高中生體能訓(xùn)練的方法及具體實施辦法

曲成淼

摘 要：我國素質(zhì)教育的發(fā)展目標(biāo)是培育德智體美勞全面發(fā)展、均衡發(fā)展的高素質(zhì)人才，尤其是高中生正處于身體機(jī)能成長塑造的關(guān)鍵期，體能素質(zhì)的好壞對于高中生是否能有效開展學(xué)習(xí)起著重要作用。增強(qiáng)高中生體能鍛煉，塑造強(qiáng)健有力的體魄，是值得每一位高中體育教師關(guān)注的課題，那么如何做到科學(xué)有效的開展高中生體能鍛煉，以達(dá)到理想的體能訓(xùn)練效果。本文中，筆者就高中生體能訓(xùn)練的方法以及具體的實施策略展開探討，以期能夠拋磚引玉，為有效開展高中生體能訓(xùn)練帶來啟發(fā)作用。為此，本文通過對體能訓(xùn)練含義的分析，明確了高中生體能訓(xùn)練方法原則，并對高中生體能訓(xùn)練的具體實施辦法進(jìn)行了詳細(xì)的介紹。

關(guān)鍵詞：高中生 體能訓(xùn)練 實施方法

中圖分類號：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）12（c）-0045-02

1 體能訓(xùn)練的含義

廣義上來說，體能通常被定義為人類身體適應(yīng)自然界變化的能力，也可以解釋為人們適應(yīng)周身自然及生活環(huán)境的能力，調(diào)適身體機(jī)能自身免疫力和工作的能力。體能訓(xùn)練拓展至更深層面則是指人類形體對外界的適應(yīng)能力、身體機(jī)能的適應(yīng)能力以及對運動的適應(yīng)能力等方面。而且，身體機(jī)能、形體以及運動適應(yīng)能力決定著人們身體機(jī)能的優(yōu)良程度。體能訓(xùn)練包含多方面內(nèi)容，涉及人們體形塑造、身體各器官的新陳代謝狀況、運動時的耐力、體力、速度以及靈敏度多方面。

2 明確高中生體能訓(xùn)練的方法原則

2.1 合理規(guī)劃制定體能訓(xùn)練時間

體能訓(xùn)練不是一蹴而就的，需要制定合理的時間步驟循序漸進(jìn)，經(jīng)過長期的計劃訓(xùn)練，從根本上實現(xiàn)身體素質(zhì)的整體提升，因此高中生在開展體能訓(xùn)練計劃前，首先應(yīng)制定明確的時間安排表。從科學(xué)的角度而言，體能鍛煉在時間選擇上也是有好壞之分的，比如清晨的6點至7點和下午的5點至6點，是進(jìn)行體育訓(xùn)練的最好、最科學(xué)的時間段，在其他時間點進(jìn)行運動則是無效的，甚至是弊大于利。比如，南北方受地域差異，太陽升起的時間是有一定差距的，如果高中生選擇清晨6點以前進(jìn)行晨跑鍛煉，于南方而言此時太陽剛升起不久，樹木綠植才開始呼出新鮮氧氣，空氣中的含氧量處于較低水平，此時進(jìn)行有氧運動吸入體內(nèi)的多數(shù)是空氣中的廢棄，并且含有對身體具有損害作用的輻射污染物，同時，于北方地區(qū)而言此時太陽可能還沒完全升起，空氣中的新鮮氧氣含量會更低，故而此時進(jìn)行運動反而不利于身體健康。所以，中學(xué)生在開展體能訓(xùn)練項目前制定科學(xué)的運動時間計劃表十分有必要性。

2.2 科學(xué)合理選擇體能訓(xùn)練項目

任何體能訓(xùn)練項目的開展都不是盲目進(jìn)行的，高中生在進(jìn)行體能鍛煉時也是如此，樹立明確、合適的體能訓(xùn)練目標(biāo)是進(jìn)行訓(xùn)練項目選擇的關(guān)鍵。于高中生而言，實施體能訓(xùn)練的主要目標(biāo)是強(qiáng)化心肺、力量和柔韌度的鍛煉。因此在選擇運動項目時，要側(cè)重于有利于心肺、力量和柔韌度發(fā)展的項目著重進(jìn)行訓(xùn)練。例如，能夠增強(qiáng)腰部力量和韌帶柔韌性的仰臥起坐；有助于手臂力量的加強(qiáng)和腰部力量強(qiáng)化的俯臥撐，以及重點鍛煉手臂力量的引體向上都是很好的體能訓(xùn)練項目。同時，需要注意的是，每次體能訓(xùn)練開始和結(jié)束時要進(jìn)行充分的舒展運動，舒活筋骨力量以避免造成不必要的肌肉損傷。

3 高中生體能訓(xùn)練的實施策略

3.1 注重訓(xùn)練實效，全面拓展體能訓(xùn)練

我國《學(xué)校體育工作條例》中明確指出：學(xué)校應(yīng)當(dāng)在體育課教學(xué)和課外活動的基礎(chǔ)上，開展多種形式的課余體育鍛煉，提高學(xué)生的運動技術(shù)水平。因此，在開展高中生體能訓(xùn)練課的過程中應(yīng)當(dāng)結(jié)合體育課教學(xué)、課外體育鍛煉以及運動隊訓(xùn)練的特點，有目的運用多重教學(xué)手段，積極開展多種形式的訓(xùn)練活動，豐富體能訓(xùn)練的內(nèi)容。體能訓(xùn)練內(nèi)容主要從力量、耐力、速度、靈敏以及柔韌這五個方面入手。力量的訓(xùn)練要同靈敏和速度等素質(zhì)練習(xí)相結(jié)合，可以利用輔助工具，例如單雙杠進(jìn)行懸垂、移動以及各種支撐的練習(xí)；耐力素質(zhì)的提升可以以中長跑的訓(xùn)練為主要內(nèi)容，男生1500m、女生800m，該項目主要是強(qiáng)化下肢力量，同時上肢引體向上或是雙臂屈伸進(jìn)行協(xié)調(diào)配合；速度的訓(xùn)練可以通過50m快速短跑或是限時單搖跳繩來進(jìn)行提升；靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練則可以通過雙搖跳繩或是原地高抬腿進(jìn)行協(xié)調(diào)拍擊來進(jìn)行強(qiáng)化；最后，身體的柔韌性主要體現(xiàn)在關(guān)節(jié)活動幅度的大小方面，年齡越小柔韌性越容易得到開發(fā)，高中生階段應(yīng)及時加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)，可以通過臂繞環(huán)、立位體前屈和向各個方向的踢腿、壓腿來進(jìn)行內(nèi)容訓(xùn)練。

3.2 為學(xué)生樹立正確的體能訓(xùn)練意識

讓學(xué)生充分認(rèn)識到進(jìn)行體能訓(xùn)練的重要性和必要性，樹立爭取的體能訓(xùn)練意識，對于高效率的實施訓(xùn)練內(nèi)容，并增強(qiáng)學(xué)生的鍛煉體驗感、收獲感具有重要作用。這就要求體育教師在開展體能訓(xùn)練前通過充分的理論知識，以及先進(jìn)的體能訓(xùn)練方式激化學(xué)生參與運動鍛煉的積極性和熱情。另一方面，體育教師應(yīng)考慮到學(xué)生對枯燥的課程訓(xùn)練具有一定的抵觸心理，所以應(yīng)注意采用靈活多變的訓(xùn)練模式，創(chuàng)新傳統(tǒng)體育教學(xué)手段，保證在完成訓(xùn)練要求的基礎(chǔ)上，力求打造充滿活力和趣味的訓(xùn)練課堂，使體能訓(xùn)練模式得到不斷的提升和優(yōu)化。

3.3 制定科學(xué)有效的體能訓(xùn)練模式

中學(xué)生開展體能訓(xùn)練的根本目標(biāo)在于強(qiáng)健學(xué)生體魄，提高學(xué)生身體素質(zhì)，體能訓(xùn)練目標(biāo)的實現(xiàn)離不開科學(xué)的教學(xué)方法和訓(xùn)練模式。由于高中生正處于身體發(fā)展塑造的關(guān)鍵時期，身體的可塑性很強(qiáng)，教師要深入學(xué)生群體，通過觀察了解，掌握學(xué)生的適應(yīng)能力和身體潛能，進(jìn)而制定出具有針對性的適合學(xué)生身體發(fā)展特點的體能教學(xué)訓(xùn)練模式。以科學(xué)的體能訓(xùn)練內(nèi)容為依托，夯實學(xué)生體育根基，分階段的逐步提升訓(xùn)練項目的內(nèi)容和難度，進(jìn)而使學(xué)生的身體素質(zhì)得到逐步改善和提升。

3.4 建立合理有效的訓(xùn)練評價機(jī)制

教學(xué)評價是檢驗教學(xué)效果的主要途徑，也是教學(xué)中進(jìn)行信息交流收集的有效方法。在進(jìn)行課程評價時，體育教師應(yīng)注意多使用鼓勵性的語言，激發(fā)學(xué)生開展體能訓(xùn)練的興趣，幫助提升教學(xué)效果。同時，評價的內(nèi)容應(yīng)注意運用多元化激勵手段，不能把鼓勵或是懲罰作為唯一的教學(xué)手段。另外，階段性的體能測試和技能評價，是打造科學(xué)完善的評價機(jī)制的重要輔助手段，及時讓學(xué)生對自身身體技能以及對體能訓(xùn)練技術(shù)掌握的程度和達(dá)到的水平有具體的了解，并從中發(fā)現(xiàn)問題對及時作出訓(xùn)練調(diào)整，使下一步的體能訓(xùn)練目標(biāo)和內(nèi)容更加明確，助力實現(xiàn)理想的體能訓(xùn)練效果。

4 結(jié)語

高中生正值身體素質(zhì)強(qiáng)化提升的重要時期，在體育課程中進(jìn)一步加強(qiáng)高中生的體能訓(xùn)練具有重要的現(xiàn)實意義。通過科學(xué)合理的開展實施體能訓(xùn)練課程，幫助學(xué)生塑造強(qiáng)健有力的體魄，達(dá)到身心的和諧發(fā)展，進(jìn)一步增強(qiáng)心理素質(zhì)為學(xué)生未來發(fā)展成長打下奠基石。而且，高中生體能訓(xùn)練是一項長期任務(wù)，對體育教師提出了高水平要求，中學(xué)體育教師應(yīng)努力創(chuàng)新教學(xué)方法，不斷積累教學(xué)經(jīng)驗，培養(yǎng)學(xué)生參與體能訓(xùn)練的自覺性和積極性，指導(dǎo)學(xué)生開展科學(xué)高效的體能訓(xùn)練，擁抱健康快樂的高中生活。

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