滿足部分專項(xiàng)需要。而在專項(xiàng)訓(xùn)練中靜力性力量訓(xùn)練主要是以提升負(fù)荷變化或者收縮形式變化刺激提高肌肉力量為目標(biāo)的一項(xiàng)訓(xùn)練方式。其可以跟隨動(dòng)力性力量訓(xùn)練情況，進(jìn)行勻速提升。以三級(jí)跳遠(yuǎn)為例，由于其專項(xiàng)力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間內(nèi)起跳動(dòng)作具有較高要求[2]。因此，整體負(fù)荷量變化需要根據(jù)訓(xùn)練力量進(jìn)行逐步升高。如控制靜力性力量訓(xùn)練平均負(fù)荷量從446.0min上升至755.0min變化等。

2.2 動(dòng)力性小肌肉群力量訓(xùn)練中負(fù)荷量變化

一般來說，在動(dòng)力學(xué)小肌肉群力量訓(xùn)練準(zhǔn)備期間，基于整體訓(xùn)練體系中小肌肉群力量訓(xùn)練核心地位，需要以最大力量訓(xùn)練為重點(diǎn)。即在運(yùn)動(dòng)員極高速度要求的指導(dǎo)下同步提升最大力量訓(xùn)練負(fù)荷。同時(shí)結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，優(yōu)先調(diào)整準(zhǔn)備期間負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷訓(xùn)練質(zhì)量。

3? 體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練方法

3.1 基于意念訓(xùn)練的力量牽引練習(xí)

意念訓(xùn)練法是體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練常用方法。其主要是通過引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在頭腦中想象動(dòng)作印象，達(dá)到提高小肌肉群力量的目的。在具體訓(xùn)練前期，考慮到每一運(yùn)動(dòng)員體重、力量的差異，訓(xùn)練人員可以選擇具有一定韌性的皮筋。并組織運(yùn)動(dòng)員觀看一些同項(xiàng)目優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員技術(shù)練習(xí)錄像，幫助其了解相關(guān)動(dòng)作牽引所用到的肌肉群。

在相關(guān)動(dòng)作練習(xí)中，訓(xùn)練人員可組織運(yùn)動(dòng)員雙眼閉合，在頭腦中想象正確的專項(xiàng)動(dòng)作。隨后在皮筋的輔助下，進(jìn)行牽引動(dòng)作練習(xí)。由于神經(jīng)是肌肉工作的主導(dǎo)機(jī)構(gòu)，通過意象訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間注意力集中程度，促使其更多肌纖維參與運(yùn)動(dòng)。同時(shí)有效提高運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)周邊小肌肉群力量。

3.2 基于器械的肌肉動(dòng)靜組合訓(xùn)練

基于器械的肌肉動(dòng)靜組合訓(xùn)練主要包括以直立后引動(dòng)作為引導(dǎo)的肌肉訓(xùn)練、有氧間歇性肌肉群訓(xùn)練等幾種類型[3]。

一方面，直立后引動(dòng)作肌肉動(dòng)靜組合訓(xùn)練是小肌肉群力量訓(xùn)練常用方法，其主要以運(yùn)動(dòng)員長收肌、恥骨肌、臀大肌、短收肌及縫匠肌為重點(diǎn)。首先，將皮筋與兩踝關(guān)節(jié)相連接。隨后要求運(yùn)動(dòng)員在身體直立的前提下，兩手扶在固定節(jié)點(diǎn)上。并促使固定節(jié)點(diǎn)支撐腿與上體均為直立形式。最后單腿伸直向后方運(yùn)動(dòng)。在整體運(yùn)動(dòng)過程中，需要將臀大肌作為用力主體，以皮筋為阻力，通過臀大肌動(dòng)作勻速緩慢拉伸皮筋，以提高臀大肌及大腿、小腿后側(cè)肌肉群力量。同時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)訓(xùn)練特點(diǎn)，訓(xùn)練人員也可以采取運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)肌肉群其他動(dòng)作訓(xùn)練與該訓(xùn)練方式進(jìn)行有機(jī)組合。通過先動(dòng)力練習(xí)到極限、后靜止訓(xùn)練恢復(fù)的訓(xùn)練方式，有效提升運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量。

另一方面，考慮到專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)全身肌肉力量的高要求，訓(xùn)練人員可以協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員上下肢力量訓(xùn)練比例為目標(biāo)，利用健身組合器材。依照預(yù)先設(shè)定的訓(xùn)練動(dòng)作，將多種類型肌肉群動(dòng)作整合至一個(gè)大組。隨后依據(jù)相應(yīng)順序進(jìn)行逐一訓(xùn)練。需要注意的是，在訓(xùn)練前期，訓(xùn)練人員應(yīng)詳細(xì)為運(yùn)動(dòng)員講解相應(yīng)動(dòng)作訓(xùn)練要點(diǎn)，以促使其在進(jìn)行任何動(dòng)作時(shí)肌肉均可出現(xiàn)一定的酸脹感。在感受到肌肉受刺激之后，可逐步規(guī)范肌肉群有氧間隙式訓(xùn)練頻次、間隙時(shí)間。

3.3 基于多變訓(xùn)練動(dòng)作的小肌肉群練習(xí)方法

在長時(shí)間小肌肉群訓(xùn)練過程中，若始終采取固定動(dòng)作，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲憊或者厭倦的心理，甚至?xí)a(chǎn)生抵觸情緒。因此，在恒定小肌肉群訓(xùn)練負(fù)荷量訓(xùn)練一定時(shí)間，且確定運(yùn)動(dòng)員機(jī)體已適應(yīng)相關(guān)負(fù)荷量后，訓(xùn)練人員可以采用橡皮條訓(xùn)練方法、意象訓(xùn)練方法、全蹲跳訓(xùn)練方法等多種訓(xùn)練動(dòng)作變化組合的方式[4]。即針對(duì)同一部位肌肉，在常規(guī)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，設(shè)計(jì)不同訓(xùn)練動(dòng)作。并逐步調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷量，以最大程度提高小肌肉群訓(xùn)練效果。需要注意的是，在基于多變訓(xùn)練動(dòng)作的小肌肉群聯(lián)系過程中，訓(xùn)練人員應(yīng)注意控制負(fù)荷量、強(qiáng)度。一旦速度或者負(fù)荷量超標(biāo)，就會(huì)促使運(yùn)動(dòng)員身體其他部位肌肉輔助做功，無法對(duì)小肌肉群做功力量產(chǎn)生足夠的刺激。同時(shí)訓(xùn)練人員應(yīng)以訓(xùn)練完成質(zhì)量為核心，依據(jù)高密度、念動(dòng)一致、多組數(shù)、低次數(shù)、長位移、慢速度原則，從運(yùn)動(dòng)員心理層面入手。綜合利用語言刺激、暗示訓(xùn)練等方法，調(diào)控運(yùn)動(dòng)員行為。如在速滑運(yùn)動(dòng)員小肌肉群訓(xùn)練過程中，為促使運(yùn)動(dòng)員具備提高速度的肌肉群能力，訓(xùn)練人員可以借助完整的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方式。依托原有小肌肉群訓(xùn)練體系，開展互助訓(xùn)練。即將兩名運(yùn)動(dòng)員劃分到一個(gè)訓(xùn)練小組，在其中一名運(yùn)動(dòng)員起跑訓(xùn)練的同時(shí)，另外一名運(yùn)動(dòng)員可在皮筋的輔助性，進(jìn)行起跑牽引練習(xí)。

此外，除常見小肌肉群組合動(dòng)作力量訓(xùn)練方法以外，根據(jù)需要訓(xùn)練部位的差異，訓(xùn)練人員也可以對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練組合動(dòng)作進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。如在軀干小肌肉群力量訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練人員可采用“雙手持重物腰繞環(huán)+雙手撐地弓步屈膝交換腿+連續(xù)收腹舉腿+連續(xù)蹬足起”組合方式;而在手臂小肌肉群訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練人員可采用“正握左右扭轉(zhuǎn)練習(xí)+上卷重物+單臂拉力器劃船+手指伸展力練習(xí)+單臂啞鈴劃船”的方式;在腿部小肌肉群訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練人員可選擇“負(fù)重半蹲+坐姿夾球+箭步蹲+仰臥分腿”等方式。

4? 結(jié)語

綜上所述，在體育訓(xùn)練過程中，隨著小肌肉群訓(xùn)練負(fù)荷的提高，極易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷、最大力量無法在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績發(fā)揮良好效果等不可控因素。因此，在其他訓(xùn)練負(fù)荷因素一定的前提下，訓(xùn)練人員可以提高運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量水平為要點(diǎn)。合理利用小肌肉群力量訓(xùn)練方法，逐步提高其他多個(gè)訓(xùn)練因素訓(xùn)練水平，以保證運(yùn)動(dòng)員最大力量在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績中可以發(fā)揮良好效果。

參考文獻(xiàn)

[1] 郭炯.體育運(yùn)動(dòng)中小肌肉群和力量訓(xùn)練的作用[J].體育時(shí)空，2017（14）：111.

[2] 楊帆.三級(jí)跳遠(yuǎn)亞洲紀(jì)錄保持者李延熙小肌群力量訓(xùn)練的負(fù)荷變化特征[J].中國體育教練員，2018，26（2）：27-29.

[3] 楊志翔.體育訓(xùn)練中的小肌肉群力量訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2018（6）：30-31.

[4] 徐偉.高職院校體育課短跑和跳躍項(xiàng)目的小肌肉群訓(xùn)練探析[J].西部素質(zhì)教育，2017，3（20）：64-66.