吃對(duì)了，你離長(zhǎng)壽目標(biāo)更近了

李齊菲 李海龍

健康長(zhǎng)壽是我們每個(gè)人的愿望，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)搭配無(wú)疑是構(gòu)筑更高質(zhì)量生命大廈的基石。從孕育直至終點(diǎn)，生命的每個(gè)階段都有不同的營(yíng)養(yǎng)需求。同時(shí)，在“民以食為天”的中國(guó)，吃更是成了頭等大事。那么，在生活中如何吃，才能使我們離健康長(zhǎng)壽的目標(biāo)更進(jìn)一步呢？

我們都知道，營(yíng)養(yǎng)素大致分為宏量營(yíng)養(yǎng)素和微營(yíng)養(yǎng)素兩類。前者主要包括碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)，后者主要包括一些微量元素和維生素，如鋅、鐵、銅、維生素A、維生素D、煙酸、維生素C等等。此外，以體重穩(wěn)定的健康成人為例，其能量攝入量須與能量消耗量相平衡，以此來(lái)維持正常的生命活動(dòng)。攝入食物種類的不同，從事體力活動(dòng)類型的不同對(duì)能量需求也有影響。因此，所謂科學(xué)合理的膳食搭配，其首要條件是滿足機(jī)體的基本需求，在此基礎(chǔ)之上再考慮種類的豐富，適宜的配伍，進(jìn)一步提高膳食質(zhì)量。

健康長(zhǎng)壽非一日之功，所以有必要對(duì)每個(gè)生命階段進(jìn)行關(guān)注。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，人一生可分為四個(gè)階段，分別是包括兒童和青春期在內(nèi)的生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期、20歲～35歲的鞏固時(shí)期、35歲～80歲以及80歲之后。以35歲為界，此前的機(jī)體處于累積階段，之后則處于部分生理機(jī)能慢慢下降的階段。

兒童和青春期

18歲以前的膳食能量目標(biāo)為確保生長(zhǎng)需要、節(jié)約蛋白質(zhì)以免用于消耗產(chǎn)能，且不會(huì)導(dǎo)致體重過(guò)度增加。其中1歲～3歲兒童膳食能量配比約為碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=45%～65%：5%～20%：30%～40%;4歲～18歲階段約為45%～65%：10%～30%：25%～35%。其中值得注意的是，1歲～3歲處于兒童缺鐵性貧血高危時(shí)期。肝臟、海產(chǎn)品、瘦肉、家禽、雞蛋黃等是鐵的動(dòng)物性食物來(lái)源，干豆類和蔬菜是最好的植物性食物來(lái)源，但蔬菜中鐵的利用率較低。對(duì)于年齡較小者，還可以考慮強(qiáng)化谷類食物等。

此外，應(yīng)該保證鈣的攝入充足，1歲～3歲、4歲～8歲、9歲～18歲的鈣推薦每天容許攝入量分別為700mg、1000mg、1300mg，牛奶和其他乳制品是鈣的良好來(lái)源，應(yīng)保證每日有300克奶或相當(dāng)量的奶制品攝入。并應(yīng)該注意適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)，保證足夠的日照，以合成維生素D，有助于鈣的吸收。畜肉、家禽是鋅的良好來(lái)源，對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育較為重要。其他需要注意的是，青少年的膳食纖維攝入量較低，原因可能為全谷物、蔬果的攝入量較低。軟飲料的大量消費(fèi)，尤其是甜味飲料的消費(fèi)，不僅使得牛奶來(lái)源的鈣攝入量降低，還會(huì)造成能量過(guò)剩，導(dǎo)致超重、肥胖等問(wèn)題。應(yīng)該注意培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣與進(jìn)食行為，規(guī)律三餐，減少高熱量零食。

成年期

成年人的目標(biāo)是以促進(jìn)維護(hù)健康，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)為主?！吨袊?guó)居民膳食平衡寶塔》是結(jié)合了我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)況，總結(jié)出來(lái)的可實(shí)際操作的平衡膳食原則，有非常良好的指導(dǎo)意義。這一階段需要注意的是慢病預(yù)防和體重管理。成年人的社會(huì)生活及工作壓力都有所上升，這加重了其就餐不規(guī)律所導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良情況。同時(shí)，不健康、高能量的快餐及快餐食品也是潛在的危險(xiǎn)因素。

因此，應(yīng)適當(dāng)減少精加工及外購(gòu)餐食等高糖、高鹽、高脂食品，增加新鮮蔬果和全谷物等基礎(chǔ)食品的攝入，以助于獲得和維持最佳營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。若自我感覺(jué)突然改變飲食模式較難，還可以咨詢營(yíng)養(yǎng)專科醫(yī)生，制定一個(gè)完整的、逐漸改變食物選擇和生活方式來(lái)達(dá)到目標(biāo)的飲食計(jì)劃。

老年期

對(duì)于60歲及以上的老年人而言，無(wú)論是內(nèi)部生理代謝還是外部組織器官的特征都呈現(xiàn)功能減弱的衰退趨勢(shì)。所以，老年人飲食應(yīng)以易消化吸收為主，宜清淡，但是要保證營(yíng)養(yǎng)素的全面充分?jǐn)z入。老化過(guò)程引起的主要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題是肌肉丟失及骨質(zhì)丟失，應(yīng)額外注意優(yōu)質(zhì)蛋白（如瘦肉、蛋、奶制品）和鈣、維生素D的補(bǔ)充。有研究建議，沒(méi)有嚴(yán)重肝腎疾病的老年人每日理想的蛋白質(zhì)攝入量為1.0g/kg。除了蛋白質(zhì)的質(zhì)和量，不同餐次中蛋白質(zhì)的分配也同樣重要。一日三餐，均勻攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，比單次大量攝入利用效率更高。老年人由于鈣的吸收減少，每天鈣攝入量為1200mg，建議增加高鈣天然食物如牛奶（可用發(fā)酵酸奶、豆?jié){、豆腐等豆制品替代）或鈣強(qiáng)化食物的攝入，必要時(shí)可服用鈣補(bǔ)充劑等。老年人膳食中脂肪的攝入量應(yīng)在總能量的20%～30%，過(guò)高會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化疾病的風(fēng)險(xiǎn)，過(guò)少則會(huì)限制膳食的質(zhì)量。對(duì)于碳水化合物而言，老年人對(duì)碳水化合物耐受性下降，所以盡量選擇復(fù)雜碳水化合物，并監(jiān)測(cè)血糖。

此外，還應(yīng)注意在膳食中適量攝取膳食纖維，其中可溶性纖維如果膠，可以營(yíng)養(yǎng)結(jié)腸黏膜，為其代謝提供能量;不可溶性纖維則可以增加糞便體積，有助于防止便秘。膳食纖維的主要來(lái)源是一些新鮮蔬果和全谷物食物。此外，由于老年人的食欲下降，適當(dāng)增加食物的味道與視覺(jué)體驗(yàn)也是不錯(cuò)的方法。

總體而言，合理營(yíng)養(yǎng)是構(gòu)筑健康的基石之一。生命的各個(gè)階段，生活的各個(gè)方面都與營(yíng)養(yǎng)有著密切聯(lián)系。均衡營(yíng)養(yǎng)，適量攝入，吃動(dòng)平衡，健康長(zhǎng)壽將不再遙不可及。

（大眾健康 2019年03期）