“無(wú)麩質(zhì)食品”更健康嗎

王璐

最近，我跟幾個(gè)常年熱衷于減肥的朋友見面聊天，她們都提到了“無(wú)麩質(zhì)（gluten free）食品”這一概念。經(jīng)過(guò)她們提醒，我才想起逛超市時(shí)，也曾看到有些商品以“無(wú)麩質(zhì)”作為賣點(diǎn)。跟朋友們交談之后，我發(fā)現(xiàn)，關(guān)于“無(wú)麩質(zhì)食品”，大家普遍關(guān)心的是，這種食品是不是像傳說(shuō)中那樣神奇——既能幫助減肥，也有利于腸道健康，還具有抗氧化、預(yù)防衰老的效果。既然如此，咱們就來(lái)揭開“無(wú)麩質(zhì)食品”的真相吧。

“無(wú)麩質(zhì)食品”到底是什么？

提到“無(wú)麩質(zhì)食品”，您是不是會(huì)立刻聯(lián)想到小麥粒的“麩皮”，那種在小麥加工過(guò)程中被丟棄的粗糙外皮？但事實(shí)上，它們完全沒有關(guān)系。麩皮存在于小麥加工成面粉之前，麩質(zhì)則存在于小麥加工成的精白面粉里。麩質(zhì)的本質(zhì)是麥類食物中的麥膠蛋白和麥谷蛋白。您如果覺得麥膠蛋白和麥谷蛋白拗口，也可以叫它“面筋蛋白”。實(shí)際上，最常見的食物麩質(zhì)就是涼皮的好伴侶——面筋。怎么樣，是不是感覺麩質(zhì)這東西一下子變得接地氣了？

麩質(zhì)廣泛存在于大麥、燕麥、黑麥等麥類食物中，小麥中的含量尤其高，小麥面粉中又以高筋面粉中麩質(zhì)含量最高。這就意味著，不僅面條、饅頭、花卷、包子、餃子等常見面食，連以小麥粉為原料的面包、餅干、蛋糕、蛋撻、沙琪瑪?shù)攘闶?，也都是含有麩質(zhì)的食物。另外，一些以大麥、黑麥為原料釀造的啤酒或醬油中也可能含有麩質(zhì)。一些油炸食品，雖然主料不是麥類食物，但為了保持口感酥脆，表面很可能裹了一層面糊或者面包糠，所以也就成了含麩質(zhì)食物。

知道了麩質(zhì)的概念，“無(wú)麩質(zhì)食品”就不難理解了?！盁o(wú)麩質(zhì)食品”是指完全不含麩質(zhì)的食品，這其中既包含了那些天然就不含有麩質(zhì)的食物，比如大米、小米、玉米、豆類以及土豆、芋頭、紅薯等;還包括采用不含天然麩質(zhì)的原材料，按照標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范生產(chǎn)的食品，比如市面上常見的一些無(wú)麩質(zhì)面包、無(wú)麩質(zhì)醬油、無(wú)麩質(zhì)面條等等。

食物有麩質(zhì)就不好嗎？

您肯定要問，既然麩質(zhì)的本質(zhì)是面筋，面筋的味道也挺不錯(cuò)，那為什么人們還要推崇“無(wú)麩質(zhì)食品”呢？ 由于遺傳或其他原因，人群中有一定比例的人，很難消化吸收麥膠蛋白——這些人吃了含有麥膠蛋白的食物后會(huì)發(fā)生過(guò)敏反應(yīng)。典型的過(guò)敏癥狀是一種叫做“乳糜瀉”的腹瀉，又叫麥膠性腸病。除此之外，麩質(zhì)過(guò)敏還會(huì)影響人體免疫功能和嬰幼兒的正常發(fā)育，使嬰幼兒發(fā)育延緩，體重下降的同時(shí)變得容易哭鬧。成人則可能表現(xiàn)出惡心嘔吐、消瘦，體力下降、營(yíng)養(yǎng)不良、骨密度下降等癥狀。以往，乳糜瀉在我國(guó)并不常見，只在西方比較多見。但據(jù)我觀察，這幾年身邊有不少嬰幼兒、年輕人都出現(xiàn)了不同程度的麩質(zhì)過(guò)敏問題。

可見，如果您對(duì)于麩質(zhì)不過(guò)敏，那食物中是否含有麩質(zhì)對(duì)您的健康就不會(huì)有影響。但要是您經(jīng)過(guò)醫(yī)生明確診斷，對(duì)麩質(zhì)嚴(yán)重過(guò)敏，已經(jīng)出現(xiàn)了乳糜瀉和其他癥狀，那就需要嚴(yán)格避免一切含麩質(zhì)的食物。但問題是，麩質(zhì)普遍存在于麥類食物以及以麥類食物為原料加工的食品中。想要真正做到“無(wú)麩質(zhì)飲食”，會(huì)給日常進(jìn)食帶來(lái)比較大的影響。

“無(wú)麩質(zhì)飲食”真的健康又完美嗎？

“無(wú)麩質(zhì)飲食”本質(zhì)上應(yīng)該是一種針對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏人群的治療性飲食方案?？蔀楹维F(xiàn)在無(wú)論是在發(fā)達(dá)國(guó)家還是中國(guó)，“無(wú)麩質(zhì)飲食”都越來(lái)越火了？不少國(guó)際著名的流行樂歌手、足球運(yùn)動(dòng)員，聲稱自己是“無(wú)麩質(zhì)飲食”的受益者。這兩年，我國(guó)的一些演藝人員也開始推崇“無(wú)麩質(zhì)”飲食，很多關(guān)注瘦身美容的朋友也在嘗試這種飲食方案。

為什么這些多人都要選擇“無(wú)麩質(zhì)飲食”？難道他們?nèi)际躯熧|(zhì)過(guò)敏患者嗎？其實(shí)并不盡然。麩質(zhì)過(guò)敏這種疾病在全球范圍內(nèi)的發(fā)病率也僅僅1%左右，在我國(guó)這種以面食為重要主食之一的國(guó)家更是相當(dāng)少見。那為何大家這么迷戀“無(wú)麩質(zhì)飲食”？這主要是因?yàn)?，人們相信“無(wú)麩質(zhì)食品”能幫助他們減肥，并且讓他們的皮膚、身體獲得更健康、更美麗的狀態(tài)。

由于麩質(zhì)的來(lái)源主要是麥類食物，如果您執(zhí)行“無(wú)麩質(zhì)飲食”，意味著你得跟大部分常見的主食告別。這樣一來(lái)，我們主食可選的余地就很小了——除了白米飯，就剩下各種豆類、薯類和雜糧可以吃。超市里售賣的雜糧饅頭、雜糧面條，雖然加入了雜糧，但出于口感的考慮一般都會(huì)含有小麥粉，也不屬于無(wú)麩質(zhì)食品。除此之外，一些含有小麥粉、大麥粉、黑麥粉的甜品、糕點(diǎn)、餅干含有麩質(zhì);面筋做的辣條、烤麩以及膨化食品也含有麩質(zhì);裹了面糊的油炸食品也不可以吃。如果是嚴(yán)格執(zhí)行“無(wú)麩質(zhì)飲食”，連釀造原料中含麩質(zhì)的啤酒和醬油都不能碰。

您或許看出來(lái)了，不少含有麩質(zhì)的食品，都屬于高熱量、高脂肪、高糖的食物。如果能堅(jiān)持實(shí)行“無(wú)麩質(zhì)飲食”，可能會(huì)因?yàn)楸苊馐秤眠@些容易引起肥胖、高血糖、高血脂的食物，從而使體重下降，血糖水平更加平穩(wěn)。相反，很多無(wú)麩質(zhì)的主食如雜糧、薯類、豆類，都具有高膳食纖維的特點(diǎn)。同時(shí)，這些食物中，礦物質(zhì)、維生素以及其他一些具有抗氧化、抗炎等作用的植物化學(xué)物質(zhì)的含量也更高。因此，相較于精白面粉做成的主食，無(wú)麩質(zhì)主食不僅熱量更低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高一些。也就是說(shuō)，上述這些無(wú)麩質(zhì)食物的確有可能幫人們身材變得更苗條，皮膚變得更健康。

但要注意的是，目前，并沒有明確的研究結(jié)果證實(shí)，“無(wú)麩質(zhì)飲食”可以改善除了麩質(zhì)過(guò)敏、乳糜瀉以外的其他健康問題，也并非只要實(shí)行“無(wú)麩質(zhì)飲食”，您就一定能變瘦、變美、變漂亮。其實(shí)，說(shuō)到底，讓您變瘦、變美、變漂亮的，并不是“無(wú)麩質(zhì)食品”本身，而是堅(jiān)持“無(wú)麩質(zhì)飲食”后，食譜中健康食物增多，您的飲食模式變得更為健康。換句話說(shuō)，只要能夠做到以下四點(diǎn)，您就可以獲得健康效果：

含麩質(zhì)食物并非肥胖、高血糖、高血壓、高血脂、衰老的罪魁禍?zhǔn)祝膊⒉皇侵挥小盁o(wú)麩質(zhì)飲食”才能達(dá)到控制體重、改善皮膚狀態(tài)、提高身體機(jī)能的目的。只有堅(jiān)持搭配合理的飲食結(jié)構(gòu)，才能做到科學(xué)減重、促進(jìn)健康。說(shuō)到這里，不得不提一下全球四大類飲食模式，備受推崇的地中海飲食模式和日本飲食模式，就符合上文提到的四個(gè)特點(diǎn)。地中海膳食模式中有大量的魚類、水產(chǎn)以及新鮮的蔬菜水果，也包含豐富的豆類、堅(jiān)果等，主食中五谷雜糧和豆類也占據(jù)了較大的比例，并且以天然食物為主，很少吃重度加工食品和甜點(diǎn)。而日本飲食模式中的水產(chǎn)品也相當(dāng)豐富，烹飪方法多清淡少油，同時(shí)還包括一定比例的豆制品、菌菇。

以動(dòng)物性食物為主的歐美等西方發(fā)達(dá)國(guó)家的膳食模式，則具有高糖、高脂肪、新鮮蔬果比例低、紅肉和奶類比例高等特點(diǎn)，肉類的加工方式也多為煎炸燒烤或重度腌制。這種飲食結(jié)構(gòu)顯然不太健康，既不利于控制體重，也增加了高血脂、糖尿病、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這也可能正是“無(wú)麩質(zhì)飲食”模式在歐美如此流行的原因之一。

然而，即便是對(duì)于麩質(zhì)過(guò)敏的朋友來(lái)說(shuō)，嚴(yán)格執(zhí)行“無(wú)麩質(zhì)飲食”模式也有一定的缺陷。一方面，要想嚴(yán)格實(shí)行“無(wú)麩質(zhì)飲食”，真的是太難了。對(duì)于我這樣一個(gè)北方人來(lái)說(shuō)，讓我永遠(yuǎn)跟面條、饅頭、包子、餃子、大餅說(shuō)拜拜，那種痛苦不難想象。另一方面，嚴(yán)格限制含麩質(zhì)食物，也就限制了這些食物中營(yíng)養(yǎng)成分的攝入，可能造成營(yíng)養(yǎng)不良或其他問題，比如碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和部分礦物質(zhì)攝入不足等。國(guó)外一些科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)格遵循“無(wú)麩質(zhì)飲食”可能會(huì)增加非乳糜瀉人群患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，由于無(wú)麩質(zhì)主食通常為粗雜糧或者去掉面筋蛋白的面粉，使食物失去了或細(xì)膩、或筋道的口感。這些生產(chǎn)廠家為了改善口感，往往在加工無(wú)麩質(zhì)食物時(shí)加入更多的脂肪和糖、鹽等，這對(duì)于我們的健康同樣有不利影響。

總之，“無(wú)麩質(zhì)飲食”即便再流行，也不是我們盲目推崇的理由。您需要搞清楚其背后的原因，再根據(jù)自己的情況合理選擇。如果您并沒有對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏，那么完全不必因?yàn)橐苊狻胞熧|(zhì)”而改變現(xiàn)在的飲食習(xí)慣;如果您被明確診斷為麩質(zhì)過(guò)敏或不耐受，那就需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行“無(wú)麩質(zhì)飲食”。