明明沒(méi)吃糖，為什么糖過(guò)量？

文/范志紅 副教授 編輯/麗葉 設(shè)計(jì)/龐婕

最近世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南（Guideline: Sugars intake for adults and children）。又引起了人們對(duì)攝入過(guò)多糖分問(wèn)題的關(guān)注。到底什么是糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖嗎？包括果汁嗎？包括蜂蜜嗎？我日常不怎么吃甜食，難道也會(huì)吃進(jìn)來(lái)很多糖嗎？很多人都對(duì)這些問(wèn)題非常困惑。

范志紅 副教授

現(xiàn)任/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授，食品科學(xué)博士，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。

果汁、蜂蜜也在限制之列

世界衛(wèi)生組織所說(shuō)這些糖，并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類(lèi)中的乳糖，也不包括糧食和薯類(lèi)中的淀粉。它們是指游離糖，包括人類(lèi)制造食品時(shí)所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象。

10%以下，意味著什么？

在現(xiàn)有證據(jù)的基礎(chǔ)上，WHO強(qiáng)烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。無(wú)論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。

那么，“每天總能量攝入的10%”到底是多少糖呢？

對(duì)于輕體力活動(dòng)的成年女性來(lái)說(shuō)，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當(dāng)于45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。

聽(tīng)起來(lái)似乎45克糖數(shù)量挺大，可惜，一旦變成食品，就會(huì)顯得太少。

比如說(shuō)，喝一瓶500毫升的可樂(lè)，就能輕松喝進(jìn)去52.5克糖，這當(dāng)然已經(jīng)超過(guò)了世界衛(wèi)生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%～12%之間，真的是一瓶就會(huì)超量。

果汁和乳酸菌飲料容易攝糖過(guò)量

可能很多人會(huì)說(shuō)：我注重健康，從來(lái)不給孩子喝可樂(lè)，我家只喝純果汁。但是，前面說(shuō)到，純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說(shuō)，市售純葡萄汁的含糖量在16%～20%之間，即便按16%來(lái)算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖，已經(jīng)超過(guò)了22.5克，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達(dá)到80克之多！所謂“喝水果”聽(tīng)起來(lái)很時(shí)尚，其實(shí)水果的健康好處沒(méi)有全部得到，喝進(jìn)大量糖而增肥的效果卻很容易得到。

另外一個(gè)特別值得注意的高糖產(chǎn)品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現(xiàn)，而且經(jīng)常會(huì)號(hào)稱(chēng)“零脂肪”，但它們也同時(shí)存在高糖分的問(wèn)題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來(lái)計(jì)算，喝340毫升這種市場(chǎng)上中等規(guī)格的乳酸菌飲料，就會(huì)攝入51克糖，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了22.5克。

女生們喜歡的紅棗漿也好，蜂蜜柚子茶也好，它們都加入了大量糖，而且還是以美容養(yǎng)顏的名義喝的。其實(shí)，養(yǎng)顏的效果不一定能看出來(lái)，幾大罐的糖倒是實(shí)實(shí)在在吃進(jìn)去了。

蜂蜜當(dāng)中含糖量通常在75%以上，它當(dāng)然也需要嚴(yán)格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會(huì)攝入25克以上的糖。還有紅糖，它含糖在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點(diǎn)，但畢竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。

自己烹飪也難免過(guò)量

焙烤食品和面點(diǎn)一向都是糖的大戶(hù)。不要說(shuō)市售甜面包甜餅干中要加糖15%～20%，即便是自己動(dòng)手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來(lái)做點(diǎn)心，只不過(guò)是微微剛能?chē)L出來(lái)的一點(diǎn)甜味。江南一帶喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類(lèi)，面團(tuán)里都要加上5%～8%的糖，吃起來(lái)才覺(jué)得可口。

日常家庭調(diào)味也要注意，稍不小心，吃進(jìn)來(lái)糖的數(shù)量十分可觀。比如說(shuō)，很多人喝八寶粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉。吃粽子要加糖，湯圓里面也有糖。做個(gè)魚(yú)香味的菜都要放糖；拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點(diǎn)糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點(diǎn)糖；好多家庭炒番茄雞蛋和醋溜白菜都要放糖；糖醋類(lèi)的菜放糖的數(shù)量相當(dāng)可觀，如果是荔枝肉之類(lèi)濃甜菜肴，沒(méi)準(zhǔn)其中的含糖量能高達(dá)15%。

說(shuō)到這里就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以?xún)?nèi)，真的是件相當(dāng)難的事情啊…

控制糖攝入量的方法

有些人又會(huì)說(shuō)了：干嘛這么斤斤計(jì)較？多吃點(diǎn)糖會(huì)死么？沒(méi)錯(cuò)，糖當(dāng)然不會(huì)馬上要人命。就像呼吸濃重霧霾的空氣，也不會(huì)馬上要人命。但是，長(zhǎng)年累月多吃糖，就像長(zhǎng)年累月呼吸污染空氣一樣，有很大可能會(huì)讓人提前患病，提前離開(kāi)這個(gè)可愛(ài)的世界。從損牙齒，增肥胖，促糖尿病，促腎結(jié)石，促痛風(fēng)，到增加心臟病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，難道理由還不夠嗎？

當(dāng)然，嘴長(zhǎng)在自己身上。是否真的要控制每天吃進(jìn)來(lái)的糖，還是我們自己做主。這里只是提供簡(jiǎn)單的健康忠告供大家參考：

1日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會(huì)也就罷了，自己不要主動(dòng)去喝。

2直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”應(yīng)當(dāng)控制在1杯以?xún)?nèi)。榨果蔬汁時(shí)盡量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖過(guò)多。

3乳酸菌飲料限量飲用，認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽上的碳水化合物含量一項(xiàng)。

4如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠(yuǎn)離其他甜食、甜飲料，餅干曲奇巧克力之類(lèi)最好免掉。

5喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆?jié){也不要加糖。

6如果某種產(chǎn)品號(hào)稱(chēng)“低糖”，那么要看看它是否達(dá)到營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上說(shuō)明的低糖標(biāo)準(zhǔn)（100毫升液體或固體當(dāng)中的糖含量是否低于5g）。

7焙烤食品盡量控制數(shù)量，自己制作面包餅干點(diǎn)心可能很有情調(diào)，但除非不加糖，否則也不是可以每天放開(kāi)吃的理由。

8日常家庭調(diào)味，盡量不要養(yǎng)成喝粥加糖的習(xí)慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺(jué)到甜味的程度。

9小心“營(yíng)養(yǎng)麥片”和各種“糊粉”類(lèi)產(chǎn)品中加的糖，數(shù)量真的非?？捎^。