如何摘下“糖尿病前期”的帽子？

舟濤 雪兒

我國是糖尿病大國，根據(jù)2017年國際糖尿病聯(lián)盟（IDF）發(fā)布的最新糖尿病地圖：中國糖尿病人群已超1.14億，居世界首位，并且約有5億人處于糖尿病前期，形象地來說，中國有一半左右的成年人正走在通往糖尿病的路上！如果你已是“糖前”大軍中的一員，還能擺脫“糖友”的宿命嗎？

糖尿病前期：往前一步，就是糖尿??？

當(dāng)你的血糖高于正常值，但還不足以稱之為“糖尿病”的階段，就是所謂的糖尿病前期。你可能注意不到任何癥狀，因此并不知道自己已經(jīng)進(jìn)入了危險(xiǎn)時(shí)期。糖尿病的“帽子”一旦戴上就擺脫不掉，而控制不好往往會(huì)造成心血管病變、腦血管病變、下肢血管病變等多種并發(fā)癥。雖然糖尿病前期使你更有可能患上2型糖尿病和心臟病，但它卻是一個(gè)可逆的階段，只要及早發(fā)現(xiàn)，并及時(shí)進(jìn)行早期干預(yù)，依然能大大降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

如何診斷？

糖尿病前期是一種血糖異常的狀態(tài)，有兩種情況：

一種是空腹血糖正常，但餐后血糖升高，處于7.8mmol/L到11.1mmol/L之間，這叫糖耐量減弱（IGT）;

另一種是空腹血糖不正常了，在6.1mmol/L到7.0mmol/L之間，這叫空腹血糖受損（IFG）。

以上兩種情況，如果符合其中任何一種，就說明糖尿病的帽子在你頭頂懸著，每天都有可能落下來，讓你成為一個(gè)真正的“糖友”。

追蹤調(diào)查顯示，糖尿病前期患者在4年后，約10.8%～20.9%進(jìn)展為2型糖尿病。若同時(shí)兼有IFG和IGT者，未來進(jìn)展為糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)最高。

這樣做，就能摘下“糖前”的帽子

減肥

你并不需要減太多體重，就算只減掉7%的體重，情況也會(huì)有很大的不同（比如體重90公斤的人只減掉6公斤）。第一步是攝入更少的熱量、吃更健康的食物。從跟蹤你的體重、改變飲食習(xí)慣、堅(jiān)持定期運(yùn)動(dòng)開始。還要關(guān)注自己的腰圍，腰圍越大，得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越高。

飲食要健康

一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)分享是將你的一半餐盤裝滿不含淀粉的蔬菜（蘆筍、甘藍(lán)和胡蘿卜等）。剩下的四分之一應(yīng)該是含淀粉的食物（如土豆、玉米或豌豆）。還有四分之一應(yīng)該是蛋白質(zhì)——雞肉、魚或豆類是最好的。對(duì)于像烘焙食品或精米精面這樣的碳水化合物要格外小心——它們有可能會(huì)使你血糖升高。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

如果你能夠通過運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里，你也能更快地減肥，感覺也更好。你并不需要為了運(yùn)動(dòng)而參加馬拉松訓(xùn)練：一周五次、每次30分鐘的快步走就可以。如果有好的鍛煉伙伴，有時(shí)可以幫助你堅(jiān)持下來，所以你可以建議自己的親友一起鍛煉，或到健身房去運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)（散步、游泳、跳舞）和力量訓(xùn)練（舉重、俯臥撐、引體向上）都不錯(cuò)，有氧運(yùn)動(dòng)加無氧運(yùn)動(dòng)一起做效果更好。

保證充足的睡眠

充足睡眠有助于使血糖保持在健康水平。如果你不能保持充足睡眠，起床太早，或每晚睡眠少于5小時(shí)，你更可能患上糖尿病。理想的夜間睡眠時(shí)間大約為7小時(shí)～8小時(shí)。為了有更好的睡眠，不要在深夜飲酒或攝入咖啡因;堅(jiān)持每天同一時(shí)間睡覺和起床，周末也要如此;保持一些幫助你獲得平靜的放松活動(dòng)，如按摩、靜坐、冥想等。

戒煙

如果你抽煙，現(xiàn)在該戒煙了。吸煙者比不吸煙者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要高30%～40%。如果你得了糖尿病還繼續(xù)吸煙，你的癥狀可能更嚴(yán)重，血糖也可能更難控制。

保持積極的社交生活

獨(dú)居的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)相比其他人更高。即使獨(dú)居也應(yīng)保持健康生活方式，并保持積極的心態(tài)，多參加社交活動(dòng)。

減壓

工作、生活帶來的壓力，會(huì)使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，也會(huì)影響胰島素，引起血糖波動(dòng)。想要保持血糖穩(wěn)定，可以通過呼吸練習(xí)、瑜伽、冥想，或培養(yǎng)各種興趣愛好等方式，來為自己減壓。

溫馨提示

45歲后要多關(guān)注血糖

血糖指數(shù)為 100毫克～125毫克/分升的人，10 年內(nèi)最易發(fā)生糖尿病。專家建議，45 歲后、肥胖者、有糖尿病家族史以及高膽固醇和高血壓的人，要多關(guān)住自己的血糖狀況，定期體檢，如有問題要到正規(guī)醫(yī)院及時(shí)就診，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)，而不是聽信親友推薦或廣告宣傳，服用所謂的降糖保險(xiǎn)品或偏方。如能遵醫(yī)囑按時(shí)服藥、定期隨診，就能改善你的健康，讓你更長壽。