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      老年人運(yùn)動健身首選步行

      2019-11-25 02:56:42陳益
      保健與生活 2019年22期
      關(guān)鍵詞:體虛腿腳走路

      陳益

      早在1992年,世界衛(wèi)生組織就認(rèn)定,“步行是世界上最好的運(yùn)動”,特別對廣大老年人(尤其高齡體弱者)來說,步行更是運(yùn)動健身的首選。

      俗話說“人老腿先衰”。雙腿是全身重要支柱,一切行走都要靠它。當(dāng)人隨年齡增長開始衰老時,骨質(zhì)疏松悄然襲來;尤其上了年紀(jì)的人,心肺功能減退,全身肌肉逐漸松弛,彈性和收縮力降低,不少人行走緩慢、步履艱難,呈現(xiàn)老年步態(tài)。因此,腿腳靈活與否便成為衡量一個人是否衰老的重要指征之一。步行是人類最自然的運(yùn)動。老年人應(yīng)盡量多到戶外行走,以鍛煉腿腳、關(guān)節(jié)和腰背,改善肌肉和骨骼血液循環(huán),增強(qiáng)身體耐力,減輕骨質(zhì)疏松;同時步行能促進(jìn)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)及各臟器功能,有利于強(qiáng)身健體、延年益壽。

      研究表明,堅持每天步行,促進(jìn)機(jī)體新陳代謝和提高免疫力,可使患感冒概率降低30%。每走一步有以下良好作用:

      1.可促進(jìn)人體血液循環(huán)。

      2.可擠壓人體血管,是簡單而良好的“血管體操”。

      3.可運(yùn)動肌肉,有助于維護(hù)肌力和控制體重。

      4.可刺激神經(jīng),對保持軀體穩(wěn)定、防止跌倒等有益。

      5.可鍛煉關(guān)節(jié),使其活動靈便及少發(fā)各種炎癥。

      調(diào)查顯示,步行還可強(qiáng)化心肌功能,幫助控制血糖,降低壞膽固醇等。洪昭光教授認(rèn)為,步行應(yīng)成為老年人良好的保健運(yùn)動,是心血管病有效的預(yù)防措施。人們常說“百練不如一走”。那么,老年朋友外出步行應(yīng)注意什么呢?以下幾點建議可供參考:

      場地選擇 老年人尤其高齡體虛者,以到地面平整、道路比較寬敞的公園或小區(qū)內(nèi)走走為好。不宜沿著公路邊走,特別車流量大的路段,灰塵多,車排出廢氣濃,也不安全。

      衣著穿戴 為方便行走,衣褲不宜太小或過于緊身;應(yīng)根據(jù)外界氣溫高低,及時加減衣物,避免出汗過多或受涼生病。鞋子以運(yùn)動鞋或休閑鞋為宜,且要合腳并防滑。

      步行時間 每天外出步行最好選擇在下午5點鐘至接近黃昏這段時間。此時,大多數(shù)人的動作靈活協(xié)調(diào)性及適應(yīng)能力均為最佳,健身效果好。

      次數(shù)強(qiáng)度 走路次數(shù)、速度及強(qiáng)度因人而異,一般每周保持在3~5次。體質(zhì)等條件允許的,每天都走走最好。每次步行30~60分鐘,每分鐘約走120步,注意不要過度。

      其他要求 外出步行(尤其高齡、體弱或多病者)最好有人結(jié)伴,以便途中有個照應(yīng)。行走前應(yīng)在家里先喝點水和活動一下手腳,以維持體內(nèi)水分和提高身體對外界的適應(yīng)性。走路過程中應(yīng)全身放松,自然擺動雙臂,注意力要集中,兩眼平視前方道路,并保持均勻呼吸。如途中出現(xiàn)疲勞、頭暈等不適,應(yīng)及時停下休息片刻再走;不可勉強(qiáng)堅持,以防過度體虛而暈倒。此外,空氣質(zhì)量不好,如霧霾天氣,則不宜外出走路,但可在室內(nèi)多走動或做健身操等有氧運(yùn)動。

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