淺談體育特長(zhǎng)生四項(xiàng)基本素質(zhì)的訓(xùn)練與指導(dǎo)策略

張超

摘 要：體育特長(zhǎng)生只有擁有良好的基本素質(zhì)，才能夠在高考中提高自己的體育成績(jī)，但是良好的素質(zhì)需要經(jīng)過(guò)不斷的訓(xùn)練，提高學(xué)生的力量、速度等，因此本文在進(jìn)行研究時(shí)就是從這些方面出發(fā)提出四項(xiàng)基本素質(zhì)訓(xùn)練的策略，以期能夠?yàn)樘亻L(zhǎng)生訓(xùn)練提供指導(dǎo)意見(jiàn)。

關(guān)鍵詞：體育特長(zhǎng)生;四項(xiàng)素質(zhì);訓(xùn)練策略

1.力量訓(xùn)練

1.1最大力量訓(xùn)練

最大力量其主要是在球類(lèi)、田徑等項(xiàng)目中進(jìn)行提高力量的一種訓(xùn)練方式，其在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)主要采用的方式有：

（1）增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練。在該訓(xùn)練方式寫(xiě)要求其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷保持在最大負(fù)荷的60%到85%之間，要求每組4到8次，共做5到8次，每次的訓(xùn)練耗時(shí)4秒鐘左右，然后休息2到3分鐘的時(shí)間，繼續(xù)進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。

（2）改善肌肉協(xié)調(diào)能力的最大力量訓(xùn)練。在該訓(xùn)練方式寫(xiě)要求其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷保持在最大負(fù)荷的85%以上的范圍內(nèi)，要求每組1到3次，共做5到8組，每次的訓(xùn)練耗時(shí)2秒鐘左右，然后休息2到3分鐘的時(shí)間，當(dāng)肌肉恢復(fù)到原始狀態(tài)之后在進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

在進(jìn)行最大力量訓(xùn)練時(shí)首先不適宜過(guò)多采用最大負(fù)荷量，如果經(jīng)常在該負(fù)荷下進(jìn)行訓(xùn)練很容易受傷，因此該負(fù)荷只能夠進(jìn)行一兩次。其次在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中需要根據(jù)每個(gè)學(xué)生特點(diǎn)和能力的不同進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。最后在進(jìn)行最大力量訓(xùn)練時(shí)首先需要對(duì)大肌肉群進(jìn)行力量的訓(xùn)練，然后才能夠進(jìn)行小肌肉群的訓(xùn)練，按照這樣的訓(xùn)練方式才能夠有效的提升學(xué)生的最大力量。

1.2快速力量訓(xùn)練

快速力量的大小會(huì)受到肌肉收縮的速度有關(guān)，其在一定程度上反映出肌肉克服外界負(fù)荷時(shí)的能力，其在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)主要采用的方式有：

（1）負(fù)重訓(xùn)練。在該訓(xùn)練方式下主要是要求學(xué)生采用自身體重的10%到80%之間的負(fù)荷作為本次訓(xùn)練的強(qiáng)度，然后每組重復(fù)5到10次，共計(jì)完成3到6組的訓(xùn)練強(qiáng)度，在每次完成一組的訓(xùn)練之后可以休息2到3分鐘的時(shí)間，繼續(xù)進(jìn)行下一組的訓(xùn)練，直到完成本次所有組的負(fù)重訓(xùn)練為止。

（2）不負(fù)重訓(xùn)練。該訓(xùn)練方式主要是為了讓學(xué)生能夠克服自身的體重負(fù)荷。具體來(lái)說(shuō)可以采用蛙跳、臺(tái)階跳等方式進(jìn)行訓(xùn)練。

1.3爆發(fā)力量訓(xùn)練

爆發(fā)力量要求學(xué)生能夠在較短的時(shí)間內(nèi)就能夠調(diào)動(dòng)盡可能多的運(yùn)動(dòng)單位參與到運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，從而保持肌肉能夠在瞬間產(chǎn)生最大加速度，從而產(chǎn)生最大瞬時(shí)爆發(fā)功率，其在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)主要采用的方式有：

（1）大負(fù)荷訓(xùn)練。一般來(lái)說(shuō)大負(fù)荷訓(xùn)練要求學(xué)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷保持在75%～95%、100%、100%+1千克三個(gè)層階，且在每一個(gè)層階中重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)保持在3次3組、2次2組、1次1組。每一個(gè)組間所休息的時(shí)間為5分鐘，然后進(jìn)行下一組的訓(xùn)練。在這樣的訓(xùn)練方式下學(xué)生能夠產(chǎn)生非常有力的收縮能力，而且該能力的強(qiáng)弱與學(xué)生運(yùn)動(dòng)中樞所發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率以及沖動(dòng)的強(qiáng)度有很大的關(guān)系。

（2）跳躍訓(xùn)練。該訓(xùn)練防護(hù)四主要是利用立定跳躍、蛙跳等不同重復(fù)跳躍的方式進(jìn)行練習(xí)。在必要的狀態(tài)下還可以保持負(fù)重跳躍進(jìn)行訓(xùn)練。一般負(fù)重為學(xué)生自身體重的15%左右。

在進(jìn)行爆發(fā)力量訓(xùn)練時(shí)不管采用何樣的訓(xùn)練方式都要求其肌肉在收縮時(shí)與四項(xiàng)基本素質(zhì)所要求的肌肉收縮的方式完全相同，這樣才能夠保證學(xué)生在四項(xiàng)考試時(shí)能夠完美操作。同時(shí)要注重訓(xùn)練時(shí)肢體的運(yùn)動(dòng)幅度能夠保證肌肉完全的伸展和收縮。

1.4力量耐力訓(xùn)練

力量耐力訓(xùn)練其主要的目的是為了保證機(jī)體工作肌能夠處于正常的耗氧和供氧狀態(tài)下，保證整個(gè)機(jī)體機(jī)能處于正常狀態(tài)下，幫助體育特長(zhǎng)生克服自己的疲勞，獲得長(zhǎng)久耐力，其在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)主要采用的方式有：

（1）大強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練。利用該方式進(jìn)行訓(xùn)練首先要求其速度要求，在瞬間爆發(fā)出50%到80%的最大力量負(fù)荷，然后重復(fù)10次到30次，休息時(shí)間要大于用力的時(shí)間內(nèi)是其兩倍到三倍之間。該方式進(jìn)行最大力量耐力訓(xùn)練其主要是在100米等短跑項(xiàng)目中應(yīng)用，能夠快速的提升體育特長(zhǎng)生的耐力。

（2）低強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練法。該方法主要是應(yīng)用在負(fù)荷較低的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，其對(duì)動(dòng)作速動(dòng)的要求并不是很高，而且其休息的時(shí)間也比較的短，一般在體育四項(xiàng)中應(yīng)用時(shí)800米長(zhǎng)跑訓(xùn)練中。

在進(jìn)行最大力量耐力訓(xùn)練時(shí)一般對(duì)其運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、次數(shù)等都有一定的要求，但是在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中需要根據(jù)學(xué)生的能力和水平進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，一般要求總的時(shí)間控制在10分鐘到30分鐘的范圍內(nèi)。

2.速度素質(zhì)的訓(xùn)練

速度素質(zhì)就是人的某一個(gè)部位能夠在瞬間反應(yīng)的能力，在該能力下能夠?qū)ν饨绲淖兓龀隹焖俜磻?yīng)，完成一系列的動(dòng)作，對(duì)于體育特長(zhǎng)生來(lái)說(shuō)其速度素質(zhì)十分關(guān)鍵，因此在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)需要著重對(duì)其速度素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練和指導(dǎo)。在一般狀況下速度素質(zhì)訓(xùn)練包括：反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三種。其中反應(yīng)速度的快慢以及動(dòng)作速度的快慢都可以在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練中進(jìn)行練習(xí)，除此之外速度訓(xùn)練還可以與準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行統(tǒng)籌訓(xùn)練。

2.1反應(yīng)速度訓(xùn)練

當(dāng)體育特長(zhǎng)生聽(tīng)到信號(hào)之后就開(kāi)始加速跑、轉(zhuǎn)身起跑等進(jìn)行起跑練習(xí)，經(jīng)過(guò)反復(fù)的練習(xí)，反應(yīng)速度會(huì)有一定提升。

2.2動(dòng)作速度訓(xùn)練

（1）體育特長(zhǎng)生采取快速小步跑15-30米的距離，在該快速跑中要求學(xué)生的頻率盡可能的快，且小腿、膝踝關(guān)節(jié)都處于放松狀態(tài)，同時(shí)雙腳在落地時(shí)都要保持“扒地”動(dòng)作。每次快步跑動(dòng)作持續(xù)4-6次，然后間隙5分鐘左右的時(shí)間就開(kāi)始動(dòng)作。

（2）通過(guò)跳起屈體的方式進(jìn)行動(dòng)作速度練習(xí)，在上跳時(shí)保持分腿動(dòng)作，同時(shí)在上跳過(guò)程中要求體前屈手然后碰觸到自己的腳尖方可。

（3）在進(jìn)行鉛球訓(xùn)練時(shí)要求采用交叉步推的方式進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。

結(jié)語(yǔ)：總之對(duì)于體育特長(zhǎng)生來(lái)說(shuō)其四項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練主要是從力量、速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)上出發(fā)鍛煉各項(xiàng)能力，同時(shí)在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)還需要關(guān)注學(xué)生的靈敏性、柔韌性等等，這樣才能夠保證學(xué)生身體的各項(xiàng)機(jī)能都能夠保持在一個(gè)較高且穩(wěn)定的狀態(tài)下，最終取得自己想要的成績(jī)。

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