大學(xué)生女子馬拉松運(yùn)動(dòng)員王剛紅備戰(zhàn)衡水湖賽前訓(xùn)練研究

摘要：馬拉松是一項(xiàng)極耗體力和耐力對(duì)意志都要求極高的田徑運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽項(xiàng)目。隨著馬拉松運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，馬拉松成績(jī)的不斷提高，馬拉松項(xiàng)目受到了廣泛的關(guān)注越來越多的人加入這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一些大大小小的路跑也贏得了廣大師生校友的歡迎，校園馬拉松比賽已成為學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)的一大盛事。馬拉松不僅要有健康的身體，全面的身體素質(zhì)，合理的技術(shù)，超強(qiáng)的耐力，還要有善于分配體力的能力和堅(jiān)強(qiáng)的意志力。本人上大學(xué)之前是練3000米障礙的，入校之后為了備戰(zhàn)全運(yùn)會(huì)改為馬拉松，馬拉松項(xiàng)目對(duì)我來是初學(xué)者，如何掌握好賽前訓(xùn)練，該怎么去練，怎么恢復(fù)創(chuàng)造出優(yōu)異的成績(jī)，是訓(xùn)練中的重點(diǎn)。馬拉松運(yùn)動(dòng)由于其項(xiàng)目本身易受當(dāng)?shù)乇荣悤r(shí)間、氣溫、環(huán)境的影響，故運(yùn)動(dòng)員本身的體能儲(chǔ)備，技戰(zhàn)術(shù)預(yù)定和賽前訓(xùn)練尤為重要，所以賽前上高原訓(xùn)練，專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練和恢復(fù)練習(xí)都是提高成績(jī)的重要因素。本文通過女子馬拉松運(yùn)動(dòng)員王剛紅備戰(zhàn)衡水湖賽前各階段的訓(xùn)練安排進(jìn)行了歸納總結(jié)，旨在為馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練做出參考，從而創(chuàng)造出好成績(jī)

關(guān)鍵詞：馬拉松;女子運(yùn)動(dòng)員;賽前訓(xùn)練

1賽前訓(xùn)練時(shí)間段的劃分

1.2 賽前準(zhǔn)備期

馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練主要是以訓(xùn)練量;專項(xiàng)強(qiáng)度和速度為主，相互結(jié)合科學(xué)縝密才能提高訓(xùn)練水平。賽前訓(xùn)練要保持一定的訓(xùn)練量和身體訓(xùn)練，使身體機(jī)能全面提高，保持較好競(jìng)技狀態(tài)，為高原訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。通過賽前訓(xùn)練希望能在比賽中跑出自己最好成績(jī)。運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備大賽之前都會(huì)有一個(gè)備戰(zhàn)時(shí)期，至少應(yīng)該經(jīng)過8至10周（2個(gè)月至2.5個(gè)月）系統(tǒng)訓(xùn)練，才能形成最佳的競(jìng)技狀態(tài)。這8至10周的訓(xùn)練稱之為賽前階段訓(xùn)練。準(zhǔn)備期在天津 、呼和浩特各為期1周訓(xùn)練，從7月15日至8月4日主要以慢跑有氧和身體素質(zhì)為主。

2 發(fā)展有氧耐力和強(qiáng)度訓(xùn)練階段

這一階段在內(nèi)蒙古海拔1600米的武川訓(xùn)練基地進(jìn)行為期6周的亞高原賽前訓(xùn)練，這一階段主要發(fā)展有氧耐力和專項(xiàng)強(qiáng)度為主。賽前訓(xùn)練有氧耐力和專項(xiàng)強(qiáng)度并持續(xù)供氧能力顯得尤為重要，在很大程度上決定了比賽水平，良好的有氧能力和專項(xiàng)強(qiáng)度是訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ)。有氧耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)強(qiáng)度的方法;計(jì)時(shí)跑和專項(xiàng)訓(xùn)練跑。計(jì)時(shí)跑指的是;在規(guī)定的時(shí)間里跑完全程進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)，規(guī)定一定時(shí)間然后再定強(qiáng)度，根據(jù)現(xiàn)場(chǎng)的身體情況安排強(qiáng)度。專項(xiàng)跑指的是;運(yùn)動(dòng)員在不一樣的訓(xùn)練強(qiáng)度要求完成規(guī)定的距離。訓(xùn)練中采用專項(xiàng)訓(xùn)練跑來進(jìn)行有氧訓(xùn)練的同時(shí)，規(guī)定距離以圈為單位，公路上跑就以公里為單位。因?yàn)橛醒跄土σ趤喐咴牡胤竭M(jìn)行訓(xùn)練來提高成績(jī)，所以本人在這階段，進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練來提高有氧耐力。

通過以上兩個(gè)階段訓(xùn)練的情況，對(duì)于本人來說賽前訓(xùn)練提高很大。逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)所得到的訓(xùn)練結(jié)果，隨時(shí)調(diào)整自己訓(xùn)練狀態(tài)，使身體負(fù)荷能力、內(nèi)臟功能、支撐關(guān)節(jié)的力量、有氧耐力水平呈臺(tái)階式提高。逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練負(fù)荷，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉和內(nèi)臟器官有更大刺激，使運(yùn)動(dòng)員在這階段的訓(xùn)練中，專項(xiàng)能力有很大提高。

3 賽前調(diào)整階段

賽前調(diào)整訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員將前幾個(gè)階段訓(xùn)練疲勞得以恢復(fù)。通過了解運(yùn)動(dòng)員身體狀況，生理生化指標(biāo)，身體機(jī)能和精神狀態(tài)，來合理安排訓(xùn)練計(jì)劃。比賽前兩周基本上應(yīng)把訓(xùn)練量和強(qiáng)度降下來，從而減少訓(xùn)練中身體能量消耗過多，并維持住較高機(jī)能狀態(tài)。保持頭腦靈活，目標(biāo)明確，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員尤為重要。比賽中根據(jù)自己身體情況來應(yīng)對(duì)比賽時(shí)各種變化，分配好合理的體力，安排好戰(zhàn)術(shù)，以頑強(qiáng)拼搏的精神和堅(jiān)定的意志品質(zhì)來完成比賽。

這是我在參加2016年衡水湖全國馬拉松錦標(biāo)賽賽前的訓(xùn)練計(jì)劃，在兩個(gè)多月的訓(xùn)練時(shí)間里狀態(tài)比之前好很多，全身肌肉都放松很多。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和高強(qiáng)度專項(xiàng)跑訓(xùn)練后，第二天的肌肉酸痛腿發(fā)沉的反應(yīng)幾乎消失，能正常訓(xùn)練，恢復(fù)很快，身體反應(yīng)很靈活，有很大改善。訓(xùn)練中肌肉狀態(tài)調(diào)動(dòng)很快，能更好的完成訓(xùn)練。希望通過賽前兩個(gè)多月時(shí)間的訓(xùn)練，能在比賽中得到檢驗(yàn)。

3.1 重點(diǎn)課完成情況

通過賽前教練對(duì)我的訓(xùn)練計(jì)劃安排和對(duì)重點(diǎn)課完成情況可以看出賽前訓(xùn)練對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)水平提高很大，不管是強(qiáng)度方面還是有氧耐力方面都在不斷提高，賽前這兩月的訓(xùn)練計(jì)劃都完成較好，身體素質(zhì)方面也提高一大截。希望能保持最好的精神狀態(tài)和體力來迎接比賽。

4. 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

對(duì)于女子馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說賽前訓(xùn)練還要注重運(yùn)動(dòng)后的拉伸和按摩，賽前良好的飲食和適當(dāng)?shù)男菹⒁彩潜夭豢缮俚摹Ｔ谫惽皹淞⑿判?，集中注意力也是心理活?dòng)的一個(gè)穩(wěn)定性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員給予肯定，避免運(yùn)動(dòng)員疲憊不堪。使運(yùn)動(dòng)員在比賽中能解放思想，不會(huì)有太多的顧慮。在運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)自己有不良心理狀態(tài)時(shí)，及時(shí)進(jìn)行暗示來調(diào)整心態(tài)，幫助運(yùn)動(dòng)員獲得自信心，達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)。以確保運(yùn)動(dòng)員保持最好的狀態(tài)迎接每天的訓(xùn)練和每一場(chǎng)比賽，充分發(fā)揮訓(xùn)練和比賽效果。

在為期兩個(gè)月的賽前訓(xùn)練中，對(duì)本人來說是很大幅度的提高，賽前教練針對(duì)自己的水平和身體狀況定制的這一套訓(xùn)練計(jì)劃是很合適自己的，和教練配合也很默契，都按要求完成了訓(xùn)練計(jì)劃，不僅耐力和專項(xiàng)強(qiáng)度上提高很大一個(gè)臺(tái)階，同時(shí)還結(jié)合生理生化監(jiān)測(cè)來檢驗(yàn)訓(xùn)練，小關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練和核心訓(xùn)練也抓住了重點(diǎn)來強(qiáng)化身體素質(zhì)，在加快速度能力的同時(shí)提高身體的力量，讓訓(xùn)練更有效。所以通過比賽自己成績(jī)提高很大，比賽也跑出了自己最好成績(jī)（2：47：25）。

4.2 建議

我作為一名馬拉松運(yùn)動(dòng)員，經(jīng)過幾年的訓(xùn)練和比賽，通過學(xué)習(xí)各大比賽的資料和優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出馬拉松賽前訓(xùn)練需要注意以下幾點(diǎn)：

4.2.1要有針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體、心理情況都有所差距，同一運(yùn)動(dòng)員不同時(shí)期心理、身體情況也有所不同，這就要求訓(xùn)練要根據(jù)自身能力和心理準(zhǔn)備制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

5.2.2與教練員的溝通很重要。運(yùn)動(dòng)員要與教練形成良好的訓(xùn)練默契，明確比賽目標(biāo)，熟悉教練員的意圖，同時(shí)要將自己在訓(xùn)練中的疑惑多與教練溝通。

5.2.3注重恢復(fù)與身體生理生化指標(biāo)的監(jiān)控。良好的訓(xùn)練恢復(fù)是保證第二天訓(xùn)練的基本保障，是預(yù)防傷病和提高訓(xùn)練成績(jī)的必備武器。而生理生化指標(biāo)的監(jiān)控能更好的了解自身機(jī)體的情況，同業(yè)也能作為評(píng)價(jià)訓(xùn)練成績(jī)的輔助手段，在高原通過對(duì)比同樣強(qiáng)度的生理指標(biāo)可以了解隊(duì)員的身體的適應(yīng)情況。

參考文獻(xiàn)

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