平板支撐，動作標(biāo)準(zhǔn)才不傷腰

江越

平板支撐堅持練習(xí)不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強核心肌群，還能提高平衡能力和運動能力。不過，任何運動都要講究科學(xué)，隨意不得，進行平板支撐訓(xùn)練需要掌握一些技巧，以免造成不必要的損傷。

動作要標(biāo)準(zhǔn)到位

保持臀部和腰、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動作不到位，不僅使鍛煉質(zhì)量大大下降，時間久了，還會損傷腰椎。另外，進行側(cè)向平板支撐鍛煉時，要特別注意兩側(cè)肌肉的平衡，以免導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。

均勻用鼻呼吸

由于平板支撐時腹壓增高，可能會導(dǎo)致血壓短時增高。因此鍛煉時不要憋氣，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩(wěn)，減少心血管意外的發(fā)生。

時間不宜過長

一般情況下，標(biāo)準(zhǔn)平板支撐的時間應(yīng)控制在兩分鐘左右;花式平板支撐，如側(cè)平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側(cè)提膝、瑜伽球有氧平板支撐等，可每個動作持續(xù)30秒，進行3組，組間休息10～20秒。若訓(xùn)練時間過長，動作就越容易變形，對頸椎或腰椎的損害就越重。

循序漸進

要根據(jù)身體情況和感受增加強度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出現(xiàn)過度運動造成延遲性肌肉酸痛。

適度進行背橋練習(xí)

經(jīng)常進行平板支撐鍛煉的人，應(yīng)當(dāng)適度進行背橋（背部平板支撐）練習(xí)，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地維持腰腹的關(guān)節(jié)穩(wěn)定。還可有助預(yù)防各類腰部損傷，如腰背肌勞損、椎間盤突出等。

不是人人都適合

有腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐，強行進行會加重已有癥狀。另外，有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議咨詢醫(yī)師后，再考慮做平板支撐。

此外，平時不愛鍛煉或沒有鍛煉基礎(chǔ)的人完成平板支撐是較困難的。因此，剛開始練習(xí)的人，可用膝關(guān)節(jié)為支點完成動作，以便縮短杠桿長度，降低鍛煉難度。隨著能力不斷提高，再逐漸過渡到標(biāo)準(zhǔn)動作練習(xí)。

（大浪淘沙摘自《生命時報》2019年6月11日）