舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法分析

翟歡慶

摘? 要：伴隨當(dāng)前素質(zhì)理念的發(fā)展，體育運(yùn)動(dòng)呈現(xiàn)出多樣化的發(fā)展?fàn)顟B(tài)。通過對舉重運(yùn)動(dòng)的分析，其作為專業(yè)性的體育活動(dòng)，通過舉重運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練，可以提升運(yùn)動(dòng)的整體效果。為對舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法進(jìn)行分析，總結(jié)影響力量訓(xùn)練中存在的問題，旨在通過問題的分析構(gòu)建針對性的解決策略，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的力量素養(yǎng)，以提升舉重運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)性，為當(dāng)前舉重領(lǐng)域綜合型人才的培養(yǎng)提供支持。

關(guān)鍵詞：舉重運(yùn)動(dòng)員? 力量訓(xùn)練? 方法

中圖分類號(hào)：G80? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）11（a）-0248-02

在舉重運(yùn)動(dòng)鍛煉中，對運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是十分重要的。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的整體效果通常建立在運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上，而且力量的訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)量的大小、運(yùn)動(dòng)中的刺激性存在緊密關(guān)聯(lián)。但是，在舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，若缺少有效性的訓(xùn)練方法，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，增強(qiáng)疲勞性，無法實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練的最終目的。因此，在當(dāng)前舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，應(yīng)該通過力量訓(xùn)練方法的分析，針對運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)以及訓(xùn)練的需求等，進(jìn)行舉重訓(xùn)練方法的構(gòu)建，以全面提升舉重力量訓(xùn)練的有效性，為當(dāng)前舉重項(xiàng)目的發(fā)展提供支持。

1? 力量訓(xùn)練的相關(guān)內(nèi)容

所謂力量訓(xùn)練，主要是指人體肌肉活動(dòng)，通過肌緊張克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。在舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，應(yīng)該做到以下內(nèi)容，第一，最大力量訓(xùn)練。最大力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)，通過這一力量的訓(xùn)練，可以決定運(yùn)動(dòng)員的能力，以實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動(dòng)員力量能力的有效培養(yǎng)。第二，快速力量，主要是對運(yùn)動(dòng)員的速度力量進(jìn)行訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中，為了提高力量訓(xùn)練的有效性，應(yīng)該通過各種力量訓(xùn)練的協(xié)調(diào)，提高舉重運(yùn)動(dòng)員的力量素養(yǎng)，實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練的最終目的[1]。

2? 舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的基本方法

2.1 靜力訓(xùn)練法

對于靜力訓(xùn)練法而言，其作為一種較好的、可以提高舉重運(yùn)動(dòng)員技能的訓(xùn)練方法，通過這種訓(xùn)練方法的構(gòu)建，能夠全面提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)，改變運(yùn)動(dòng)員對以往訓(xùn)練模式的認(rèn)識(shí)，實(shí)現(xiàn)舉重力量訓(xùn)練的最終目的。例如，在半蹲力量訓(xùn)練中，具體的訓(xùn)練方法包括以下幾點(diǎn)：第一，大強(qiáng)度靜力訓(xùn)練法，訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該要求舉重運(yùn)動(dòng)員使用95%～100%的力量，保持膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)90°的半蹲以及靜止?fàn)顟B(tài)，并重復(fù)規(guī)定的動(dòng)作，在整個(gè)訓(xùn)練中應(yīng)該隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練難度的加強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的狀態(tài)的改變，逐漸增加靜力訓(xùn)練靜止的時(shí)間，通過這種大強(qiáng)度的靜力訓(xùn)練，可以刺激運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。第二，在半蹲力量訓(xùn)練中，也應(yīng)該設(shè)計(jì)退讓訓(xùn)練方法，也就是說，通過100%～120%的重量訓(xùn)練，訓(xùn)練2～3次，提高運(yùn)動(dòng)員的腿部力量。第三，中上等強(qiáng)度，靜力訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)員的80%～95%重量，保持膝蓋關(guān)節(jié)呈現(xiàn)90°半蹲靜止?fàn)顟B(tài)，提高半蹲力量訓(xùn)練的有效性。

2.2 合理增加強(qiáng)度訓(xùn)練法

對于舉重運(yùn)動(dòng)員而言，在舉重訓(xùn)練中若能夠適當(dāng)?shù)奶岣哂?xùn)練強(qiáng)度，可以有效提高訓(xùn)練的效果。因此，教練員在對舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舉重訓(xùn)練中，應(yīng)該針對不同運(yùn)動(dòng)員實(shí)際狀況，增加練習(xí)任務(wù)、練習(xí)強(qiáng)度、練習(xí)次數(shù)等，在這種多次、重復(fù)的訓(xùn)練狀況下，可以提高運(yùn)動(dòng)員的力量基礎(chǔ)，保證運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的發(fā)達(dá)狀態(tài)。應(yīng)該注意的是，在這種強(qiáng)度訓(xùn)練中，應(yīng)該針對運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能特點(diǎn)，進(jìn)行科學(xué)化運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練重量范圍在85%～100%之間，使運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練發(fā)揮出最佳的狀態(tài)，以實(shí)現(xiàn)強(qiáng)度訓(xùn)練的有效性。

2.3 動(dòng)力訓(xùn)練方法

對于舉重運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力訓(xùn)練方法而言，通常是通過增加訓(xùn)練強(qiáng)度而形成的一種簡易方法，在這種訓(xùn)練方法中，會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，而且，在一些特定的狀態(tài)下會(huì)借助極限運(yùn)動(dòng)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛在能力，使運(yùn)動(dòng)員的力量有效提升。對于舉重運(yùn)動(dòng)眾的力量速度以及增粗肌纖維的訓(xùn)練方法而言，也是動(dòng)力訓(xùn)練中的內(nèi)容[2]。

2.4 身體機(jī)能的力量訓(xùn)練

在舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，身體各部分的力量訓(xùn)練也是十分必要的。首先，在下肢力量訓(xùn)練中，教練員為了提高舉重運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，可以構(gòu)建以下訓(xùn)練方法：第一，杠鈴負(fù)重深蹲，訓(xùn)練中需要將60%～80%的重量杠鈴放在深蹲架上，要求運(yùn)動(dòng)員將杠鈴放在頸后的位置，向后兩步都，之后，按照右上向下的下蹲方法進(jìn)行深蹲，每次深蹲6～8個(gè)，重復(fù)4～6次，通過這種訓(xùn)練，可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的前直肌、前膝骨肌等部位。第二，頸前杠鈴深蹲訓(xùn)練。其次，腰部力量訓(xùn)練。在舉重運(yùn)動(dòng)員的腰部訓(xùn)練中，可以通過側(cè)腰肌訓(xùn)練方法的構(gòu)建，提高運(yùn)動(dòng)員的腰部力量。例如，在側(cè)腰肌訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員雙手提起30%重量的壺鈴，身體始終保持平穩(wěn)狀態(tài)，并向左右重復(fù)運(yùn)動(dòng)，通過這種訓(xùn)練可以有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員腰部力量[3]。

3? 舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問題

3.1 注重運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)發(fā)展

在舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)發(fā)展是十分重要的。因此，教練員在訓(xùn)練方法構(gòu)建中，不僅應(yīng)該注重運(yùn)動(dòng)員大群肌肉以及主要肌肉群的訓(xùn)練，而且也應(yīng)該提高對運(yùn)動(dòng)員小群肌肉、深部肌肉等部位的訓(xùn)練，通過多種運(yùn)行方法的協(xié)調(diào)以及運(yùn)行方案的創(chuàng)新等，提升運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)素養(yǎng)，以實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員力量能力的協(xié)調(diào)發(fā)展。

3.2 構(gòu)建與運(yùn)動(dòng)員相適應(yīng)的訓(xùn)練方法

教練員在對舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練中，應(yīng)該結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際狀況，進(jìn)行訓(xùn)練方法的設(shè)計(jì)及選擇，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練方法與運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的協(xié)調(diào)性，提高運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)訓(xùn)練中的適應(yīng)性，改善運(yùn)動(dòng)員的力量水平，為運(yùn)動(dòng)員綜合能力的提升提供支持[4]。

3.3 實(shí)現(xiàn)負(fù)荷與恢復(fù)關(guān)系的有效處理

在進(jìn)行力量負(fù)荷訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀況進(jìn)行負(fù)荷以及恢復(fù)訓(xùn)練方法的協(xié)調(diào)。通常狀況下，在力量訓(xùn)練中應(yīng)該通過大小訓(xùn)練方法的結(jié)合，使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平逐漸提升。而且，在對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行小周期訓(xùn)練中，應(yīng)該根據(jù)不同訓(xùn)練的特點(diǎn)，進(jìn)行訓(xùn)練方法的交替執(zhí)行，以保證力量訓(xùn)練的有效性。在運(yùn)動(dòng)員力量重復(fù)訓(xùn)練中一定要注意，組間休息時(shí)間的設(shè)定好應(yīng)該保持科學(xué)性，對于一些運(yùn)動(dòng)能力較差的運(yùn)動(dòng)員而言，可以適當(dāng)增加休息時(shí)間，以保證力量訓(xùn)練的順利進(jìn)行。在運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練結(jié)束之后，一定要采取有效的恢復(fù)措施，通過放松肌肉，消除運(yùn)動(dòng)員身體的酸脹感，使運(yùn)動(dòng)員肌肉彈性時(shí)刻保持良好的狀態(tài)。

3.4 提高運(yùn)動(dòng)員對力量訓(xùn)練的重視

在舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，應(yīng)該提高運(yùn)動(dòng)員對力量訓(xùn)練的重視，使運(yùn)動(dòng)員樹立正確的力量訓(xùn)練理念，并通過力量訓(xùn)練活動(dòng)的參與，提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素養(yǎng)，為運(yùn)動(dòng)員舉重能力的提升提供支持，并滿足當(dāng)前運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域訓(xùn)練方法的創(chuàng)新需求。

4? 結(jié)語

通過對舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的分析，在科學(xué)性舉重訓(xùn)練中，可以提高運(yùn)動(dòng)員的力量素養(yǎng)，促進(jìn)我國舉重事業(yè)的穩(wěn)步發(fā)展。但是，在力量訓(xùn)練中存在著一些影響訓(xùn)練有效性的問題，教練員在運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，應(yīng)該針對運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、舉重運(yùn)動(dòng)的基本狀況等，進(jìn)行力量訓(xùn)練方法的構(gòu)建，提高運(yùn)動(dòng)員在舉重訓(xùn)練中的依從性，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員力量的有效提升，為當(dāng)前舉重事業(yè)的發(fā)展提供支持。

參考文獻(xiàn)

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