四季養(yǎng)生之秋季篇

策劃/心 潔 文/中日醫(yī)院中醫(yī)風(fēng)濕病科主任醫(yī)師 王建明

中醫(yī)養(yǎng)生要遵循中醫(yī)“天人合一”整體觀的理念，秋季養(yǎng)生針對(duì)秋季燥邪當(dāng)令的特點(diǎn)，遵循“秋冬養(yǎng)陰、秋季養(yǎng)肺”的原則，針對(duì)秋季的時(shí)令以及各節(jié)氣特點(diǎn)，在情志、飲食、起居等諸多方面進(jìn)行調(diào)護(hù)。本文從養(yǎng)生的角度進(jìn)行闡述，倡導(dǎo)秋季養(yǎng)生的正確觀念。

秋季養(yǎng)生調(diào)攝觀

秋季，指農(nóng)歷的七、八、九月，包含立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降六個(gè)節(jié)氣，每個(gè)節(jié)氣十五天。秋就是指暑去涼來(lái)。秋季是天氣由熱轉(zhuǎn)涼，再由涼轉(zhuǎn)寒的過(guò)渡性季節(jié)。從文字角度來(lái)看，“秋”字由禾與火組成，是禾谷成熟之意。

《素問(wèn)·四氣調(diào)神大論》云：“秋三月，此謂容平。天氣以急，地氣以明。早臥早起，與雞俱興。使志安寧，以緩秋刑。收斂神氣，使秋氣平。無(wú)外其志，使肺氣清。此秋氣之應(yīng)，養(yǎng)收之道也。逆之則傷肺，冬為飧泄。奉藏者少?！币笕藗冞m應(yīng)秋季氣候變化，按照“養(yǎng)收”原則，全面調(diào)理，以求養(yǎng)陰防燥、潤(rùn)養(yǎng)五臟之功效。

平定情緒斂元?dú)?/h3>

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)“春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏”，相對(duì)于春的生發(fā)、夏的繁茂，秋收不僅是指收獲果實(shí)，還含有收斂情志之意。我們?cè)谑斋@果實(shí)的同時(shí)，也該逐漸收斂我們的情志，從春夏的豪情萬(wàn)丈悄悄地內(nèi)收，變得心平氣和。

如果說(shuō)春夏是一個(gè)向外生發(fā)的過(guò)程，那么秋冬就是向內(nèi)斂藏的階段。我們?cè)谇锾焓斋@果實(shí)的同時(shí)，也要“休養(yǎng)生息”，不能一味向外、無(wú)休止地耗散。我們不僅要把自己發(fā)散在外的陽(yáng)氣和能量收斂回來(lái)，還要把自己的心神、心思也收回來(lái)，從春夏的躊躇滿志中安頓下來(lái)，讓自己的情緒漸漸歸于平和，神清氣爽，心定神安。

一方面，秋天是收獲的季節(jié)；另一方面，秋天蕭瑟凋零的景象容易引起人們的傷感。如漢武帝劉徹在《秋風(fēng)辭》中道，“秋風(fēng)起兮白云飛，草木黃落兮雁南歸”，在不知不覺(jué)中陷入憂傷。中醫(yī)理論認(rèn)為，秋內(nèi)應(yīng)于肺，在志為悲為憂，悲憂易傷肺。肺氣虛，則機(jī)體對(duì)不良刺激的耐受性下降，容易情緒惆悵低落，心態(tài)消極。所以在進(jìn)入秋季時(shí)，要做到收斂神氣，使自己的志向不過(guò)于外露，心態(tài)保持平和，才不會(huì)被秋天的悲憂心態(tài)所傷，以避肅殺之氣，從而“以緩秋刑”。

早臥早起，適度“防凍”

隨著季節(jié)的轉(zhuǎn)換，我們的睡眠也應(yīng)從夏季的“夜臥早起”，改為秋季的“早臥早起、與雞俱興”。如果說(shuō)我們?cè)谙奶爝€可以晚睡一些，到了秋冬就要早些休息?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》有云：“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰?！币雇韺訇?，熬夜則嚴(yán)重耗傷陰氣，秋季開(kāi)始白天縮短，天黑隨之變?cè)?，我們要與自然相應(yīng)，通過(guò)早睡來(lái)長(zhǎng)養(yǎng)陰氣。“陽(yáng)化氣、陰成形”，人是依賴(lài)體內(nèi)的陰液來(lái)滋養(yǎng)肌肉、化生形體，長(zhǎng)期熬夜的人每每形瘦，那是耗干了自己的陰液，無(wú)足夠的物質(zhì)可以來(lái)成形?！芭c雞俱興”就是要我們?cè)缙穑勲u起舞。人類(lèi)是自然界的一部分，我們要道法自然，與自然相應(yīng)。

秋天的氣溫是逐漸下降的，為了保持體溫的恒定，就需要通過(guò)增減衣服來(lái)適應(yīng)氣候的變化。所以，穿衣量也應(yīng)該逐漸增加，以使身體慢慢適應(yīng)冷空氣的刺激，提高神經(jīng)體液的調(diào)節(jié)功能。衣服不可一下增加過(guò)多，可以適當(dāng)?shù)厣俅c(diǎn)，以不著涼為度。人適當(dāng)?shù)亟?jīng)受一些寒涼之氣的鍛煉，也是增強(qiáng)機(jī)體對(duì)冬季寒冷氣候適應(yīng)能力的重要方法。假若一開(kāi)始就穿得很厚，和冷空氣接觸少，適應(yīng)能力就會(huì)減弱。建議健康狀況較好的人可堅(jiān)持用冷水洗臉、擦鼻，以提高耐寒防感冒的能力。需要提醒的是，體弱多病的老人秋凍需謹(jǐn)慎。

運(yùn)動(dòng)適度

秋天，日照充分，陽(yáng)光又不是很強(qiáng)，空氣質(zhì)量較佳，是戶(hù)外鍛煉和旅游的黃金季節(jié)。適當(dāng)增強(qiáng)體育鍛煉，可以幫助人體適應(yīng)氣溫變化，增強(qiáng)抗病能力。秋季堅(jiān)持體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，提高肺臟功能，而且有利于增強(qiáng)免疫功能和身體抗寒能力。

秋天人體陰精陽(yáng)氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段，故應(yīng)選擇相對(duì)輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等，若出汗較多，可適量補(bǔ)充些鹽水。

不同年齡層次的人，可根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的鍛煉項(xiàng)目。青年人可打球、爬山、游泳等。年老體弱者易受寒，需調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式，選擇一些適宜的運(yùn)動(dòng)方式，如打拳、慢跑、散步、做操、練氣功、釣魚(yú)、郊游等戶(hù)外活動(dòng)。多多運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)化，收斂心神，接近自然，吸收天地精華。用呼吸帶動(dòng)循環(huán)系統(tǒng)、腸胃消化、內(nèi)分泌系統(tǒng)一路順暢；氣血循環(huán)，自然活絡(luò)，以適應(yīng)氣溫變化，增強(qiáng)人體抗病能力。

秋季早晚溫差大，氣候干燥，因而要注意防受涼感冒，根據(jù)天氣的變化適時(shí)增減衣服，鍛煉后切忌穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，尤其要當(dāng)心肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)處的運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

食飲有節(jié)，潤(rùn)肺調(diào)脾

1.增酸少辛潤(rùn)肺燥

飲食上增酸少辛，防秋燥滋陰潤(rùn)肺。秋屬金，其氣通于肺，主收，燥邪當(dāng)令，易傷津液，禍及肺腑。這一時(shí)期，秋高氣爽，氣候干燥，加之夏季余熱未清，津液未復(fù)，人體偏于津虧體燥，故應(yīng)少食蔥、姜、蒜等辛味之品。多吃滋陰又潤(rùn)燥之品，如蘋(píng)果、石榴、葡萄等酸味、甘味水果，中醫(yī)理論有“酸甘化陰”之說(shuō)。且“色白入肺”，梨、百合、蓮藕、山藥、蓮子等時(shí)令果蔬均為食療佳品。依“燥者潤(rùn)之”之法，可煲中藥藥膳來(lái)清補(bǔ)養(yǎng)生，如百合銀耳蓮子羹、百合冬瓜湯，而麥冬杏仁茶(用麥冬、杏仁、生甘草各6克泡茶常飲)更是秋季潤(rùn)肺止咳佳品。

2.貼膘之前先調(diào)脾

夏天天氣炎熱，能量消耗較大，人們普遍食欲不振，會(huì)使體內(nèi)熱量供給不足。進(jìn)入秋季后，人的胃口隨著氣溫的下降逐漸好轉(zhuǎn)起來(lái)，再加上許多地方都有“貼秋膘”的習(xí)俗，因此一到秋天，許多人就張羅著吃各種各樣的進(jìn)補(bǔ)食物。

秋季進(jìn)補(bǔ)之前重要的是先調(diào)理脾胃，為更好地接受秋冬季節(jié)的補(bǔ)品做好準(zhǔn)備。在我國(guó)大部分地區(qū)，立秋后很長(zhǎng)一段時(shí)間，氣溫通常較高，空氣濕度也較大。在這樣的氣候條件下，調(diào)理脾胃需側(cè)重于清熱、利濕、健脾，不妨多吃一點(diǎn)綠豆、扁豆、薏米等，使體內(nèi)的濕熱之邪從小便排出，促進(jìn)脾胃功能的恢復(fù)。調(diào)理脾胃還要因人而異。如胃火旺盛者要注意清泄胃中之火，適度多攝入些苦瓜、黃瓜、冬瓜、苦菜、苦丁茶等，待胃火退后再進(jìn)補(bǔ)；脾胃虛弱者不妨適度吃點(diǎn)健脾和胃的食物，如茯苓餅、芡實(shí)、山藥、豇豆、小米等都是不錯(cuò)的選擇；老年人及兒童由于消化能力較弱，胃中常有積滯宿食，表現(xiàn)為食欲不振或食后腹脹，因此，在進(jìn)補(bǔ)前應(yīng)注重消食和胃，不妨適量吃點(diǎn)山楂、白蘿卜等消食、健脾、和胃的食物。

分階段秋季養(yǎng)生要點(diǎn)

初秋：防暑降溫、補(bǔ)充水分

初秋時(shí)期，盛夏的余熱未消，故有“秋老虎”之說(shuō)，加之陰雨綿綿，濕度較高，天氣濕熱并重。這個(gè)時(shí)期養(yǎng)生需重視防暑降溫、補(bǔ)充水分，特別注意防止?jié)駸?、寒濕之邪侵襲機(jī)體。飲食上要特別注意清潔衛(wèi)生，保護(hù)脾胃，多進(jìn)溫食，常吃些赤小豆、白扁豆、山藥等健脾除濕藥食兩用品。節(jié)制冷食冷飲，不吃不潔瓜果，以免濕熱、寒濕內(nèi)蘊(yùn)，誘發(fā)腸炎、痢疾。

中秋：養(yǎng)陰防燥、潤(rùn)肺益胃

白露過(guò)后，雨水漸少，天氣干燥，晝熱夜涼。這個(gè)時(shí)期的氣候特點(diǎn)是“燥”邪。燥邪最容易傷肺傷胃，所以養(yǎng)生重點(diǎn)是養(yǎng)陰防燥、潤(rùn)肺益胃。這個(gè)時(shí)期人常出現(xiàn)皮膚干燥、口干咽燥、干咳少痰，甚至?xí)l(fā)脫落和大便秘結(jié)。在飲食上應(yīng)少吃辛辣刺激、香燥、熏烤等食品，宜適當(dāng)多吃些芝麻、核桃仁、銀耳、蘿卜、西紅柿、藕、梨、香蕉、蜂蜜、乳品、百合、沙參、百合銀耳粥等滋陰潤(rùn)燥、益胃生津的食品。此外，還應(yīng)重視涂擦護(hù)膚霜等以保護(hù)皮膚，防止干裂。

晚秋：防寒保暖

中秋節(jié)過(guò)后，天氣漸涼，氣溫突降，寒潮來(lái)臨，秋風(fēng)肅殺，這個(gè)時(shí)期最容易引發(fā)慢性支氣管炎、肺氣腫、風(fēng)寒濕痹關(guān)節(jié)疼痛，誘發(fā)加重心腦血管疾病，故養(yǎng)生的重點(diǎn)除預(yù)防燥邪損傷外，還須防止寒邪傷人。老年人和平素患有各種慢性疾病者，應(yīng)該注意加衣服防寒保暖，防止“凍”出病來(lái)。應(yīng)隨時(shí)備好急救藥品，防止因氣溫驟降而引發(fā)哮喘、中風(fēng)、心肌梗死等危險(xiǎn)疾病的突然發(fā)作。

中老年朋友秋季養(yǎng)生需注意

《素問(wèn)·上古天真論》：“男子五八，腎氣衰，發(fā)墮齒槁；六八，陽(yáng)氣衰竭于上，面焦，發(fā)鬢斑白；七八，肝氣衰，筋不能動(dòng)，天癸竭，精少，腎藏衰，形體皆極；八八，則齒發(fā)去。”中老年朋友秋季養(yǎng)生，必須注意保養(yǎng)內(nèi)守之陰氣，凡起居、飲食、精神、運(yùn)動(dòng)、防病等方面的調(diào)攝，皆應(yīng)遵循“收”“養(yǎng)”“藏”這一原則，方能安全度過(guò)“多事之秋”。

秋季養(yǎng)生需要做到：①調(diào)攝情志、靜心“養(yǎng)陰”；②早睡早起、收神“蓄陰”；③飲食清潤(rùn)、補(bǔ)益“滋陰”；④適量運(yùn)動(dòng)、內(nèi)斂“護(hù)陰”；⑤適當(dāng)秋凍、防病“保陰”；⑥節(jié)制房事，藏精“斂陰”。

另外，對(duì)于一些秋季常見(jiàn)病還要做好預(yù)防。

心腦血管疾?。盒哪X血管疾病是中老年朋友常見(jiàn)多發(fā)病之一，尤其是腦血管疾病，中老年朋友要提防心腦血管疾病的發(fā)作。因?yàn)樘鞖庾兝鋾?huì)使人的血管收縮，而且早晚溫差大，一冷一熱容易導(dǎo)致血管痙攣，使血壓增高或不穩(wěn)定，心臟負(fù)擔(dān)加重。秋季要注意保暖，適當(dāng)活動(dòng)。保持情緒穩(wěn)定，避免精神緊張和情緒激動(dòng)。注意勞逸結(jié)合，多吃富含纖維素的食物，還要定期進(jìn)行心腦血管系統(tǒng)體檢。

呼吸道疾?。呵锾煊捎跉夂蚋稍?，中老年朋友還容易患上呼吸道感染，會(huì)導(dǎo)致慢性支氣管炎、肺氣腫、肺心病，其中特別是患有冠心病、高血壓、糖尿病等疾病者更易發(fā)病。在預(yù)防方面，中老年朋友要加強(qiáng)個(gè)人防護(hù)，注意天氣變化，及時(shí)增減衣服，避免與感冒患者接觸。飲食上，不吃辛辣刺激、油膩、易過(guò)敏的食物，忌煙酒。

感冒：感冒是秋冬季節(jié)的常見(jiàn)病、多發(fā)病，如治療不及時(shí)，容易誘發(fā)多種嚴(yán)重的疾病，如肺炎、肺心病、哮喘及慢性支氣管炎等。在秋冬季節(jié)，中老年朋友要注意加強(qiáng)耐寒鍛煉，調(diào)理好飲食，最好每天用冷水洗臉，熱水洗腳，以提高免疫力，增強(qiáng)抗病力，防止感冒發(fā)生。

胃腸道疾?。喝梭w受寒冷刺激后血液中的組織胺增多，胃酸分泌旺盛，胃腸發(fā)生痙攣性收縮，機(jī)體抗病力及適應(yīng)性也隨之降低，故有胃病的中老年朋秋冬季(尤其是晚秋)容易舊病復(fù)發(fā)，甚至引起胃出血、胃穿孔等嚴(yán)重并發(fā)癥。所以，秋季中老年朋友要注意胃部保暖，飲食宜選溫軟、淡素及易于消化的食物為好，并做到少食多餐，忌食生冷，戒除煙酒，積極參加體育鍛煉，改善胃腸血液循環(huán)，減少胃病發(fā)病機(jī)會(huì)。

女性朋友秋季更應(yīng)重視“養(yǎng)陰”

秋季是美麗的季節(jié)，也是女性養(yǎng)生的關(guān)鍵季節(jié)—女人無(wú)秋燥，來(lái)年更美麗?！端貑?wèn)·上古天真論》中說(shuō)：“女子七歲，腎氣盛，齒更發(fā)長(zhǎng)；二七而天癸至，任脈通，太沖脈盛，月事以時(shí)下，故有子；三七，腎氣平均，故真牙生而長(zhǎng)極；四七，筋骨堅(jiān)，發(fā)長(zhǎng)極，身體盛壯；五七，陽(yáng)明脈衰，面始焦，發(fā)始?jí)?；六七，三?yáng)脈衰于上，面皆焦，發(fā)始白；七七，任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無(wú)子也。”現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，卵巢是女性的根本，在下丘腦垂體調(diào)節(jié)作用下分泌多種女性激素，維持女性各項(xiàng)正常的生理功能，比如說(shuō)規(guī)律的月經(jīng)、正常的生殖功能、水嫩光澤的肌膚、烏黑亮麗的秀發(fā)等。

女性朋友在秋季容易出現(xiàn)色斑、脫發(fā)、口干、皮膚瘙癢及過(guò)敏等癥狀。中醫(yī)根據(jù)“金水互生”理論，當(dāng)以補(bǔ)肺腎之陰為主，兼顧不同體質(zhì)與臨床表現(xiàn)，選用不同藥材，目的應(yīng)當(dāng)顧護(hù)根本，調(diào)養(yǎng)卵巢，以?xún)?nèi)養(yǎng)外，盡可能延緩衰老，永葆青春。常用養(yǎng)陰潤(rùn)燥的中藥有當(dāng)歸、澤瀉、枸杞子、玄參、麥冬、天冬、牡蠣、葛根、天花粉等，在調(diào)補(bǔ)肺腎之陰之時(shí)，不能忘記適當(dāng)佐以補(bǔ)氣及補(bǔ)陽(yáng)之品，以冀“陽(yáng)中求陰”，取得更好效果。例如對(duì)于“色斑”的調(diào)治，在滋陰益腎基礎(chǔ)上，加用一些補(bǔ)氣活血行氣解郁之品，使血?dú)獬溆?、血脈通暢、肌膚榮潤(rùn)、色斑淡化。

秋季潤(rùn)肺粥療方

秋季天氣干燥，容易損耗人體的津液和肺液，令人口鼻干燥、咽干口渴、干咳少痰等。如若稍不注意，人體就會(huì)被秋燥侵襲，傷肺傷陰，引發(fā)多種疾病。因此，秋季養(yǎng)生，防燥潤(rùn)肺是關(guān)鍵。

秋天喝粥，能和胃健脾、養(yǎng)陰清燥。防燥潤(rùn)肺粥制作簡(jiǎn)單，味道可口，功效頗佳，現(xiàn)介紹幾款滋陰潤(rùn)肺粥，供大家參考選用。

百合杏仁赤豆粥：百合10克，杏仁6克，赤小豆40克，粳米60克，冰糖20克。將百合剝片后洗凈，赤小豆、粳米分別淘洗干凈。鍋內(nèi)加水，先將杏仁放進(jìn)鍋中浸泡10分鐘，然后開(kāi)火加熱，待水沸后撈出備用。另起一鍋水，放進(jìn)赤小豆和粳米，大火煮沸后，改用小火再煮20分鐘，放入百合、杏仁，繼續(xù)煮約10分鐘后，調(diào)入冰糖即可食用。百合有養(yǎng)陰潤(rùn)肺、清心安神的功效，杏仁可降氣止咳平喘、潤(rùn)腸通便，赤小豆有清熱祛濕、健脾止瀉、解毒排膿、利水消腫的作用。

銀耳荸薺大米粥：荸薺100克，水發(fā)銀耳100克，大米100克，白砂糖20克。將荸薺去皮，洗凈切成小丁；大米淘洗干凈。砂鍋置火上，注入適量清水，下入大米，大火煮沸，再改小火煮20分鐘，放入銀耳、荸薺，繼續(xù)熬煮至爛熟，調(diào)入白砂糖即可食用。銀耳可滋陰潤(rùn)肺、益氣生津，是肺臟的滋養(yǎng)藥，荸薺有生津潤(rùn)肺、化痰利腸、涼血化濕的功效。

沙參麥冬扁豆粥：沙參15克(鮮品40～50克)，麥冬12克，白扁豆20克，粳米60克，冰糖適量。先將沙參、麥冬放入砂鍋內(nèi)，加適量水，煎2次，合并藥液，置于鍋內(nèi)；再加入洗凈的白扁豆、粳米，慢火煮至米熟后加入冰糖，稍煮幾沸，成為稀薄粥即可。早晚溫?zé)岱?，連用3～5天。沙參有養(yǎng)陰清肺、祛痰止咳的作用，麥冬可滋陰生津、潤(rùn)肺清心、健脾養(yǎng)胃，白扁豆能健脾化濕、養(yǎng)陰潤(rùn)燥、生津止渴，粳米有益脾胃、除煩渴、滋陰清肺的功效。

玉竹桔梗貝母粥：玉竹、桔梗、川貝母、紫菀各9克，粳米100克。先將4味藥放入砂鍋中，加適量水浸泡25分鐘后，大火煮沸，再改小火煎半小時(shí)，濾汁留渣，加水再煎。合并2次藥液，放入粳米，熬成稀粥，溫?zé)岱?。以?味中藥均有養(yǎng)陰潤(rùn)燥、生津止渴、清熱潤(rùn)肺、消痰止咳的功效，相互配伍功效更強(qiáng)。

枇杷雪梨西米粥：枇杷60克，雪梨80克，枸杞子10克，西米100克(粳米亦可)，蜂蜜少許。將枇杷、雪梨去皮、核，切成小丁。枸杞洗凈。西米或粳米淘洗干凈放入鍋內(nèi)，加水適量，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火，再煮25分鐘，放入枇杷、雪梨丁及枸杞子，煮5分鐘即成，食用時(shí)加入少許蜂蜜調(diào)味。枇杷有清肺生津、祛痰止咳、和胃降逆的作用，雪梨可潤(rùn)肺涼心、消痰止嗽、清肺降火，西米有健脾、補(bǔ)肺、化痰的功效。

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