高中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)及常見錯(cuò)誤動(dòng)作糾正

周小堅(jiān) 蘇州高等職業(yè)技術(shù)學(xué)校

在我國高中體育教學(xué)模塊中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是必修的項(xiàng)目之一。高中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作在原地起跳、跨步、跳躍三環(huán)節(jié)間實(shí)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)能力的展示。高中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)屬于彈跳能力與肌肉爆發(fā)能力相互結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。從技術(shù)角度來說，在具體的操作過程中，原地雙腳同時(shí)用力蹬地的跳落地，三跳合理比例為后一跳比前一跳更長(zhǎng)，空中軌跡更高，整體節(jié)奏感更好。

一、高中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析

首先，在預(yù)備姿勢(shì)階段，要求幅度要大，整體動(dòng)作舒展度要好，身體要放松、各部分之間要協(xié)調(diào)，以便更好地拉長(zhǎng)肌肉長(zhǎng)度、提升肌肉韌性、順暢性。具體的操作過程中，教師要指導(dǎo)高中生預(yù)擺動(dòng)作結(jié)束后即刻起跳，不能停留時(shí)間過于綿長(zhǎng)，以降低肌肉拉力，影響了動(dòng)作的完整度和順暢性。

其次，第一跳要注意起跳之前的憋氣，強(qiáng)掛動(dòng)作的流暢性，放松性和節(jié)奏感。第一跳時(shí)，學(xué)生的初始速度要快，兩腳要在蹬地瞬間同時(shí)發(fā)力，從而為后續(xù)的第二跳和第三跳奠定較高的初速度和蹬地力度。而在高中生實(shí)現(xiàn)第一跳落地過程后，學(xué)生的身體重心要快速過渡到支撐點(diǎn)之前。

再者，第二跳是高中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。在學(xué)生第一跳成功結(jié)束之后，教師要指導(dǎo)學(xué)生調(diào)整自己的身體重心，確保整體性前移。同時(shí)，要學(xué)生的雙臂自然前擺，做出有力的動(dòng)作方向性遷移。

最后，第三跳的起跳技術(shù)跟第二跳相同。在學(xué)生身體整體騰空后，其動(dòng)作姿勢(shì)要根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)和跳躍能力，采取蹲踞式和挺身式兩種姿勢(shì)。無論是何種姿勢(shì)，其重點(diǎn)是要在空中保持平衡及身體的穩(wěn)定，為安全落地打好基礎(chǔ)。在準(zhǔn)備落地時(shí)要。低頭含胸，舉腿收腹，伸小腿，勾腳尖。兩臂上角。不要急于落地，盡量延長(zhǎng)落地時(shí)間，確保落地準(zhǔn)確度和穩(wěn)定性。

二、高中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的常見錯(cuò)誤及動(dòng)作糾正

高中體育教學(xué)中存在的起跳環(huán)節(jié)前腳掌著地、原地起跳后邁不出去、三跳間節(jié)奏混亂不連貫、三次跳躍的距離分配欠合理等問題，制約了學(xué)生整體動(dòng)作水平和層次。

(一)起跳環(huán)節(jié)前腳掌著地

由于高中生對(duì)起跳動(dòng)作的基本概念、環(huán)節(jié)要領(lǐng)領(lǐng)會(huì)不深，認(rèn)識(shí)不到位，造成在起跳環(huán)節(jié)上出現(xiàn)了腳掌動(dòng)作落地方位的問題。如果不能有效地提升上述動(dòng)作的準(zhǔn)確性，就極可能造成整體動(dòng)作環(huán)節(jié)的不順暢，甚至造成腳掌的肌肉和骨胳損傷。

針對(duì)上述問題，高中教學(xué)中要強(qiáng)化基本概念和動(dòng)作要領(lǐng)的教學(xué)，讓高中學(xué)生熟記每個(gè)環(huán)節(jié)的技術(shù)要領(lǐng)。同時(shí)，在具體的起跳練習(xí)之前，要進(jìn)行多次的模擬訓(xùn)練，提高原地落腳的準(zhǔn)確性，實(shí)現(xiàn)從單個(gè)環(huán)節(jié)動(dòng)作過渡到整體環(huán)節(jié)動(dòng)作的整體流程順暢、靈活、有序。

(二)原地起跳后邁不出去

由于高中生在原地起跳時(shí)沒有控制好節(jié)奏，導(dǎo)致雙腳未同一時(shí)間發(fā)力，造成第一跳的腿部得不到有效提升。同時(shí)，在起跳完成之后，由于雙腿邁不出去，引發(fā)連鎖制動(dòng)，使得身體重心不能及時(shí)跟進(jìn)。

針對(duì)該問題，高中生要強(qiáng)化模仿練習(xí)，重點(diǎn)觀察教師在動(dòng)作示范過程中如何放腳、重心怎樣移動(dòng)，體會(huì)起跳腿如何提拉、抓地、蹬地，并通過動(dòng)作重復(fù)，將動(dòng)作感覺銘記于心。在此基礎(chǔ)上，要突出起跳時(shí)雙腳發(fā)力的同時(shí)性，在騰空后作出相應(yīng)的主動(dòng)而有力的提拉動(dòng)作。此外，也要確保起跳階段上體的抬起恰當(dāng)，單腳能夠有序落入沙坑之中，讓學(xué)生體會(huì)同時(shí)起跳的身體動(dòng)作感覺。

(三)三跳間節(jié)奏混亂不連貫

由于高中生在起跳節(jié)奏、時(shí)間控制、節(jié)點(diǎn)把握上的問題，造成身體發(fā)力的重心不對(duì)、時(shí)機(jī)不好，導(dǎo)致肢體上下肢的整體協(xié)調(diào)配合能力較差，不能很好地提升三級(jí)跳遠(yuǎn)的整體效果。

為此，教師要加大對(duì)于基本動(dòng)作概念的講解、示范，要讓學(xué)生切實(shí)領(lǐng)會(huì)發(fā)力時(shí)機(jī)、動(dòng)作要點(diǎn)。尤其是，在跳躍能力的提升方面，要進(jìn)行單腳、跨步、連續(xù)跳等動(dòng)作的反復(fù)練習(xí)。教師要指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)過程中，強(qiáng)調(diào)自身跳躍動(dòng)作的協(xié)調(diào)性配合，強(qiáng)化學(xué)生身體平衡性的有效控制。教師要給學(xué)生制定相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，指導(dǎo)學(xué)生動(dòng)作銜接自由、過渡順暢，整體有效、美觀。此外，學(xué)生為了加強(qiáng)上下肢動(dòng)作幅度和準(zhǔn)確度，可以借助既有的整體效果和鍛煉設(shè)施，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行類似弓箭步交換腿跳躍練習(xí)。

(四)三次跳躍的距離分配欠合理

由于高中生在起跳階段發(fā)力時(shí)機(jī)不對(duì)、三次跳躍的節(jié)奏感把握不好、整體協(xié)調(diào)性不夠等問題的存在，導(dǎo)致三次跳躍的距離分配上發(fā)生了變化，不能達(dá)到整體動(dòng)作環(huán)節(jié)需要的力度、速度和頻次。

針對(duì)此問題，教師要強(qiáng)化學(xué)生從起跳開始的整體環(huán)節(jié)上的針對(duì)性，對(duì)于三次跳躍的力量、節(jié)奏有較為清晰的認(rèn)知。同時(shí)，教師要在學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)的跳躍練習(xí)時(shí)，通過在旁邊喊口令“1-2-3”“噠、噠、噠”等來控制學(xué)生跳躍的速度、節(jié)奏和頻次，提升學(xué)生掌握三級(jí)跳內(nèi)容性和節(jié)奏感。教師應(yīng)當(dāng)充分研究學(xué)生的鍛煉習(xí)慣，及時(shí)記錄學(xué)生在跳躍時(shí)和落地標(biāo)記，確保三者合理分配，讓學(xué)生明確動(dòng)作樣式和空中運(yùn)動(dòng)軌跡，更好提升三級(jí)跳遠(yuǎn)的能力和水平。

三、結(jié)語

針對(duì)當(dāng)前高中體育教學(xué)中存在的起跳環(huán)節(jié)前腳掌著地、原地起跳后邁不出去、三跳間節(jié)奏混亂不連貫、三次跳躍的距離分配欠合理等問題，高中體育教師要采取針對(duì)性的對(duì)策，提升整體動(dòng)作水平和層次。