用抗性淀粉減肥絕不是“吃涼飯”這么簡(jiǎn)單

范志紅

最近不知怎么回事，“抗性淀粉”這個(gè)概念忽然火起來(lái)。其實(shí)，“抗性淀粉”并不是一個(gè)很新的概念，而且很多人對(duì)它是有誤解的，總覺(jué)得只要把食物放涼了吃，就能得到抗性淀粉，吃飯就不發(fā)胖了。真的是這樣的么？

先復(fù)習(xí)一下抗性淀粉相關(guān)的基本知識(shí)?？剐缘矸郏ê?jiǎn)稱RS）被定義為人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的淀粉成分。簡(jiǎn)單說(shuō)，它雖然在化學(xué)結(jié)構(gòu)上是貨真價(jià)實(shí)的淀粉，但不能被人體分解成葡萄糖，然后被吸收到血液當(dāng)中，作為人體的能量來(lái)源用掉。

當(dāng)然，小腸沒(méi)有消化它，它就會(huì)比較完整地進(jìn)入大腸，然后大腸菌群中那些喜歡淀粉的品種會(huì)非常歡迎它，并因?yàn)椤笆澄锍渥恪倍睒s起來(lái)，成為優(yōu)勢(shì)比較強(qiáng)的菌群。這些菌所產(chǎn)生的丁酸等短鏈脂肪酸，對(duì)人體維持健康的腸道環(huán)境，預(yù)防高血脂和腸癌等，都是有益的。

抗性淀粉有5個(gè)產(chǎn)生途徑，其中之一就是“老化回生”過(guò)程中所產(chǎn)生的抗性淀粉。

淀粉食物幾乎都需要烹調(diào)熟了再吃。這是因?yàn)樘烊皇澄锏牡矸凼且缘矸哿Ｐ问酱虬嬖诘模鼈兪抢υ谝黄?，很難消化的。在加了足夠的水，并加熱到一定溫度之后，淀粉分子從淀粉粒里跑出來(lái)，和水分子親密擁抱在一起，食物的質(zhì)地柔軟黏稠了，人體的消化酶也容易接觸并消化它們了。這個(gè)過(guò)程的科學(xué)詞匯叫作糊化。

但是放冷之后，時(shí)間長(zhǎng)了，一部分已經(jīng)糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態(tài)，不容易被人消化了。這個(gè)過(guò)程叫作“老化回生”，意思就是從熟淀粉狀態(tài)向生淀粉狀態(tài)倒退了。當(dāng)然，只是倒退一小步，一小部分淀粉變了臉而已，食物并不會(huì)完全變成沒(méi)有烹調(diào)過(guò)的狀態(tài)。

這些因?yàn)槔匣厣辉俸孟牡矸郏蛯儆诳剐缘矸鄣囊活?，即RS3。

抗性淀粉因?yàn)椴荒鼙蝗梭w充分消化，所以它的熱量值比好消化的淀粉有所降低。當(dāng)然，熱量值也不是零。因?yàn)榇竽c菌群能利用它產(chǎn)生短鏈脂肪酸，而人體還是能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的，具體就看菌群是怎么工作的了。但是，其熱量值肯定會(huì)大幅度下降。所以，有了抗性淀粉之后，食物的熱量值是會(huì)降低的。

不過(guò)，只要把食物在冰箱里放一夜，就會(huì)有很多抗性淀粉產(chǎn)生嗎？不一定，得具體情況具體分析。

一、要看淀粉食物中支鏈淀粉和直鏈淀粉的比例如何。

淀粉食物冷藏后所產(chǎn)生的RS3，主要是直鏈淀粉老化回生的結(jié)果。如果某種食物中有不算太少的直鏈淀粉，那么冷藏之后它的老化回生效果就比較明顯，產(chǎn)生的抗性淀粉就比較多。

比如說(shuō)，高直鏈淀粉的老玉米就特別容易回生，煮后一兩個(gè)小時(shí)就變硬了，嚼起來(lái)都很累。所以，這種老玉米，現(xiàn)在市面上已經(jīng)看不到了，煮玉米棒子都換成糯玉米和甜玉米了。

又比如說(shuō)，非糯性的秈米（如泰國(guó)長(zhǎng)粒米）和粳米（如東北短粒米），冷藏后老化回生也比較明顯。比如說(shuō)，我們?cè)?jīng)做過(guò)的測(cè)定發(fā)現(xiàn)，用普通粳米做原料時(shí)，4攝氏度冷藏24小時(shí)的冷飯和剛做好的熱飯相比，抗性淀粉的含量從4%增加到了14%。

反之，如果一種食品中不含有，或很少含有直鏈淀粉成分，那么冷藏后產(chǎn)生的RS3就很少。

一項(xiàng)國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，與馬鈴薯趁熱食用相比，在8℃放置24小時(shí)后，馬鈴薯的抗性淀粉含量從總淀粉的3.3%增加到5.2%，這對(duì)總熱量攝入的影響基本上是可以忽略的。

目前市售的糯玉米，因?yàn)橹ф湹矸酆?9%以上，直鏈淀粉微乎其微，煮好了放一整天也不會(huì)變硬。當(dāng)然，其中的抗性淀粉的數(shù)量也不會(huì)明顯增加。

短粒的糯米，就是做粽子、做湯圓、做打糕等黏性糕點(diǎn)小吃的那種糯米，幾乎100%是支鏈淀粉，而且支鏈的鏈長(zhǎng)還很短，所以即便放到第二天吃，產(chǎn)生的RS3也可以忽略。

我們也曾經(jīng)做過(guò)血糖測(cè)定，糯米食物就算是冷藏24小時(shí)后再拿出來(lái)吃，血糖反應(yīng)還是一樣的——非常非常高！糯米飯煮后趁熱吃，測(cè)出GI值是112，已經(jīng)夠高了吧。但是，冷藏過(guò)夜12小時(shí)后，把糯米飯取出來(lái)，暖到室溫后再吃，GI值居然高達(dá)128！

所以，別指望吃涼粽子就能減少熱量攝入！

二、要看你冷藏的食物含有多少水。

雖然冷藏溫度有利于產(chǎn)生抗性淀粉，但水太多的時(shí)候，淀粉還是很難變得干硬。通常含水量60%以上的狀態(tài)比較難以老化回生，因?yàn)樗肿影训矸鄯肿影鼑饋?lái)，不讓它們離開(kāi)自己，抱團(tuán)變硬。

饅頭的含水量是45%～50%，它是很容易回生變硬的。

米飯的含水量大約是62%～65%的樣子，放在室溫下會(huì)因?yàn)樗终舭l(fā)，降低到60%以下，然后老化回生、變干變硬。

但是，粥的含水量通常達(dá)到85%以上，甚至90%以上。因此，就算你把粥放在冰箱里三天，它也不會(huì)產(chǎn)生更多的抗性淀粉，只會(huì)長(zhǎng)越來(lái)越多的細(xì)菌。

三、要看你對(duì)淀粉食物是冷凍還是冷藏保存的，兩者效果差異很大。

冷藏一般是放在零上的冷涼溫度下一段時(shí)間，但不會(huì)凍起來(lái)（冷藏室）；而冷凍是放在-18攝氏度保存（冷凍室）。

冷凍的低溫會(huì)阻礙分子移動(dòng)性，從而阻斷淀粉的回生。冷凍之后再拿出來(lái)蒸煮回?zé)?，?shí)際上是二次加熱，會(huì)讓食物充分糊化，抗性淀粉不會(huì)增加。如果回?zé)釙r(shí)間過(guò)長(zhǎng)，抗性淀粉甚至可能更少！

一項(xiàng)研究比較了不同烹調(diào)方式土豆（馬鈴薯）的血糖指數(shù)（簡(jiǎn)稱GI）。他們發(fā)現(xiàn)，煮好后冷藏，然后涼著吃，土豆的GI值會(huì)下降20多個(gè)點(diǎn)；但先冷凍之后，再取出來(lái)化凍然后加熱后食用的土豆，GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣！

四、在食物冷藏產(chǎn)生了抗性淀粉之后，要看你是冷著吃，還是再熱一次再吃。

即便是冷藏產(chǎn)生了抗性淀粉，如果不是涼著吃，而是再?gòu)?qiáng)力加熱一次，那么抗性淀粉含量也可能會(huì)下降，甚至降得很?chē)?yán)重。

我們發(fā)現(xiàn)，先經(jīng)過(guò)夜浸泡，然后用普通鍋煮40分鐘的紅小豆，趁熱吃的時(shí)候抗性淀粉含量是13.7%，而冷藏過(guò)夜，再取出來(lái)，蓋上蓋子，微波爐800W回?zé)?分鐘之后（樣品中心溫度為77攝氏度），抗性淀粉含量反而降低為9.36%。

但是，如果不加熱就吃冷的豆子，那真的很多人都會(huì)覺(jué)得胃里有點(diǎn)不舒服啊。

一位女生就為此吃苦不小。她本來(lái)消化能力就不太好，聽(tīng)說(shuō)吃冷飯能減肥后，每天都吃涼的米飯。吃了一周之后，就感覺(jué)經(jīng)常胃疼。更糟糕的是，因?yàn)橄涣?，每天腹部脹氣，肚子反而越?lái)越大了，不得不去看消化科醫(yī)生，吃藥治療。她非常后悔使用了這個(gè)錯(cuò)誤方法。

總之，用抗性淀粉減肥這事，其實(shí)復(fù)雜得很，絕不是吃涼飯就能解決的事。