“甜蜜”的陷阱：糖比鹽或許更危險(xiǎn)

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人們對“甜”的喜好與生俱來。對一些人來說，甜食是一種吃了就停不下來的東西，而另一些人盡管對“甜味”沒有過分的欲望，卻在不知不覺中攝入了含糖量很高的食物。

澳大利亞有個(gè)導(dǎo)演Damon Gameau，為了弄明白糖對健康的影響，做了個(gè)有趣又勇敢的實(shí)驗(yàn)：

他把自己當(dāng)小白鼠，連續(xù)60天，每天吃40勺（約160 g）糖。Damon并不吃糖果、汽水這樣的含糖量高的食品，所有的40勺糖都來自于公認(rèn)的健康食品。

他甚至把這個(gè)過程拍成紀(jì)錄片：《一部關(guān)于糖的電影》。

實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，他身體的變化令人震驚——

除了體質(zhì)量增加8.5 kg，在體檢中Damon的丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶已超過安全范圍，還患上脂肪肝，很可能進(jìn)一步導(dǎo)致胰島素抵抗和2型糖尿病。

我們常在說“限鹽”，其實(shí)，糖對身體的危害也不少，甚至與鹽相比不相上下。讓我們來看看。

讓肝臟變胖?

果糖會(huì)加快肝臟細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的速度，長期的高糖飲食，會(huì)導(dǎo)致脂肪像一個(gè)個(gè)小球一樣，聚集在肝臟周圍，是“非酒精脂肪肝”的前兆。

【預(yù)防建議】?

盡可能減少糖、飽和脂肪酸（如黃油、雞皮、動(dòng)物內(nèi)臟）的攝入，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，限量飲酒，堅(jiān)持適量鍛煉，有助于清除肝內(nèi)脂肪。

使你變成大胃王?

長期吃糖太多會(huì)擾亂身體向大腦發(fā)送信號。體質(zhì)量超標(biāo)和2型糖尿病患者，身體會(huì)減緩釋放瘦素（抗肥胖激素），導(dǎo)致已經(jīng)吃飽了，但還是覺得餓。

【預(yù)防建議】?

想吃糖的時(shí)候，就步行15 min。研究人員發(fā)現(xiàn)，步行15 min，能將人對巧克力的渴望降低12%。

誘發(fā)頭痛

偏頭痛多數(shù)是由于變化引起的，如睡眠、飲食的改變等。

當(dāng)你吃糖過多時(shí)，人體需要快速反應(yīng)來應(yīng)對它，血糖水平會(huì)突然到達(dá)峰值，隨后又陷入低谷。這種變化就有可能引發(fā)頭痛。

【預(yù)防建議】?

了解糖分的不同名稱和說法，務(wù)必警惕“隱形糖”。要學(xué)會(huì)看加工食品上的標(biāo)簽。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，一定要適量攝取。

加速皮膚老化?

血液中的糖會(huì)附著在蛋白質(zhì)上，并產(chǎn)生“危害分子”——糖化終產(chǎn)物。

它們不僅會(huì)破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)皺紋或松弛下垂，還會(huì)使身體的“天然抗氧化劑”酶失效，招架不住紫外線等外部侵害。

【預(yù)防建議】?

一定要少喝添加大量糖分的飲品，即使是聽上去很健康的“鮮果”奶昔，含糖量也非常高。

增加血管壓力?

糖除了會(huì)擾亂膽固醇，還會(huì)導(dǎo)致血管收縮，增加血管壓力。冠狀血管特別薄，任何狹窄都可能帶來嚴(yán)重后果，可能誘發(fā)心臟病。

【預(yù)防建議】?

別被加工過的所謂“全谷物”食品欺騙。精米和白面含糖量較高，升糖指數(shù)也較高，應(yīng)有意識多吃粗糧。

讓人沒精神?

甜食會(huì)讓你暫時(shí)心情變好，并感到能量充足。但研究表明，糖類帶來的這種好處，只能維持30 min，之后便消失殆盡。

這會(huì)讓人陷入惡性循環(huán)，不斷地想吃甜食。此外，糖分還會(huì)刺激睡眠“調(diào)節(jié)器”——血清素的產(chǎn)生，導(dǎo)致人昏昏欲睡。

【預(yù)防建議】?

當(dāng)你感覺沒精神時(shí)，不妨吃點(diǎn)水果或來個(gè)水煮蛋。

導(dǎo)致糖尿病

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人每天只要多攝入由糖分轉(zhuǎn)化而來的熱量627.9 kJ，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)高出1.1%。

如果已是糖尿病患者，糖分帶來的麻煩會(huì)更大，胰島素抵抗會(huì)導(dǎo)致糖留在血液里，嚴(yán)重?fù)p害整個(gè)人體機(jī)能，服藥效果也會(huì)變差。

【預(yù)防建議】?

選水果時(shí)，盡量選成熟度稍低的，不但含糖少，具有保健價(jià)值的營養(yǎng)成分還更豐富。

吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時(shí)，一定要配一些膳食纖維多、蛋白質(zhì)豐富的小菜，比如芹菜拌香干。對于土豆或芋頭等淀粉含量高的蔬菜，盡量別蒸著吃，要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。

誘發(fā)心臟病?

糖會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)的尿酸、壞膽固醇升高，增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，從而導(dǎo)致心臟病、卒中風(fēng)險(xiǎn)增加。此外，與正常人相比，糖尿病患者的心臟病風(fēng)險(xiǎn)高出48%，心臟衰竭的風(fēng)險(xiǎn)高出65%。

【預(yù)防建議】?

了解食物大致的含糖量。一般來說，一罐蘇打水含糖量為12 g;一片全麥面包含糖量為8 g;一塊奶油糖含糖量約20 g;一瓶500 ml的甜味飲料含糖量約40～50 g;兩三塊甜味餅干的含糖量很可能超過20 g。

?致使膽固醇紊亂?

食糖多的人，體內(nèi)的壞膽固醇水平和三酰甘油水平也高，而好膽固醇水平則低。

過量的糖分不僅會(huì)刺激肝臟不斷產(chǎn)生壞膽固醇，還會(huì)抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

【預(yù)防建議】?

控制好熱量，堅(jiān)持吃早餐。研究顯示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的雞蛋，午餐熱量攝入會(huì)減少669.7 kJ。不吃早餐后果更嚴(yán)重，肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出4.5倍。