午間運(yùn)動的正確打開方式

穆米多

繁忙的工作節(jié)奏，讓越來越多的工薪族們深受體重和贅肉的困擾，也讓白領(lǐng)一族成為了許多代謝疾病的高危人群。盡管有著運(yùn)動的愿望，但“996”的工作節(jié)奏以及從下班高峰擁堵的地鐵中擠出后灌鉛般的雙腿，讓工作之余進(jìn)行運(yùn)動的想法拋之腦后。因此，有人開始思索，中午飯后的午休時間，是不是可以用來進(jìn)行健身鍛煉呢？

可是，都說飯后避免劇烈活動。那到底午間運(yùn)動是否可行？如果可行，又可以選擇哪些午間運(yùn)動方式呢？

關(guān)鍵信息1：午餐盡量選擇糖類食物為主，蛋白質(zhì)適量，脂肪含量較少的飲食套餐。

首先要明確的是，午間是可以運(yùn)動的。通常，進(jìn)入胃中的食物，糖類排空的速度最快，蛋白質(zhì)次之，脂肪最慢?；旌鲜澄锟傮w需要4小時～6小時完全排空。盡管如此，并不意味著只有在胃完全排空的狀態(tài)下才能開始運(yùn)動。但這也給了我們想要進(jìn)行運(yùn)動的工薪族一些提示，如果有進(jìn)行午間運(yùn)動的計劃時，要提前規(guī)劃好午餐的種類和時間。盡量選擇以糖類食物為主，蛋白質(zhì)適量，脂肪含量較少的飲食套餐。這樣既能提供午間運(yùn)動所需的能量，也能避免因食物延遲排空帶來的腹脹感而影響運(yùn)動。在餐后半小時，只要沒有明顯的漲腹感以及胃部不適的情況下，就可以進(jìn)行適量的鍛煉。

關(guān)鍵信息2：中午12點(diǎn)～14點(diǎn)是人體運(yùn)動能力的低峰期，進(jìn)行劇烈運(yùn)動容易產(chǎn)生不適感。

午間運(yùn)動是可以的，但是，劇烈的運(yùn)動方式應(yīng)該避免。通常認(rèn)為，人的一天有三個高峰期和三個低峰期。第一個是8點(diǎn)～12點(diǎn)，通常是掌握技能的高峰期，適合進(jìn)學(xué)習(xí)和技能型的工作開展。第二個高峰是14點(diǎn)～18點(diǎn)，這一高峰期是體力的高峰，適合進(jìn)行需要大量體力的工作及運(yùn)動。而最后一個高峰是19點(diǎn)～21點(diǎn)，這是靈活以及協(xié)調(diào)的高峰期。而介于這三個高峰期的時間段就是三個低峰期。因此，中午12點(diǎn)～14點(diǎn)是人體運(yùn)動能力的低峰期。在這個時間段內(nèi)從事劇烈運(yùn)動和人的生理節(jié)奏相悖，更容易產(chǎn)生不適感，并且不能達(dá)到鍛煉的效果。另外，過度的消耗也會影響下午上班的效率。而且，劇烈的體育運(yùn)動使得肌肉需要更多的血供，導(dǎo)致胃和腸道進(jìn)行吸收的血液減少，使得食物在肚子中的吸收減慢，造成吸收不良，產(chǎn)生疼痛等不適感。

關(guān)鍵信息3：一些讓身心放松、緩解壓力的簡單有氧運(yùn)動更適合在午間進(jìn)行。

那么，我們應(yīng)該如何進(jìn)行科學(xué)的午間鍛煉呢？一些讓身心放松、緩解壓力的簡單有氧運(yùn)動可能更適合在午間進(jìn)行。一般，將心率保持在150次/分鐘左右、持續(xù)30分鐘的運(yùn)動能達(dá)到很好的運(yùn)動效果。但是，午間的運(yùn)動時間，最好以身體的主觀感受為主要標(biāo)準(zhǔn)。在身體的各個機(jī)能達(dá)到有效負(fù)荷時，就會發(fā)出“累了”的感受。這個時候說明運(yùn)動的強(qiáng)度已經(jīng)達(dá)到，就可以慢慢下降運(yùn)動強(qiáng)度，準(zhǔn)備休息。因此，可以進(jìn)行動感單車、跳舒緩的健身操等運(yùn)動。如果條件有限，可以通過競走等方式進(jìn)行鍛煉。必須要注意的是，運(yùn)動一定要有循序漸進(jìn)的過程。對于不經(jīng)常運(yùn)動的人，可以先進(jìn)行簡單的舒展運(yùn)動、腰背肌訓(xùn)練、瑜伽等運(yùn)動方式。事實(shí)上，這些“簡單”的運(yùn)動方式并不簡單。通過舒展肌肉、腰背肌訓(xùn)練等運(yùn)動，松弛工作狀態(tài)下緊繃的肌肉，減少頸椎、腰椎的縱向壓力，能有效避免網(wǎng)球肘、腱鞘炎、腰椎間盤突出等職業(yè)病的發(fā)生。

在運(yùn)動開始前，不管是不是較為劇烈的運(yùn)動，規(guī)范的熱身尤為重要。全身多關(guān)節(jié)，如膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的充分預(yù)熱，能有效避免韌帶損傷、肌肉拉傷等運(yùn)動疾病的發(fā)生。而活動后及時進(jìn)行肌肉的拉伸按摩、熱水敷浴，能促進(jìn)血液中乳酸的代謝，減少運(yùn)動后帶來的不適感，也為下午的工作帶來更好的精神。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)柠}液及水果的補(bǔ)充也必不可少，可以幫助運(yùn)動后身體快速恢復(fù)。

其實(shí)，保持健康的身體狀況并不能難，一切貴在堅持和自律。養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣，合理的膳食搭配，以及及時的壓力釋放，能讓身體始終處在健康的狀態(tài)下運(yùn)行。正常規(guī)律的午間運(yùn)動習(xí)慣，能幫助我們在一天忙碌的工作中承上啟下，更好地享受工作和生活。