飲食決定健康

李曉慧

“民以食為天”，飲食對人至關(guān)重要，可到底重要到何種程度呢？哪些不健康的飲食習(xí)慣危險系數(shù)更大？國際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，全球與不健康飲食習(xí)慣有關(guān)的死亡中，超過一半與三大因素有關(guān)：高鹽飲食、全麥?zhǔn)澄飻z入不足以及水果攝入不足。那么，如何吃才有利于健康呢？專家給出了具體的建議，讓我們一起高度重視——

全球范圍內(nèi)，哪種風(fēng)險因素導(dǎo)致的死亡人數(shù)最多？答案有點(diǎn)出人意料。既不是吸煙也不是高血壓，而是不健康的飲食習(xí)慣。根據(jù)全球疾病負(fù)擔(dān)研究的估計，2017年，全球死亡人數(shù)中約有22%，也就是1100萬人與不良飲食相關(guān)。

那么，哪些不健康的飲食習(xí)慣危險系數(shù)更大？近20年來，人們一直在爭論是糖、鈉抑或是脂肪?！读~刀》上最新發(fā)表的文章給出了不同的答案。研究分析了195個國家和地區(qū)居民的飲食，從而預(yù)測了15種不良飲食習(xí)慣對一些致死性疾病的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，全球與不健康飲食習(xí)慣有關(guān)的死亡中，超過一半與高鹽飲食、全麥?zhǔn)澄飻z入不足以及水果攝入不足三大因素有關(guān)。我們原本最為關(guān)注的一些不健康飲食，比如含糖飲料、紅肉反倒不是最主要的危險因素。

在研究分析的所有195個國家和地區(qū)中，中國排名第140位（排名越靠前，與飲食有關(guān)的死亡比例越低）。其中，高鹽飲食是首要的飲食風(fēng)險因素。

15個致死性飲食風(fēng)險因素

在此項(xiàng)調(diào)查中，研究人員主要關(guān)注了15個與致死性疾病有關(guān)的不健康飲食因素，其中包括不健康食品的過量攝入，比如過量的紅肉、加工類肉制品、含糖飲料、反式脂肪、鹽;以及健康食品的攝入不足，比如水果、蔬菜、全麥?zhǔn)澄?、牛奶、?jiān)果、豆制品等攝入量較少。

研究結(jié)果顯示，高鹽飲食是大多數(shù)國家的主要風(fēng)險因素，而反式脂肪、含糖飲料、紅肉以及加工類肉類的超標(biāo)攝入是風(fēng)險較低的飲食因素。

華盛頓大學(xué)健康指標(biāo)與評估研究所所長Christopher Murray稱：“過去20年，鈉、糖和脂肪一直是辯論的焦點(diǎn)，但我們的評估表明，主要的飲食風(fēng)險因素是鈉的攝入量過高，或者健康食品攝入量過低?！?/p>

“以往，我們關(guān)注更多的是，減少不健康食品的攝入，”華盛頓大學(xué)健康指標(biāo)與評估研究所助理教授Ashkan Afshin說，“但是此次的研究結(jié)果顯示，相比于吃太多不健康食品，健康食品攝入量過少才是更重要的風(fēng)險因素。當(dāng)前攝入量與推薦攝入量差距最大的是堅(jiān)果、牛奶以及全麥?zhǔn)澄??！?/p>

中國人三大飲食風(fēng)險因素

鈉攝入過多

對中國人來說，高鹽飲食是首要飲食風(fēng)險因素。此次研究表明，全球人口鹽攝入量幾乎都高于推薦量，但在中國這個問題尤其嚴(yán)重。高鹽飲食是與死亡相關(guān)的首要飲食風(fēng)險因素。

據(jù)統(tǒng)計，中國人均食鹽攝入量為10克，比世界衛(wèi)生組織推薦的每日最多5克的鹽攝入量整整高出了一倍。高鹽飲食會導(dǎo)致高血壓，增加心臟病、腦卒中等心腦血管疾病的風(fēng)險。在此次研究中，研究人員就發(fā)現(xiàn)中國與飲食相關(guān)的心腦血管疾病的死亡率全球最高。

此前，發(fā)表于《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的文章指出，在全球范圍內(nèi)，由于鈉攝入量高于推薦水平，每年約有165萬人因心腦血管疾病死亡。

我們?nèi)粘ｏ嬍持锈c最主要的來源是食鹽，除此之外，味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。

全麥?zhǔn)澄飻z入量過少

在中國，除了高鹽飲食之外，全麥?zhǔn)澄飻z入量過少列飲食風(fēng)險因素的第二名。從此次研究來看，2017年，全球普遍存在著水果與全麥?zhǔn)澄飻z入量未達(dá)推薦食用量的情況，不過中國的攝入量比全球平均水平更低。已經(jīng)有很多研究表明，全麥?zhǔn)澄锱c心腦血管疾病、2型糖尿病以及癌癥風(fēng)險降低有關(guān)。在一項(xiàng)與護(hù)士健康相關(guān)的研究中，每天吃2～3份全麥?zhǔn)澄锏呐耘c每天吃1份全麥?zhǔn)澄锏呐韵啾龋?0年內(nèi)患心臟病或因心臟病死亡的風(fēng)險降低了30%。

全麥?zhǔn)澄镏械睦w維等物質(zhì)還可以改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，減緩食物的吸收，防止血糖飆升。相比之下，精制谷物往往具有較高的血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷，纖維和營養(yǎng)成分較少。一項(xiàng)對超過16萬名女性的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天平均吃2～3份全麥?zhǔn)澄锏呐曰?型糖尿病的可能性比那些很少吃全麥?zhǔn)澄锏娜说?0%。在癌癥方面，一項(xiàng)歷時五年的針對50萬人的大型研究也表明，全麥?zhǔn)澄镉欣陬A(yù)防結(jié)直腸癌。

全麥?zhǔn)澄铮ㄈ任铮┦侵肝唇?jīng)精細(xì)加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養(yǎng)成分的谷物。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三個主要部分組成。未加工的谷物最外層包裹著堅(jiān)硬的谷殼，保護(hù)著谷粒。谷皮富含膳食纖維，谷胚富含蛋白質(zhì)、B族維生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白質(zhì)和少量的脂肪。

不過，我們吃的谷物一般都是要經(jīng)過加工的。在谷物加工過程中，除了去掉不可食用的谷殼外，為追求細(xì)膩口感，還會進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米、白面。

我們平時吃的主食大部分都是精制谷物，白米飯、白饅頭、面條等都是我們最常吃的主食。精制加工會使谷物丟失大量營養(yǎng)，而且經(jīng)過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉，沒有膳食纖維，食用后消化速度很快，非常不利于血糖和體重的控制。

和精制谷物相比，全麥?zhǔn)澄锖懈嗌攀忱w維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物，多食用全谷物可降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

水果攝入量過少

水果攝入量過少列飲食風(fēng)險因素的第三名。

水果富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和多種植物活性物質(zhì)。大量的研究也已證實(shí)，富含蔬菜和水果的飲食可以降低高血壓、心臟病和腦卒中的風(fēng)險，并且能夠預(yù)防某些類型的癌癥。

◎一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓富含花青素，每天吃200克藍(lán)莓持續(xù)一個月，可以改善血管功能和降低血壓。

◎英國諾森布里亞大學(xué)招募15名有高血壓早期癥狀的志愿者，把他們分成三組，一組喝用100毫升水稀釋的60毫升濃縮蒙特莫倫西櫻桃汁，一組服用安慰劑，一組喝水果味飲品。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“櫻桃汁組”在喝下櫻桃汁3小時內(nèi)，志愿者的血壓平均降低7%，這與高血壓患者服用降壓藥的效果類似。

◎研究顯示，每天喝兩杯橙汁能降血壓，常吃柑橘類水果有益于降低腦卒中的發(fā)生風(fēng)險。

◎英國倫敦大學(xué)曾進(jìn)行了一項(xiàng)持續(xù)13年、針對25萬成年人的調(diào)查。研究發(fā)現(xiàn)，每日堅(jiān)持吃5個水果或者吃5份蔬菜的人，要比那些不愛吃水果、蔬菜的人腦卒中的概率要低約26%;每日吃3～5個水果或者吃3～5份蔬菜的人患腦卒中的概率要低約11%;每日吃水果少于3個或者吃蔬菜少于3份的則沒有什么變化。

◎與極少吃新鮮水果的人相比，經(jīng)常吃新鮮水果的人患糖尿病以及糖尿病性血管并發(fā)癥的風(fēng)險明顯降低。來自英國牛津大學(xué)、北京大學(xué)和中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院的研究人員共同協(xié)作完成，在對我國10個地區(qū)的50余萬名年齡35～74歲的成年人進(jìn)行長達(dá)七年的追蹤隨訪后，研究觀察到近1萬例新發(fā)糖尿病患者。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明教授介紹，研究發(fā)現(xiàn)，和從不吃或極少吃新鮮水果者相比，每天吃新鮮水果者在七年隨訪期間新發(fā)糖尿病的風(fēng)險下降12%。對已患糖尿病的研究對象來說，每天攝入100克新鮮水果可以使糖尿病患者中的總體死亡率降低17%，缺血性心臟病和腦卒中等大血管并發(fā)癥的風(fēng)險降低13%，糖尿病腎病和糖尿病眼病等小血管并發(fā)癥的風(fēng)險降低28%。

◎美國科學(xué)家的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，讓某些水果和蔬菜呈現(xiàn)豐富的紅色、紫色和藍(lán)色的天然色素能起到強(qiáng)效的抗癌作用。

在茄子、紅甘藍(lán)和蔓越莓等食品中發(fā)現(xiàn)的這些色素化合物能限制癌細(xì)胞的生長，在一些情況下還能完全殺死癌細(xì)胞，同時不讓健康細(xì)胞受損。

◎早在2002年，世界衛(wèi)生組織WHO發(fā)布的《世界衛(wèi)生報告》中就將水果攝入量過少列為十大死亡高危因素之一。

遺憾的是，我們國家人均的水果攝入量偏低，平均每人每天不到50克，而我國膳食指南推薦我們每天吃200～350克的水果?？梢钥闯?，我們吃水果的量跟推薦量差距還是很大的。

鼓勵在兩餐之間吃水果，既能補(bǔ)充水分，又能獲取豐富營養(yǎng)。特別需要提醒大家，果汁不能替代水果，盡量吃完整的水果，少喝果汁，即使是純果汁也要少喝。

飲食健康國家的啟示

在195個國家和地區(qū)中，以色列、法國、西班牙、日本是飲食相關(guān)疾病發(fā)病率最低的國家。這些國家的飲食更接近地中海飲食，這種飲食習(xí)慣主要以大量的蔬菜、水果、堅(jiān)果、健康的食用油（如橄欖油）為主要特點(diǎn)，“我們發(fā)現(xiàn)這些國家與飲食相關(guān)的死亡人數(shù)最少。”Afshin說。

曾經(jīng)發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)期刊》的綜合分析結(jié)果顯示，嚴(yán)格地遵循地中海飲食，可以減少死于癌癥與心腦血管疾病的風(fēng)險，患帕金森病與阿爾茨海默病的風(fēng)險也有所降低。

不過也有一個國家讓研究人員覺得意外。Afshin認(rèn)為墨西哥是一個有趣的案例，該國在全球名列第11位。一方面，可以看到這個國家的居民消耗了大量的全麥?zhǔn)澄铩溣衩罪?但另一方面，墨西哥也是含糖飲料消耗最多的國家。表面上看，全麥飲食的好處可能對健康的影響超過了含糖飲料帶來的不利，不過Afshin認(rèn)為現(xiàn)在還很難下這樣的定論，他強(qiáng)調(diào)，每個國家的飲食習(xí)慣都有調(diào)整的空間。

研究人員認(rèn)為，在全球?qū)用娓纳骑嬍沉?xí)慣并非易事，這可能需要采取一系列措施，包括營養(yǎng)教育、增加獲得健康食品的機(jī)會，以及重新思考農(nóng)業(yè)生產(chǎn)。不過對所有個體來說，改變飲食習(xí)慣可以從現(xiàn)在開始。

15個膳食風(fēng)險因素到底是什么？應(yīng)該怎么吃才對？

下面列出了這些風(fēng)險因素的定義和理想的攝入量，希望對大家有指導(dǎo)。

1.水果吃太少：平均每天的水果攝入量（包括新鮮的、冷凍的、烹調(diào)過的、罐裝的以及果干，不包括果汁和加鹽或腌制的水果）。

專家建議 每天吃250克（200～300克）。

2.蔬菜吃太少：平均每天的蔬菜攝入量（包括新鮮的、冷凍的、烹調(diào)過的、罐裝的以及蔬菜干，不包括豆類和加鹽或者腌制的蔬菜、蔬菜汁、堅(jiān)果、種子，也不包括淀粉類蔬菜，比如玉米和土豆）。

專家建議 每天吃360克（290～430克）。

3.豆類吃太少：平均每天的豆類攝入量（包括新鮮的、冷凍的、烹調(diào)過的、罐裝的以及干制豆類）。

專家建議 每天吃60克（50～70克）。

4.全谷物吃太少：平均每天的全谷物攝入量（麥麩、胚芽和胚乳符合原始的比例，包括早餐谷物、面包、米飯、意大利面、餅干、蛋糕、墨西哥玉米餅等）。

專家建議 每天吃125克（100～150克）。

5.堅(jiān)果和種子吃太少：平均每天的堅(jiān)果和種子攝入量。

專家建議 每天吃21克（16～25克）。

6.牛奶喝太少：平均每天的奶類攝入量（包括脫脂、全脂、低脂牛奶，不包括豆奶和其他植物奶）。

專家建議 每天喝435克（350～520克）。

7.紅肉吃太多：平均每天的紅肉攝入量（包括牛肉、羊肉，不包括禽肉、魚肉和蛋類，也不包括所有的加工肉制品）。

專家建議 每天吃23克（18～27克）。

8.加工肉制品吃太多：平均每天的加工肉制品攝入量（包括煙熏的、腌制的、鹽制的或者加了其他化學(xué)防腐劑的）。

專家建議 每天吃2克（0～4克）。

9.含糖甜飲料喝太多：平均每天攝入的甜飲料來源（包括能量飲料、碳酸飲料、蘇打水、果汁飲料，不包括百分之百的純果汁和蔬菜汁）。

專家建議 每天攝入3克（0～5克）。

10.膳食纖維攝入不足：平均每天所有的膳食纖維來源（包括蔬果、谷物、豆類和干豆）。

專家建議 每天攝入24克（19～28克）。

11.鈣攝入不足：平均每天的鈣攝入來源（包括牛奶、酸奶和奶酪）。

專家建議 每天攝入1.25克（1.00～1.50克）。

12.海產(chǎn)品的歐米伽-3脂肪酸膳食攝入不足：平均每天的DHA和EPA攝入量。

專家建議 每天攝入250毫克（200～300毫克）。

13.多不飽和脂肪酸攝入不足：平均每天的歐米伽-6脂肪酸攝入（包括所有的來源，主要是植物油，比如大豆油、玉米油等）。

專家建議 每日供能比11%（9%～13%）。

14.反式脂肪酸攝入太高：平均每天的反式脂肪酸攝入量（主要來自氫化植物油和反芻動物）。

專家建議 每日供能比0.5%（0.0%～1.0%）。

15.鈉攝入過高：平均每天的24小時尿鈉測量。

專家建議 每天攝入3克（1～5克）。