老年人飲食別走兩個(gè)極端

馬冠生

生活中，我們經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到一些老年人什么都不敢吃：怕吃了油膩體重增加，怕吃了雞蛋膽固醇升高……還有一些老年人則完全相反，他們?cè)陲嬍撤矫姘贌o(wú)禁忌，隨意地吃：大塊的紅燒肉，還要加上半瓶二鍋頭。

有句老話說(shuō)：“千金難買老來(lái)瘦?！焙芏嗬夏耆藢?duì)這句話深信不疑，為此一點(diǎn)油膩都不敢碰，肉也盡量不吃。其實(shí)，這種老觀念需要更新。研究表明，老年人不同程度地存在肌肉衰減的問(wèn)題，這與蛋白質(zhì)攝入量不足有關(guān)。很多人擔(dān)心攝入過(guò)多脂肪會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病，但實(shí)際上，脂肪也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一。另外，老年人的貧血問(wèn)題比其他人群嚴(yán)重，這也與飲食有直接關(guān)系。什么都不敢吃會(huì)導(dǎo)致人體所需的蛋白質(zhì)、微量元素等攝入不足，影響老年人的身體健康。

另一方面，隨意地吃對(duì)老年人的健康同樣不利。吃過(guò)多油膩的食物會(huì)導(dǎo)致能量攝入過(guò)多，不利于心腦血管系統(tǒng)的健康。老年人飲酒更應(yīng)該適度。老年人味覺(jué)變差，不少人烹調(diào)時(shí)習(xí)慣大量用鹽，這對(duì)控制血壓非常不利。

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的器官功能出現(xiàn)漸進(jìn)性衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、味覺(jué)遲鈍等。這些改變都會(huì)明顯影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力。因此，老年人更應(yīng)該努力做到營(yíng)養(yǎng)合理、膳食均衡。

老年人應(yīng)每天至少攝入12種食物，做到食物多樣。要保證每天攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，需要吃適量的肉、蛋、魚(yú)、蝦、禽類食物。每天要喝奶，血脂異常和超重者應(yīng)選擇低脂奶或脫脂奶，乳糖不耐受的老年人可以選擇低乳糖奶或酸奶。每天吃30～50克大豆及豆制品。以蛋白質(zhì)含量來(lái)折算，40克干大豆大約相當(dāng)于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆?jié){。雞蛋含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，可以每天吃一個(gè)。

老年人的一日三餐都要安排好。早餐最好有1～2種主食，1個(gè)雞蛋，1杯奶，以及蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有兩種以上主食，1～2個(gè)葷菜，1～2個(gè)素菜，1種豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，根據(jù)食物的自然風(fēng)味來(lái)調(diào)味，溫度應(yīng)適宜。

老年人要保持適宜體重，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）最好不要低于20千克/平方米，最高不超過(guò)26.9千克/平方米。