青少年體能訓(xùn)練中Cross fit訓(xùn)練模式的應(yīng)用研究*

高 淦

青少年體能訓(xùn)練中Cross fit訓(xùn)練模式的應(yīng)用研究*

高 淦

（桂林電子科技大學(xué) 體育部，廣西 桂林 541000）

通過對青少年時期的生長發(fā)育特點和Cross fit訓(xùn)練模式的分析認為Cross fit訓(xùn)練模式符合青少年身心發(fā)育規(guī)律，在青少年體能訓(xùn)練中運用Cross fit訓(xùn)練模式具有實用性、有效性和可行性，可豐富青少年體能訓(xùn)練內(nèi)容體系，為青少年體能訓(xùn)練提供新穎的方法和思路。

青少年；體能訓(xùn)練；Cross fit 訓(xùn)練模式

體能訓(xùn)練一直是近幾年來體育訓(xùn)練領(lǐng)域的熱點問題，體能訓(xùn)練水平的提高確實極大的提高了我國整體的競技體育實力，取得了一系列顯著的成效。但要保持競技體育水平長盛不衰，持久的提高和進步，需要從青少年的體能訓(xùn)練抓起，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段把體能基礎(chǔ)打牢，才能更好的掌握和提高技戰(zhàn)術(shù)水平，預(yù)防運動損傷的發(fā)生，從而取得優(yōu)異的成績。傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練模式在過去的訓(xùn)練過程中，發(fā)揮了重要的作用，但是由于青少年階段的身心發(fā)育特點，需要靈活多樣的訓(xùn)練手段，才能在體能訓(xùn)練中取得更好的效果。Cross fit訓(xùn)練模式的訓(xùn)練方法和特點，正好符合青少年身心發(fā)育特點，本文嘗試把 Cross fit訓(xùn)練的模式應(yīng)用到青少年體能訓(xùn)練中，旨在提高青少年體能訓(xùn)練水平，探索青少年人才培養(yǎng)的途徑。

1 青少年生長發(fā)育特點

1.1 青少年身體發(fā)育特點

青少年時期是人體各種素質(zhì)發(fā)展的敏感時期，骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)生長發(fā)育速度快，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性強但易疲勞，易于接受外界刺激并能很快適應(yīng)，經(jīng)過訓(xùn)練可以迅速提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性、身體的靈活性和協(xié)調(diào)性以及大腦的反應(yīng)能力。在對青少年運動員進行體能訓(xùn)練時，一定要重視青少年運動員的敏感期，并充分利用這一時間段，制定科學(xué)的訓(xùn)練方法，使運動員的運動素質(zhì)得到有效的激發(fā)，為后期運動員競技水平的提高打下一個堅實的基礎(chǔ)。

1.2 青少年心理發(fā)育特點

青少年時期心理發(fā)育還不完善，注意力不容易集中，容易受到外界環(huán)境的干擾，意志力還不夠堅定，對于長時間進行枯燥的訓(xùn)練容易產(chǎn)生厭倦、反感等情緒。因此，訓(xùn)練不能過于單一和枯燥，應(yīng)該嘗試采取多種多樣的訓(xùn)練方法和手段，變換訓(xùn)練的套路和模式，吸引青少年訓(xùn)練的積極性。

2 Cross fit 訓(xùn)練模式

2.1 Cross fit 訓(xùn)練模式的概念

Cross fit訓(xùn)練體系起源于美國，它是以獲得特定的運動能力為目標，通過多種以自身重量、負重為主的多次數(shù)、快速、爆發(fā)力的動作增強和運動能力，發(fā)展有氧能力、心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性和準確性。Cross fit訓(xùn)練在歐美國家十分流行，近些年被引入到我國應(yīng)用到公安特警的體能訓(xùn)練中，其訓(xùn)練效果十分顯著。

2.2 cross fit 訓(xùn)練模式的特點

Cross Fit訓(xùn)練模式相對于傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，在有效時間內(nèi)能夠最大化的對身體進行全面的鍛煉，各種類型的有氧和無氧穿插訓(xùn)練，對有氧耐力、無氧耐力、爆發(fā)力有良好的促進作用。Cross fit訓(xùn)練模式是一種交叉式的訓(xùn)練，一方面是指不同核心肌肉群的交叉訓(xùn)練，另一方面是指不同運動項目的交叉訓(xùn)練，是以結(jié)合體操、力量訓(xùn)練、素質(zhì)訓(xùn)練等多種訓(xùn)練模式為一身的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方式的基本原則就是，幾個動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規(guī)定時間下完成盡量多的組，或者在規(guī)定組數(shù)下以盡量少的時間完成。

2.3 Cross fit訓(xùn)練模式的意義

Cross fit的典型訓(xùn)練方式是，將幾個動作組合在一起，一次性完成，中間沒有休息。這種組合訓(xùn)練真正能讓運動員體會到的比賽中各種運動形式變化的感覺。比賽中運動的情形難以預(yù)料，接下來要做什么樣的動作誰都不清楚，在非常穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的訓(xùn)練，很多時候并不能很好的發(fā)揮出來，因為實際運動中一切都是在變化，不固定的。Cross fit訓(xùn)練模式就是這樣一種訓(xùn)練，運動員的前一個動作可能還在訓(xùn)練跳躍，下一個動作可能就是練習(xí)上肢力量了，讓身體習(xí)慣這種反復(fù)多變的情形，這樣運動員在賽場上面對各種各樣的情況才能表現(xiàn)的更加適應(yīng)和從容，從而做出最有利的選擇。

3 青少年體能訓(xùn)練中Cross fit 訓(xùn)練模式的應(yīng)用優(yōu)勢

3.1 訓(xùn)練特點與青少年時期生長發(fā)育的規(guī)律相吻合

由于青少年時期的身心發(fā)育特點，神經(jīng)系統(tǒng)興奮性高但易疲勞，適宜運動強度能促進骨骼和關(guān)節(jié)的發(fā)育生長，但強度過大又會造成骨骼彎曲變形和運動損傷，不利于青少年的發(fā)育，因此這個時期的體能訓(xùn)練不能大負荷和長時間進行。Cross fit訓(xùn)練的很多訓(xùn)練動作，都是克服自身體重的抗阻訓(xùn)練，幾個訓(xùn)練動作幾個起來進行，能夠充分動員身體的機能，提高機體的有氧工作能力，增強呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)機能，為日后機體承擔(dān)大負荷的運動強度做好準備。

3.2 充分發(fā)展青少年全身運動機能

傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式在訓(xùn)練的過程中非常具有針對性，在短期內(nèi)雖然能夠快速、直接的提高身體某部分的肌肉力量或運動能力，但是從全身協(xié)調(diào)用力的角度看，效果可能并不好，因為任何技術(shù)動作的完成，尤其是復(fù)雜的動作，都需要全身的協(xié)調(diào)用力，是一種動力鏈的形式存在。Cross Fit 才能作為體能訓(xùn)練體系，培養(yǎng)運動員做由內(nèi)而外、從核心到末端的發(fā)力。Cross fit訓(xùn)練模式的訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練過程中，幾乎都是全身協(xié)調(diào)發(fā)力的結(jié)果，例如深蹲動作中的過頭蹲和肩部動作中的借力推，需要下肢蹬地發(fā)力、腰腹部收緊控制身體平衡、上肢同時協(xié)調(diào)發(fā)力。這種練習(xí)，更加接近運動員在實際運動中的發(fā)力形式和特點，訓(xùn)練之后不需要再經(jīng)過身體對實際運動的過渡和轉(zhuǎn)移，直接就可運用，能夠最大化的發(fā)揮訓(xùn)練的效果。從整體上來說，Cross Fit訓(xùn)練動作屬于多關(guān)節(jié)、多維度運動，功能性更強，不單單只改善肌力和肌耐力，而是能夠全面提升身體機能。

3.3 訓(xùn)練動作變化多樣，提高訓(xùn)練積極性和訓(xùn)練效果

傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練多以不同形式的跑動、跳躍以及使用器械進行針對性的提高肌肉力量練習(xí)，這樣的練習(xí)針對具有明確競賽目標的成年人能產(chǎn)生較好的效果，成年人的心智和毅力都比較完備。但是對于青少年長期反復(fù)進行此類訓(xùn)練，很容易讓青少年運動員產(chǎn)生厭倦和抵觸心理，訓(xùn)練效果肯定是差強人意。青少年運動員體能訓(xùn)練培養(yǎng)，是運動員身體訓(xùn)練的起始階段，這一時期的青少年運動員，對新鮮事物的接受能力更強，應(yīng)在這一時期使其接受多種多樣的體能訓(xùn)練模式。Cross fit訓(xùn)練模式，由推、拉、提、舉、蹲等幾個典型的動作為基礎(chǔ)，變化出無窮多個訓(xùn)練形式，不同形式的訓(xùn)練負荷循序漸進的增加，而且不同訓(xùn)練形式又能創(chuàng)造出無數(shù)種訓(xùn)練組合，組間休息時間、配重、動作種類數(shù)量、訓(xùn)練動作次數(shù)、動作難度都可以根據(jù)訓(xùn)練目標進行控制。這樣的訓(xùn)練不僅可以激發(fā)青少年運動員的興趣，提高訓(xùn)練的積極性和主動性，而且能夠體會到各種訓(xùn)練動作的發(fā)力和對于自身身體的控制。青少年在訓(xùn)練中，能真實的感受到自身的進步，逐步建立起對體能訓(xùn)練的信心，讓運動員在訓(xùn)練中不知不覺提升自身的體能水平，化枯燥為樂趣、化消極為積極、化被動填鴨式訓(xùn)練為主動探索式訓(xùn)練，從而大大的改善體能訓(xùn)練的效果。

3.4 易于掌控訓(xùn)練負荷，最大化滿足訓(xùn)練需求

青少年時期身體訓(xùn)練能承受的負荷相對較小，對于訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量的變化具有敏感的反應(yīng)，因此在訓(xùn)練過程中，對于訓(xùn)練強度的改變不能太大，應(yīng)當(dāng)循序漸進的實施。Cross fit訓(xùn)練模式，不僅具有其多樣化的訓(xùn)練方法和手段，而且對于實施訓(xùn)練負荷的范圍很大，從極低強度、低強度、中強度、高強度、亞極限到極限強度，從低強度的克服自身體重的有氧訓(xùn)練到高強度的負重抗阻訓(xùn)練，能夠多樣化、全方位的對機體進行刺激，從而產(chǎn)生良好的訓(xùn)練效應(yīng)。Cross fit訓(xùn)練模式是由多種訓(xùn)練方法組合在一起進行訓(xùn)練，可以合理的控制整個訓(xùn)練過程的練習(xí)密度，針對于不同水平和層級的運動員都可以起到良好的訓(xùn)練作用，根據(jù)青少年的具體情況做到因地制宜和區(qū)別對待。同時，交替刺激身體的不同部位，又能防止青少年運動員身體的局部負擔(dān)過重，緩解訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞，有利于青少年運動員身體機能的全面發(fā)展。

3.5 訓(xùn)練的場地和器材相對簡單，易于開展訓(xùn)練

傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練想要達到良好的訓(xùn)練效果，大多需要多的訓(xùn)練器材和場地，針對于專業(yè)組的運動員訓(xùn)練可能還能實現(xiàn)，但是針對于青少年時期的體能訓(xùn)練，參與的人數(shù)較多，而且想要進行全面的身體訓(xùn)練需要的場地和器材就更多，傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練方式就顯得相對不足。 Cross Fit訓(xùn)練模式相對比較簡單，大部分動作都是自重訓(xùn)練，容易開展和實施訓(xùn)練，很多訓(xùn)練不需要器械也能達到很好的訓(xùn)練效果，少部分水平高的青少年運動員可以逐漸使用器械增加訓(xùn)練負荷，這樣很好的解決的器材和場地的對于訓(xùn)練的影響，大大提升了訓(xùn)練效率，同時能達到良好的訓(xùn)練效果。

4 小結(jié)

青少年時期的體能訓(xùn)練，對于運動員整個運動生涯起到了非常重要的作用。根據(jù)青少年時期的身心發(fā)育特點，引入更加符合青少年身心成長規(guī)律的Cross fit訓(xùn)練模式，不僅可以改變青少年的訓(xùn)練態(tài)度和積極性，又能通過多樣化的訓(xùn)練方法和手段，為青少年打造一個堅實的體能基礎(chǔ)，提高預(yù)防運動損傷的能力。同時，在場地和器材設(shè)施的利用、訓(xùn)練的組織和實施方面都有很大的便利，能夠很好的提升青少年的體能訓(xùn)練水平，培養(yǎng)更多優(yōu)秀的運動人才。

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Research on the Application of Cross Fit Training Model in Adolescent Physical Training

GAO Gan

(Guilin University of Electronic Science and Technology, Guilin 541000, Guangxi, China)

*廣西中青年教師基礎(chǔ)能力提升項目，項目編號：2019KY0286。

高淦(1992—)，碩士，助教，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。