巧用“四步” 有效提升籃球體前變向運(yùn)球能力

周兆鳳

摘 ?要：體前變向運(yùn)球是籃球運(yùn)球技術(shù)中的一項(xiàng)基本技術(shù)，也是比賽中運(yùn)用最廣泛的運(yùn)球突破技術(shù)之一。運(yùn)動(dòng)員面對(duì)防守隊(duì)員，將球從身體一側(cè)，經(jīng)過(guò)前方地面反彈，將球運(yùn)到另一只手，以獲得持球突破空間，此方法簡(jiǎn)單實(shí)用，具有動(dòng)作迅速、隱蔽性高、易與其他動(dòng)作銜接的特點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：籃球;體前變向;能力提升

中圖分類(lèi)號(hào)：G623.8 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B ? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2019）07-0084-02

一、第一步：核心素質(zhì)訓(xùn)練，提升身體控制能力

訓(xùn)練時(shí)發(fā)現(xiàn)不少隊(duì)員會(huì)出現(xiàn)運(yùn)球變向后腳步移動(dòng)緩慢、跨步時(shí)控制不住身體失去重心的現(xiàn)象，究其原因，關(guān)鍵是他們的腿部力量與核心力量不足、上下肢協(xié)調(diào)較差。要想高效地完成體前變向運(yùn)球，提高他們的身體素質(zhì)勢(shì)在必行?？梢酝ㄟ^(guò)以下幾個(gè)練習(xí)來(lái)增強(qiáng)腿部力量與核心部位力量，提升上下肢協(xié)調(diào)能力及控制身體重心的能力，使體前變向運(yùn)球動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫。

1.單足左右跨跳步

動(dòng)作方法：左腳著地，右腳拎起，向右側(cè)用力跨跳時(shí)由前腳掌發(fā)力，身體向右側(cè)移動(dòng)一步后右腳前腳掌著地，左腳拎起（緩沖落地）。右腳同上，方向相反，在動(dòng)作熟練的基礎(chǔ)上可以持球進(jìn)行左右跨步練習(xí)。

2.臀部拱橋練習(xí)

動(dòng)作方法：平躺在墊子上，成仰臥起坐狀，由髖部發(fā)力，向上拱起，成拱橋形。

3.運(yùn)球敏捷梯練習(xí)

動(dòng)作方法：運(yùn)用繩梯做交叉步接體前變向運(yùn)球。

通過(guò)以上素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)了核心力量，上下肢協(xié)調(diào)能力與腳下靈敏素質(zhì)得到提升，有助于變向后加速邁步，促使變向過(guò)人動(dòng)作更加連貫協(xié)調(diào)。

二、第二步：專(zhuān)項(xiàng)球性訓(xùn)練，提升控球能力

體前變向運(yùn)球必須在熟練運(yùn)球的基礎(chǔ)上進(jìn)行，在訓(xùn)練時(shí)筆者巧設(shè)以下幾個(gè)球性訓(xùn)練，來(lái)提高隊(duì)員的控球能力和變向時(shí)的節(jié)奏感，為運(yùn)球變向過(guò)人奠定基礎(chǔ)。

1.雙手交替V字運(yùn)球

動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)稍比肩寬，先把身體重心壓低（也就是半蹲），左手觸球的左上方將球變向右側(cè)，左右手交替運(yùn)球，右手觸球的右上方將球再變向左側(cè)，使球運(yùn)行的軌跡成V字。

2.單手V字運(yùn)球

動(dòng)作方法（以右手為例）：兩腳分開(kāi)稍比肩寬，先把身體重心壓低（也就是半蹲），右手觸球的右上方將球拉向左側(cè)，右手隨球換位再觸球的左上方將球拉回右側(cè)，使球運(yùn)行的軌跡成V字。

3.拓展練習(xí)

在單手V字拉球的基礎(chǔ)上，加上一定的節(jié)奏變化進(jìn)行變向運(yùn)球。如：1、2、3，“變” （“1、2、3”指的是原地運(yùn)球3次，“變”指的是“V”字運(yùn)球），運(yùn)球變向時(shí)身體的重心要隨著球的變化而變化。

在以上練習(xí)過(guò)程中，要求隊(duì)員重心降低，抬頭目視前方，注意手觸球的部位在球的側(cè)上方，手指指尖向下。在運(yùn)球動(dòng)作連貫的基礎(chǔ)上根據(jù)教練的手勢(shì)運(yùn)球，掌握節(jié)奏與幅度的變化，從而提升了隊(duì)員對(duì)球的控制能力與變向時(shí)的節(jié)奏感。

三、第三步：精細(xì)技術(shù)練習(xí)，熟練規(guī)范技術(shù)

只有重心快速前移和邁步時(shí)積極有力地蹬跨才能擺脫防守。以下三個(gè)練習(xí)由淺入深，層層推進(jìn)，熟練掌握，可提升運(yùn)球變向后及時(shí)搶占有利的空間位置擺脫防守。

1.原地側(cè)身向前邁步運(yùn)球

動(dòng)作方法：右手體側(cè)做低運(yùn)球，采用同側(cè)步或者交叉步向前邁一步同時(shí)向前推運(yùn)球，身體重心前移，轉(zhuǎn)體探肩。

2.雙手V字運(yùn)球接側(cè)身單手向前運(yùn)球

動(dòng)作方法：原地雙手V字運(yùn)球兩三次后，（以右側(cè)突破為例）左手突然將球變向右前方，向右前方邁步，蹬跨轉(zhuǎn)體探肩，變?yōu)橛沂诌\(yùn)球，上體前傾，身體重心前移迅速跟上。

3.運(yùn)用繩梯做交叉步接體前變向運(yùn)球

動(dòng)作方法：訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員于繩梯右側(cè)做右手運(yùn)球開(kāi)始，體前做變向運(yùn)球?qū)⑶蜃兿蜃笄胺?，右腳立即向左前方跨出邁入繩梯格子內(nèi)，左腳順勢(shì)邁步跟近移至繩梯左側(cè)，變?yōu)樽笫诌\(yùn)球（左側(cè)動(dòng)作與之相反）。

通過(guò)以上練習(xí)，讓學(xué)生進(jìn)一步體會(huì)重心的變化，同時(shí)掌握推撥球和迎引球時(shí)機(jī)，強(qiáng)化蹬跨轉(zhuǎn)體探肩，學(xué)會(huì)用腳與身體卡位，提高體前變向與腳部銜接的速度以及銜接后的單手向前運(yùn)球加速的能力，力求整體動(dòng)作變得協(xié)調(diào)與連貫。

四、第四步：情境模擬練習(xí)，提升技術(shù)實(shí)戰(zhàn)能力

突破防守意識(shí)雖初步形成，但實(shí)戰(zhàn)時(shí)不少隊(duì)員信心不足，產(chǎn)生恐懼心理，看到有人防守時(shí)體前變向運(yùn)球動(dòng)作技術(shù)變形或者變向速度慢，從而導(dǎo)致突破效果欠佳。在訓(xùn)練時(shí)，我們利用做被動(dòng)防守的防守人（或充氣人）模擬對(duì)抗來(lái)克服隊(duì)員的心理恐懼。再通過(guò)與同伴實(shí)戰(zhàn)模擬對(duì)抗來(lái)增強(qiáng)突破意識(shí)，進(jìn)一步提升隊(duì)員一對(duì)一的突破能力。

1.行進(jìn)間運(yùn)球變向，側(cè)身邁步卡位過(guò)人，合理運(yùn)用身體對(duì)抗

動(dòng)作方法：行進(jìn)間運(yùn)球變向，左腳邁出一步，上體前傾，同時(shí)轉(zhuǎn)體探肩緊貼防守人（或充氣人），搶占有利的空間位置，利用跨出的左腿、前伸的左臂和上體的轉(zhuǎn)體探肩來(lái)保護(hù)球。

2.原地左右V字運(yùn)球，接側(cè)身向前運(yùn)球，同伴正面斷球

動(dòng)作方法：原地雙手V字運(yùn)球兩三次后，（以右側(cè)突破為例）左手突然將球變向向右前方運(yùn)球，左腳立即向右前方跨出，右手向前推運(yùn)球，上體要前傾，同時(shí)轉(zhuǎn)體探肩，利用邁出的左腿和前伸的左臂來(lái)保護(hù)球，對(duì)抗同伴伺機(jī)斷球。

3.行進(jìn)間運(yùn)球接變向運(yùn)球加速突破，同伴交替對(duì)抗練習(xí)

動(dòng)作方法：行進(jìn)間運(yùn)球接變向運(yùn)球加速突破，（以右側(cè)突破為例）突破時(shí)，蹬跨、轉(zhuǎn)體探肩的同時(shí)，左手迅速將球向右前下方推放，球的落點(diǎn)盡量控制在左腳右側(cè)稍前方。加速時(shí)，通過(guò)重心的快速前移和積極有力的蹬跨快速超越同伴，超越同伴后，交換角色再次進(jìn)行對(duì)抗。

通過(guò)以上的練習(xí)，隊(duì)員基本能熟練掌握體前變向換手運(yùn)球，實(shí)戰(zhàn)比賽時(shí)有效完成體前變向過(guò)人次數(shù)明顯增多。在今后的訓(xùn)練中還要將體前運(yùn)球變向過(guò)人技術(shù)與其他技術(shù)、心理素質(zhì)、意志品質(zhì)、球場(chǎng)意識(shí)等相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練，來(lái)提升學(xué)生籃球比賽的能力，體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。