老人養(yǎng)生應(yīng)避免“5久”

莫鵬

人一上了年紀(jì)，身體各項(xiàng)機(jī)能都在走下坡路，但老年人的養(yǎng)生方式有特殊性，萬不可與年輕人攀比?；鸺娞厣t(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師王長江提醒，老年人在日常生活中要注意避免“5久”，即不要久行、久立、久坐、久臥、久視，方能為養(yǎng)生打好基礎(chǔ)。

勿久行：每天走三四千步為宜

很多老年人認(rèn)為多走路對(duì)身體有好處，有的一天走上萬步，這是不科學(xué)的。長此以往會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)嚴(yán)重?fù)p傷，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)腫脹、行走困難、上下樓梯艱難等。

對(duì)于老年人來說，每天堅(jiān)持輕負(fù)荷鍛煉40分鐘，如每天步行3000～4000步為宜，步行速度不要過快。如果走了一會(huì)兒就感到腿酸腿累，應(yīng)立即停下來休息。初期鍛煉可以先從每天1000步開始，再慢慢增加步數(shù)。步行需選擇平坦的道路，穿防滑性能好的布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，也可以戴上護(hù)膝用具，可避免摔倒造成的骨關(guān)節(jié)損傷。

勿久站：持續(xù)站立別超20分鐘

老年人站立時(shí)間過長不利于腿部的血液循環(huán)，可能導(dǎo)致靜脈曲張之類的疾病。尤其對(duì)于“三高”老人來說，站立久了還會(huì)導(dǎo)致腦供血不足，易摔倒誘發(fā)中風(fēng)。有的老人站立時(shí)間一久就會(huì)出現(xiàn)腿軟、頭暈等癥狀，其原因有腿部肌肉勞損、心臟病變、氣血虧虛、退行性關(guān)節(jié)炎、局部組織缺乏營養(yǎng)等，癥狀明顯者要及時(shí)到醫(yī)院骨科就診。

我們建議老年人持續(xù)站立時(shí)間不要超過20分鐘。如果白天站久了，晚上睡覺前可以用溫?zé)崴菽_，睡覺時(shí)把腳跟墊高，使腿高于心臟的水平線，這樣有利于緩解久站導(dǎo)致的血液回流不暢。

勿久坐：易致骨質(zhì)疏松

一些老年人因?yàn)橄矚g看電視、下棋、喝茶等，坐的時(shí)間較長。久坐會(huì)使骨骼活動(dòng)的力度和頻率大大減退，加快老年人骨質(zhì)疏松的進(jìn)程。而且，久坐會(huì)使頸部肌肉和頸椎長時(shí)間處于固定位置，導(dǎo)致局部血液循環(huán)不良，使肌肉勞損，發(fā)生頭痛及頸椎病，這對(duì)有頸椎病或腦供血不足的老年人來說是雪上加霜。

因此，老年人每坐1小時(shí)就要站起來走動(dòng)3～5分鐘，伸伸腿動(dòng)動(dòng)腰，活動(dòng)一下膝關(guān)節(jié)或用手按摩膝關(guān)節(jié)，從而減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。

勿久臥：非睡眠時(shí)間別總臥床

有些老年人不愛與人交流，也不愛運(yùn)動(dòng)，總喜歡窩在沙發(fā)或床上休息。長期久臥會(huì)引起肌肉萎縮和肌力減弱，甚至引起關(guān)節(jié)攣縮變形；使胃腸蠕動(dòng)功能降低，容易引起便秘；血液流動(dòng)緩慢再加上老年人血液黏稠度高，可能產(chǎn)生靜脈血栓和血管阻塞。

所以，老年人非睡眠時(shí)間臥床盡量不要超過1個(gè)小時(shí)，每隔1小時(shí)要起身下地活動(dòng)一下筋骨，最好到室外走走。

如果有的老人因身體疾病需要長期臥床，要格外注意避免褥瘡的出現(xiàn)?？梢赃x用氣墊床墊，它有較好的防褥瘡效果，棉花褥子的透氣性較差。另外，每隔2小時(shí)為患者翻一次身，多拍背，可促進(jìn)身體的血液循環(huán)。

勿久視：用眼過度會(huì)致眼疾

對(duì)于老年人來說，用眼過度會(huì)出現(xiàn)視線模糊、眼睛干澀、晶狀體渾濁、視神經(jīng)受損、黃斑病變等，從而誘發(fā)白內(nèi)障、青光眼、老年性黃斑病變等眼疾。

老年人要注意用眼習(xí)慣，看書看報(bào)時(shí)，讀物距離眼睛至少30厘米，不要過分前傾；看電視、看手機(jī)每20分鐘就要轉(zhuǎn)移一下視線，或者閉眼休息一會(huì)兒。日常生活中可以經(jīng)常眨眨眼，或上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛，這樣能使眼肌得到鍛煉，延緩衰老。

（摘自《北京日?qǐng)?bào)》）