身邊的“健身路徑” 您用對(duì)了嗎

文佳

健身路徑”是什么？

為實(shí)施全民健身計(jì)劃，推動(dòng)城鄉(xiāng)居民健身活動(dòng)的開(kāi)展，政府投入建設(shè)全民健身中心、多功能運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，為居民的健身活動(dòng)提供場(chǎng)地、器材等，“全民健身路徑”就是其中重要的組成部分。

“全民健身路徑”是指適合廣大群眾鍛煉身體的戶外健身器材，每隔一段距離安裝一種，各器械之間有小路相連，故稱為健身路徑。在國(guó)家政策方針的指導(dǎo)下，城鄉(xiāng)建成了一條條社區(qū)健身路徑、行政村健身路徑、公園健身路徑等。這些健身路徑對(duì)增強(qiáng)人們體質(zhì)有積極的作用，能滿足不同群眾的健身需求。

健身鍛煉對(duì)中老年人保持健康、延年益壽、提高生活質(zhì)量有很大的作用，我們身邊的健身路徑即為中老年朋友提供了很好的健身場(chǎng)地和器材。但中老年人健身時(shí)適應(yīng)能力明顯減退，對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激的應(yīng)激能力差，面對(duì)健身路徑上眾多的器械，若選用不當(dāng)，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此，健身路徑的使用對(duì)中老年人群來(lái)說(shuō)更為重要。

中老年人使用健身路徑需要注意哪些問(wèn)題？

1.定期進(jìn)行身體檢查，了解健康水平和體質(zhì)狀況。

2.安全第一，建議中老年人使用健身路徑鍛煉時(shí)最好結(jié)伴而行，盡量不要獨(dú)自一個(gè)人。練習(xí)中出現(xiàn)不適時(shí)，立即停止。鍛煉時(shí)要注意天氣變化，在寒冷、風(fēng)雨、大霧等惡劣天氣時(shí)，不宜鍛煉。

3.鍛煉時(shí)注意著裝，穿柔軟、保暖、輕便、透氣、吸汗強(qiáng)的服裝，以及鞋底較厚、彈性好、大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋。冬天，在不影響安全和運(yùn)動(dòng)的情況下，可以戴帽子和手套。

4.患有疾病或受傷的中老年健身者，要在醫(yī)生或?qū)I(yè)康復(fù)指導(dǎo)人員指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

5.鍛煉前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉中適當(dāng)補(bǔ)充水分，鍛煉后注意放松和整理活動(dòng)。

哪些健身路徑適合中老年人使用？

每一條健身路徑上都有許多器械，但并不是所有的器械都適合中老年朋友使用，因此，鍛煉時(shí)，中老年朋友要會(huì)選取適合自己的器械，按照正確的使用方法，完成適當(dāng)?shù)慕M數(shù)和次數(shù)。一般來(lái)說(shuō)，中老年朋友，柔韌性練習(xí)10～15次/組，2～3組/次;力量練習(xí)，15～20次/組，3～4組/次。一周練習(xí)3～5天。

1.上肢牽引器

上肢牽引器可鍛煉手腕、手臂肌肉，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)肌肉和韌帶的柔韌性，促進(jìn)上肢靈活性，增大肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，對(duì)肩部不適和陳舊性損傷有康復(fù)作用，但肩關(guān)節(jié)前抬受限者不要強(qiáng)行練習(xí)。

2.腰背按摩器

腰背按摩器可按摩放松腰背部肌肉，改善腰背部血液循環(huán)，有效緩解腰背部肌肉疲勞，預(yù)防腰肌勞損。

3.腿部按摩器

腿部按摩器可增強(qiáng)下肢和膝關(guān)節(jié)靈活性，緩解腿部疲勞，對(duì)下肢關(guān)節(jié)屈伸障礙、肌肉麻木萎縮等有康復(fù)作用。

4.太極推揉器

太極推揉器能增強(qiáng)中老年人肩、肘、腕、髖、膝部位的靈活性和穩(wěn)定性，提高關(guān)節(jié)周?chē)∪忭g帶的柔韌性，改善運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，促進(jìn)大腦對(duì)運(yùn)動(dòng)器官的準(zhǔn)確支配能力。

5.肋木架

中老年人可以利用肋木架進(jìn)行肩、腿的柔韌性練習(xí)，增強(qiáng)肩、髖關(guān)節(jié)的靈活性。

6.扭腰器

扭腰器可增強(qiáng)脊柱周?chē)∪饬α?，改善腰部、髖關(guān)節(jié)的靈活性或柔韌性，緩解腰肌勞損，對(duì)中老年人腰部不適有很好的改善。

7.太空漫步機(jī)

中老年人使用太空漫步機(jī)練習(xí)，可增強(qiáng)腰部、腿部的力量和耐力，提高腰骶、髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的柔韌性，改善膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對(duì)腰部不適、下肢活動(dòng)障礙、肌無(wú)力、肌肉萎縮等具有預(yù)防和康復(fù)作用，長(zhǎng)期有計(jì)劃的練習(xí)還可改善心肺系統(tǒng)的功能。

8.騎馬機(jī)

騎馬機(jī)練習(xí)可增強(qiáng)中老年人下肢、肩背和上肢的力量，提高四肢配合協(xié)調(diào)用力的能力和靈活性，還可以改善中老年人心肺功能。

9.劃船器

劃船器可以增強(qiáng)中老年人腰腹、上肢和背部力量，對(duì)肩背痛有一定的康復(fù)作用。

10.雙人大轉(zhuǎn)輪

大轉(zhuǎn)輪可增強(qiáng)中老年人肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度和上肢力量，改善肩關(guān)節(jié)和脊柱的柔韌性和靈活性，促進(jìn)身體靈活性和神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)能力、反應(yīng)能力，有效預(yù)防和治療肩部疾病。

11.蹬力訓(xùn)練器

蹬力訓(xùn)練器可增強(qiáng)鍛煉者腹部和腿部力量，從而改善中老年人下肢運(yùn)動(dòng)能力，減緩下肢肌肉萎縮、功能退化。

12.橢圓機(jī)

橢圓機(jī)練習(xí)可鍛煉腿部、腰腹和手臂力量，增強(qiáng)中老年人全身協(xié)調(diào)用力和上下肢配合運(yùn)動(dòng)能力。長(zhǎng)期有計(jì)劃地運(yùn)動(dòng)能改善心肺功能，提高人體新陳代謝水平，對(duì)頸椎病、肩周炎、腰肌勞損等具有較好的預(yù)防和康復(fù)保健作用。