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    借助體育鍛煉塑造健美體型

    2019-09-10 07:22:44馬健東
    教育界·A 2019年9期
    關(guān)鍵詞:體育教學(xué)中學(xué)生

    馬健東

    【摘要】青少年正處于生長發(fā)育的高峰期,在這個年齡階段,其可塑性很強(qiáng)。如果中學(xué)生在這個生命最旺盛的黃金時期注重健美鍛煉,不但可以促進(jìn)身體更好地生長發(fā)育,同時也可以塑造健美的體格,使青春年華更加絢麗多彩。

    【關(guān)鍵詞】中學(xué)生;健美鍛煉;體育教學(xué)

    愛美之心,人皆有之,中學(xué)生更是如此。人體美由生理美、修飾美、精神美等組成,中學(xué)生注重健美不僅能促進(jìn)自身生長發(fā)育,而且有利于自身身體健康,增強(qiáng)自信心。無論從審美角度還是從青少年生長發(fā)育角度來看,體格的健美都對中學(xué)生有著十分重要的意義。借助體育鍛煉手段來塑造健美體型,不僅可以改善學(xué)生形體的狀態(tài),還能提升人體良好形態(tài)的控制力,同時還能增強(qiáng)中學(xué)生的體質(zhì),培養(yǎng)其正確的審美觀念,從而達(dá)到外在形體美和內(nèi)在氣質(zhì)美的統(tǒng)一。

    一、中學(xué)生體型發(fā)育不勻稱的特點

    有部分學(xué)生,由于緊張的學(xué)習(xí)生活而忽視了體育鍛煉,很少參加戶外活動和鍛煉,所以其體型發(fā)育不勻稱而形成“豆芽菜”或“胖墩兒”體型。

    所謂“豆芽菜”體型主要是指人體長度與寬度(如胸圍)的比例不相稱,即體型細(xì)長、胸圍發(fā)育不足、長得不壯實,這種體型的出現(xiàn)主要與缺乏體育鍛煉有關(guān)。體育鍛煉可改善肌肉的血液循環(huán),使肌肉得到充足的營養(yǎng),代謝活動增強(qiáng),肌肉群增粗,人變得健壯起來。

    想要改變“豆芽菜”體型,使體型變得健壯、健美,除了保證生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)供給外,最好的辦法就是加強(qiáng)體育鍛煉,但鍛煉身體要注意以下幾點:

    (1)要注意全面加強(qiáng)身體各部位的鍛煉。只有在全面鍛煉的基礎(chǔ)上,加強(qiáng)對不足部位的鍛煉,才能使身體各部位比例勻稱、均衡地發(fā)展。一般來說,肩部主要以三角肌為主,胸部以胸大肌為主,要使這些部位的肌肉發(fā)達(dá),可以練啞鈴、擴(kuò)胸器、游泳、單杠、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有器材的情況下,可以做徒手操或韻律操等。鍛煉腿部肌肉最好的辦法就是奔跑、跳躍等活動,如跳高、跑步、踢足球、打籃球、跳繩、爬山等。

    (2)要堅持經(jīng)常鍛煉,持之以恒,逐步加大運動量或延長鍛煉時間,做到時間由短到長,內(nèi)容由少到多,動作由簡到繁,頻率由慢到快,負(fù)荷由輕到重,距離由近及遠(yuǎn)。

    (3)要因人而異。達(dá)到身體健美的鍛煉方法有許多,各人可根據(jù)各自的具體情況進(jìn)行選擇。在選擇運動項目、制訂鍛煉計劃時,都要根據(jù)自己的身體條件、體質(zhì)強(qiáng)弱等具體情況來決定。

    所謂“胖墩兒”體型,即體型矮胖者,除與遺傳、營養(yǎng)因素有關(guān)外,與體育鍛煉也有密切的關(guān)系。體育鍛煉可以提高人體內(nèi)生物酶的活性,增強(qiáng)人體代謝,促使人體長高;同時,能促進(jìn)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,促使各器官系統(tǒng)發(fā)育,刺激腦垂體前葉分泌生長激素,促進(jìn)軟骨生長,使骨骼長長、增粗,從而使身體長高。因此,中學(xué)生要想讓自己的個子長得更高些,身體發(fā)育得更勻稱些,就要加強(qiáng)體育鍛煉,尤其要多進(jìn)行戶外鍛煉。

    二、中學(xué)生借助體育鍛煉塑造健美體型的重要意義

    (1)有利于培養(yǎng)中學(xué)生正確的審美觀念。新時代中學(xué)生的性格特征就是希望得到教師或者同學(xué)的肯定和認(rèn)可,因此,正處于青春期階段的中學(xué)生十分重視自身的外在形象。但是由于中學(xué)生對形體美沒有正確認(rèn)識和理解,只是一味地攝取營養(yǎng),忽視了運動和鍛煉,才出現(xiàn)了肥胖體型;或者認(rèn)為高和瘦就是形體的最佳標(biāo)準(zhǔn),減少營養(yǎng)的攝入,忽視必要的體育鍛煉。所以,中學(xué)生借助體育鍛煉塑造健美體型的意義就在于樹立正確的審美標(biāo)準(zhǔn),同時利用科學(xué)合理的方法和手段去塑造自身的健美體型,使自身在獲取美和健身知識的同時,身心健康也得到發(fā)展。

    (2)中學(xué)生借助各項體育鍛煉不僅可以塑造健美體型,還能增強(qiáng)自身的身體素質(zhì)。健美鍛煉是以身體練習(xí)為基礎(chǔ)方式,和諧地發(fā)展人體各項肌肉力量,增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)人體形體更加健美的一種體育運動。例如,通過最基本的俯臥撐、仰臥起坐等體育運動來鍛煉學(xué)生的肌肉力量及彈跳力,采用慢跑的方式可以提升學(xué)生的耐力等。通過一系列的體育鍛煉,不僅可以幫助學(xué)生塑造健美的體型,還提高了學(xué)生的健康水平,使其在學(xué)習(xí)過程中注意力更加集中,精力更加充沛,在不知不覺中提升了學(xué)習(xí)效率。

    三、塑造健美體型的體育鍛煉方法

    塑造健美體型的方法是根據(jù)實際的身體需求,去和諧地發(fā)展人體的肌肉和力量,從而塑造優(yōu)美的體型。雖然塑造優(yōu)美體型的最基本方式就是發(fā)展肌肉力量,但是僅靠這種基本的方式是不夠的,還需要根據(jù)人體自身的實際需求和條件及人體體系要求,去促進(jìn)全身肌肉組織生長。以下是塑造健美體型的運動方法。

    (1)仰臥起坐運動法:仰臥起坐運動可以增強(qiáng)腹部肌肉力量,讓肌肉群變得更發(fā)達(dá),也有發(fā)展心肺功能的作用。學(xué)生在練習(xí)時,可以和同學(xué)一起或者自主練習(xí),可以一頭起,也可以兩頭起,上起時用最快的速度,落下時控制速度,把握好動作節(jié)奏,不斷增加次數(shù)。在每次完成30次時,休息片刻后再進(jìn)行練習(xí),運動次數(shù)應(yīng)隨著能力的提升而增加。

    (2)跑步放松法:慢跑或中速跑5~10分鐘,然后進(jìn)行放松性活動(如彎腰、踢腿、抖動肌肉等5~10分鐘)。

    (3)單杠懸垂法:在單杠上做2~3次無負(fù)荷懸垂,然后再做1~2次負(fù)荷懸垂,每次負(fù)荷5~10千克,重物可系在腿上,每次懸垂20~25秒鐘。

    (4)起跳摸高法:以某一高度為目標(biāo),如樹梢、籃板等,向上起跳觸摸,雙腳同時起跳20次,左右單腳起跳各10次,越高越好,每做10次,可休息幾分鐘。

    (5)俯臥牽引法:俯臥時請兩人協(xié)助,一人拉住鍛煉者的雙手,一人拉住雙腳,向不同方向輕輕拉動身體2~3次,每次20秒鐘;也可一人獨練,俯臥時伸直雙手和雙腳,盡量使身體兩端向上反翹,做4~5次,每次15秒。

    (6)深蹲起:保持上體直立,抬頭挺胸,收緊腰背,調(diào)整身體重心,以最快的速度下蹲,保持動作的節(jié)奏,每組20次,每次最少3組以上。這項運動既有促進(jìn)大腿肌肉發(fā)達(dá)的效果,也能增強(qiáng)腰部的力量。

    總而言之,在實際的鍛煉過程中,中學(xué)生應(yīng)根據(jù)自身的身體素質(zhì)情況,去選擇適合自己的運動方式,從而塑造健美的體型,有效鍛煉自身的身體素質(zhì)。這樣不僅可以豐富學(xué)生的學(xué)習(xí)生活,還能使學(xué)生的身心得到健康發(fā)展。

    【參考文獻(xiàn)】

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    卞泳超.淺談當(dāng)代中學(xué)體育教學(xué)[J].教育觀察,2016,5(12):111-112.

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