關于體育高考術科中立定三級跳遠的訓練研究

摘 要：根據全國多省及《廣東省2019年普通高等學校招生統(tǒng)一考試體育術科考試大綱》的要求，立定三級跳遠已成為多省體育術科考試必考項目之一。立定三級跳遠是一種在原地靜止狀態(tài)，通過擺臂，屈膝，利用雙腳蹬地產生的爆發(fā)力，在髖關節(jié)的帶動下，三步騰空，最終落地完成動作的運動項目。而在田徑運動項目中立定三級跳遠是運動員鍛煉跳躍能力的訓練方法之一。

關鍵字：體育高考術科;立定三級跳遠;訓練研究

引言：一般來說立定三級跳遠都需要經常長時間科學的運動訓練才能達到專業(yè)水平，而我國現階段的參加體育高考的考生大部分都是由于文化課成績的不理想，在高二階段才開始接受正規(guī)的訓練，由于從小專業(yè)體育知識的缺乏，和各個考生身體素質情況不一定，體育指導老師在短時間內就需要面對巨大的難題，這時候在有限時間內，高效率的訓練就顯得尤為重要，本文從立定三級跳遠的動作技術要領，影響立定跳遠的因素，訓練方法，身體力量專項訓練都后期訓練中的心理輔導五個方面做了專業(yè)分析，希望對參加體育高考的考生和指導老師有所幫助。

一、掌握動作技術要領

立定三級跳遠的標準動作可以分解為四個步驟，第一步學生在準備狀態(tài)下，需要兩腳平行，與肩同寬，兩臂可以順利的從前向后擺動。第一跳（單足跳），學生自上而下用力擺動雙臂，同時雙腳蹬地，充分發(fā)揮髖關節(jié)力量，騰空后第一起跳腿快速屈膝往上提拉，落地時身體保持平衡，大腿積極用力下壓。第二跳（跨步跳），跨步跳是決定跳遠成績最關鍵的一個環(huán)節(jié)。第一跳完成后，學生應主動伸展踝，膝，髖關節(jié)，上臂快速往上帶動重心稍稍提高，另一條腿則屈膝提拉往前，距地面大約10cm高度時，大腿下壓使空中姿勢向前緩沖。最后一跳（跳躍），最后一跳充分利用上一跳身體保持的速度，這時候的關鍵點在于大腿前挺，整個身體重心前移，同上保持上半身挺直，落地時雙腿迅速屈膝，平穩(wěn)落地。在落地過程中有兩種不同的方式分別是“蹲踞式”和“挺身式”，學生根據自己的訓練習慣和身體素質強度可以有不同選擇。在整個跳躍運動過程中重要則是需要調整好身體狀態(tài)，把握好動作的連貫性和協調性。

二、科學的訓練方法

立定三級跳遠是由三次連貫的動作組合起來的，在一完整的的技術動作中，體現了運動員的爆發(fā)力和身體協調能力。所以在訓練階段重點培養(yǎng)身體的跳躍能力，腿部肌肉力量，身體協調性。

（一）身體跳躍能力的培養(yǎng)

身體跳躍能力的培養(yǎng)同樣需要分階段，開始基礎階段由于每個學生身體素質的不同，教師將學生分為兩組進行針對性訓練。身體素質一般的可以選擇單足跳和立定跳遠訓練計劃可以參考如下方案：教師事先根據三級跳遠的場地，整理出一片10m2區(qū)域，采用循環(huán)模式首先進行第一個循環(huán)單足訓練，單足一般訓練10組，在規(guī)定區(qū)域內學生單足跳躍十米距離，再轉身換腳單足跳躍回到原地，每次一個循環(huán)的時間控制在15秒以內。第二個循環(huán)采用跨步跳，也是同樣的距離訓練8組，運動中充分活動髖關節(jié)，提高髖關節(jié)靈活性，保持身體運動狀態(tài)穩(wěn)定，上身挺直。第三個循環(huán)采用一跳二跨，這個動作技術分解為一個單足跳加上兩個跨步跳，一般可以訓練5組。而身體素質較好的一組可以選擇組合訓練，具體方案可參考如下：組合訓練顧名思義就是多種訓練結合。同樣在特定區(qū)域，先進行原地高抬腿動作，十五秒后，學生直接25m跨步，動作完成后接著繼續(xù)手背后蛙跳10米，特別注意動作的連貫性和節(jié)奏。

（二）身體力量專項訓練。

在提高立定三級跳遠成績中身體力量同樣起著決定性的因素，尤其是下肢力量的訓練。其實在以往的跳躍訓練中，伴隨著跳躍腿部力量也會得到提升，所以說跳躍能力和力量訓練是相輔相成的過程。針對腿部訓練可以采取的訓練計劃如下：第一步深蹲5組，每組十次，需要注意每次身體的提拉都需要挺直上身，能感受到腿部有明顯的拉緊和松開。第二步雙腳拉皮筋，動作細則為根據每個人腿部力量的不同，往腿部系上張力不同的皮筋，身體平躺在墊子上，兩腿自然放松膝蓋向上微區(qū)，兩腿做閉合，張開動作。第三步有條件可在健身房用專業(yè)器材鍛煉腿部肌肉。肌肉力量的提升不僅可以提高腿部爆發(fā)力，更可以保護運動訓練過程中不受傷害。

三、訓練中心理輔導

體育考試不同于一般性質考試，學生經過艱苦的訓練而考試時間和次數有限，往往發(fā)揮不出學生的最高水平。體育考生往往在文化課考試上面對種種壓力，在訓練過程中教師如有發(fā)現學生的異常表現，需要做好心理輔導工作。在訓練中每周可以開設一次交流會，互相了解一下最近訓練遇到的問題，提升學生在平常訓練中解決問題的能力。最后的考前一個月的參考方案可以選擇如下：考前兩到三周，盡量避免進行高強度的提升訓練，以能保持狀態(tài)的運動量為主，調節(jié)飲食習慣，考前一周以跑步，立定跳遠為主，避免造成考前緊張的氣氛。2

四、總結

立定三級跳遠是難度較大的技術動作，對身體的彈跳力和下肢力量要求較高，指導老師需要掌握科學的訓練方法，把握學生在各個階段的訓練狀態(tài)，運動訓練是一項艱苦的事業(yè)，在訓練瓶頸期教師同樣應不斷的鼓勵學生，克服訓練難關，同時學生也應具備極強的耐心和毅力，才能在最后的考試中取得優(yōu)異的成績，

參考文獻

[1]唐峰.對高三體育考生立定三級跳遠力量訓練探析[J].科教導刊：電子版，2017（3）：125-125.

[2]王慶.淺析立定三級跳遠訓練方法[J].考試周刊，2016（63）：105-105.

作者簡介：單銳鋒;1983年5月，男;漢族;廣東廣州增城;職務：體育教師;職稱：體育中學一級教師，大學本科，任教高中，單位：廣州市增城區(qū)仙村中學;所在?。簭V東省廣州市。