趾操，養(yǎng)護(hù)最小關(guān)節(jié)

馬傳禮

趾操又稱“踝趾操”，是一種全新的操法。它訓(xùn)練的是全身最小的關(guān)節(jié)，遵循“用進(jìn)廢退”的原理，把訓(xùn)練目的定格在鍛煉自己的神經(jīng)系統(tǒng)上。

訓(xùn)練包括大腦與小腦的“指揮能力”，以及遠(yuǎn)端的末梢神經(jīng)。通過(guò)有序的訓(xùn)練，可加強(qiáng)其傳遞神經(jīng)沖動(dòng)的速度和關(guān)節(jié)直立靈敏度，防止肌肉的退化，延緩機(jī)體衰老。趾操分三式：臥式、坐式、立式。

臥式

此式可在入睡前和醒后在床上訓(xùn)練。首先，訓(xùn)練者取平臥位，摒除雜念，全身放松，然后依次完成以下鍛煉動(dòng)作。

1.雙足分開(kāi)20厘米，平貼床鋪與床呈90度放置，雙足背向小腿方向抬起1秒鐘，雙足掌心向前、向下蹬踏各1秒。無(wú)論上抬、下踏都不用力，應(yīng)做到動(dòng)作輕松、徐緩。

2.雙足分開(kāi)20厘米，并平貼床鋪，雙足踝關(guān)節(jié)向外運(yùn)動(dòng)，使雙足尖向外1秒鐘。向外動(dòng)作時(shí)不必勉強(qiáng)，保持放松、徐緩的狀態(tài)，然后雙足回放，共做10次。

3.雙足分開(kāi)20厘米，并平貼床鋪，踝關(guān)節(jié)向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，使雙足尖向內(nèi)。做此動(dòng)作時(shí)不必勉強(qiáng)，動(dòng)作保持放松、徐緩。

4.雙足平放，足跟貼床，十趾向上蹺1秒鐘，放平、放松1秒鐘，共做10次。

5.雙足平放，足跟貼床，十趾向下卷1秒鐘，回收，再放平、放松1秒鐘，共做10次。

6.雙足平放，足跟貼床，用意識(shí)使十趾分開(kāi)1秒鐘，然后放松1秒鐘，做此動(dòng)作時(shí)不必勉強(qiáng)，共做10次。

坐式

此式尤其適合久坐者在工作間歇進(jìn)行，無(wú)須特意花時(shí)間訓(xùn)練。若在家練習(xí)，則最好穿拖鞋進(jìn)行，這樣十趾不受約束，進(jìn)行趾操訓(xùn)練時(shí)更加方便。鍛煉者取端坐位，然后依次完成以下訓(xùn)練。

1.坐正，摒除雜念，雙足著地，雙足分開(kāi)20厘米，雙大腿與雙小腿放成90度。

2.足跟著地，雙踝關(guān)節(jié)向上抬起，使雙足背向小腿靠攏，但不勉強(qiáng)，動(dòng)作宜放松、徐緩。

3.雙足底著地，分開(kāi)20厘米，雙趾尖稍離地，雙足踝向內(nèi)旋，使雙足尖接近1秒鐘，如感覺(jué)困難，則無(wú)須勉強(qiáng)。繼而將雙足尖外旋，使雙足尖向外1秒鐘，連做10次。

4.雙足底著地，分開(kāi)20厘米，十趾向下踩地1秒鐘，向上抬起離地1秒鐘。做此動(dòng)作時(shí)需放松，不必勉強(qiáng)，連做10次。

5.雙足底著地，分開(kāi)20厘米，十趾向上翹起1秒鐘，再放松、放平1秒鐘，連做10次。

6.雙足底著地，十趾向外分開(kāi)1秒鐘，向內(nèi)收攏1秒鐘，連做10次。

立式

站立時(shí)，隨時(shí)可練，但需注意安全，盡量在安全的環(huán)境中鍛煉。不要操練雙踝，單練雙十趾即可，方法同前。