青少年游泳運動員體能訓練策略研究

黃秀鳳，張 艷

（1. 北京體育大學，北京 100084；2. 福建師范大學，福建 福州 350007）

游泳運動是一項非周期性運動項目，體能訓練一直都是游泳訓練中的重要內容。青少年正處于身體發(fā)展的“黃金時期”，在該時期，他們的力量、耐力、速度、柔韌與平衡等素質都處于快速發(fā)展期。抓住這個“黃金時期”，培養(yǎng)與提高青少年游泳運動員的體能素質，會顯著提高青少年的游泳運動水平。

1 游泳運動對青少年運動員的體能要求

1.1 力量素質要求

力量素質是青少年游泳運動員的重要素質之一。根據流體力學原理，運動速度與運動阻力成正比關系。這就是說，在游泳運動中，無論是仰泳、蝶泳，還是蛙泳、自由游，青少年運動員若想游得更快，需要克服更大的阻力，這就需要青少年運動員四肢具備更大的力量。 在游泳運動中，力量素質直接決定了運動員的游進速度與旋轉速度。影響青少年游泳運動員力量素質的因素很多，如自身肌肉的肌纖維的橫截面、肌肉和肌腱的伸展性、磷酸化合物的儲備、外周血液循環(huán)效果、肌內與肌間協(xié)調等。在現代青少年游泳運動員力量素質訓練中，教練通常以各種力量訓練來增加青少年運動員肌肉的橫截面，并在此基礎上增大其四肢的肌肉群來提高的力量素質。

1.2 速度素質要求

速度素質即快速運動的能力，是青少年游泳運動員的重要素質之一。青少年游泳運動員需具備的運動素質包括反應速度、動作速度與移動速度。例如，青少年運動員聽到口令后快速出發(fā)起跳，需要青少年運動員具備良好的反應速度；在游泳過程中的把握最佳的動作劃頻與劃幅，需要具備良好的動作速度；在超越、沖刺等環(huán)節(jié)的快速移動，需要青少年運動員具備良好的移動素質。影響游泳青少年運動員速度素質的因素有很多，如自身中樞神經興奮—抑制的轉換速度、神經與肌肉的協(xié)調性、工作肌纖維的構造與力量等。

1.3 耐力素質

耐力素質是指有機體長時間抵抗疲勞的能力，分為一般耐力素質和專項耐力素質。一般耐力素質是有機體器官系統(tǒng)機能的綜合耐疲勞能力，它直接決定了專項耐力素質的高低；專項耐力素質是運動員適合游泳運動項目特征，最大限度動員機體能力以克服游泳運動負荷所產生疲勞的能力。對于專攻長距離游泳（如200 m、400m、1500 m）青少年運動員而言，加強耐力素質訓練非常重要。

1.4 柔韌素質要求

柔韌素質是人體關節(jié)活動幅度的大小以及與關節(jié)周邊肌肉、肌腱與皮膚等組織的彈性與伸展能力。仰泳、蝶泳、蛙泳、自由泳都需要青少年運動員的四肢有很好的柔韌性。具備良好柔韌素質的青少年運動員，其技術動作敏捷、流暢；反之，則僵化、緩慢。

1.5 靈敏素質要求

具備良好的靈敏素質，是青少年運動員正確、流暢地施展游泳技術動作的重要基礎。與籃球、足球、田徑、體操等運動項目場地不同，游泳運動的運動場地是相對很復雜的。而在這種復雜的運動場地中，青少年游泳運動員若想具有正確、流暢的技術動作，需要具備良好的靈敏素質。

2 青少年游泳運動員體能訓練策略

2.1 力量素質訓練策略

青少年游泳運動員力量素質訓練，主要包括爆發(fā)力訓練、速度力量訓練與力量耐力訓練。（1）爆發(fā)力是指運動員上肢爆發(fā)力。對于100m、200m、400m、4×100m接力的青少年游泳運動員而言，加強爆發(fā)力訓練直接影響他們的比賽成績。青少年游泳運動員爆發(fā)力訓練包括臀部爆發(fā)力訓練與腿部爆發(fā)力訓練。其中，臀部爆發(fā)力訓練可以采用中等重量、極限速度的一次性動作練習，或采用中等組織力、一次性極限速度的高速動作練習?？紤]到青少年體質發(fā)展狀況與意志承受能力，運動負荷不宜太大。腿部爆發(fā)力訓練可做超等長練習（也稱沖擊練習），即從一個高度跳下后，再快速跳上一個極限高度。（2）速度力量訓練是提高運動員在大運動負荷和極限運動負荷（70%～90%的力量）下的動作頻率。青少年游泳運動員速度力量訓練的方法多樣。在陸上訓練時，可以做各種拉力練習，如橡皮拉力、滑輪拉力、彈簧拉力、杠桿拉力與等動拉力等。在水上訓練時，可以做10～20 m的增阻游或極限強度的戴劃水板游，或者25～50m的比賽游等。除此之外，教練還可以采用“超速”訓練法，即用正向牽引裝置促使運動員以超過平常游速10%～30%的速度游，在如此高速度的牽引下，青少年游泳運動員需要以更大的力量施展各種游泳技術。（3）力量耐力訓練通常采用間歇訓練、重復間歇訓練、重復訓練、循環(huán)訓練等。以循環(huán)訓練為例，教練員給青少年游泳運動員安排若干練習站，然后讓其在規(guī)定時間內按照既定路線依次完成每站的練習任務。循環(huán)訓練中，教練員應給青少年游泳運動員安排其極限力量50%～90%的運動重量以及極限能力60%～90%的運動頻率，以確保訓練效果。

2.2 速度素質訓練策略

青少年游泳運動員速度素質訓練，主要包括反應速度訓練、動作速度訓練和移動速度訓練。（1）青少年游泳運動員反應速度訓練有3種方法：其一，教練讓運動員用早已完整掌握的技術動作盡可能快地對突出出現的信號做出相應的反應，如反復完成聽口令應答，可以是快速喊“到”“有”，可以是做出預定的動作，如拍手、下蹲、身體前傾等。其二，教練員讓運動員先用最快的速度對口令做出反應，教練員告訴其反應時間；然后，運動員對口令做出反應后自我判斷反應的時間，并與教練的實測時間進行比對；最后，當運動員的自我判斷實踐與教練的實測時間日趨吻合后，運動員按這個吻合的反應時間進行后續(xù)的訓練，并進一步提高自己的反應速度。（2）動作速度訓練需要發(fā)展運動員的力量素質與動作極限頻率。青少年游泳運動員動作速度訓練的常用方法有小掌劃水、小腳蹼游、絞車牽引游、小重量的阻力游與借助牽引設備的“超速”游等。青少年時期是運動員形成動作定型的關鍵時期。在該時期，倘若運動員長期采用固定的較慢的動作頻率進行訓練，則會形成較慢的動作定型，不利于自身游泳技術水平的提高。因此，教練應重視青少年游泳運動員的動作速度訓練。（3） 移動速度訓練即游速訓練。青少年游泳運動員移動速度訓練主要采用短沖訓練法，常見的練習如10×12.5m游、10×15m游、10×25m游等。移動速度訓練持續(xù)時間不宜過長且重復次數不宜過多。訓練前，教練可讓運動員先做一些小重量的劃水模仿練習，以提高他們神經與游泳相關肌肉的興奮度與協(xié)調性，同時讓他們形成準確的速度節(jié)奏。

2.3 耐力素質訓練策略

青少年游泳運動員速度素質訓練，主要包括一般耐力訓練與專項耐力訓練。（1）一般耐力訓練有陸上訓練與水上訓練2種形式，其中陸上訓練通常為長時間的單一練習，如20～120min的越野跑、40～180min的騎自行車等；水上練習通常采用長游，如30～90min的長時間游、1 000～2000m的長距離的游或變速游，還可以進行變速游，如800m變速游、50 m爬泳。以上練習能有效增強運動員四肢與軀干部位肌肉、關節(jié)與韌帶的工作耐力。訓練期間，教練要根據青少年的身體素質與運動水平科學安排運動間歇。（2）專項耐力訓練通常采用大強度的重復訓練法、循環(huán)訓練法、間歇訓練法與比賽訓練法。在實際訓練中，不同的游距，其專項耐力訓練也各有側重，如短距離游距的專項耐力訓練旨在側重運動員的無氧代謝水平，其訓練方法主要為重復訓練、間歇訓練、變速訓練與速度訓練等；中長距離游距的專項耐力訓練側重運動員在長時間運動中產生的大量的乳酸量，進而改善運動員的無氧代謝的供給能力，提高其乳酸耐受力。不同青少年運動員由于身體素質的不同，他們對乳酸的耐受力也有很大差異。對此，教練在指導青少年游泳運動員專項耐力訓練時，應認真分析每名游泳運動員的身體素質尤其是對乳酸的耐受力。

2.4 柔韌素質訓練策略

青少年柔韌素質訓練內容主要包括肩關節(jié)、肘關節(jié)、腕關節(jié)、髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)以及背部腰背部肌群、腹股肌肌群、大腿伸肌肌群等的柔韌性。在實踐訓練中，以上關節(jié)與肌群的柔韌素質訓練通常采用靜力牽拉、動力牽拉、被動牽拉、慢速動力拉伸等練習方法。其中，靜力牽拉是緩慢地將訓練的關節(jié)牽拉到一個最大活動范圍，直到運動員感到肌肉或韌帶有酸、漲或痛的感覺，然后在該活動范圍停留一定時間。動力牽拉是運動員按照有快慢到慢的節(jié)奏、由小到大的幅度多次重復一個動作的拉伸方法。青少年游泳運動員的柔韌素質訓練應安排專項訓練之前，這能顯著增加運動員在專項訓練時的動作頻率與動作幅度。

2.5 靈敏素質訓練策略

青少年游泳運動員靈敏素質訓練通常采用游戲訓練法與變換訓練法。游戲訓練如追逐游戲、喊數抱團游戲、搶位游戲、躲避游戲等。變換訓練如聽信號起動、急停、變換方向的練習，聽信號的各種姿勢起跑等。通常情況下，靈敏素質訓練的運動次數不多、運動運動不長，但運動強度較大。這是因為運動員隨著運動時間的推移與運動次數的增多，其機體會逐漸疲勞，反應會逐漸遲鈍，不利于運動員柔韌素質的發(fā)展。靈敏素質訓練與柔韌素質訓練一樣，也應安排在專項訓練之前，這樣能使運動員對機體形成更強的控制力，以便輕松地開展接下來的專項訓練。

3 結 語

游泳運動是一項集體能與技能于一體的運動項目。由于游泳運動環(huán)境與運動方式特殊，運動員需要具備更強的體能素質。青少年游泳運動員是我國未來游泳運動發(fā)展的重要儲備力量，為了培養(yǎng)出具高競技水平游泳運動人才，教練應加強青少年游泳運動員的體能訓練，提高青少年游泳運動員的力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌素質與靈敏素質。