足球運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充

張祥意

摘? 要：足球是世界第一大運(yùn)動，現(xiàn)代足球的發(fā)展趨勢使得足球比賽日益激烈。根據(jù)現(xiàn)代足球比賽的特點(diǎn)，足球運(yùn)動員需要具備良好的體能。為了使足球運(yùn)動員增加體能儲備，適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽，延長其參與比賽的時間，在比賽中有較高水平的競技能力表現(xiàn)，取得更好的比賽成績，需要合理并且及時地補(bǔ)充碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無機(jī)鹽和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。

關(guān)鍵詞：足球比賽? 足球運(yùn)動員? 營養(yǎng)

中圖分類號：G843? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）07（a）-0018-02

足球是世界第一大運(yùn)動，現(xiàn)代足球的發(fā)展趨勢使得足球比賽日漸激烈，每場比賽運(yùn)動員都有巨大的能量消耗，這就需要運(yùn)動員具有良好的體能儲備?？茖W(xué)合理的訓(xùn)練是體能儲備的基礎(chǔ)，但及時的營養(yǎng)補(bǔ)充可以延緩運(yùn)動員在比賽中疲勞的產(chǎn)生，增加運(yùn)動的時間，促進(jìn)疲勞的消除。本文通過分析足球運(yùn)動的比賽和供能特點(diǎn)，得出足球運(yùn)動員所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，并提出如何在比賽前、比賽中和比賽后進(jìn)行合理的營養(yǎng)補(bǔ)充。

1? 足球運(yùn)動的比賽和供能特點(diǎn)

1.1 足球運(yùn)動的比賽特點(diǎn)

足球運(yùn)動屬于技戰(zhàn)能主導(dǎo)類同場對抗性運(yùn)動項(xiàng)目，其運(yùn)動特點(diǎn)是時間長、強(qiáng)度大，具有間歇性，并對抗性強(qiáng)。標(biāo)準(zhǔn)的足球場長度為90～110m，寬度為64～75m，常規(guī)比賽的時間為90min。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，一名足球運(yùn)動員（非守門員）在一場比賽中的跑動距離可以達(dá)到8～10km。這使得足球運(yùn)動員不僅需要具備良好的專項(xiàng)技術(shù)，而且對體能有非常高的要求，特別是力量耐力素質(zhì)。

1.2 足球運(yùn)動的供能特點(diǎn)

足球運(yùn)動是需要無氧和有氧兩種代謝途徑相結(jié)合來提供能量的。無氧代謝的過程完全依賴于三磷酸腺苷、磷酸肌酸和肌糖原儲備量。其過程是從肌糖原、血糖、脂肪和極少部分的蛋白質(zhì)中獲取能量。足球運(yùn)動中經(jīng)常出現(xiàn)30～60m的沖刺，如防守反擊時前鋒的沖刺，這時動用的磷酸原供能系統(tǒng)，屬于無氧代謝。當(dāng)后衛(wèi)助攻被搶斷后又快速回追返搶（持續(xù)時間為2min左右），這時動用的是糖酵解供能系統(tǒng)，同樣也屬于無氧代謝。但足球比賽的常規(guī)時間為90min，運(yùn)動員堅(jiān)持完成比賽還要依靠有氧代謝來供能。所以，總的來說足球運(yùn)動是以有氧代謝供能為基礎(chǔ)，同時也需要一定程度無氧代謝供能的混氧工作方式。

2? 足球運(yùn)動員所需的營養(yǎng)

2.1 碳水化合物

碳水化合物就是我們通常所說的糖。糖是人體最主要的能源物質(zhì)，也是大腦正常工作的主要來源。作為人體的供能物質(zhì)，糖既可以在無氧狀態(tài)下提供能量，也可以在氧氣充足的情況下提供能量。無論是糖酵解還是糖的有氧氧化，糖產(chǎn)生的能量都高于脂肪產(chǎn)生的能量。糖在人體內(nèi)有兩種儲存形式，一種是以糖原的形式存在于肌肉和肝臟中，另一種存在于血液中，稱之為血糖。在運(yùn)動中，首先動用肌糖原，當(dāng)肌糖原耗竭時，就會用到血糖。血糖是大腦中樞的直接供能物質(zhì)，血糖的水平一旦不穩(wěn)定，就會影響大腦的工作，產(chǎn)生中樞性疲勞，使運(yùn)動員的運(yùn)動、判斷和決策能力下降。因此，糖原的儲備是運(yùn)動的關(guān)鍵。比賽前糖原的儲備越充足，比賽時運(yùn)動的時間越持久。足球運(yùn)動員在比賽前4d采用糖原負(fù)荷法增加肌糖原的儲備，膳食中糖量應(yīng)該占到總熱量的60%～70%或每天每公斤體重9～10g，總量約有500～600g，這樣可增加20%～40%的肌糖原儲備量。在比賽日當(dāng)天的賽前的6h內(nèi)應(yīng)采取高糖（75～105g）膳食，比賽前2～4h應(yīng)攝入含單糖、多糖或低聚糖的運(yùn)動飲料，比賽前1h應(yīng)避免補(bǔ)糖，以免引發(fā)低血糖癥狀。在足球這種大強(qiáng)度間歇運(yùn)動的中場休息期間，也應(yīng)該適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些含糖（4%～8%）的運(yùn)動飲料，來節(jié)省肝糖原，維持血糖濃度，改善糖的代謝環(huán)境，提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力。在比賽結(jié)束后的即刻、前2h以及每隔1～2h應(yīng)連續(xù)補(bǔ)充含有葡萄糖、果糖或低聚糖的運(yùn)動飲料，來促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)。補(bǔ)糖量為每公斤體重0.75～1g，24h內(nèi)補(bǔ)糖量可達(dá)每公斤體重9～16g。

2.2 脂肪

脂肪是運(yùn)動時又一重要的供能物質(zhì)。脂肪與糖相比，其儲存量大，單位重量釋放的能量多，但輸出功率低，因此，脂肪是長時間運(yùn)動的主要供能物質(zhì)。運(yùn)動時，脂肪有3種主要的供能形式，第一是脂肪酸，是最主要供能形式，如在足球比賽中，運(yùn)動員處在無球狀態(tài)下，這時一般由脂肪酸有氧氧化供給骨骼肌能量;第二是酮體，酮體進(jìn)行有氧氧化給中樞神經(jīng)供能;第三是甘油的糖異生作用，能夠維持血糖的穩(wěn)定。脂肪除了能給人體提供能量外，還能保護(hù)人體內(nèi)的臟器，維持人體的恒溫。而且有一部分維生素只能溶于脂肪，叫做脂溶性維生素，因此，攝入一定的脂肪對脂溶性維生素的吸收有一定的好處。就我國的飲食習(xí)慣和烹調(diào)方法而言，足球運(yùn)動員需要控制脂肪的攝入，每天脂類的攝入占總攝入量的15%～25%即可。

2.3 蛋白質(zhì)

雖然蛋白質(zhì)不是主要的供能物質(zhì)，但它是維持人體生命的重要營養(yǎng)物質(zhì)，一般來說，成年人每日的蛋白質(zhì)攝入量約為每千克體重0.6～0.8g，總量約為30～50g。肌肉的收縮需要蛋白質(zhì)的參與，足球運(yùn)動員在比賽中動用的全身的肌肉，如果蛋白質(zhì)攝入量不足，會造成體重減輕，運(yùn)動能力變差，免疫力下降，如果長期攝入不足，會形成運(yùn)動性貧血，因此足球運(yùn)動員應(yīng)該攝取充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每日蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)為總能量的12%～15%，約為每公斤體重1.2～2.0g。

2.4 水

水雖然不能像糖、脂肪、蛋白質(zhì)那樣提供人體所需的能量，但它是維持人體正常生活動的重要物質(zhì)之一。但這里說的水是含有糖和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。足球比賽是持續(xù)的，運(yùn)動員很難再比賽中補(bǔ)充水分，所以賽前水的攝入量就顯得尤為重要。運(yùn)動員可以在比賽前30～120min少量多次攝入300～500mL的水，在比賽前的15～20min少量多次攝入400～700mL的水。在特別炎熱的天氣情況下，還應(yīng)多攝入250～500mL的水。中場休息是最佳的補(bǔ)水時間，可以選擇含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，及時補(bǔ)充能量，調(diào)節(jié)體內(nèi)的酸堿平衡。比賽后補(bǔ)水的總量應(yīng)以丟失的體重來估計(jì)，以少量多次的原則補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料為最佳選擇。

2.5 無機(jī)鹽

無機(jī)鹽是維持細(xì)胞正常代謝，維持人體各個臟器正常生理功能和生命現(xiàn)象的必需物質(zhì)。足球比賽是激烈的運(yùn)動，水與無機(jī)鹽的平衡往往會被破壞，如果破壞嚴(yán)重，就會引起水與無機(jī)鹽平衡的紊亂，這種紊亂又會導(dǎo)致酸堿平衡的紊亂。這是使運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞的重要因素之一。對于足球運(yùn)動員來說，無機(jī)鹽的每天推薦攝入量為：鈣1000～2000mg，鉀3000～5000mg，鐵20～25mg，鋅20～25mg，硒50～150mg，鈉<5000mg。

2.6 維生素

維生素是一種特殊的營養(yǎng)素，它既不參與人體組織結(jié)構(gòu)，也不提供能量，其主要作用是調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，是維持人體正常物質(zhì)代謝和某些特殊生理功能不可或缺的物質(zhì)。維生素的攝入可以加速消除疲勞。所以，足球運(yùn)動員應(yīng)該在比賽結(jié)束后多吃一些水果蔬菜。

3? 結(jié)語

綜上所述，足球比賽是一項(xiàng)高強(qiáng)間歇長時間的運(yùn)動。足球運(yùn)動員想要在比賽中有良好的運(yùn)動表現(xiàn)，需要合理的飲食和適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充無機(jī)鹽和維生素。根據(jù)足球運(yùn)動的供能特點(diǎn)給出了每日飲食結(jié)構(gòu)的建議：碳水化合物占總熱量的55%～65%，蛋白質(zhì)占總熱量的12%-15%，脂肪占總熱量的比重低于30%，同時，要多吃蔬菜水果。這樣才能更好的促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)，保持身體健康，取得優(yōu)異的比賽成績。

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