專項(xiàng)視角下對高水平短跑運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練的再思考

楊曉宇

我國的短跑運(yùn)動水平在世界上處于一個(gè)不利的地位，現(xiàn)在隨著短跑成績的日益提高，我們國家與各個(gè)國家的差距也越來越明顯。一個(gè)國家的運(yùn)動水平在一定程度上也反映了國家的綜合實(shí)力，由此我們對高水平短跑運(yùn)動員提出了更高的要求，但是現(xiàn)在我們國家的短跑運(yùn)動水平還不足以滿足現(xiàn)狀，所以我們從對高水平短跑運(yùn)動員的爆發(fā)力訓(xùn)練方面來提高短跑運(yùn)動水平。

1 爆發(fā)力的作用

短跑這種項(xiàng)目對于我們?nèi)梭w供能方面，也表現(xiàn)出了我們的極限本能。短跑這個(gè)項(xiàng)目對運(yùn)動員的技術(shù)要求很高，反應(yīng)要快速，靈活性較高，強(qiáng)度也很大，運(yùn)動員需要全身配合。要求運(yùn)動員的軀體要向前傾，但是不能出現(xiàn)低頭彎腰的現(xiàn)象，否則不正確的姿勢會給我們的身體帶來一些負(fù)面影響，同時(shí)，兩只手臂也應(yīng)該在軀體側(cè)面彎曲做前后擺動的動作。在短跑運(yùn)動中，無論是你起跑，還是中間加速或者是沖刺，爆發(fā)力對于運(yùn)動員來說都是一個(gè)很高的要求，只有擁有很強(qiáng)的爆發(fā)力，才能在比賽中處于一個(gè)有利的地位，所以爆發(fā)力是短跑運(yùn)動訓(xùn)練中必不可少的。

2 爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

2.1 認(rèn)知訓(xùn)練：掌握技術(shù)要點(diǎn)

跑步的整個(gè)過程中都是前腳掌著地，而且著地的時(shí)候腳要迅速的蹬伸；軀體要保持前傾，在剛起跑和到終點(diǎn)準(zhǔn)備壓線的時(shí)候軀體前傾角度最大，在跑中間路程的時(shí)候軀體前傾大約為9度；肩關(guān)節(jié)放松，彎曲手臂并快速擺臂，還有就是要找到一個(gè)適合自己的起跑姿勢，(一般蹲踞式的起跑分為三類：普通式、接近式、拉長式)。

2.2 技術(shù)學(xué)習(xí)：加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練

跑步過程中的每一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)都要反復(fù)的訓(xùn)練，因?yàn)槊恳粋€(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)都會影響最終的成績。跑步過程中，身體要協(xié)調(diào)放松，保持步頻和步長的平衡。

3 加強(qiáng)爆發(fā)力的專項(xiàng)訓(xùn)練

3.1 負(fù)重半蹲

負(fù)重的重量也是因人而異，我們是建議根據(jù)金字塔訓(xùn)練的方式來逐步刺激肌肉力量。每天做6組半蹲，前提是有專業(yè)教練的保護(hù)，然后根據(jù)自身測量一下你的最大負(fù)重是多少，隨后開始熱身，熱身的時(shí)候一般以最大負(fù)重的60%的力度，做15～20個(gè)最為合適，不要做太多，然后后面的每組訓(xùn)練依次增加10%力度，在做的時(shí)候，每一組都要保證做到做不動才能結(jié)束，有很多剛開始學(xué)的人，在他們剛感覺到腿部肌肉有酸痛的感覺的時(shí)候就停止，其實(shí)他們還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到，一定要做到?jīng)]有力氣做下一個(gè)動作。做半蹲的時(shí)候一般每組做8～12個(gè)，但如果你做完了12個(gè)還有力氣做下個(gè)動作，這樣就說明你的負(fù)重力度不夠，可以適當(dāng)?shù)脑黾迂?fù)重，如果到最后你也許沒了力氣完成每組基本的8個(gè)動作的時(shí)候，你做完后也不要立馬停下休息，而是把負(fù)重摘掉，然后徒手深蹲一直到?jīng)]力氣做為止，用這個(gè)方法訓(xùn)練一段時(shí)間，你就會發(fā)現(xiàn)你的爆發(fā)力有一個(gè)很大的提高。

3.2 深蹲

能更好有效的發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，有利于增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與牢固性。能夠更有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的越多，越有利于身體協(xié)調(diào)勻稱的發(fā)展。同時(shí)，它也能夠培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。

3.3 蛙跳

兩腳站立與肩寬，向上擺動手臂、收腹、緩慢向下蹲，重心從腳后跟轉(zhuǎn)移到前腳掌，兩手臂往軀體后伸，起跳，騰空要高，重心向前上方移動，然后收腹雙腳前伸，腳后跟先著地。每組5～7次，重復(fù)3～4組。主要是訓(xùn)練股直肌和大腿肌肉的力量。注意：在做完蛙跳的時(shí)候，不要接著休息，要保持5～10分鐘的走動姿勢，以免肌肉酸痛。

4 訓(xùn)練步驟

4.1 起跑

當(dāng)起跑“各就位”的口令下達(dá)以后，放松自己，調(diào)節(jié)好起跑器，“預(yù)備”口令發(fā)出以后，軀體向前傾，兩只手臂自然向下垂，身體重心變低并且稍微向前移，在這個(gè)環(huán)節(jié)中，需要掌握兩個(gè)動作要領(lǐng)，一是要前移重心，二是肩部低于臀部。

當(dāng)槍聲打響以后，靠后腳的力量迅速蹬離地面，兩只手從地面脫離，同時(shí)做有效、有力的擺臂動作，為了盡快讓自己達(dá)到速度的最高值，所以在兩腳離開起跑器后，兩腳要做有力的側(cè)蹬，能夠把加速的時(shí)間縮短，增強(qiáng)加速效果。

4.2 加速跑

這個(gè)過程的目的是為了讓自己盡快達(dá)到最快速度。常見的訓(xùn)練方法有下面幾種：①原地支撐快速高抬腿：這樣的練習(xí)不僅可以提高爆發(fā)力，而且還能夠加快步頻； ②快頻跑樓梯：提高步頻最簡單的方法就是快速跑樓梯，步頻在加速跑中的作用也是不可忽視的。③計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練這個(gè)動作體會一下肌肉強(qiáng)用力后的感覺。

4.3 途中跑

途中跑也是短跑中的主要部分，在我們的速度達(dá)到最高以后，我們也應(yīng)該放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界上短跑的技術(shù)也明顯在快速的發(fā)展，主要是表現(xiàn)在擺動的時(shí)候腿抬的也比較高，并且很快的壓“扒地”很快的就轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂的動作要大而向前，正因此，跑步的動作就會給人一種有力、放松、快速和舒展的感覺。非常重要的一個(gè)原因之一是，這個(gè)動作會要求肌肉在短時(shí)間內(nèi)更快速的收縮。而使神經(jīng)也處于一個(gè)高度緊張的狀態(tài)的時(shí)候就會很難長效持久的保持速度。所以，在途中跑的過程中放松跑也是非常重要的，放松、大步幅。

4.4 沖刺跑

沖刺跑也是在短跑運(yùn)動中不可忽視的一部分。在這個(gè)階段，要求保持好步頻和步幅。那么如何保持步頻和步幅，最重要的是需要大腿的力量，所以，沖刺跑有點(diǎn)弱的人應(yīng)該多進(jìn)行一下下肢力量的訓(xùn)練。 比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。這些就是訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。在每次訓(xùn)練前都做好準(zhǔn)備活動，以免受傷。完成訓(xùn)練后，為了讓機(jī)體各個(gè)方面得到恢復(fù)，記得進(jìn)行放松，利于下一次的訓(xùn)練。經(jīng)常的變換訓(xùn)練力量的方法，也是在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)的一個(gè)方法。我們可以根據(jù)訓(xùn)練時(shí)力量增長的情況，然后再分別采取相應(yīng)的措施，來讓運(yùn)動員們受到的訓(xùn)練刺激不同。

5 結(jié)束語

現(xiàn)代短跑運(yùn)動不斷的發(fā)展，同時(shí)短跑運(yùn)動的訓(xùn)練方法也在不斷的發(fā)展，對于短跑運(yùn)動的特征、更有效短跑運(yùn)動技術(shù)研究的深入，讓我們對短跑運(yùn)動這個(gè)項(xiàng)目的專項(xiàng)特征認(rèn)知有了新的突破。

在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，要全方位的考慮，從系統(tǒng)訓(xùn)練方面出發(fā)，在訓(xùn)練的每個(gè)過程中，要做到及時(shí)、準(zhǔn)確、科學(xué)，能真正的提高運(yùn)動員的水平。同時(shí)，應(yīng)該培養(yǎng)運(yùn)動員將好的心理狀態(tài)，這就要求教練員在訓(xùn)練的時(shí)候?qū)Ⅲw能、訓(xùn)練與心理結(jié)合在一起，并且始終保持在訓(xùn)練的全過程。在整個(gè)過程中，要善于觀察和發(fā)現(xiàn)，并依據(jù)運(yùn)動員作出的反映，及時(shí)調(diào)整，找到適合自己的訓(xùn)練方法，只有這樣，運(yùn)動員才能查缺補(bǔ)漏，提高自身成績，促進(jìn)他們水平的發(fā)揮。也希望我們國家的短跑水平有提所高，追趕世界的步伐。