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    快速燃脂,只需7分鐘

    2019-12-14 03:44:43小語
    健康之家 2019年9期
    關鍵詞:燃脂腳尖大腿

    小語

    如果你曾經向自己保證,只要你一有時間,就去鍛煉身體以恢復體形,那么,這7分鐘快速燃脂運動,不僅能鍛煉到你的主要肌肉群,還能加快你的心率,也許非常適合忙碌而“缺練”的你。

    7分鐘快速燃脂運動,一共包括12組動作,每組做30秒,中間休息10秒。

    1開合跳

    開合跳,是一個簡單又有效的全身性動作,結合了有氧和無氧運動,它能提高心率,同時鍛煉到手臂、大腿、肩部的肌肉群,動作也很簡單。雙手放在兩側,跳立起來,雙腳往外張開,然后雙手向頭頂方向輕拍,再同時回收雙腿,手臂回落(落地時,腳尖先落地再過渡到腳掌,稍微屈膝,可減少膝蓋關節(jié)的沖擊),動作重復循環(huán)。你可以加快或放慢速度來適應你的健康水平。一組30秒,休息10秒鐘后,進行第二組運動。

    2靠墻靜蹲

    背靠墻站立,雙腳分開與胯同寬。向后靠在墻上,慢慢讓自己的上半身向下移動,膝蓋彎曲,大腿和小腿保持90°時,就可以停止向下了,膝蓋不要超過腳尖。上半身挺直,保持動作30秒,休息10秒種后,進行第三組運動。

    3臺階練習

    面向一張結實的椅子或高臺階,左腿先站到椅子或臺階上,右腿跟上,雙腳完全站在椅子上后,再依次撤回原位,再從右腿開始,交替往復。在30秒內盡可能多做幾組,讓你的心臟跳得更快一些。之后休息10秒,進行第四組運動。

    4俯臥撐

    在地板或墊子上做好斜板撐的姿勢,雙腳并攏,腳尖踩地,雙手伸直放在肩下方。然后慢慢彎曲手肘,身體朝地板方向下壓,身體要盡量放低,保持背部和臀部水平。然后起身,再次重復動作。你可以把重心放在膝蓋上而不是腳上,這樣做起來更容易。為了提高強度,試著把雙腳放在矮凳或臺階,而不是地板上。如果做起來感覺吃力,也可以從跪姿俯臥撐練習開始。俯臥撐30秒后,休息10秒種后,進行第五組運動。

    5平地卷腹運動

    平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,向上至肩胛骨離開地面,腰部固定,再向下回到初始動作,向上時呼氣,向下時吸氣,始終保持腹部收緊。重復30秒,休息10秒種后,進行第六組運動。

    6深蹲

    雙腳分開與肩同寬,腳尖沖外,背部挺直,身體下蹲時膝蓋不能超過腳尖,也不要內扣,臀部要保持像坐椅子一樣向后向下坐,接著將雙手向前伸直,維持在胸部的高度。然后站起身,雙臂收回。重復動作30秒。休息10秒種后,進行第七組運動。

    7三頭肌撐體

    兩手在背后撐在稍高的凳子上,手指指向前方或稍微朝向自己。兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2到3秒。在身體下沉時,動作要平穩(wěn),始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重復30秒,休息10秒種后,進行第八組運動。

    8平板支撐

    俯臥在墊子上,手肘靠近身體兩側,手掌向下,手指向前。將身體和大腿抬離地板,保持身體挺直。將重心放在手肘和腳上,腳趾向小腿方向收攏。利用你的核心肌肉,保持這個姿勢30秒。休息10秒種后,進行第九組運動。

    9高抬腿

    原地高抬腿30秒,每次膝蓋盡量抬高、換腿盡量迅速。試著將雙手掌平放在腰的位置,每次高抬腿時,膝蓋都能拍打到手掌上。研究發(fā)現(xiàn),這種訓練比傳統(tǒng)的有氧或力量訓練更有助于減肥。休息10秒種后,進行第十組運動。

    10箭步蹲

    挺胸收腹,雙腳與胯同寬,自然站立。屈膝屈髖向右一步跨出,雙腿形成大約兩個90°,即大小腿呈90°,前小腿和后大腿跟地面接近90°。下蹲到后腿膝蓋接近或輕微觸碰地面,兩腿同時發(fā)力,驅動身體垂直向上升起。收回右腳,恢復起始姿勢,換腿。重復30秒。休息10秒后,進行第十一組運動。

    11俯臥側轉

    從標準的俯臥撐姿勢開始,先做一個俯臥撐,起身時,將你的重量轉移到你的左側。轉動上身,右臂向天花板方向伸直。然后回到起始姿勢,再換邊做。重復30秒。休息10秒后,進行第十二組運動。

    12側平板支撐

    先側躺在墊上,然后用右側胳膊肘先把上身撐起來,左腳搭在右腳上。然后側抬起髖部,把身體整個撐起來。身體一定要保持筆直,收緊臀部,不要向后拱。每側保持15秒,然后換邊。

    注意事項:

    雖然以上動作完成一組只需7分鐘,但如果你感覺良好,還有更多的體力和時間,可以將整組“7分鐘運動”重復2到3次,這樣你能從中得到最大的好處。

    記得運動前要熱身,運動之后也要拉伸一下身體。

    如果你之前從來沒有運動過,或是很久不運動了,在進行運動前,請咨詢醫(yī)生是否適合以上運動。

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