睡眠“達標”？想說愛你不容易

秋杏

不久前雁子在網上看到這樣兩句話，她不由得啞然失笑：酣睡的人有同一種幸福的模樣，睡不好的人卻各有各的不幸。這難道說的是自己嗎？雁子睡不好已經快半年了，當醫(yī)生的朋友說可能是更年期引起的，讓她放松，吃點谷維素和安神補腦液調調，也放松了也調了，但雁子的睡眠依舊是時好時壞。上個月，孝順的兒子在攜程上給雁子報了個自由行的旅游，讓她約兩個朋友一起去普吉島玩，這次旅行兒子是費盡心思安排，怕媽媽睡不好還安排了單間，結果問題來了，怕睡不著，偏就睡不著，雁子在寬大舒服的床上翻來覆去，眼睜睜地看著東方泛白。睡不好自然也就玩不好，幾個風光優(yōu)美的小島都沒去成，怕睡眠不好暈船……雁子萬分懊惱，覺得自己辜負了孩子的一片心意。

雁子回家后，第一件事是買了一個小米手環(huán)，她要每晚監(jiān)控一下自己的睡眠時間和質量，不測不知道，一測才發(fā)現，自己雖然睡得不好，但數據顯示還有更多的人不如自己。難道睡眠真成了現代人的大問題了？

有資料顯示，長期睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)。那睡多久才能達到標準呢？《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7～8小時。在作息方面，針對不同年齡段的群體，文件中也明確了不同的睡眠合格時長。其中，小學生每天睡眠10個小時;初中生9個小時;高中生8個小時;成人每日平均睡眠時間為7～8小時。

怎樣才能睡個好覺

1.自測你的睡眠質量

同樣睡8小時，為何有人神采奕奕，有人卻萎靡不振？問題出在了睡眠質量上。缺少了深度睡眠，就算睡得再香，身體也沒有得到有效的休息。比如雁子發(fā)現，自己也能睡6個小時左右，但深睡眠時間也就二三十分鐘時間，并且，后半夜1兩點還有很長時間的清醒狀態(tài)。

2017年美國睡眠協(xié)會發(fā)布了一份“睡眠質量建議”，這是有史以來第一份來自權威方面的關于睡眠質量的推薦指標。用以下新標準進行自測，就能知道你的睡眠質量是否達標。

2.能在30分鐘內入睡

建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。但專家建議，推遲睡眠時間不能太晚，如果長期無法在半小時內入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫(yī)院就診。

3.每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果你夜里醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。超過這個次數，應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導致，建議去醫(yī)院就診。

4.醒后在20分鐘內能重新入睡

醒來后10～15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發(fā)一系列反應，讓你越來越清醒。如果只是偶爾出現問題，可以下床做一些放松活動，如看書等，但不要玩電腦。經常不能快速入睡，建議就診。

5.在床上，有85%時間在睡覺

如果主觀感受難以判斷，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間如果結果大于85%就算正常，達到90%就已經很好了。此外，盡量不要把臥室用作他途，尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。

健康睡眠最好符合這樣幾個條件——

在晚間10點左右睡覺;正常成年人睡眠時間應該是6～8小時，但也因人因年齡而異;醒后第二天精神狀態(tài)很好。

同時具有以下三種情況，則為失眠：

入睡困難、睡覺維持障礙、早醒、睡眠質量下降、日常睡眠晨醒后無恢復感;在有條件睡眠且環(huán)境適合的情況下仍出現上述癥狀;至少有下述一種與睡眠相關的日間功能損害：疲勞或全身不適，注意力、注意維持能力或記憶力減退，學習、工作或社交能力下降，情緒容易波動，日間思睡，興趣、精力減退，工作或駕駛過程中錯誤傾向增加，緊張、頭痛、頭暈或與失眠缺失有關的其他軀體癥狀。

如何改善睡眠？夜醒型

晚上能正常入睡，但3～4個小時后卻異常清醒，每晚深睡時間不足4小時，早上起床后頭昏眼花。建議：將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。心理疏導，最好通過心理醫(yī)生，幫你認清阻礙睡眠的絆腳石。針灸有助于減輕焦慮，誘導深度睡眠。

晨鳥型

白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2點左右會習慣性醒來。醒來之后就無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。建議：設定一個固定的時間起床，并堅持一周，由此可以計算出一周睡眠時間。比如，按每晚7個小時睡眠計算，要想早上5點起床，就應該在晚上10點睡覺。為了減少“早醒”焦慮，建議醒來時起床放松一下，越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

夜貓子型

通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來后會覺得頭昏眼花。建議：睡前放慢生活節(jié)奏，盡量利用白天時間處理電子郵件、安排家務。同時盡量遠離電子設備。

焦慮型

入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。建議：放松身心，轉移注意力，比如關注自己的呼吸。讓睡眠環(huán)境更加恬靜。

賴床型

入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，經常睡懶覺。建議：下午和晚上不喝咖啡因飲料。上午盡量多接受陽光照射，適當參加戶外運動。

慢性失眠型

入睡需要1個小時或更長時間，睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續(xù)幾分鐘到1個小時，常說夢話。建議：改善晚間生活習慣和睡眠環(huán)境。

理想的睡眠環(huán)境包括：適當降低臥室室溫;光線稍暗;播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD，可掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音;只把床作為睡覺之所，不在床上看電視。白天練瑜伽，適當鍛煉。

過度刺激型

為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發(fā)現由于過度興奮無法入眠。建議：在白天小睡有助于平衡睡眠時間，但是時間不宜過長。

如何恢復正常睡眠節(jié)奏

適當午睡不賴床

即便晚上沒睡好，第二天也應保持正常生活節(jié)奏。次日早晨不該賴床，建議夏季不超過7點半起床，冬季不超過8點半。

起床后打開窗簾

早上醒來后盡快打開窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素產生，示意大腦睡眠時間已經結束。

吃個護眼水果餐

熬夜容易出現眼睛疼痛、干澀、發(fā)脹等問題。藍莓、車厘子尤其適宜熬夜人群食用，有助于護眼，其含有的抗氧化物質還能幫助提神、防止疲勞。

早餐至少吃兩種食物組合。早餐至少吃兩種食物。比如：酸奶+水果+麥片、全麥麥片+牛奶+水果+干果，或果蔬酸奶+全麥餅干等。早餐還應注意蛋白質、纖維素和營養(yǎng)素的補充。酸奶、牛奶和堅果中的蛋白質幫助控制食欲;纖維素既飽腹又保持能量穩(wěn)定，防止血糖飆升;水果則提供維生素和微量元素。

不要一早就喝咖啡

早上人體內皮質醇水平高，讓人感覺更清醒。咖啡因會抑制皮質醇的產生，干擾人體自然節(jié)律。

推遲早上喝咖啡的時間，或者只喝水。過量喝咖啡也加重身體脫水，影響注意力和記憶力，導致神經過敏和頭痛。

降低晨練運動量

有晨練習慣的人次日早上可以取消或減少活動量。睡眠不足時，人體協(xié)調能力受影響，運動更容易受傷，還會感覺比平時更困難。一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重者（BMI指數超過28）、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等的人，最好不要熬夜，否則可能加重相關病情或誘發(fā)意外。當身體出現一些警報，如頭昏腦漲、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適癥狀時，晚上就應該早點休息，不要熬夜了。

責編/昱青