青春期營養(yǎng)，別“因噎廢食”

姚扶有

青春期是人體發(fā)育的重要時期，許多因素都會影響身體的發(fā)育，如飲食、運動、環(huán)境、教育、家庭等，其中營養(yǎng)因素是最重要的因素之一。但許多青春期的女生渴望擁有苗條的身材，男生則希望自己玉樹臨風，因而盲目減肥，損害了自己的營養(yǎng)保健。

青少年用節(jié)食、吃減肥藥等來控制體重的增長，得不償失。青春期階段的骨骼、肌肉、身體各器官都在迅速增長，新陳代謝旺盛，體內(nèi)激素分泌增多，身體脂肪含量和分布會發(fā)生明顯變化。這些生理變化都需要大量營養(yǎng)保障，營養(yǎng)不良就會影響身體正常發(fā)育，導致體格發(fā)育不良、骨骼中骨質(zhì)含量低，甚至出現(xiàn)缺鐵性貧血、甲狀腺腫以及結(jié)核病等，女生還會出現(xiàn)初潮延遲、體重減輕性無月經(jīng)或神經(jīng)性厭食癥，有人還會因此造成子宮發(fā)育不良，導致罹患不孕癥的可能。

因此我們要格外重視營養(yǎng)攝入。因青少年的個體差異很大，很難為青春期提供標準劃一的飲食建議，但我們可以根據(jù)青春期健康營養(yǎng)需要提出一些建議。

青春期健康營養(yǎng)基礎

保證足夠的熱量 由于激素的作用，青春期的女孩脂肪組織增長多，男孩肌肉組織增長快，加上活潑好動，熱量消耗也較多，男孩比女孩消耗更多，因此食物要保證足夠的熱量。要吃脂肪多、水分少、熱量較高的食物，包括谷物、大米、面粉制品等。一般來說，13～18歲的男孩每日主食進食量不應少于500克。要注意，糖和甜點不是必需食品，食用過多只會讓身體發(fā)胖。

保證充足的蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是生長發(fā)育的基礎，身體細胞大量增殖，其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料。處于青春期的人體每公斤體重需約18%的蛋白質(zhì)，體重增加快則需更多。充足的蛋白質(zhì)可促進生長，使肌肉組織和器官更緊實，否則可能生長成體質(zhì)差而瘦弱的豆芽型身材。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，混合食用可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補充，使營養(yǎng)得到合理補充。

保證足夠的礦物質(zhì) 身高取決于骨骼的生長發(fā)育，其中下肢長骨的增長與身高最為密切。也就是說，只有長骨中骺軟骨細胞的不斷生長，人體才會長高。而骨骼的主要成分是蛋白質(zhì)、鈣和磷。含磷的食物較多，而鈣則是容易缺乏的一種營養(yǎng)素，我們可增加牛奶、豆類、海產(chǎn)品、骨頭湯等的攝入量，也可適當服用鈣制劑。鐵是造血的重要營養(yǎng)，身體的血量與體重成正比，女孩因月經(jīng)失血更容易引起貧血，所以應多食含鐵量多的瘦肉、魚、雞、動物血、肝等。鋅是很多酶的成分，它在生長發(fā)育和性成熟的過程中起重要作用，豬肉、牛肉、海產(chǎn)品和蛋類含鋅較多。此外，碘能促進蛋白質(zhì)的合成和骨骼的鈣化，青春期需碘量大，應多吃海帶、紫菜、發(fā)菜、魚肝等含碘的食物，從而保證骨骼的健康成長。

保證足夠的維生素 在生長發(fā)育中，維生素是必不可少的。它不僅可以預防某些疾病，而且還可以提高機體免疫力。特別是維生素B1、B2、A、C等，更是機體不可或缺的。缺乏維生素A會影響視力;缺乏維生素B1會食欲減退，思想不集中;缺乏維生素B2會使基礎代謝失調(diào);缺乏維生素C會出現(xiàn)貧血以及影響骨骼發(fā)育。這些維生素廣泛存在于日常的主、副食及蔬菜和水果中。多吃動物肝可增加維生素A和B2的攝入;多吃新鮮蔬菜可提高胡蘿卜素、維生素B2和C的攝入;多吃粗糧可增加維生素B1的攝入。此外，多在戶外活動，多曬太陽可使身體制造維生素D，對骨骼發(fā)育極有好處。

青春期平衡膳食原則

我們可以將青春期平衡膳食原則形象地比喻成一個寶塔，這個膳食寶塔共分5層。寶塔各層位置和面積不同，反映著各類食物在膳食中的地位和所占的比重。

第1層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類混合食用比單一食用好。每人每天食用量為350～500克。

第2層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，只選取其一食用不能滿足人體所需營養(yǎng)。一般來說紅、綠、黃等顏色較深的蔬菜和深黃色水果含較豐富的營養(yǎng)素，所以應多食用深色蔬菜和水果。每天蔬菜的食用量保證在400～500克，水果每天100～200克。

第3層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類。此類食物主要為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B。它們彼此間的營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天的食用量應為150～200克。

第4層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。這類食品除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，還含有較高的鈣，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。鮮奶每天的飲用量在250～500克，豆類及豆制品在50～100克。

第5層（塔尖）：油脂類，包括植物油等。主要為人體提供能量。植物油還可提供維生素E和必需的脂肪酸，但每天不超過25克。

小貼士

1.每日所需的5類食物不能互相替代，為保證身體健康，每類食物都需要。

2.寶塔中同層的食物所含營養(yǎng)成分大體相近，在我們的日常飲食中應經(jīng)?；ハ嗵鎿Q，使膳食更豐富。食用的品種越多，攝入的營養(yǎng)素就越全面。

3.在日常生活中，不一定每天每種食物都要按照“寶塔”推薦量來吃。對于正在成長中的青少年，最重要的是每日都要攝取寶塔中的各類食物，注意遵循寶塔中各層各類食物的大體比例。