淺析排球運(yùn)動(dòng)中的專項(xiàng)體能訓(xùn)練

王波 傅軍

摘要：現(xiàn)代任何一支高水平排球隊(duì)想要取得比賽的勝利都要具備體能、智能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等競(jìng)技能力要素。體能訓(xùn)練作為當(dāng)代排球運(yùn)動(dòng)中技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)已然成為排球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要內(nèi)容。良好的體能將為技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的充分發(fā)揮提供了極其有力的保障。本文主要從排球運(yùn)動(dòng)中體能及體能訓(xùn)練的定義、排球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的內(nèi)容和體能訓(xùn)練的方法等方面對(duì)排球運(yùn)動(dòng)中的體能訓(xùn)練進(jìn)行探討，旨在為排球教學(xué)與訓(xùn)練提供理論參考。

關(guān)鍵詞：排球運(yùn)動(dòng);體能訓(xùn)練;競(jìng)技體育

一、前言

隨著社會(huì)的飛速發(fā)展，人們對(duì)運(yùn)動(dòng)行業(yè)也越來(lái)越重視，而排球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展?fàn)顩r不論是在技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)還是其競(jìng)技水平，都已進(jìn)入了快速、多變、全面的發(fā)展趨勢(shì)。當(dāng)今排壇，任何一個(gè)國(guó)家的高水平排球運(yùn)動(dòng)隊(duì)都具備良好的體能、智能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等競(jìng)技能力要素?，F(xiàn)代的體育競(jìng)賽規(guī)則表明：在運(yùn)動(dòng)員參加比賽的過(guò)程中會(huì)消耗大量的體力，所以在平時(shí)訓(xùn)練中要加強(qiáng)體能的鍛煉，如果運(yùn)動(dòng)員在比賽中所需要的體力能量?jī)?chǔ)備不足，就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮，最終也很難在比賽中取得勝利。因此，在日常訓(xùn)練中進(jìn)行體能訓(xùn)練是十分有必要的，而科學(xué)的系統(tǒng)的排球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練越來(lái)越成為制約比賽勝負(fù)的重要原因。

二、排球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能特征

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練

1.發(fā)展手臂力量的訓(xùn)練方法。俯臥撐、倒立、雙人手推車練習(xí);側(cè)平舉和臂繞環(huán)、肩后屈肘上舉練習(xí);用手持啞鈴做腕繞環(huán)或屈伸練習(xí)、握力器、手指卷重物等練習(xí);手指用力做屈伸練習(xí);手指用力做握網(wǎng)球練習(xí);傳足球或籃球等方式練習(xí)。

2.發(fā)展上肢力量的訓(xùn)練方法。臥推、運(yùn)用杠鈴做各種舉重練習(xí);負(fù)重做傳球動(dòng)作練。

3.發(fā)展腰腹力量的訓(xùn)練方法。仰臥起坐、俯臥體后屈、側(cè)臥抱頭側(cè)上屈、仰臥舉腿、仰臥快速屈體等練習(xí);肩負(fù)杠鈴做轉(zhuǎn)體或體前屈、展腹跳、體后屈等;雙手置于頭上，上體做前后屈、左右屈或大繞環(huán)練習(xí)。

4.發(fā)展下肢力量的訓(xùn)練方法。負(fù)重半蹲或深蹲練習(xí);單雙腳跳繩及雙搖跳繩練習(xí);連續(xù)蛙跳、跨步跳、多級(jí)跳、單足跳練習(xí);跑臺(tái)階或雙腳連續(xù)跳臺(tái)階;肩負(fù)隊(duì)員半蹲起、全蹲起練習(xí)。

力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：力量訓(xùn)練之前要補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)，切記不要空腹運(yùn)動(dòng)或者飽腹運(yùn)動(dòng)，以免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)意外;此外在進(jìn)行力量訓(xùn)練前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，如拉伸、小跑等運(yùn)動(dòng)使各關(guān)節(jié)、韌帶以及身體的積極性充分的調(diào)動(dòng)起來(lái);其次在練習(xí)過(guò)程中要注意力集中，力量訓(xùn)練力度適中，在完成訓(xùn)練后，要對(duì)肌肉進(jìn)行放松，為下次的力量訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

（二）專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練

1.反應(yīng)速度的練習(xí)方法。反復(fù)完成蹲踞式起跑;根據(jù)特定信號(hào)改變動(dòng)作方向;對(duì)已知對(duì)手的運(yùn)動(dòng)作出不同的反應(yīng)動(dòng)作;對(duì)快速運(yùn)動(dòng)目標(biāo)作出迅速反應(yīng)等快速移動(dòng)接球;看手勢(shì)，向左、右、前、后方向做快速急停后的轉(zhuǎn)身跑等方法都可以提高反應(yīng)速度。

2.移動(dòng)速度的練習(xí)方法。在排球場(chǎng)地做36米移動(dòng)練習(xí);在排球場(chǎng)地做遇線折返跑練習(xí);側(cè)滑步移動(dòng)，要求步幅小，步頻快，身體重心低;看教練員手勢(shì)做滑步、后退步、前交叉步、后交叉步等移動(dòng)練習(xí);低重心后退跑，看到信號(hào)立即向前做前撲、魚(yú)躍、滾翻。

3.揮臂速度的練習(xí)方法。徒手連續(xù)快速的做揮臂練習(xí);手臂負(fù)重快速揮臂練習(xí);原地模仿扣球揮臂動(dòng)作連續(xù)扣摸樹(shù)葉;兩人一組做擲羽毛球練習(xí);對(duì)墻扣球，或兩人對(duì)扣反彈球;直臂舉杠鈴桿過(guò)頭，抖動(dòng)手腕;手持小杠鈴片或小石頭做扣球揮臂動(dòng)作。

4.起跳速度的練習(xí)方法。原地連續(xù)向上起跳;負(fù)重跳繩、跳越欄架、跳上跳下高臺(tái)等;單、雙腳跳繩;連續(xù)起跳扣網(wǎng)前快球;原地連續(xù)起跳摸高;連續(xù)助跑起跳摸籃圈或有一定高度的樹(shù)葉;連續(xù)跳高度不同的臺(tái)階和跨欄架。

專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)：由于速度素質(zhì)的提高較慢，排球運(yùn)動(dòng)員對(duì)于速度的訓(xùn)練要堅(jiān)持;速度訓(xùn)練要安排在課的前半部分，中樞神經(jīng)系統(tǒng)正處于興奮狀態(tài)，這時(shí)訓(xùn)練的效果是最好的;在進(jìn)行速度訓(xùn)練的時(shí)候要結(jié)合排球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，比如：在排球場(chǎng)地上進(jìn)行訓(xùn)練，采用視覺(jué)信號(hào)刺激，讓運(yùn)動(dòng)員做出反應(yīng)，專項(xiàng)速度練習(xí)和專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合起來(lái)。

（三）彈跳能力訓(xùn)練

彈跳能力全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)，主要表現(xiàn)為原地彈跳力、助跑彈跳力等。而在排球運(yùn)動(dòng)中，彈跳力對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)十分重要，因?yàn)榕徘蜻\(yùn)動(dòng)的戰(zhàn)術(shù)變化多端，若想要出其不意就要求運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻速度快、進(jìn)攻性強(qiáng)，在進(jìn)攻性扣球中起跳要突然，要有連續(xù)起跳的彈跳能力。所以要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練。

1.發(fā)展原地彈跳能力的訓(xùn)練方法。半蹲跳、全蹲跳;原地跳起空中轉(zhuǎn)體90、180、360度;垂直起跳，在空中迅速收腹;站在臺(tái)階上連續(xù)抬腳尖（提踵），腳跟不得著地或墊著;縱跳，只用小腿跳，膝蓋盡量不彎曲，到地時(shí)，再迅速起跳。

2.發(fā)展助跑彈跳能力的訓(xùn)練方法。助跑2至3步，單腳起跳摸高;助跑2至3步，雙腳起跳摸高;兩步助跑起跳，在空中迅速收腹。

3.發(fā)展連續(xù)彈跳能力的訓(xùn)練方法。連續(xù)蛙跳;跳繩;兩腳交替向前跨跳;兩腳交替上下凳，單腳或雙腳跳臺(tái)階;立定三級(jí)跳或多級(jí)跳遠(yuǎn);連續(xù)跳起雙手摸籃圈或籃板;腳尖跳，將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。

彈跳力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)：在彈跳力訓(xùn)練之前要對(duì)身體進(jìn)行拉伸保證在訓(xùn)練過(guò)程中不會(huì)出現(xiàn)意外事故。所以首先重視身體協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練。其次是重視足弓肌群和腰腹肌的訓(xùn)練。但彈跳力訓(xùn)練最好結(jié)合扣球攔網(wǎng)等專項(xiàng)技術(shù)來(lái)練習(xí)，對(duì)于提升比賽效果更佳。

（四）耐力素質(zhì)訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)中的耐力是指排球運(yùn)動(dòng)員對(duì)進(jìn)行排球活動(dòng)的耐久能力。具體地講，耐力是衡量排球運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期地排球活動(dòng)或動(dòng)作所能堅(jiān)持的持久多久的一個(gè)指標(biāo)，一般可從身體素質(zhì)和意志方面來(lái)講的。排球運(yùn)動(dòng)員耐力水平的高低對(duì)成績(jī)影響很大。排球運(yùn)動(dòng)員必須要有很好的耐力，才能在比賽場(chǎng)上始終保持較為充沛的精力和高昂的斗志，才能保障技、戰(zhàn)術(shù)水平的正常發(fā)揮。

1.發(fā)展一般的耐力訓(xùn)練，一般采用中長(zhǎng)跑、越野跑、較長(zhǎng)距離變速跑等練習(xí);定時(shí)跑在場(chǎng)地上做10～20分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的定時(shí)跑;定時(shí)定距跑在場(chǎng)地上做定時(shí)跑完固定距離的練習(xí)。

2.發(fā)展專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法。原地間歇高抬腿跑;高抬腿跑或原地小碎步轉(zhuǎn)加速跑;間歇接力跑;間歇后蹬跑行進(jìn)間做后蹬跑。還可以要結(jié)合排球技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，可以采用逐步增加訓(xùn)練的負(fù)荷與強(qiáng)度，增加排球技術(shù)動(dòng)作完成的數(shù)量、組數(shù)，增強(qiáng)訓(xùn)練課的密度等。

3.耐力訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員肌肉耐力和心血管系統(tǒng)的耐力。訓(xùn)練肌肉耐力的方法有很多，如：逼近極限負(fù)荷方法，此方法是指不斷提高人體肌肉負(fù)荷，使每一次訓(xùn)練都超過(guò)前一次的水平，以此來(lái)提升人體肌肉的耐力。人體肌肉耐力是和肌肉的毛細(xì)血管網(wǎng)的擴(kuò)展以及人體神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配能力有很大關(guān)系。心血管系統(tǒng)的耐力是和人體循環(huán)系統(tǒng)供氧和新陳代謝有很大關(guān)系，所以想要提升心血管系統(tǒng)的耐力可以采用中長(zhǎng)跑等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)提升。而排球運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練和排球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)相結(jié)合會(huì)使效果更好，如通過(guò)低姿勢(shì)移動(dòng)三分鐘為一個(gè)訓(xùn)練階段，并且重復(fù)若干次，或者采用單人連續(xù)防守、單人連續(xù)扣球、單人連續(xù)傳球、分組比賽多局等方式來(lái)提升專項(xiàng)耐力。

耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題：因?yàn)榕徘蜻\(yùn)動(dòng)屬于短時(shí)間、爆發(fā)式的身體運(yùn)動(dòng)，也是被死球間歇等特點(diǎn)分隔開(kāi)來(lái)的間歇運(yùn)動(dòng)，也就是說(shuō)在一段時(shí)間的爆發(fā)后可以獲得短暫的休整。“所需要的耐力是在適當(dāng)間歇的情況下長(zhǎng)時(shí)間保持穩(wěn)定的強(qiáng)度能力”，表現(xiàn)為頻繁的移動(dòng)、防守和攻攔跳躍的耐力，還必須保持移動(dòng)速度和彈跳高度的穩(wěn)定性。

三、排球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的基本要求

（一）體能訓(xùn)練必須全面安排

排球運(yùn)動(dòng)對(duì)體能的要求比較大所以在平時(shí)需要進(jìn)行全面的體能訓(xùn)練。其中身體的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)三者之間是相互聯(lián)系、依存、促進(jìn)的，所以在進(jìn)行體能訓(xùn)練計(jì)劃安排中要全面考慮。

（二）科學(xué)系統(tǒng)地安排體能訓(xùn)練比重

通常情況下，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的強(qiáng)度比較大，成年運(yùn)動(dòng)員相對(duì)較小。而且不同階段的體能訓(xùn)練比重和側(cè)重點(diǎn)也是不同的，如夏季訓(xùn)練時(shí)由于天氣的原因體能訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較弱。而青少年相對(duì)于成年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多進(jìn)行全面的體能訓(xùn)練，賽前多些力量訓(xùn)練。

（三）處理好與技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的關(guān)系

體能訓(xùn)練過(guò)程中與技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練既不是相互對(duì)立，也不是可以相互代替的。體能訓(xùn)練是整個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要組成部分。體能訓(xùn)練的內(nèi)容、方法和手段，都應(yīng)該緊密結(jié)合排球技、戰(zhàn)術(shù)的需要，從而在比賽中更好的發(fā)揮出技、戰(zhàn)術(shù)水平。

（四）合理安排體能訓(xùn)練時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)要合理安排運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間和休息時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員在大腦皮質(zhì)處于良性興奮和精力充沛的狀態(tài)下進(jìn)行體能訓(xùn)練效果更好，也不容易受到傷害但是也要合理的訓(xùn)練不能只追求結(jié)果要科學(xué)合理安排。

（五）加強(qiáng)體能訓(xùn)練的針對(duì)性

在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，教練員要因人而異，善于發(fā)現(xiàn)不同運(yùn)動(dòng)員之間的差異，從而制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都要有針對(duì)性的訓(xùn)練。

（六）體能訓(xùn)練的手段和方法要多樣化

體能訓(xùn)練的方法要多樣因?yàn)閱握{(diào)的訓(xùn)練方法會(huì)使訓(xùn)練過(guò)程枯燥乏味。所以要盡可能的采用不同的訓(xùn)練手段與方法，從而激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣與訓(xùn)練欲望，這樣才能收到良好的訓(xùn)練效果。

四、結(jié)論

綜上所述，體能對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員十分重要，良好的體能是排球運(yùn)動(dòng)員參加比賽的制勝關(guān)鍵之一，所以排球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要注重對(duì)體能的訓(xùn)練并且要重視身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和心理素質(zhì)鍛煉等。此外在進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，應(yīng)該把握訓(xùn)練的力度，如可以適當(dāng)增加負(fù)荷強(qiáng)度，減少訓(xùn)練時(shí)間，緩解身體疲勞，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練狀況。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員只有擁有超強(qiáng)的體能，才能夠完成各種技術(shù)動(dòng)作。排球作為世界上三大球類運(yùn)動(dòng)之一，比賽對(duì)抗極為激烈，對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員身體的各項(xiàng)機(jī)能有著極高的要求，體能是運(yùn)動(dòng)員參與激烈比賽的基礎(chǔ)。通過(guò)體能訓(xùn)練能夠提升身體機(jī)能，從而保持良好的競(jìng)技狀態(tài)、減少傷害事故以及延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命?，F(xiàn)代排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練已經(jīng)突破傳統(tǒng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練，必須認(rèn)識(shí)到體能訓(xùn)練的重要性。

參考文獻(xiàn)：

[1]張博.排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的探討[J].當(dāng)代體育科技，2017，7 （26）：20-21.

[2]袁玲玲.對(duì)影響排球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的因素探討[J].民營(yíng)科技，2017 （04）：246.

[3]常晨.淺議排球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)中的體能訓(xùn)練影響因素[J].當(dāng)代體育科技，2016，6 （07）：31-32.

[4]閆升，蔡杰濤.現(xiàn)代排球青少年體能訓(xùn)練的研究[J].青少年體育，2015 （05）：39-40+34.