高原藏區(qū)公安民警跑步體能訓(xùn)練方法研究

江紅

摘 ?要：高原藏區(qū)公安民警跑步體能訓(xùn)練，因氧氣含量低容易導(dǎo)致心肺負(fù)擔(dān)重、心臟負(fù)荷大等原因，已成為體能訓(xùn)練難以解決的瓶頸問(wèn)題。為此，我們總結(jié)了高原藏區(qū)跑步體能訓(xùn)練方法，即通過(guò)“兩種熱身、四種專項(xiàng)訓(xùn)練，輔以三種系統(tǒng)手段”，達(dá)到訓(xùn)練目的。

關(guān)鍵詞：高原藏區(qū);民警;跑步;方法

青海省位于高原藏區(qū)，平均海拔在2800米以上，空氣稀薄，氧氣含量低，每立方米空氣中所含氧氣僅相當(dāng)于平原地區(qū)的63%左右，公安民警在跑步體能訓(xùn)練中容易出現(xiàn)心肺負(fù)擔(dān)重、心臟負(fù)荷大等問(wèn)題，這些均是影響跑步體能訓(xùn)練的主要因素。

我們?cè)陂L(zhǎng)期的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中總結(jié)了高原藏區(qū)跑步體能專項(xiàng)訓(xùn)練的方法，通過(guò)兩種熱身、四種專項(xiàng)訓(xùn)練，輔以三種恢復(fù)手段，統(tǒng)籌協(xié)調(diào)訓(xùn)練內(nèi)容，對(duì)訓(xùn)練有指導(dǎo)意義。

一、跑步體能訓(xùn)練原則

（一）動(dòng)機(jī)激勵(lì)原則：通過(guò)多種方法和途徑，激發(fā)訓(xùn)練者主動(dòng)從事艱苦訓(xùn)練的動(dòng)機(jī)和行為，促使民警以最大的動(dòng)力，高質(zhì)量、高效率地完成訓(xùn)練任務(wù)。

（二）有效控制原則：訓(xùn)練中應(yīng)準(zhǔn)確把握和控制訓(xùn)練活動(dòng)的各個(gè)方面或訓(xùn)練過(guò)程的各個(gè)階段、訓(xùn)練的內(nèi)容、量度及實(shí)施，并對(duì)訓(xùn)練者們進(jìn)行及時(shí)必要的調(diào)節(jié)，使訓(xùn)練活動(dòng)能夠按照預(yù)先設(shè)計(jì)的方式運(yùn)行。

（三）系統(tǒng)訓(xùn)練原則：持續(xù)地、循序漸進(jìn)地組織訓(xùn)練，確保訓(xùn)練過(guò)程的連續(xù)性。只有長(zhǎng)時(shí)間、持續(xù)地進(jìn)行訓(xùn)練，才有可能達(dá)到提高體能素質(zhì)的目的。

（四）周期安排原則：周期性地組織體能訓(xùn)練，依據(jù)機(jī)體的生物節(jié)奏變化規(guī)律、體能狀態(tài)形成與發(fā)展的周期性規(guī)律，按一定的動(dòng)態(tài)節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。

（五）區(qū)別對(duì)待原則：對(duì)于不同性別、或不同年齡的訓(xùn)練者應(yīng)有區(qū)別地組織安排各自的訓(xùn)練過(guò)程，選擇相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，給予相應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷。

（六）適時(shí)恢復(fù)原則：當(dāng)訓(xùn)練者疲勞達(dá)到一定程度時(shí)，應(yīng)依照訓(xùn)練的統(tǒng)一計(jì)劃，適時(shí)安排必要的恢復(fù)性訓(xùn)練，及時(shí)消除疲勞。

二、跑步體能訓(xùn)練方法

（一）熱身部分

1.跳繩。跳繩是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的訓(xùn)練項(xiàng)目，不受場(chǎng)地器材等限制，是最有效鍛煉民警全身的協(xié)調(diào)性以及耐力。

2.爬坡。青藏高原就是山多、坡多，可充分利用這一地理優(yōu)勢(shì)去訓(xùn)練。爬山、爬坡、爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度，就會(huì)讓腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力，另外，還可負(fù)重訓(xùn)練，以增減5kg為宜。

（二）專項(xiàng)部分

1.間歇跑。高原藏區(qū)高寒缺氧，有的地方走路都讓人喘不過(guò)氣來(lái)，更別說(shuō)跑步。而間歇跑的鍛煉方式可以發(fā)展心肺耐力，使心肺功能更適合高寒缺氧地區(qū)。如果訓(xùn)練對(duì)心率達(dá)170—180次/分鐘，間歇后到心率達(dá)100—125次/分鐘時(shí)再進(jìn)行訓(xùn)練。但采用間歇跑訓(xùn)練時(shí)要注意既不能跑得過(guò)快，也不能跑得太慢。

2.段落跑。重復(fù)采用400米—200米—100米這種搭配方式進(jìn)行段落跑訓(xùn)練，以發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力，通過(guò)這樣的內(nèi)容引導(dǎo)學(xué)員在準(zhǔn)備進(jìn)行鍛煉時(shí)，根據(jù)自己的目的來(lái)針對(duì)性地安排鍛煉。

3.重復(fù)跑。跑1000米運(yùn)動(dòng)員，重復(fù)跑應(yīng)是500米，300米，200米。重復(fù)跑的距離比間歇跑的距離要長(zhǎng)，休息時(shí)間要嚴(yán)格控制，一般掌握500米休息4分鐘，300米休息3分種，200米2分鐘，同時(shí)休息時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，并且隨著訓(xùn)練水平的提高逐步縮短休息時(shí)間。

4.變速跑。變速跑的關(guān)鍵是“變”字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平能力。例如：400米快跑100秒，慢跑60秒，跑6組，同時(shí)要注意穿插進(jìn)行，400米變，穿插600米變，目的是提高自己肌肉力量，適應(yīng)維持高速度奔跑能力。

（三）系統(tǒng)方法

1.重復(fù)訓(xùn)練法。多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對(duì)充分休息的練習(xí)方法，通過(guò)同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復(fù)，經(jīng)過(guò)不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)條件反射的過(guò)程，這樣有利于受訓(xùn)練者掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作，并通過(guò)相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機(jī)制。

2.間歇訓(xùn)練法。對(duì)多次練習(xí)時(shí)的間歇時(shí)間做出具體規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而強(qiáng)化訓(xùn)練者的心扉功能，鍛煉機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化，以提升訓(xùn)練者的持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力。

3.比賽訓(xùn)練法。以比賽的方式進(jìn)行訓(xùn)練，以激發(fā)競(jìng)爭(zhēng)和表現(xiàn)意識(shí)，促進(jìn)競(jìng)技能力形成。

三、如何完善跑步體能訓(xùn)練方法

（一）處理好體能訓(xùn)練普及與提高的關(guān)系

根據(jù)高海拔地區(qū)公安工作特點(diǎn)，因地制宜地組織不同警種、不同年齡層次民警的各種體能訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)，常抓不懈，穩(wěn)步提高訓(xùn)練質(zhì)量。

（二）要定期地對(duì)各類小教官進(jìn)行輪訓(xùn)，使他們的體能水平向更高層次發(fā)展。

要通過(guò)培訓(xùn)，培養(yǎng)出一批既有一定專業(yè)知識(shí)，又有較高體能水平，同時(shí)還能組織、指導(dǎo)訓(xùn)練的教官，以便提高促進(jìn)和帶動(dòng)民警體能訓(xùn)練普及工作的全面發(fā)展。

（三）不斷完善跑步體能訓(xùn)練方法和內(nèi)容

一是加強(qiáng)耐力素質(zhì)練習(xí)。每周至少進(jìn)行二至三次的耐力素質(zhì)訓(xùn)練，充分利用高海拔地區(qū)季節(jié)和地理環(huán)境等自然條件，開(kāi)展一些簡(jiǎn)單易行而又易于接受的耐力訓(xùn)練活動(dòng)，如夏季可開(kāi)展游泳活動(dòng)，冬季開(kāi)展長(zhǎng)跑越野活動(dòng)。

二加強(qiáng)力量素質(zhì)練習(xí)。以發(fā)展上、下肢力量、腰腹肌力量為主的練習(xí)，有條件的公安機(jī)關(guān)可適當(dāng)購(gòu)置一些健身訓(xùn)練器材，每天都要抽出一定的時(shí)間進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)。

三是加強(qiáng)速度素質(zhì)練習(xí)。多進(jìn)行以發(fā)展反應(yīng)速度和位移速度為主的短跑、球類、擊打沙袋活動(dòng)，提高民警的反應(yīng)速度和動(dòng)作速度。

高原藏區(qū)公安民警跑步體能訓(xùn)練以能夠體現(xiàn)藏區(qū)氣候和民警身體特點(diǎn)為特色，尚處在摸索階段，希望能拋磚引玉成為切實(shí)提高民警身體素質(zhì)的參考之一，為警務(wù)體能提升貢獻(xiàn)力量。

參考文獻(xiàn)

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[2]李秀霞.中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的有效策略[J].中小企業(yè)管理與科技（上旬刊），2018（12）：113-114.