跑步時(shí)，請(qǐng)“珍重”你的膝蓋

湖北人小李（化名）是個(gè)壯壯的帥小伙，畢業(yè)后就一直在杭州生活工作，因?yàn)閺氖翴T行業(yè)，長(zhǎng)期不規(guī)律的生活習(xí)慣和久坐，讓他1.75米的個(gè)子卻足足有95公斤重。不久前，在一次體檢中，他被告知患有三高。想著自己35歲還沒有對(duì)象，身體也出現(xiàn)警報(bào)，“開竅”的他決定做出改變。

從公司到家7公里的路程，以前他每天都是開車上下班，自從決定減肥后，他每天上班公交車，下班跑步回家，不料僅僅3天后，膝關(guān)節(jié)就疼痛不已，還不能下蹲。社區(qū)X光片檢查并無大礙，但吃了兩三天藥后還是沒有任何效果，他趕緊來到浙大一院骨科林向進(jìn)主任的門診，核磁共振檢查確診為半月板損傷?？紤]小李發(fā)病時(shí)間短，林向進(jìn)主任建議他先保守治療，用護(hù)膝支具固定，停止運(yùn)動(dòng)并配合理療處理，后期可以游泳代替跑步，經(jīng)過一個(gè)多月的修整，目前小李的情況已經(jīng)明顯好轉(zhuǎn)。

盡管他表示，在浙大一院骨科門診，有一半的患者是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)問題來就診的，其中10%～20%的患者因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，由跑步或馬拉松造成損傷的患者約占5%。但是，跑步和膝蓋受傷到底是什么關(guān)系？

什么是“傷膝”？

首先，我們得知道什么是“傷膝”？事實(shí)上，醫(yī)學(xué)上并沒有“傷膝”這一術(shù)語(yǔ)，這只是人們的一種習(xí)慣性稱呼。膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的負(fù)重關(guān)節(jié)（僅能做水平的屈伸運(yùn)動(dòng)和軸向旋轉(zhuǎn)動(dòng)作），它的外形決定了它是一個(gè)復(fù)雜的關(guān)節(jié)，從臨床角度，“傷膝”多見于急性膝關(guān)節(jié)損傷，常見的有急性滑膜炎、急性半月板損傷或急性軟骨損傷。

跑步真的“傷膝”嗎？

相信很多人都會(huì)有這樣的直覺和印象：當(dāng)我們負(fù)重行走、上下樓梯、屈膝或蹲下來時(shí)，膝蓋都要承受不少壓力，尤其跑步時(shí)速度又快，壓力更是大了好幾倍。當(dāng)壓力過大時(shí)，膝蓋就容易磨損，讓“跑步傷膝蓋”的說法不脛而走，嚴(yán)重的甚至還影響日常生活。

《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊》中刊載的最新研究分別追蹤74542名跑者長(zhǎng)達(dá) 7.1 年 ，14625名健走者長(zhǎng)達(dá)5.7年，發(fā)現(xiàn)跑者族群無論跑步里程多少，罹患骨關(guān)節(jié)炎的人數(shù)較少。浙大一院骨科專家林向進(jìn)主任表示，跑步和膝關(guān)節(jié)損傷之間并沒有絕對(duì)的相關(guān)關(guān)系，而跑步的技巧和方法非常重要。

出現(xiàn)這些癥狀，膝蓋拉響警報(bào)

盡管跑步和膝關(guān)節(jié)損傷之間沒有絕對(duì)相關(guān)關(guān)系，但是在跑步或跑步后，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)以下問題還是要重視：

1.跑完后感覺膝關(guān)節(jié)有點(diǎn)酸脹。

2.跑步后感覺一側(cè)腿乏力或抽筋，簡(jiǎn)單說就是感覺腿邁不開或腿部發(fā)不上力。

3.如果有明顯的疼痛感，就需要考慮是否為急性滑膜炎或者半月板磨損。

當(dāng)出現(xiàn)這些癥狀時(shí)，首先要立即停止運(yùn)動(dòng)。如果是急性滑膜炎，可以佩戴護(hù)膝，也可以通過理療，比如熱毛巾熱敷、紅外線理療。急性滑膜炎通常保守一到兩周，膝關(guān)節(jié)就會(huì)自我恢復(fù)；如果還是有痛感，需要到醫(yī)院接受專科醫(yī)生治療。

如何科學(xué)跑步，保護(hù)膝蓋？

作為一個(gè)剛剛?cè)腴T的跑步愛好者，小編最關(guān)心的是如何科學(xué)跑步以保護(hù)膝蓋，專家告訴我要注意以下幾點(diǎn)：

1.跑步的路面

其實(shí)為了膝蓋健康，我們跑步的路面一定要進(jìn)行精心的選擇。很多人總是隨心所欲地跑，根本不在乎路況問題，其實(shí)這樣做是非常不正確的，對(duì)膝蓋有害無益，我們跑步的路基要有一定的減震功能，同時(shí)路面要足夠平坦，而且路線不能老是有彎道，做到了這三點(diǎn)我們跑步的跑道才算合格。其實(shí)最理想的跑步場(chǎng)地就是塑膠操場(chǎng)。

2.精挑細(xì)選的跑鞋

很多人以為跑鞋的選擇真的是很簡(jiǎn)單的，隨便買一雙或者在網(wǎng)上挑一雙就可以了。其實(shí)這樣想是非常錯(cuò)誤的，如果你這樣做了，那么你的膝蓋離受傷就更近了一步。對(duì)于跑鞋的選擇，我們一定要符合三點(diǎn)：輕便舒適、合腳、減震，這三點(diǎn)缺一不可，符合以上三點(diǎn)才是一雙合格的跑鞋，才能保護(hù)好我們的膝蓋。

3.跑步的姿態(tài)要標(biāo)準(zhǔn)

標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿態(tài)是對(duì)于跑者來說很重要，它是避免我們膝關(guān)節(jié)損傷的有效途徑。跑步過程中要挺胸抬頭，手臂彎曲在胸部附近搖擺，腹肌收緊，腰部與背部要保持挺直。

4.充分的熱身活動(dòng)

跑前一定要做充分的熱身，保證至少5～10分鐘的熱身，這樣可以加快血液循環(huán)，讓更多的養(yǎng)分快速進(jìn)入關(guān)節(jié)腔中，增加關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液，使關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)順滑。熱身還可快速提高體溫，提高肌肉、肌腱、韌帶這些纖維結(jié)締組織的彈性，加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少急性運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

5.階段性適應(yīng)

其實(shí)膝關(guān)節(jié)也沒想象的那么脆弱，只不過我們?cè)谂懿角捌谇f(wàn)不能猛加強(qiáng)度，如果強(qiáng)度猛然增加，膝關(guān)節(jié)就有可能因?yàn)檫m應(yīng)不了而導(dǎo)致?lián)p傷，所以我們要安排一定的時(shí)間進(jìn)行階段性適應(yīng)。一般適應(yīng)的時(shí)間最好在一到兩個(gè)月，每天稍微增加點(diǎn)強(qiáng)度和距離，讓膝關(guān)節(jié)一點(diǎn)一點(diǎn)地適應(yīng)，這樣我們的膝關(guān)節(jié)才能做到不受傷，不受損。

6.千萬(wàn)不能過度跑

過度跑是一種非常傷膝關(guān)節(jié)的行為，當(dāng)然除非有一名專業(yè)的康復(fù)理療師給你做運(yùn)動(dòng)后的運(yùn)動(dòng)保健，你才可以加強(qiáng)鍛煉，就像職業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣。

最后，專家還提醒大家，很多生活中常見的動(dòng)作，比如爬樓梯、下蹲起立、青蛙跳等都可能造成膝關(guān)節(jié)損傷。對(duì)膝蓋損傷小的運(yùn)動(dòng)，有諸如游泳之類的水平運(yùn)動(dòng)或非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。如果一定要跑步，建議能讓人微微出汗的慢跑即可，且遵循循序漸進(jìn)，持之以恒。總之，任何運(yùn)動(dòng)都要適量。