淺談體育中考長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法

唐殿棟

摘 要：近年來，中長跑項(xiàng)目已經(jīng)成為體育中考、國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的必考項(xiàng)目之一（800女子、1000米男子），學(xué)生成績最難提高，最擔(dān)心的考試項(xiàng)目。中長跑項(xiàng)目對學(xué)生的身體素質(zhì)、技術(shù)水平、心理素質(zhì)、意志品質(zhì)的綜合考察。學(xué)生面臨著文化課和體育訓(xùn)練的雙重壓力，基本沒有接觸正規(guī)的中長跑訓(xùn)練，導(dǎo)致長跑考試成為學(xué)生最頭疼、最懼怕的體育考試項(xiàng)目。從事初中體育教學(xué)工作多年，根據(jù)這些情況，結(jié)合教學(xué)實(shí)際，就中長跑項(xiàng)目教學(xué)提出一些見解和認(rèn)識。望各位同行們共同探討。

關(guān)鍵詞：體育中考;中長跑;訓(xùn)練方法

中圖分類號：G822 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）03-076-01

在初中體育教學(xué)中，中長跑是比較枯燥、單調(diào)、乏味、既辛苦又累的項(xiàng)目。學(xué)生往往望而生畏，既不感興趣，又不愿意盡力跑，大幅度影響中長跑成績的提高。因此，如何有效提高學(xué)生的中長跑成績，已經(jīng)成為了體育教學(xué)的重要研究問題。

1注重學(xué)生的思想教育

學(xué)校的體育教學(xué)任務(wù)之一是對學(xué)生進(jìn)行思想教育，體育教學(xué)對學(xué)生的思想教育起到一個(gè)良好的促進(jìn)作用。體育教學(xué)既是增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的重要課程，又是陶冶學(xué)生情操的重要手段，因此要充分發(fā)揮體育教學(xué)在社會主義精神文明建設(shè)的重要作用。以體育中考為契機(jī)讓學(xué)生了解體育考試的真正用意，讓學(xué)生了解運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)、喜歡運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到終身體育的目的。

2影響初中學(xué)生中長跑成績原因

2.1教師上課訓(xùn)練手段單一

大多數(shù)教師上課采取傳統(tǒng)教學(xué)方法，即學(xué)生上課，就開始圍著操場跑幾圈，長期如此對學(xué)生會產(chǎn)生厭倦心理。在體育教學(xué)中采用“應(yīng)試教育”的方法，到考試前才開始加強(qiáng)長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練，一旦考試、檢查結(jié)束就開始放松訓(xùn)練。其實(shí)，中長跑的鍛煉在學(xué)生學(xué)習(xí)和生活中是很常見的，不論在學(xué)生階段還是以后的生活階段，這個(gè)項(xiàng)目都可以鍛煉學(xué)生的意志力、忍耐力，同時(shí)可以增強(qiáng)身體綜合素質(zhì)。

2.2中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)

中長跑項(xiàng)目屬于周期運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對初中學(xué)生來說運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都比較大，訓(xùn)練過程比較枯燥，對人體的呼吸和心血管系統(tǒng)要求較高。初中生正處于身體各項(xiàng)機(jī)能發(fā)育的黃金階段，在高清的運(yùn)動(dòng)過程中，會產(chǎn)生小腹部疼痛、胸悶氣短、腿腳乏力的情況。

2.3了解學(xué)生情況，避免傷害

“安全”是體育教學(xué)工作永恒的主題。教師在中長跑教學(xué)前，要對學(xué)生進(jìn)行全面的體檢調(diào)查，了解學(xué)生有無重大病史或心血管等疾病，對于不宜大量運(yùn)動(dòng)練習(xí)的學(xué)生特別照顧，減免運(yùn)動(dòng)量。在練習(xí)前要組織學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)避免在凹凸不平的場地或堅(jiān)硬的水泥板練習(xí)跑步，盡量選擇較為松軟的泥地或塑膠場地進(jìn)行練習(xí)，以免發(fā)生不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

3初中生中長跑訓(xùn)練方法

3.1利用課堂教學(xué)，培養(yǎng)學(xué)生長久鍛煉的習(xí)慣。每一堂體育課的準(zhǔn)備活動(dòng)都必不可少，在教學(xué)過程中除了常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)以外，要求學(xué)生練習(xí)一些中長跑項(xiàng)目的身體素質(zhì)練習(xí)，例如：擺臂動(dòng)作、高抬腿、快速低抬腿、核心小肌肉群力量的練習(xí)等，通過長期堅(jiān)持，為提高中長跑成績打下良好的基礎(chǔ)。

3.2中長跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求，在練習(xí)過程中就應(yīng)有一定的呼吸頻率和深度，并配合步伐，以減少體力的消耗。一般是跑2～3步一吸氣，2～3步一呼氣。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸頻率也會增加，可以采用一步一呼、一步一吸的方法，中長跑呼吸節(jié)奏特別重要。

3.3中長跑練習(xí)之初，耐力訓(xùn)練始終是中長跑訓(xùn)練的核心。中長跑耐力決定了中長跑走的成績，跑步的過程是分段式。在跑步之初考驗(yàn)參與者的爆發(fā)力，而1000米以下800米以上的中長跑都是保持勻速狀態(tài)下進(jìn)行的。在中長跑比賽中，體能是檢驗(yàn)?zāi)芊癖３炙俣?，是中長跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。所以，在學(xué)生剛開始練習(xí)長跑時(shí)，在訓(xùn)練過程中嚴(yán)格要求學(xué)生耐力練習(xí)時(shí)不可以走，可適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，學(xué)生可以跑慢一點(diǎn)，要堅(jiān)持跑完，讓學(xué)生養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣。

中長跑成績的提高，要有一定的速度耐力訓(xùn)練。長跑的速度主要側(cè)重于速度和耐力，采用以短跑訓(xùn)練與長跑訓(xùn)練相結(jié)合的方法進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練效果比較明顯?；居?xùn)練分為三個(gè)階段。第一階段是變速跑練習(xí)。應(yīng)逐漸增加負(fù)荷量，例如：練習(xí)量是600米，跑一個(gè)快速200米，強(qiáng)度是70%慢跑100米速度可以比走快一點(diǎn)，再完成第二組練習(xí)。變速跑練習(xí)中，通過快與慢結(jié)合，可以使學(xué)生在每次快跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，訓(xùn)練初期比較容易接受。第二階段練習(xí)變速跑、間歇跑為主要手段，增加運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度。第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量。學(xué)生有了一定的耐力基礎(chǔ)，以800米全程為主。在此階段要學(xué)生體會全程跑的體能分配，提高成績。在此期間教師也要根據(jù)學(xué)生的成績情況及時(shí)進(jìn)行分析，對于成績提高慢的學(xué)生，要有針對性地加大強(qiáng)度，進(jìn)行練習(xí)。

3.4練習(xí)方法的多樣性。在教學(xué)中，為了提高中長跑學(xué)習(xí)的興趣，教師要不斷改進(jìn)教學(xué)方法，采取形式多樣的教學(xué)方法。初中生活潑好動(dòng)，自我約束力差。教師針對學(xué)生的性別、學(xué)生體質(zhì)的差異，選用簡單的器材，把游戲、趣味比賽等融入到中長跑教學(xué)當(dāng)中。改變了傳統(tǒng)教學(xué)方法，讓學(xué)生在玩中練。

3.5體育考試前給學(xué)生加油鼓勵(lì)激發(fā)潛能。中長跑項(xiàng)目的體育考試成績都會比平時(shí)的測驗(yàn)成績高。一是考試前的動(dòng)員大會;二是科學(xué)的訓(xùn)練方法;三是來自考場外加油聲，學(xué)校有計(jì)劃的組織全體教師到場地為學(xué)生加油打氣，臨場的氣氛對學(xué)生的考試成績的提高有積極的作用。

總之，如何提高初中生體育考試成績是個(gè)比較復(fù)雜的問題，需要學(xué)校、教師、學(xué)生三方面的重視和配合，學(xué)校要有合理的課程安排有效的管理;體育教師要有嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕虒W(xué)風(fēng)范，科學(xué)合理的訓(xùn)練方法;學(xué)生要有吃苦耐勞的精神，堅(jiān)持不懈的訓(xùn)練，中考長跑項(xiàng)目取得好成績是一件容易的事。

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