秋冬多霧霾，運(yùn)動(dòng)健身有講究

鄭金美

運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所不只局限于戶外，對(duì)于長(zhǎng)期在戶外進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人而言，遇到霧霾天，在室內(nèi)也有一些同樣能達(dá)到有氧訓(xùn)練效果的運(yùn)動(dòng)。

深秋初冬時(shí)節(jié)，北方地區(qū)多霧霾天。清晨是一天中霧霾較嚴(yán)重的時(shí)間段，這個(gè)時(shí)間段內(nèi)不建議晨練，因?yàn)殪F霾中的“細(xì)顆粒物”可深入到細(xì)支氣管和肺泡，且難以脫落，直接影響肺功能。而且冬天寒冷的空氣還會(huì)造成冷刺激，很容易導(dǎo)致食管痙攣、血壓波動(dòng)、心臟負(fù)荷加重等。如需鍛煉，最好等太陽(yáng)出來以后，上午10時(shí)到下午6時(shí)為宜，這時(shí)太陽(yáng)出來后直射地面，大氣上下對(duì)流運(yùn)動(dòng)增多，污染的空氣開始向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的危害會(huì)減小。

霧霾天怎樣進(jìn)行健身

運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所不只局限于戶外，對(duì)于長(zhǎng)期在戶外進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人而言，遇到霧霾天，在室內(nèi)也有一些同樣能達(dá)到有氧訓(xùn)練效果的運(yùn)動(dòng)。

爬樓梯

爬樓梯是一項(xiàng)較好的有氧運(yùn)動(dòng)，它有利于增強(qiáng)心、肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)的健康;同時(shí)可以增強(qiáng)下肢肌肉力量，強(qiáng)壯骨骼，促進(jìn)骨組織的新陳代謝，防治骨質(zhì)疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對(duì)于想控制體重的人來說，也是在霧霾天繼續(xù)減肥運(yùn)動(dòng)的較好選擇。上下樓梯要把握好節(jié)奏，速度不能過快，以防止摔倒。體力較好的人可以速度快些，體虛的人和老年人可以放慢速度。爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)部位承受負(fù)荷較大，有膝關(guān)節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

跳繩

從運(yùn)動(dòng)量上來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一項(xiàng)耗時(shí)少，耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩能夠增加全身肌肉的強(qiáng)度，增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、失眠癥、更年期綜合征等多種疾病。搖繩時(shí)，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。

跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質(zhì)地板較好，切勿在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭暈。身材肥胖的人和中老年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落的方式。同時(shí)，不要跳得太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

拉筋

隨著年齡的增長(zhǎng)，維持關(guān)節(jié)周圍的組織會(huì)發(fā)生變性、老化，柔韌性會(huì)變得越來越差，所以很多人會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的，自然老化只占1/3.其余2/3與鍛煉有關(guān)。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的人，能保持較好的柔韌性，在生活中動(dòng)作靈活，很少出現(xiàn)頸肩腰腿痛。

1.頸部牽拉

雙手抱于胸前，頭向一側(cè)傾，耳朵盡量往肩靠，但是雙肩要保持與地面平行，腰不能側(cè)彎，保持30秒，換另一側(cè)。再向前屈頸，下巴盡量向里去觸碰自己的脖頸，保持30秒，再仰頭，盡量向上向后看，保持30秒。

蹲起

人體40%以上能量消耗是由肌肉產(chǎn)生的，力量鍛煉可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，增加基礎(chǔ)代謝。隨著肌肉增長(zhǎng)，肌肉中的毛細(xì)血管也會(huì)增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負(fù)荷，從而預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

做蹲起時(shí)雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰;蹲下時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖;膝關(guān)節(jié)要一直向前，不能內(nèi)八字，不能晃動(dòng);起來時(shí)要有意識(shí)地讓臀部先用力;整個(gè)過程保持勻速。做蹲起時(shí)可以根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣，雙手抱頭或雙手平舉，也可雙手叉腰?？筛鶕?jù)自己的能力確定下蹲的深度或負(fù)重（手拿啞鈴），或者單腿蹲起。做蹲起鍛煉時(shí)應(yīng)該注意動(dòng)作要輕緩，避免長(zhǎng)時(shí)間蹲下后的突然站起，必要時(shí)可以手扶座椅做蹲起練習(xí)，防止摔倒。

2.肩部牽拉

自然站直，一手繞過頭部包住對(duì)側(cè)耳朵，另一只手抓住肘部保持牽拉狀態(tài)20秒，換另一只手。頭保持直立狀，身體不能側(cè)彎;背后雙手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。

3.腰部牽拉

（1）俯臥伸展運(yùn)動(dòng)：趴在床上或墊子上，將手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撐在前臂之上，深呼吸幾次，然后盡可能完全放松下背部的肌肉，保持2-2分鐘。如果能力許可，也可以讓手臂伸直將背部伸展到最大程度。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作還能較好地緩解腰部疼痛。

（2）站立伸展運(yùn)動(dòng)：站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手放在后腰部，四指靠在脊柱兩側(cè)，身體盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)。

（3）站立彎腰運(yùn)動(dòng)：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩手分別放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑為止，保持牽拉狀態(tài)30秒。